Raha tafiditra ao anatina fiofanana an-tselika ianao, dia mety efa nandre momba ny zavatra iray antsoina hoe fampiofanana Tabata, fantatra ihany koa amin'ny hoe Protocol Tabata.
Ity fampiofanana ity dia endrika fampiofanana entina hanamafisana haingana izay natao hampitomboana ny fo ao anatin'io faritra faran'izay mafy anaerobika io mandritra ny fotoana fohy. Amin'ny fanatanterahana izany dia manofana ny rafitra energie rehetra ianao, zavatra izay matetika tsy manao fanatanjahantena cardio.
Tsy vitan'ny hoe manatsara anao kokoa izany, fa manampy anao handoro kaloria bebe kokoa na mandritra sy aorian'ny fampiofanana anao. Ny antony mahatonga an'io karazam-panofanana HIIT io dia tsara noho ny toetry ny asa. Mahazo seza 10 segondra fotsiny ianao eo anelanelan'ny 20 segondra amin'ny fanatanjahantena.
Ity sehatra fohy fohy ity dia tsy ampy hamela anao ho sitrana tanteraka, izay antony iray lehibe ho an'ny fananana fiaretana sy hahatonga anao ho endrika.
Ny Format Protocole Tabata
- 20 segondra amin'ny fanatanjahan-tena mahery vaika (ohatra: sprints, burpees, jumps snats, etc.)
- 10 segondra amin'ny fialan-tsasatra
- Avereno im-8 in-4 minitra
Ny hevitra hampiofanana an'i Tabata dia avy amin'ny tontolon'ny atleta, toy ny ankamaroan'ny hevitra atolontsika. Dr. Izumi Tabata, profesora tao amin'ny Fakiolten'ny Fanatanjahantena ara-tsiansa sy ara-pahasalamana ao amin'ny Oniversiten'i Ritsumeikan ao Japana, miaraka amin'ny mpanazatra ny ekipa mpilalao baolina kitra japoney, dia naniry ny hahalala raha toa ka fohy kely ny fanatanjahantena goavana, arakaraky ny fohy kokoa hijanona, hanatsara ny fahombiazan'ny mpitaingin-tsoavaly.
Mba hizaha ny fahombiazan'io fitondrana fampiofanana io, dia nianatra ny lohahevitra i Dr. Tabata tamin'ny 170% ny VO2 max ) nandritra ny 4 minitra tao Tabata, nampiasa bisikileta iray .
Nampitahainy tamin'ny vondrona atleta iray hafa izay nanaraka ny atrikasa samihafa, niasa tamina karazana atleta ambony kokoa (200% n'ny VO2 max) nandritra ny 30 segondra efa ho 30 segondra, ary 2 minitra sisa.
Ny valiny, navoaka tao amin'ny Medicine & Science amin'ny Sports & Exercise , dia ny fanatsarana ny atleta Tabata ny VO2 max , izay ny fahafahan'ny vatana ampiasaina amin'ny oksizenina. Izany no nadika ho fampivoarana ny gny.
Ny fomba fampiofanana an'i Tabata dia afaka mikendry ny rafitra angovoo
Ny fikarohana hafa mahaliana dia ny fampivoarana ny Tolo-kevitr'i Tabata no nanatsara ny roa amin'ireo rafitra energie fototra. Izy io dia mikendry ny rafitra angovo anaerobika , izay rafitra tompon'andraikitra amin'ny fampiharana haingam- pihetseham-po fohy toy ny sprints ary mikendry ny rafitra angovo herinaratra, izay rafitra ampiasaina amin'ny fampiharana fiaretana toy ny lava, mihazakazaka mihazakazaka.
Amin'ny fampiofanana nentim-paharazana sy ny fiantraikany maoderina , ny cardio foana dia mifantoka amin'ny rafi-pitaterana aerôbika, fa raha tsy miala amin'ny faritra mampionona anao ianao dia tsy manatsara ny rafitra anaerobika.
Na izany aza, araka ny fandinihan'i Dr. Tabata ao amin'ny fikarohana nataony, ny fanatontosana fampiofanana goavam-be miaraka amin'ny vanim-potoana fitsaharana dia fohy kokoa noho ny fe-potoam-piasana dia afaka mifantoka ny rafitra roa, manome atleta roa sy ny fampitomboana hafa kokoa noho ny buck.
Ny sisiny farany? Ny tobim-pandrosoana Tabata dia manolotra tombontsoa bebe kokoa amin'ny fahombiazan'ny fotoana, saingy tsy midika izany fa ny fampiofanana dia ho an'ny rehetra.
fepetra
Noho ny fandaharam-potoana mahery vaika dia mitaky ezaka goavana (Level 9-10 amin'ity fepetra fampihetseham-pahaizana ity ), ary noho ny trosa famerenana fohy dia manampy ny trosa oksizenina lehibe, ity 4 minitra fanatanjahantena ity dia mety hahatsapa ho toy ny lava indrindra maharitra 4 minitra ny fiainana.
Ny fampiofanana an'i Tabata dia tena mandroso ary mifanaraka tsara amin'ny mpitsabo manana traikefa. Ny mpandidy dia tokony hanomboka amin'ny fampiofanana maivana kokoa ary hanomboka tsikelikely ny làlan-kalehany. Na, afaka manandrana mora foana ity format ity ianao, 20 segondra eo sy 10 segondra aingana, miaraka amin'ny fampiharana mora kokoa, toy ny mandeha na ny fiantraikany ratsy rehefa mivezivezy amin'ny toerana, dingana manohina na fanala amin'ny lohalika.
Ny karazana fampiharana azonao atao dia mahatonga ny karazana fampiofanana mahaliana kokoa sy mahafinaritra kokoa noho ny karazana fampiofanana hafa, ka mahatonga izany ho fanampim-panazavana amin'ny karazam-pahasalamana cardio.
Torohevitra ho an'ny fampiofanana an'i Tabata:
- Raha nahitana fiara fitateram-bidy ny fianarana tany am-boalohany, dia afaka manao ny Protocol Tata miaraka amin'ny asa aman-draharaha rehetra na carte de cardio. Ohatra, ao anatin'ity fanatanjahantena kardio Tabata ity, dia misy karazam-bala amin'ny karazam-borona maro izay, raha vita tanteraka, dia hampitombo ny tahan'ny fo aminao.
- Ataovy azo antoka fa hafanana tsara ianao (fara fahakeliny 10 minitra) alohan'ny hanandramana ity karazana fampiofanana ity.
- Raha toa ianao ka vaovao amin'ity karazana fampiofanana ity dia manomboka amin'ny faran'ny 5-6 isaky ny fampiharana ary hampitombo ny ambiny ho 20-30 segondra. Rehefa mahazo fahatsapana ho an'ny fanatontosana ianao ary manatanjaka ny herim-po, dia manalefaka tsikelikely ny vanim-potoana fitsaharana ary hampitombo ny isa ny cycles mba hampitombo bebe kokoa.
- Raha ataonao mihoatra noho ny setroka Tabata (toy ny fiasan-tsakafo maro) dia avereno 60 na segondra fanampiny eo anelanelan'i Tabata.
- Jereo matetika ianao. Ny fahatakarana dia mihanaka rehefa mandalo ny tsingerina tsirairay ianao, mitsangatsangana rehefa mahatratra ny faran'ny fampiofanana rehefa reraka ny hozatry ny hozatra ary manjary malemy ny endrika, ka mahatonga anao ho mora voadona amin'ny ratra.
- Ataovy mihoatra ny in-1-2 isan-kerinandro ny fanatontosana, ary mitsangatsangana eo anelanelany mba hisorohana ny fisintonana sy ny ratra.
- Azonao atao ny mahita fampiharana fandaharam-potoana lehibe ao Tabata mba hanampiana anao hanaraka ny Tabatas anao, toy ny Tabata Pro, izay azo ampiasaina amin'ny iPhone sy Android.
Fampiofanana Tabata dia fomba tena tsara hanatsarana ny fiasanao, mandoro kaloria bebe kokoa ary miala amin'ny fotoana fanatanjahanao. Satria tena fohy ny fandaharam-potoana, tena mahatsapa azy ireo ianao, fa ny fitsangatsanganan-danja kosa dia mikoriana. Andramo ampitomboina indray ny fianarana Tabata indray mandeha isan-kerinandro mba hahitana ny valin-teninao.
Raha mahatsapa ianao fa tsy afa-misoka-menatra, dia manitatra ny fotoam-pialan-tsasatrao na manaisotra tsotsotra raha ilaina. Aoka ho azo antoka ny mihaino ny vatanao rehefa manao karazana fampihorohoroana goavana. Raha mahatsapa fanaintainana na tsy fahampiana ianao, manaova fialan-tsasatra, andramo fampiharana hafa na miverina amin'ny andro.
Ny fampiofanana haingam-pihetseham-po lehibe dia tena mandoa hetra amin'ny vatana, noho izany dia mora ny manakana izany tsy mitandrina.
> Loharano:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Ny fiantraikan'ny fampiofanana enti-miady ambony amin'ny fiasan'ny kardia, Vo2max, ary hery hery. Journal of Research and Force Conditioning . 2012, 26 (1): 138-145. doi: 10,1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Ny fiantraikan'ny fiaretana maoderina sy ny fihazakazakazakazaka am-pahamatorana ambony amin'ny fahaiza-manao anaerobe ary ny VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.