Io fanatanjahan-tena haingam- pampandrosoana avo lenta io dia tonga lafatra amin'ny fandoroana kalôria fanampiny mba hisorohana ny fahaverezan'ny herin'ny menopause . Ity fanatontosana ity dia midika ho fanaovana fanatanjahan-tena avo 4 heny na anaerôbika mandritra ny 40 segondra, arahin'ny 20 segondra amin'ny fialan-tsasatra, mamerina izany im-droa. Ity fampiofanana ity dia mifanentana tsara amin'ny fampiharana fampihetseham-po amin'ny fampiofanana matihanina. Safidio ny Set ho an'ny fampiofanana kely kokoa na hameno ny efatra ho an'ny intelligence intense 35 minitra.
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa.
Mila fitaovana
Dingana iray na sehatra
Ahoana no
- Fenoy ny fampiharana ao amin'ny Set tsirairay, manao tsirairay mandritra ny 40 segondra, miala sasatra 20 segondra eo amin'ny fampiasana tsirairay
- Miasa mafy araka izay azonao atao amin'ny fampiharana tsirairay, miasa amin'ny Level 9-10 amin'ity fepetra noraisina ity
- Avereno indroa ao anatin'ny 8 minitra
- Fenoy 1 na ny Setsa rehetra, miala 1 minitra eo ho eo
- Diniho ny herinao mandritra ny fanatontosana ary avereno aty raha miharatsy loatra ny fo.
- Amboary ny fampiofanana rehefa ilaina izany ary hialana amin'ny fampiasana fanaintainana na mampijaly
Circuit 1 - Long Jumps
Mandrosoa hatrany hatrany miaraka amin'ny tongotra roa miaraka, mandehana amin'ny lohalika mangatsiaka. Alefaso hiverina hiady ary hanao tsindry iray lava lava amin'ny lalana mifanohitra amin'izany.
Avereno, mitsambikina, mitsambikina ary mihodina indray mandritry ny 40 segondra.
Ny lohalika manidina
Mitondrà lohalika havia eo amin'ny lafiny ilana raha mandray ny elbow havanana amin'ny lohalika. Ataovy ny tongotra havanana ary esory amin'ny tongotra havia ny tongotra havia, mandehana haingana araka izay azonao mandritra ny 40 segondra.
Ataovy izany amin'ny lafiny iray mandritra ny fizarana faharoa.
Aide to the Side Jumping Sprung
Raiso ny tongotra havanana amin'ny ilany ary asehoy ny lohalika ankavia amin'ny lavaky ny mpihazakazaka iray, mandehandeha ambany araka izay azonao atao ary manendry tanana amin'ny gorodona. Alefaso haingana ny tongotra eny amin'ny rivotra mba hampiova ny kilaoty amin'ny lafiny iray.
Avereno ho 40 segondra, dia miala sasatra 20 segondra.
Burpees
Asehoy ny tananao eo amin'ny tany eo akaikin'ny tongotrao. Amin'ny hetsika hipoaka, mitsambikina ny tongotra ho any amin'ny toerana iray, manangona ny tongotra eo anelanelan'ny tanana ary mitsangana. Ampio tsindry eo amin'ny farany mba hampatanjaka kokoa, raha azo atao. Avereno ho 40 segondra ary miala sasatra mandritra ny 20 segondra.
Ataovy fampiharana isaky ny 40 segondra, miala sasatra 20 segondra. Avereno indroa ao anatin'ny 8 minitra.
Miala sasatra 30-60 segondra
Circuit 2 - Speed Skaters
Miankavanana miankavanana, mitsangatsangana eo ankavanana. Alao haingana avy eo amin'ny ankavia miankavanana, mitsambikina araka izay azonao atao ary mitazona ambany amin'ny tany fa tsy mitsambikina eny amin'ny rivotra.
Avereno ho 40 segondra, dia miala sasatra 20 segondra.
Mipetraha ary mitsangana
Mitsangàna eo anoloan'ny dingana na sehatra ary mipetraha, mametraha tànana eo akaikin'ny vala. Miverena rehefa mivoaka ny tongotra eo anoloanao. Avereno ny tongotra ary mitsangàna, ary ampiasao ny tananao mba hanampy anao raha ilaina. Ampiasao ny fahamalinana amin'ny fanalana ny tanana ary / na mampiditra fitsangatsanganana amin'ny faran'ny hetsika.
Avereno ho 40 segondra ary miala sasatra mandritra ny 20 segondra.
Hikirakira tsikelikely
Mijoroa eo anoloan'ny dingana iray na zotra kely. Apetaho amin'ny tongotra ny tongotra havia, andao haingana haingana ny tongotra eny amin'ny rivotra ary tsindrio ny dingana amin'ny zipoitra ankavanana.
Fomba hafainganam-pandeha ho an'ny 40 segondra sy fitsaharana mandritra ny 20 segondra.
Feno kisoa lehibe
Mialà eo amin'ny toerany, manondrotra ny lohalika manakatra avo toy izay azonao atao, manomboka amin'ny waist-nivo isaky ny fotoana, raha afaka. Mianjera amin'ny baolin'ny tongotrao ary tohizo ny lohalika manilika ny fiantraikany. Avereno ho 40 segondra, miala sasatra 20 segondra.
Ataovy fampiharana isaky ny 40 segondra, miala sasatra 20 segondra. Avereno indroa ao anatin'ny 8 minitra.
Miala sasatra 30-60 segondra
Puddlejumpers
Atombohy miaraka ny tongotra ary manosika ny tongotra havanana ary maka ny dingana lehibe mankany ankavia raha mihodina ny tanana. Atsaharo ny tongotra ankavia amin'ny dingana iray mankany amin'ny ilany. Mijanòna kely amin'ny tany ary ataovy izay azonao atao mba hampitomboana ny tahan'ny fo.
Avereno ho 40 segondra ary miala sasatra mandritra ny 20 segondra.
Fifampitadiavina
Mijoroa amin'ny lavaka hipiky ny tongotra ary mihodinkodina araka izay azonao atao, maka ny andilanao ao ambadikao. Ampiasao ny hery eo amin'ny tongotrao sy ny andilanao, mitsambikina avo be toy izay azonao atao, mitaingin-tanana. Landy miaraka amin'ny kofehy malefaka ary avelao ny hozatry ny hozatrao ny fiantraikany.
Avereno ho 40 segondra ary miala sasatra mandritra ny 20 segondra.
Plyo Lunge
Atombohy amin'ny toeran'ny lozam-pifamoivoizana, tongotra havanana, tongotra hiverina, roa amin'ny lohalika 90 degre. Mitsangàna ary atsofoha amin'ny tongotra ny tongotra, mandosira amin'ny tongotra havia, ankavia miankavanana.
Avereno ho 40 segondra ary miala sasatra mandritra ny 20 segondra.
Ski Abs
Atomboy amin'ny toeran'ny plankao ary tsindrio ny tongotra midina mankany amin'ny soroka havia, mandondòna ny lohalika ary tongotra eo an-tanana ankavia. Alefaso amin'ny tebiteby ny tongotra ary tsindrio ny tongotra an-kavanana, mandondòna ny lohalika ary tongotra eo an-tanany havanana. Tohizo ny mitsambikina avy any andaniny ary miala sasatra 40 segondra.
Ataovy fampiharana isaky ny 40 segondra, miala sasatra 20 segondra. Avereno indroa ao anatin'ny 8 minitra.
Miala sasatra 30-60 segondra
Line Taps
Apetraho eo amin'ny tany ny lanjany ho marika ary mialokaloka eo ankavanana, mitondra ny rantsantanana ho eny amin'ny tany. Mitsangàna amin'ny tongotra roa, mandehandeha amin'ny tongotra havia eo akaikin'ny lanjany.
Avereno ho 40 segondra, miala sasatra 20 segondra.
Mountain Climbers
Ao anatin'ilay toerana fanosehana, atsangano ny lohalika ary miverena haingana araka izay azonao atao, andaniny roa. Tontoniho amin'ny lavaka ny tongotra tsirairay na mihazona azy eny amin'ny rivotra.
Avereno ho 40 segondra ary miala sasatra mandritra ny 20 segondra.
Ice Breakers
Atomboy amin'ny toerana fihomehezana ary mitsambikina eny amin'ny rivotra, manangona ny sandriny havanana ary midina ao anaty lavaka iray eo amin'ny taninao. Alefaso indray amin'ny rivotra, amin'ity indray mitoraka ity amin'ny sandry havia.
Tohizo ny tsipika miova ho 40 segondra, miala sasatra 20 segondra.
Mitohy ny lung
Amin'ny toerana malemy, alatsaho ao anaty kiraro ny lohalika, arakaraky ny azonao atao. Mipoitra eny amin'ny rivotra avo avo araka izay azonao atao, mitazona ny tanana eo amin'ny andilanao na manondrotra azy ireo amin'ny rivotra mba hihanahana bebe kokoa. Miondrika tsara eo amin'ny kibay ny tongotrao ary miverena any amin'ny kibonao.
Tohizo ny 20 segondra, atsaharo ny sivana mandritra ny 20 segondra ary miala sasatra mandritra ny 20 segondra.