Mampihatra ve ianao satria te handany lanja ? Raha izany no izy dia efa renao, na nolazaina, fa ny vokatra tsara indrindra dia tokony hiasa ao amin'ny "faritra mifoka sigara." Fa inona ilay faritra mifoka sigara ary tena miasa ve izany? Tena mafy tokoa ny tokony hiarahanao miasa mandritra ny fanatanjahan-tena?
Inona no Atao hoe Burn Zone?
Raha ny fampiharana, indrindra ny fampiharana cardio, dia misy faritra isan-karazany ao amin'ny fo izay mitovy amin'ny ambaratonga samihafa.
Ireo karazana fahatakarana samihafa ireo dia mamaritra izay rafitra angovo ampiasain'ny vatanao mandritra ny fanatanjahan-tena ary matetika dia misy fiantraikany mivantana ny habetsahan'ny kaloria nodinihanao.
Matetika isika dia mijery faritra efatra isan-karazany ao amin'ny fo raha tonga amin'ny fanatanjahan-tena, isan-jato amin'ny tahan'ny foibe (MHR):
- Ny tsindrona ambany, fantatra ihany koa amin'ny hoe 'faritra mifoka sigara' dia 60% hatramin'ny 70% amin'ny taham-piteraham-be farafaharatsiny, ary matetika no heverina ho toy ny kardinaly mafana na ny fiakaran'ny hafanana.
- Ny hatairana maoderina dia 70% hatramin'ny 80% amin'ny taham-pidinao farafahakeliny na ny lanjany izay iasanao miasa kanefa mbola afaka miresaka ianao.
- Ny fanatanjahantena avo lenta dia 80% hatramin'ny 90% amin'ny taham-pidirana farafahakeliny, izay mametraka anao soa avy amin'ny faritra mampionona anao ary manosika ny ditranao anaerobika .
- Ny ezaka lehibe indrindra dia 90% hatramin'ny 100% amin'ny tahan'ny fara-tampon'ny fo, zavatra ho an'ny mpihazakazaka, atleta, ary matihanina.
Avy amin'ireto tarehimarika ireto, dia hitanao fa ny faritra mifoka sigara dia ny haavony ambany indrindra.
Noho izany, maninona no antsoina hoe faritra mifoka sigara izany? Satria ny vatanao dia miantehitra kokoa ny tavy ho an'ny solika rehefa miasa mafy ianao.
Ny olona sasany dia nandika izany hoe midika fa mandoro bebe kokoa ny matavy rehefa miasa mafy kokoa isika, saingy diso izany. Raha toa ny fanatanjahan-tsoa ambany kokoa dia tsara ho an'ny mpandray anjara ary tsara ho an'ny fananana fiaretana, mila miasa mafy kokoa ianao amin'ny sasany amin'ireto fampiofanana ireto raha tena maniry ny ho very .
Ny Fahamarinana Momba ny Orana Manitrao
Ny zava-misy dia, ny vatana dia mandoro farafahakeliny ny kaloria avy amin'ny siramamy ao amin'ny faritra mifoka sigara na amin'ny tsiranoka ambany.
Na izany aza, amin'ny tebiteby ambony (70-90% ny tahan'ny fara-tampon'ny fo), mandoro kaloria goavana amin'ny ankapobeny ianao.
Ny isan'ireo kaloria nodinihinao ka mitarika amin'ny fahavoazana be dia be ary tsy hodoranao betsaka raha miasa amin'ny tsindry faran'izay ambany ianao.
Ny tabilao etsy ambany dia manome tsipiriany ny kalôria matavy nokaramain'ny vehivavy 130 taonina nandritra ny fanatanjahantena cardio.
| Fiakarana ambany - 60-65% MHR | Hery ambony - 80-85% MHR | |
| Nitombo isa ny kaloria. | 4,86 | 6,86 |
| Nitombo isa ny kaloria. | 2,43 | 2.7 |
| Nihena 30 min ny kaloria. | 146 | 206 |
| Nitombo 30 min ny kalôria matavy. | 73 | 82 |
| Mihena ny kalitao matavy | 50% | 39,85% |
Loharano: Avy amin'ny Manuel 24-5 amin'ny fiofanana manokana, 24 ora Fitness, 2000
Amin'ity ohatra ity, ny vehivavy dia mandoro kaloria misimisy sy kaloria matavy kokoa amin'ny taha ambony kokoa.
Tsy midika izany fa tsy manana ny toerany ny fanabeazana ambany. Raha ny marina, ny fampiofanana fiaretana dia tokony ho fototry ny fandaharam-panafody tanteraka miaraka amin'ny fikarakarana fohy kokoa na haingam-pandaminana ambony, izay fomba tsara fandoroana kaloria sy fananana fiaretana.
Mba hahafantarana ny taratry ny taham-pidinao manokana, azonao atao ny mampiasa ireto dingana antsipirihany ireto mba hamaritana ny haavonao.
Fanamafisana ny fanatanjahanao Cardio
Noho izany, raha te handany lanja ianao, inona no tokony ho fiheveran'ny cardio programa?
Ny fandaharam-potoana ankapobeny dia ahitana ny fiasan-tsasatra amin'ny karazan-tsakafo samihafa ao amin'ny faritra voatanisa. Raha manao fiasana 5 cardio isan-kerinandro ianao, dia mety hanana fiofanana goavam-be iray, fampiofanana iray matanjaka kokoa ary avy eo roa eo antenatenany.
Fandaharana Fandaharana Cardio Fandaharana ho an'ny Beginner
Aoka hotenenina fa mpangataka ianao ary miezaka ny mamantatra fotsiny ny fomba fametrahana programa cardio izay ahafahanao miadana ny fiaretana rehefa mahazo anao kely amin'ny faritra mampionona anao, izay hanampy amin'ny fandoroana kaloria bebe kokoa.
Aiza ianao no manomboka? Atombohy amin'ny fifantohana amin'ny fampiofanana maivana kokoa - Mampihetsi-po avy hatrany amin'ny faritra mampionona anao amin'ny fotoana iray mba tsy hahafahanao mandany toera-pitsaboana iray manontolo, nefa mbola manohitra ny tenanao ihany ianao.
Ity manaraka ity ny fandaharam-pianarana miaraka amin'ny 3 andro fitsaboana sy 2 andro an-dalana. Safidy iray lehibe hafa koa ny mamantatra ny pedometer na ny tracker amin'ny asa atao mba hanarahana ny dingana ataonao isan'andro.
| Day | Workout / hamafin'ny | Length |
| Alatsinainy | Fanombohana fanadinana fanadinana | Hatramin'ny 21 minitra |
| Talata | Miantsehatra tsikelikely | 10-20 minitra |
| Alarobia | Rest | |
| Alakamisy | Cardio Endurance Workout | Hatramin'ny 35 minitra |
| Zoma | Rest | |
| Asabotsy | 2 | Manodidina ny 25 minitra |
| Alahady | Miantsehatra tsikelikely | 10-20 minitra |
Ny fanalahidy dia ny manomboka amin'ny zavatra azonao atao ary ny fanorenana tsikelikely avy eo. Ary, raha vao manomboka fotsiny ianao, dia aza manahy be loatra momba ny hanoheranao. Mifantoha bebe kokoa amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena izay azonao atao foana.
> Source:
> Carey DG. Famaritana ny fahasamihafana ao amin'ny faritra "Burning Fat" sy ny faritra Aerobic: Fampiharana enti-mampiofana. Journal of Research and Force Conditioning . 2011, 25 (8): 1-1. doi: 10,1519 / jsc.0b013e3181f7c424.