Ireo sakafo 7 ireo dia afaka manatsara ny angovoo na manampy anao hahazo aina rehefa mandeha.
Eo amin'ny sehatra fototra, ny sakafo dia toy ny solika ho an'ny fampiofanana anao-fa tsy ny karazan-tsolika rehetra dia mitovy amin'ny kalitao. Toy ny fiara iray dia azonao atao ny mameno ny tankanao amin'ny gazy avo lenta na gazy mora vidy. Azo antoka fa hihazakazaka ny môteranao, saingy tsy ho azonao ny fiavian'ny karazan-tsakafo ho an'ny roa tonta - ary mitovy amin'ny sakafo sy ny vatanao izany. Ny sakafo fito manaraka dia safidy herinaratra ahafahana mitsidika toeram-pialan-tsasatra mandritra ny androm-piainana, hanome hery anao maharitra, na hanampy anao hiverina any aoriana. Mazotoa homana!
1 - Oatmeal
Loharanon-tsakafon'ny voamadilo iray manontolo sy ny vovobony tsy azo ampiasaina, ny hena tsy voatsinjara dia entina amin'ny fiterahana ara-piterahana toy ny folate, potassium, magnesium, vy, zina, ary salady mono sy polyunsaturated. Ny afofandiovana dia azo atao ho mamy na mamy, arakaraka ny zavatra azonao ampiana azy ireo-ary mety "alamina mialoha mba hanananao zavatra iray tsy tokony hatao alohan'ny handehanan'ny maraina", hoy i Leslie Bonci, MPH, RD, talen'ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena ao amin'ny University of Pittsburgh Medical Center ary mpanoratra ny Bike Your Butt Off . Ambonin'izany, manatsara ny fahatsapana (fahatsapana feno ny fahamendrehana) ny fisotroan-dronono, araka ny fikarohana avy amin'ny Oniversiten'i Louisiana State.
2 - Yogurt grika
Ny loharano tsara amin'ny calcium, potassium, ary vitamin B-12, yoghurta misy fofona grika dia manome volo tsara indrindra amin'ny voamadinika sy proteinina amin'ny ampahany portable. Ny votoatin'ny proteinina avo dia manome hery maharitra maharitra hatramin'ny fotoana elaela handraisana azy ary manome karazana herinaratra fohy ny karbôna mba hamelezana anao mafy. Ankoatra izany, ny fandaniana proteinina grôtônôma ambony kokoa dia mampitombo ny fahatsapana feno ary manenina ny faniriana hihinana indray noho ny yoghurt ambany proteinina, araka ny fikarohana avy amin'ny Oniversiten'i Missouri.
3 - Mandalo
Ny fianarana 2014 ao amin'ny Journal of the International Society of Sports Nutrition dia nahatsikaritra fa rehefa nandalo alikaola miisa 75 gram ny mpitaingina bisikileta nampiofanina talohan'ny fivahinianan'ny bisikileta an-trano, dia nihoatra ny halaviran-dalana izy ireo ary nahomby kokoa noho ny fotoana nandravany ilay kaloria mitovy amin'ny sakafo misimisy . Ny almonds koa dia manana proteinina mahavariana, karazana saribakoly, fibre ary matavy tsara, ary magnesium, potassium, calcium, vy, zinc, folate, ary vitamina E. Ireo fanampiana ireo dia manampy amin'ny ady amin'ny oksidena, hampitombo ny oksizenina ao amin'ny ranao, ary manampy ny vatanao hamoaka angovo avy amin'ny sakafo hafa ananananao.
4 - Tonona na salmon
Ankoatra ny loharano azo avy amin'ny proteinina, izay manome tsikelikely ny fihenan'ny siramamy ao amin'ny rà, ny tonimaso ary ny salmon dia entina miaraka amin'ny omega-3 asidra, izay mampihena ny areti-maso ao amin'ny vatana; Izany dia mampitombo ny fivoaranao sy ny fahombiazan'ny fo sy ny taova hafa, ka izany dia manampy anao tsy ho kivy. Ny porofo mivaingana: Ny fikarohana avy any Aostralia dia nahatsikaritra fa rehefa nandeha bisikileta teo an-toerana ny mpitaingina bisikileta manana traikefa amin'ny 55 isan-jaton'ny haavon'ny asa goavam-be ao anatin'ny toe-javatra roa samihafa (rehefa avy nandoto ny menaka oliva na kapsika solika), ny fo sy ny tsiranoka oksizenina dia ambany raha nandeha bisikileta izy ireo mandra-pahavitrihana rehefa nitelina ny menaka trondro.
5 - Bananas
Tamin'ny fandalinana 2012, ireo mpikaroka tao amin'ny Oniversiten'i Appalachian State dia nahatsikaritra fa rehefa nandalo akanjo nanaovan'ny mpitaingina bisikileta nandia akondro nandritra ny fotoam-pitsarana 75 kilometatra ny fiaramanidina, ny fahombiazan'ny bisikileta sy ny fahaiza-manaony nampiasa solika dia nihoatra lavitra noho ny fotoana nitelina ny fisotroan-drongon-tsakafo 6 isan-jato. Ankoatra izany, ny akondro dia manankarena potassium, vitamins A sy C, folate, ary ny tandrok'omby, ny karazana fibresin'ny vatanao dia tsy afaka mitombo, ka mahatonga anao hahatsiaro ho feno. Ny banana dia loharanon-tsarimihetsika malaza mialoha ny bisikileta.
6 - Honey
Rehefa nikaroka tao amin'ny The Cooper Institute for Human Performance sy Nutrition Research ny mpitaingina bisikilety 15 grama isaky ny 16 kilometatra nandritra ny fotoam-pitsapana simika 64 kilometatra, dia nitondra vala maromaro ary nanatsara ny fotoany nandritra ny 16 kilometatra farany. Satria loharanon-tsakafo mora simba, "ny tantely dia manome fiakaran'ny haingam-pandeha haingana ary mamy noho ny siramamy ka tsy mila ampiasaina betsaka", hoy i Bonci.
7 - Jiro jiro tavy
Ny siramamy vita amin'ny tsiram-boankazo dia tsara indrindra amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny bisikileta - ary tsy hoe satria manampy anao hikorontana . Nandritra ny fandalinana 2015 momba ny mpitaingina bisikileta nampiofanina, ireo mpikaroka avy ao Angletera dia nahita fa ny siramamy siramamy vita amin'ny siramamy dia nanamafy ny fahasitranana ary nampihena ny fampiasana tsindrona fampihorohoroana taorian'ny fihaonana an-dalam-pivoriana. Ny vokatr'izany dia mety ho fahatsapana lehibe rehefa tonga amin'ny fiatrehana ny fahantrana amin'ny faharetan'ny hozatra (DOMS). Alefaso ireo fiantraikany eo amin'ny mpitsabo ireo, izay miady amin'ny fery sy fanasitranana haingana, hoy Bonci. Cheers!