Fikoranana, fanosihosena ary fanatanjahantena ho an'ny vatana manontolo

1 - Fiatoana, fihenam-bidy ary fanontana

Ny fametrahana fihetsiketsehana mihetsiketsika sy tafiditra ao anatinao dia hanampy anao hampiditra ny vatanao manontolo, hanorenana hery, hery ary toetrandro. Io fihetsika io, fampihetseham-po ary fanontam-pirinty dia fampihetseham-batana izay miasa ny tongotra, ny fo, ny sandry, ary ny soroka amin'ny hetsika iray mihetsika. Izany dia fampiharana mivoatra izay mitaky herim-po sy fandanjana. Maka ny fotoanao ary manomboka amin'ny lanjany maivana mba hahatanteraka ny fampiharana.

1. Hazòny ny lanjan'ny hazavana ary miorina eo an-tongotra havanana amin'ny tongotra havia eo aorianao, mipetraka amin'ny tongotra.
2. Miankavia miankavanana, manendry ny vatom-pasika eo amin'ny gorodona rehefa mitazona ny lamosiny ary ny borety mifamatotra.
3. Atsofohy ao anaty bikana ny vatany ary alaivo izany haingam-pandeha izany ary tsindrio ny lanjany ambony rehefa manosika ny toerana misy anao ianao.
4. Eo amin'ny hetsika avo, mitazona ny fanamafisana ny tongotra havanana.
5. Esory ny lanja ary avereno indray ilay fihetsika ho an'ny repertoire 10-16 alohan'ny hidirana amin'ny sisiny.
6. Complete 1-3 sets.

2 - 360 Plank

Ny iray amin'ireo tanjoko tena tiako indrindra, ny plastika 360 dia henjana ary somary mitongilana satria mitsangatsangana eo amin'ny toerana misy ravina misy andalana vitsivitsy ao koa. Io fihetsika io dia manatsara ny hozatra maro, anisan'izany ny tongotra, ny boribory ary ny lamosina. Tsy maintsy miasa ianao mba hamantarana ity iray ity, koa hikarakara ity hetsika ity ary manomboka tsy misy lanja na fahazavana mavesatra raha mahavita ny endriny ianao.

1. Mitazona ny vatomamy amin'ny tanana tsirairay ary miverina miankavia, mihazakazaka miaraka amin'ny tongotra havia (ankavanana) dia miditra ny lanjany eo ankavanan'ny tanana. Tokony ho eo am-pamakiana ny mpihazakazaka ianao ary ny sandriny havia dia mihodina mankany andalana.
2. Ampidino ny tanana havia (mbola mitazona ny lanjany) raha alainao ny tongotra havia hiverina any amin'ny tetezana.
3. Atsofohy amin'ny lala-mahitsy ny lanjany havia.
4. Mitsangàna ary mihodina miatrika ny ambadiky ny efitrano.
5. Avereno atao indray ny andian-tsambo, miverimberina miankavanana indray, mihodina any amin'ny tetezana ary manandrana ny tanana havia eo am-pandehanana amin'ny tongotra havanana.
6. Any amin'ny farany, tokony hiatrika indray ianao, rehefa vita ny faribolan'ny lunges, planks ary andalana.
7. Fenoy ny sombin-tsoroka 4 alohan'ny handehanana any amin'ny làlana hafa ary atsofohy amin'ny tongotrao aloha ianao.

3 - Lavo ny lohalika

Izany fampiharana izany dia tonga lafatra amin'ny fiasana amin'ny vatana manontolo miaraka amin'ny hetsika ataontsika matetika isan'andro - mitsangana sy midina avy eny amin'ny tany. Ity hetsika ity dia hanampy amin'ny fananganana ny fahaleovan-tena, ny fitoviana ary ny fahamarinan-toerana amin'ny fotoana rehetra. Ny fihazonana lanja ambony dia mahatonga azy ho sarotra kokoa, ka manomboka tsy lanjao amin'ny voalohany raha tsy mahatsapa ho an'ny hetsika. Ho tianao ihany koa ny takaitra malefaka sy teboka ho an'ity fampiasana ity ary azonao atao ny mitazona satroka eo akaiky, raha mila fanampiana ianao. Miezaha hanohy ny lalanao mba hanaovana ilay fihetsika tsy mampiasa ny sandrinao.

1. Mitazona lanjany na lanjany eo an-tanana havanana, ary mihemotra ny lohany.
2. Miverena amin'ny tongotra havanana amin'ny lavaka, haka ny lohalika mankany amin'ny tany.
3. Raiso ny tongotra havia, lohalika mankany amin'ny gorodona raha mbola mitazona ny lanjany. Tokony handohalika amin'ny tànana havanana amin'ny rivotra ianao ankehitriny.
4. Mandrosoa miaraka amin'ny tongotra havanana ary avy eo ny tongotra havia ka mijoro, ny lanjany mbola eo ambony.
5. Avereno ho 8 reps ary avereno ny lanjany amin'ny tanana hafa ary ataovy ny fihetsika manomboka amin'ny tongotra havia amin'ny 8 hafa reps.

4 - Fandresena amin'ny fanongan-dàlana sy ny lohataona

Izany dia fifindran'ny vatana manontolo izay miasa ny kofehy , ny glutes, ny mpihetsiketsika hape , ny quads , ny biceps ary ny soroka, ny rehetra amin'ny hetsika mikoriana. Ny fitazonana ny fandanjalanjanao dia fanamby goavana indrindra, ka manomboha tsy misy lanjany mba hivoahana ny hivoatra ary hampihatra ny ampahany tsirairay amin'ilay hetsika samirery alohan'ny hametrahana azy rehetra miaraka.

1. Tazony eo anoloan'ny feny ny vatomizana ary ataovy eo an-kavanana ny lanjanao.
2. Asehoy amin'ny vala ny vatanao ary afindrany ny vatanao mankany amin'ny tany (miverenana mitsitsy) rehefa manandrana ny tongotra havanana avy ao ambadik'inao mankany amin'ny hipnotika, ny tongotra mamolavola.
3. Mialà sasatra rehefa mihodina ny tongotra havanana, mandohalika ny lohalika mankany am-bongo rehefa manao biceps ianao.
4. Ampitao ny tongotra havanana araka izay azonao atao rehefa manosika ny lanjany ambony.
5. Ambony ary avereno indray, manohy ny famonoan-tseza, ny fanitarana ny tongotra ary ny tsindry ho an'ny 8-10 reps amin'ny tongotra havia alohan'ny hamerina amin'ny ankavanana.

5 - Pustup sy Row

Ny fonosana sy ny laharana dia fampihetseham-panafody mifantoka amin'ny sakana maro, anisan'izany ny tratra, ny soroka, ny triceps, ny lamosina ary ny fototra. Amin'ny fampifangaroana tsindry mafy miaraka amin'ny andalana, ianao dia hiasa ny tratra sy ny lamosina rehefa manangana hery, tanjaka ary mamonjy fotoana. Fampiharana mahery vaika izany, ka manomboka amin'ny lanjany maivana ary manova azy amin'ny fanatanterahana ny fampiasana ny lohalika raha ilaina. Azonao atao ny miezaka mafy manao izany fihetsika izany eo amin'ny tany. Ampiasao ny lanjan 'ny hex, na ny karazana vato hafa izay tsy hiverina.

1. Mialà eo amin'ny toerany eo amin'ny sehatra na teboka avo lenta miaraka amin'ny tànana mandady lava-pelatanana manodidina ny soroka.
2. Mialà eo amin'ny fanamafisam-peo akaiky, mitazona ny efitrano amboarina sy ny abs.
3. Mitsangàna anaty tetezana ary tanteraho fohy.
4. Miasa mba hitazona ny andilanao ho eny am-pamoloana, alaivo ny lanjany ara-dalàna.
5. Ambany ary avereno indray ny andalana miovaova amin'ny andaniny roa amin'ny andiany 8-16 reps.
6. Azonao atao ny maka ny tongotrao eo amin'ny fototra mafy orina kokoa.

6 - Fiafena maty sy fihodinana

Ny laharana efajato sy ny fihodinana dia fihetsika malaza. Manomboka amin'ny fahafatesana ianao, izay mikendry ny lozam-pifamoivoizana, ny glutes sy ny ambany, ary arahan'ireo ariary, izay mikendry ny latsa. Aorian'izay, manampy olon- ketsa ianao miaraka amin'ny laharana voalohany, izay mifandray amin'ny kôdza sy ny soroka, manao izany fanatanjahan-tena lehibe izany. Raha manana olana ianao, dia azonao atao ny manalavitra ny fananganana eo an-toerana mandritra ny fihomehezana, izay mety miteraka fikorontanana.

1. Mitazona lanjany lehibe amin'ny tànana roa sy ny tendron-tsofina amin'ny andilany, mitazona ny efitrano hiverina, ho toy ny maty .
2. Eo ambany elanelan'ny hetsika, ento ny lanjan-tsolika, manetsiketsika ny elbows ary mitondra azy ireo amin'ny torso nivo iray isaky ny laharana.
3. Ampidino ny lanjany ary manendre ny lohalika rehefa mampiakatra ny lanjany eo amin'ny soroka. Kisary kely araka izay azonao atao, mitazona ny lohalika ao ambadiky ny rantsana.
4. Mitsangàna, aforeto ny lanjany ary avereno indray ny famonoana, ny laharana ary ny fihodinana amin'ny andiany 1-3 amin'ny repertoire 8-12.

7 - Tsipika tokana sy fihodinana

Ny tselatra tokana sy ny fikoropahana dia singa tena tsara iray manontolo izay miasa ny andilany, ny feny, ny glutes, ny sandry ary ny fototra. Raha mampiasa lanja mavesatra kokoa ianao, dia hampitombo ny taham-ponao koa ity fifindrana ity, ka mahatonga izany fampihetseham-po lehibe izany. Satria ity dia fampihetseham-pitiavana mampihetsi-po, ampiasao ny lanjany amin'ny lanjany misimisy kokoa ary ataovy azo antoka fa handraisanao ny elatrao mba tsy hanimba ny lamosinao.

1. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra fihodinana efatr'andro ary mitazona lanjana eo an-tanana havanana.
2. Mialà sasatra, mitazona ny lamosina havanana sy ny abs, ary manangona ny lanjana eo anelanelan'ny lohalika.
3. Rehefa mitsangana ianao, dia asio ny lanjany ambony, mitazona ny tanana havanana.
4. Alao ny lanjany ary avereno indray ny andian-drakitra 1-3 amin'ny 8-16 reps amin'ny lafiny tsirairay.

8 - Fiarovan-tena tsotra sy fanontam-pirinty

Ny sandry tokana madio sy milina dia karazana fampiroboroboana iray manontolo mifantoka amin'ny vatana ambany sy ny fotony ary ny soroka. Amin'ny fanaovana izany fihetsika iray amin'ny fotoana iray, ny fototra dia mila miasa mafy kokoa mba hitazonana ny vatanao voalanjalanja ary ny fampifangaroana ny hetsika dia mampihetsi-po anao ary ny hafanan'ny vatanao. Raha manana olana ianao, dia azonao atao ny misafidy ity fanatanjahantena ity na manao zavatra miaraka amin'ny milina fanontam-pirinty.

1. Mijoroa amin'ny tongotra hip-dàlana, mihazona lanja eny an-tanana havanana.
2. Mianjera amin'ny lanjany ny lanjan'ny tany ary mitazona ny lamosiny havanana, abs in sy ny lohalika ao ambadiky ny rantsana.
3. Avereno mihemotra, manosika ny lanjany ho lasa laharana ny sandry.
4. Eo amin'ny hetsika mahamety, midina ny elatra sy ny lanjany ary manindrona ny lanjany ambony.
5. Alao ny lanjany ary avereno indray ny andian-drakitra 1-3 amin'ny 8-16 reps amin'ny lafiny tsirairay.

9 - Fandrobana ny rivotra amin'ny alim-by

Ny lamosin'ny rindrina miaraka amina rindrin'ny paompy roa dia fihetsika mitambatra izay mamonjy anao amin'ny fotoam-pahavitrihana, ny andilany sy ny feny ary ny aoriana. Amin'ity fanatanjahantena ity dia miverina any amin'ny tendrom-bolo mahitsy ianao ary manintona ny sandry eny amin'ny laharana, mikendry ny latsa. Raha manana olana kely ianao, dia azonao atao ny manilika an'io fampiasana io na mampiasa vatomamy manjelatra.

1. Tazony ambony ny vatany ary atsangano amin'ny tongotra havanana amin'ny lavaka aoriana. Ny ratra aoriana dia tokony havanana, ny lohalika eo ambadiky ny toe.
2. Asehoy amin'ny tohotra, tazony ny efitranony aoriana, ary asehoy ny elanelany mankany amin'ny torso nivo mankany andalana.
3. Esory ny vatomizana ary miverena manomboka ny toerany ary avereno averina daholo ny repetitive alohan'ny hidirana ny sisiny.
4. Feno andian-drakitra 8-16 amin'ny andaniny roa.

10 - Tsiranoka miaraka amin'ny Triceps Extension

Ny lozam-pifamoivoizana miaraka amin'ny fanitarana triceps dia fampiharana malaza, izay ahafahanao miasa ny vatana ambany sy ny triceps amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena iray. Ny fanalahidin 'ity hetsika ity dia ny manosika ny lava-pidirana ao anaty lavaka, mipetraka ao anatin' ny voditongotra mba hamelezana ny glides raha manitatra ny sandriny eo amin 'ny lafiny.

1. Atombohy miaraka amin'ilay tongotra miaraka amin'ny tongotra miaraka amin'ny lanjany eo ankavian'ny tanana miaraka amin'ny elatrao.
2. Manaova dingana maromaro havanana amin'ny lavaka. Ny tongotra havia dia tokony havanana ary ny sandrinao ankavanana (ny tongotra miatrika).
3. Mipetraha ao anatin'ilay tongotra ankavanana ary miantsoa kely aloha (aoriana kely) rehefa manitsy ny tanana havia, mamelatra azy amin'ny lafiny iray.
4. Atolory ny sandriny ary miverena any amin'ny toerana voalohany, mameno ny ala rehetra alohan'ny hidirana amin'ny sisiny.
5. Feno andian-drakitra 8-16 amin'ny andaniny roa.

11 - Burpee miaraka amin'ny laharana renegade

Raha te hiasa amin'ny hozatra samihafa ianao raha mahazo lozam-boninahitra cardio, dia safidy lehibe io fampiharana io. Izy io dia mampifandray sompitra, tabilao, andian-jatony ary famonoana bentknee ho an'ny vatana manontolo sy ny vatana manontolo. Fampitandremana : Noho ianao manandratra ny vatanao rehefa mijoro ianao, ny havanana ambany dia mora vidy. Ny fihazonanao ny fihomehezanao sy ny tòfanao mahitsy (tsy voahodina) dia afaka manampy amin'ny fiarovana ny lamosinao. Manomboka amin'ny lanja maivana hampihatra na hitazona ny vatom-pasika amin'ny tany fa tsy haka azy ireo ho fanovana.

1. Mijoroa amin'ny tongony, ary tanteraho ny vatanao.
2. Mialà eo ambany amin'ny gorodona, tazony ny fihantsiana, ny torso mivadika ary ny soroka.
3. Apetraho eo amin'ny tany ny vato eo anelanelan'ny tongotrao sy ny dingana na mitsambikina any anaty fonosana lehibe.
4. Tazony izany toerana izany, tanana mitazona ny vatany, miaraka amin'ny tongotra mivantana na ny lohalika eo amin'ny tany.
5. Soritsoy ny andalana am-bava eo amin'ny andaniny roa, mitazona ny efamira ho amin'ny tany.
6. Alefaso na aforeto ny tongotra miverina amin'ny toerana ambony eo amin'ny andaniny roa amin'ny vatany, ary tsarovy ny fihodinana ambany ambany (avereno indray, hiverina hiverina, hiverina hiverina) mba haka ny vatany rehefa mijoro ianao.
7. Aza manodina ny lamosina.
8. Avelao hatraiza hatraiza ny vatom-panafody mandritra ny fotoana iray hanaovana fanovana.
9. Avereno amin'ny andian-drakitra 1-3 ny 8-16 reps.

12 - Lozam-pifamoivoizana miaraka amina rindran-damina

Io fampiharana io dia tonga lafatra amin'ny fiasana amin'ny vatany ambany sy ambony amin'ny fomba fampihetseham-po iray. Ny fanalahidy dia ny mifantoka amin'ny endrika amin'ny lamosina, manome antoka fa alefaso ny fihazàna ary aza misalasala be loatra amin'ny lohalika. Ataovy miadana sy mifehy ary miato amin'ny fampiharana tsirairay. Manomboka amin'ny lanjany avo lanja na tsy misy lanjany alohan'ny handehanana mavesatra loatra.

1. Atombohy amin'ny tongotra miampy ny vatany.
2. Manaova dingana lehibe mankany amin'ny ankavanana ary mandohaliha ny lohalika.
3. Mijanòna fotoana fohy ary ataovy azo antoka fa ny havanana havia dia mahitsy, tondro miposaka any aoriana, mihantona miverina ary miverina mivantana.
4. Mifantoha amin'ny fanosehana ao anatin'io tongotra io rehefa mandao ny tongotra miaraka ianao.
5. Manaova laharana laharana iray, mitondra ny elbows amin'ny làlan-drakitra, ny lanjany amin'ny vatany tratra.
6. Esory ny vato ary avelao ny ratra eo amin'ny ilany havia.
7. Avereno indray ilay andian-dahatsoratra ho an'ny andiany 1-3 amin'ny repertoire 8-16.

13 - Pivot-kiboridana sy fanonganana miaraka amin'ny Discs gliding

Ity fampiharana ity dia iray amin'ny ankafiziko indrindra amin'ny fiasana ny ambony sy ambany. Mampiasa ilay Discs Gliding, na takela-pita, eo ambanin'ny tongotra iray ianao mba handefa ny vatana ho toy ny fihomehezana mihetsiketsika ary, rehefa miverina ianao, dia mahazo biseps miaraka amin'ny fefy iray mitam-piadiana. Izany dia hitsara marina ny fandrindrana sy ny fandanjana.

1. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra havia eo amin'ny Discs Gliding, rakitra taratasy na tavy (raha manana metaly ianao).
2. Atombohy amin'ny toerana fihomehezana, ny tanana havanana mitana horonam-peo.
3. Pivot amin'ny Discslider gliding ary haka ny tongotra hiverina hiverina hantsana ambany, hihantona ny lanjany.
4. Pivot indray, mitondra ny tongotra havia hiverina eo amin'ny kirihitr'io fihodinana io rehefa mikitroka ny sandriny havanana ho lasa biseps.
5. Avereno alohan 'ny fihodinam-pivetahana miaraka amin' ny famolavolan 'ny pivot ny andian-drakitra 1-3 ny 8-16 reps ary averina indray eo amin' ny ilany iray hafa.
6. Ataovy azo antoka ny mitazona ny torso mahitsy, ny absaingo dia mikambana ary alefaso ny hip-boka rehefa mitsangatsangana ianao mba hisoroka ny lohalika.

14 - Mialà amin'ny lohataona ambony

Ny mpikapa hazo miaraka amin'ny milina fanontam-pirinty dia fanatanjahan-tena lehibe ho an'ny vatana ambony sy ambany amin'ny fotoana iray ihany. Ireo fihetsika ireo dia miara-miasa tsara, izay mamela anao hivezivezy avy eny an-tsorok'aina ho lohataona.

1. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny elanelam-pandrefesana.
2. Tazony ambony ny soroka ny kofehy, ary ny elatra mivelatra sy ny palma mifanatrika.
3. Ny fitazonana ny vatomizana manidintsidina eo ambonin'ny soroka, ambany kokoa amin'ny fihodinana.
4. Tohizo ny torso mahitsy, ny abska mifanentana ary alefaso hiverina mba hiarovana ny lohalika.
5. Atsofohy ao anaty voditongotra ny vatanao ary atsangano ny vatanao.
6. Esory ny vato ary avereno indray ny andian-drakitra 8-16.

15 - Ampifitao amin'ny Arnold Press

Ity dia iray amin'ireo fampiharana izay tsy dia be loatra raha tsy manandrana azy. Fantatrao avy eo hoe firy ny taolam-pandamin'ity ity iray ity, anisan'izany ny vatana ambany sy ny soroka.

1. Atombohy amin'ny tongotra ny vatany, ny vatany eo anoloan'ny tratra ary ny palmie miatrika.
2. Mialà eo amin'ny ankavanana mianakavy rehefa manosika ny lanjany ambony, manodina azy ireo mba hipoitra ny palmie.
3. Amboary ny lamosina rehefa miara-misakafo ianao.
4. Avereno amin'ny ilany ilany kosa ny andaniny roa amin'ny andiany 8-16 reps.
5. Ho an'ny fanamby tena izy, manandrana manamboatra ilay kavina fa tsy mivoaka.