Tsara ny manam-pahaizana amin'ny fanolorana torohevitra avy amintsika. Ny Departemanta misahana ny fahasalamana dia manitsy matetika ny torolàlana momba ny fikarakarana ara-batana izay milaza amintsika ny habetsaky ny fampiharana ilaintsika hanatsarana ny fahasalamantsika, ny fahaverezantsika ary ny bebe kokoa
Ny Filan-kevitry ny Filoha amin'ny Fiteny ara-batana sy ny fanatanjahantena dia nanapa-kevitra tamin'ny torolalana manokana. Na ny mpampiofana manokana aza, toa ahy, dia manolotra ny fototry ny fomba fampiharana ary hahatsikaritra fa ny ankamaroan'ireo torolàlana ireo dia mitovy amin'ny kardia manodidina ny 3-5 andro isan-kerinandro sy ny fampiofanana matanjaka manodidina ny in-2 isan-kerinandro.
Ireo toro-làlana ireo dia manampy, fa matetika no vava, ka mamela anao hanontany tena hoe: Manao ahoana ny fampiasana tena ilainao mba handoavana lanja?
Fanazaran-tena izay miasa ho anao
Ny ankamaroantsika dia maniry rehefa mitady fikarohana momba ny fanatanjahantena isika. Tianay ny mahafantatra izay zavatra atao hatao sy maharitra, sarotra ny miasa ary ahoana no fomba hanaovana ny fampiharana.
Tianay hisy hilaza hoe: "Ity ny fandaharam-potoana amin'ny fampiofanana mila ahazoanao ny toerana tianao haleha." Raha maro ireo manam-pahaizana no hilaza aminao fa manana ny valiny izy ireo, ny marina dia tsy misy fandaharam-potoana iray hikarakarana izay tena ilainao.
Ahoana àry no ahafantaranao ny habetsahan'ny fampiharana ilainao? Ny toerana iray hanombohana dia ny tanjonao. Mba hanampiana anao, nandrava ny tari-dàlana ho an'ireo tanjona telo mahazatra aho: fahasalamana bebe kokoa, fisorohana ny fahazoana mavesatra ary, mazava ho azy, ny fahaverezan'ny fahavoazana . Ny fampiarahana sy ny fandaharam-potoana an-tsoratra dia hanampy anao hanao fanatanjahan-tena.
Fitsipika momba ny fahasalamana
Ny toro-làlana ara-batana amin'ny Amerikanina, navoakan'ny Departemantan'ny Fahasalamana, dia manoro hevitra hoe:
Manaova fanatanjahan- tena mafana 30 minitra isan'andro, dimy andro isan-kerinandro
na
Miezaha mafy 20 minitra isan'andro, 3 andro isan-kerinandro
ary
Manaova fanatanjahan-tena maharitra 8 ka hatramin'ny 10, fampiofanana 8 isan-jato ho an'ny fampiharana tsirairay indroa isan-kerinandro.
Ataovy ho zava-misy izany
Ireto ohatra manaraka ireto dia mampiseho ny fomba ahafahanao manamboatra ny fiasanao mba hahazoana ny torolalana:
Just Getting Started
Ity fandaharam-potoana fanatontosana ity dia safidy tsara raha toa ianao ka mpilatsaka an-tsitrapo ary tsy dia vonona ho amin'ny 5 andro matevina:
- Alatsinainy : 20 minitra cardio
- Talata : Herinandro mahery
- Alarobia : 20 min cardio
- Alakamisy : Rest
- Zoma : 20 minitra cardio
- Asabotsy : Herinandro mahery
Mix and Match
Ity andian-tantara ity dia mitaky zavatra bebe kokoa miaraka amin'ny fampiofanana bebe kokoa sy ny hamafisina kokoa:
- Alatsinainy : 30 min elliptical, medium pace
- Alakamisy : Fampiofanana ho an'ny mpampiofana minitra minitra minitra (fampandehanana mandeha sy jogging, na fanatontosana fanadinana )
- Alarobia : Herinandro mahery
- Alakamisy : 20 mininasa (mandeha an-tongotra sy jogging, na Fanombohana Fanadinana)
- Zoma : Herinandro mahery
- Asabotsy : Miala sasatra 10 minitra ny mandeha
Fitsipika momba ny fihenam-bidy
Na dia tsy misy torolàlana ofisialy aza ny fisorohana ny fahazoana mavesatra, ny toeran'ny ACSM eo amin'ny lohahevitra dia manome soso-kevitra maoderina eo amin'ny 150-250 minitra (20-35 minitra isan'andro) na eo amin'ny 1200 ka hatramin'ny 2000 kcal isan-kerinandro dia mety hanampy anao hihazona ny lanjanao .
Raha te hahita ny tena endrik'ity fiainana ity dia andramo ny fandaharam-potoana etsy ambany, izay maminavina ny kaloria hodorana ho an'ny olona 150 lb:
Weight Mahazo Fisorohana Series
Ity fandaharanasa fanatanjahantena ity dia ahitana karazana hetsi-panoherana isan-karazany, vita amin'ny alàlan'ny hetsika matanjaka miaraka amin'ny fiofanana matanjaka sy ny fampiofanana yoga, ho an'ny programa feno sy voalanjalanja:
- Alatsinainy : Mpanazatra Elliptika , 40 minina amin'ny dingana maoderina, 327 calories, mitobaka 10 minitra , 40 calories
- Alatsinainy : Vatana fototra manontolo , 30 min, 100 calories
- Alarobia : Mandeha, 45 minitra amin'ny 4.5 mph, 322 calories, mitobaka 10 minitra , 40 calories
- Alakamisy : Vatana fototra manontolo, 30 min, 100 calories
- Zoma : Ravin-drano, 20 minitra, 137 calories
- Asabotsy : kilasy Yoga, 60 min, 170 calories
Total ora : 245 minitra
Nofoanana ny kalokalo vitsivitsy : 1236
Fitsipika handresena lanja
Amin'izao fotoana izao dia manjary mitebiteby izahay, ny habetsaky ny fanatanjahan-tena mila halavirana. Hitanao fa mitaky fampiharana kely fotsiny ny fanatontosana fotsiny mba hisorohana ny fahabetseham-pahaizana, ary vao mainka ilàna izany, raha ny tena ilany azy.
Ho an'ity tanjona ity, ny ACSM dia manoro ny 200-300 minitra isan-kerinandro amin'ny fanatontosana haingam-pandaminana. Tadidio anefa fa ny fiasana mafy kokoa amin'ny fiasana sasany dia hanome anao bebe kokoa ny bug anao. Raha te hahita izany amin'ny zavatra atao, ny fampisehoana etsy ambany eto ambany dia mampiseho ny fomba fampiasan'ny 150-lb fampiasana mandritra ny 300 minitra amin'ny herinandro:
Weight Loss Series
- Alatsinainy : 30 minitra fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena lehibe (HIIT) - Mihenoa 1 minitra mihazakazaka (10 mph na haingana araka izay azonao atao) miaraka amin'ny 2 minitra mandeha (4.5 mph) mandritra ny 30 min, kaloria 320. Vatana fototra manontolo, 30 min, 100 calories
- Talata : 60 kilasy kickboxing minitra, 550 calories
- Alarobia : 30-45 min Fahefana ambany , 300 calorie, fitobiana 15 minitra , 42 calories
- Alakamisy : kilasy yoga 60 min, 170 calories
- Zoma : 45 min HIIT - Alternate 1 minitra 10 mph amin'ny 2 minitra amin'ny 4.5 mph ho an'ny 45 minitra, kaloria 480
- Asabotsy : 30 min Upper Body Workout 150 calories
Total ora : 315 minitra
Nofoanana ny kalsioma : 2112
Mahatsapa izany rehetra izany
Raha toa ianao ka mpilatsaka an-tsitrapo miezaka mandanjana, dia mety ho tratra noho ny habetsaky ny fanatanjahan-tena tokony hataonao. Ny vaovao tsara dia tsy mila manomboka eo amin'io sehatra io ianao. Raha ny marina, fomba iray lehibe hanatonana azy dia ny manomboka mifantoka amin'ny fanatsarana ny fahasalamanao.
Ireo fiofanana ireo dia tonga lafatra ho an'ny mpandray anjara ary mamela anao hanangana fototra mafy orina matanjaka alohan'ny handehananao mankany amin'ny fahazarana mivezivezy izay ilaina amin'ny fitazonana sy ny fahaverezan'ny lanjany. Manomboha amin'izay azonao atao ary ampiasao ny toro-lalana ho toy izao: Torohevitra hametrahana programa iray izay miasa ho anao .
Sources:
ACSM sy AHA. "Toro-làlana ara-batana sy ara-pahasalamana momba ny fahasalamana." ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Medicine. Fitsangatsanganana Amerikanina momba ny fitsaboana amin'ny fanatanjahantena Adi-hevitra mifandraika amin'ny fidiram-bidy sy ny fisorohana ny lanjana ho an'ny olon-dehibe. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec, 33 (12): 2145-56.
Filankevitry ny Filoha amin'ny Fiteny ara-batana sy ny fanatanjahantena. Fototra ara-pahasalamana: torolalana ho an'ny programa fanatanjahan-tena manokana. www.fitness.gov.