Amio ireo singa ireo mba hahatratrarana tanjona vaovao
Ny fahatakarana ny fitsipika FITT dia manampy anao hamorona drafitra fanatontosana izay hahomby kokoa amin'ny fanatratrarana ny tanjonao. Ny FITT dia miankina amin'ny hafanam-po, ny hery, ny fotoana, ary ny karazana fampiharana. Ireo no singa efatra mila eritreretinao mba hamoronana fiasanao izay mifanaraka amin'ny tanjonao sy ny toetranao. Fantaro ny fomba fiasan'ny FITT.
Frequency
Ny zavatra voalohany hananganana ny drafitra fanatontosanao dia matetika - ohatrinona no ampiasainao . Ny faharetanao matetika dia miankina amin'ny toe-javatra isan-karazany, anisan'izany ny karazana fampiofanana azonao, ny fahasarotanao miasa, ny fari-pahaizanao, ary ny tanjonao.
Amin'ny ankapobeny, ny toro-làlana fampihetsehan'ny Amerikana momba ny fitsaboana ara-panatanjahantena dia manome anao toerana iray hanombohana rehefa manombantombana ny fomba fampiofanana matetika.
- Ho an'ny cardio : Miankina amin'ny tanjonao, ny toro-lalana dia manoro ny fampiasana maodely dimy na andro maromaro isan-kerinandro na intelo kardy telo andro isan-kerinandro mba hanatsarana ny fahasalamanao. Raha te handany lanja ianao, dia maniry ny hiasa ho an'ny fampiofanana matetika, matetika hatramin'ny enina na andro maromaro isan-kerinandro .
- Ho an'ny fampiofanana matanjaka : Ny hafanam-po ankatoavina dia roa na telo andro tsy tapitra isan-kerinandro (farafahakeliny iray na roa andro eo anelanelan'ny fivoriana). Ny faharetanao matetika anefa dia miankina amin'ny fiasan'ny asa ataonao, satria tianao ny miasa ny hozatra farafaharatsiny isan-kerinandro. Raha manao fizahana fizarana ianao, toy ny vatany ambony indray andro sy ambany volo ny manaraka, ny fiasanao dia matetika kokoa noho ny fiasan'ny body body.
mafy
Ny hamafin'ny tanjaky ny asanao mandritra ny fampiharana. Ny fomba ahafahanao manova ny fahatakarana dia miankina amin'ny karazana fampiharana ataonao.
- Ho an'ny cardio : Ho an'ny cardio, dia matetika ianao no hanara-maso ny faharetan'ny fo , ny fiasan'ny fihetsika , ny fitsapa-pitenenana , ny fijerena foitra am - po , na ny fametrahana ireo fepetra ireo. Ny tolo-kevitra ankapobeny dia ny miasa amin'ny alàlan'ny fampitomboana maivana ho an'ny fampiofanana tsy tapaka. Ny fampiofanana amin'ny fanatrehana dia atao amin'ny ambaratonga lehibe kokoa mandritra ny fotoana fohy. Hevitra tsara ny fampiasana karazana fampiasana cardio, midina sy haingam-pihetseham-po mba hamporisihanao ny rafi-pandaminana samihafa ary hisoroka ny fisintonana.
- Ho an'ny fampiofanana matanjaka : Ny fanaraha-maso ny hamafin'ny fiofanana matanjaka dia misy karazany maromaro. Ny fahatakaranao dia mifototra amin'ny fampiharana ataonao, ny lanjan'ny lanja raisinao, ary ny isan'ireo repetus ary mametraka anao. Ny fiakaram-pahefana dia afaka miova arakaraka ny fomba fampiofanana anao. Ny hevitra ankapobeny dia ny mampiakatra ny lanjany mba hahafahanao mamita ny isan'ireo repeti nofidinao. Na izany aza, raha ny tanjonao dia ny manary mavesatra na manatsara ny fiaretanao, dia mety hampiakatra maivana bebe kokoa ianao.
Time
Ny singa manaraka amin'ny drafitry ny fampiofanana anao dia fotoana maharitra mandritra ny fivoriana. Tsy misy fitsipika napetraka mandritra ny fotoana fohy tokony hampiharinao ary hiankin-doha amin'ny fahaiza-manaonao sy ny karazan'asa ataonao.
- Ho an'ny cardio: Ny torolàlana momba ny fanatanjahan-tena dia manolotra 30 ka hatramin'ny 60 minin'ny cardio, fa ny faharetan'ny fanatanjahanao dia miankina amin'ny zavatra ataonao. Raha manomboka beginner ianao, dia afaka manomboka amin'ny fampiofanana 15 ka hatramin'ny 20 minitra . Raha manao cardio ianao, ohatra hoe mandeha ho azy na mikarakara milina carte de cardio, dia afaka manao fanatanjahan-tena mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 minitra. Raha manao fanatanjahan-tena ianao ary miasa mafy, dia ho kely kokoa ny asanao mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 minitra. Ny fananana karazana fampihetseham-pandrenesana maro samihafa sy ny fotoana maharitra dia hanome anao fandaharam-pianarana hentitra sy mandanjalanja.
- Ho an'ny fampiofanana matanjaka : Hatraiza ny halehiben'ny herim- batonao dia miankina amin'ny karazana fampiofanana azonao sy ny fandaharam-potoanao. Ohatra, ny fiasan'ny vatana manontolo dia afaka adiny iray, nefa mety hila fotoana kely kokoa ny fandehan'ny fizarana, satria miasa mafy kokoa ianao.
Type
Ny karazana fampiharana ataonao dia ny ampahany farany amin'ny fitsipika FITT ary mora ny manipuler amin'ny tsy fampiasana ratra na lozam-pifamoivoizana.
- Ho an'ny cardio fampiharana : Cardio dia mora miova, satria ny asa rehetra izay mahasalama ny fo. Ny fandehanana, ny fandehanana, ny bisikileta, ny dihy, ary ny mpanazatra elliptical dia ny sasany amin'ireo karazana hetsika azonao safidy. Ny fananana mihoatra ny iray amin'ny hetsika cardio dia ny fomba tsara indrindra hitazonana ny vatanao hihevitra sy hampihenana ny fahasorenana.
- Ho an'ny fampiofanana matanjaka : Ny fampiofanana matanjaka dia manana karazam-piofanana maro karakarainy. Anisan'izany ny fanatanjahan-tena izay ampiasanao ny karazana fanoherana (bandy, lava-bato, milina, sns) mba hiasa ny hozatrao. Azo ampiasaina amin'ny endrika fampiofanana matanjaka koa ny fanatanjahan-tena. Azonao atao ny manova mora ny karazana fiasan-kery ataonao, amin'ny fampiofanana amin'ny fiofanana manontolo mba hampidirana zavatra toy ny supersets na fampiofanana piramida mba hampitsaharana zavatra.
Ahoana ny fampiasana ny toro lalana FITT amin'ny asanao
Ny fitsipika FITT dia manoritsoritra ny fomba hanamboarana ny fandaharanao mba hahazoana endrika ary hahazo vokatra tsara kokoa. Izy io koa dia manampy anao hahita ny fomba hanovana ny fiasanao mba hisorohana ny fahasosorana, ny ratra be loatra, ary ny lozan'ny fahavoazana .
Ohatra, mandeha telo in-droa isan-kerinandro mandritra ny 30 minitra amin'ny dingana maoderina dia mety ho toerana tsara ho an'ny mpandre hanomboka. Aorian'ny herinandro vitsy, na izany aza, ny vatanao dia mifanentana amin'ireo fiofanana ireo ary maro ireo zavatra mety hitranga:
- Ny vatanao dia lasa mahomby kokoa rehefa manao fanatanjahan-tena: Arakaraka ny ataonao, mora kokoa ny manao ireo fanatanjahan-tena, ka mahatonga anao handoro ny kalôria vitsy kokoa noho ny nataonao tamin'ny nanombohanao.
- Ny fihenam-bidy : Ny fiasanao vaovao dia mety hanampy ny fahaverezan'ny vatanao izay, mazava ho azy, dia zavatra tsara. Ny mampiavaka azy dia ny fampiasanao kaloria vitsy kokoa hampihetsika io vatana vaovao io.
- Fahasahiran-tsaina: Ny fanaovana ny fampiofanana iray mandritra ny herinandro na volana amin'ny faran'ny taona dia afaka mihantitra, mihinana ao amin'ny fanentanana hataonao.
Amin'ity fotoana ity dia te hanova ny iray na maromaro amin'ny toro lalana FITT ianao, toy ny:
- Manova ny famantaranandro amin'ny fampidirana andro hafa mandeha
- Manova ny haavony amin'ny mandeha haingana kokoa na manampy ampilam-peo mihazakazaka
- Ny fanovana ny fotoana lanonana handehanana isaky ny andro fiasana
- Manova ny karazana fampiofanana amin'ny fiaramanidina, bisikilety, na mandeha.
Na dia ny fanovana ny iray amin'ireto singa ireto aza dia mety hitondra fahasamihafana goavana eo amin'ny fanatontosanao sy ny fomba fiasan'ny vatanao amin'ny fampiharana. Zava-dehibe ny manova zavatra amin'ny fomba tsy tapaka mba hihazonana ny vatanao ho salama ary ny sainao dia miasa.
> Source:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Ny habetsahana sy ny kalitain'ny fanatanjahantena ho an'ny fampandrosoana sy ny fihazonana ny kardinaly, ny taovam-pananahana, ary ny fitiliana ho an'ny fahasalamana ho an'ny olon-dehibe salama. Mediam-bahoaka sy siansa amin'ny fanatanjahantena sy fanatanjahan-tena . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.