Azo antoka fa efa fantatrao ny maha-zava-dehibe ny miasa ao amin'ny foibe heart rate raha toa ka te hihena ny lanjany ianao ary ny ampahany lehibe amin'ny famenoana izany dia mitaky ny fialan-tsasatry ny fo na RHR.
Inona ny RHR?
Ny RHR anao dia manondro ny fotoana inoanao ny fo ao anatin'ny iray minitra mandritra ny fotoana fialan-tsasatra. Tena manan-danja io isa io satria milaza ny habetsany momba ny haavon'ny toetranao.
Rehefa miharatsy kokoa ianao , dia hihena ny RHR raha toa ka mihatsara kokoa ny fonao.
Ny RHR koa dia mety ho famantarana ny olana toy ny adin-tsaina sy ny fatotra. Azonao atao koa ny mampiasa ny RHR mba hamaritana raha mihodina ianao. Raha misy soritr'aretina manongana, toy ny fihetseham-po mahatsiravina sy reraka, mahantra, fahaketrahana sy ny soritr'aretina hafa, ento ny RHR anao isan'andro. Raha 5 bpm eo ho eo ny RHR anao mahazatra mandritra ny andro maromaro, mety ho marika fa mila miverina ianao.
Ny RHR koa dia misy fiantraikany amin'ny vatana , ny zava-mahadomelina, ny fanafody, ny toaka ary ny kafeinina .
Inona ny RHR mahazatra?
Ny salanisan'ny RHR dia matetika eo anelanelan'ny 70 ka hatramin'ny 72 bpm, ka averina 60 hatramin'ny 70 bmp ny lehilahy ary 72 ka hatramin'ny 80 ny vavy. Ny antony lehibe kokoa amin'ny vehivavy dia satria manana fo kely kokoa isika, manamaivana ny habetsaky ny rà mandriaka ao amin'ny vatana sy ny halavan'ny hemoglobinina.
Toy izao ny hamotehan'ny isa:
- Ny rerelina kely kokoa dia heverina ho latsaky ny 60 bpm
- Ny RHR dia heverina ho RHR eo anelanelan'ny 60 sy 100 bpm
- Ny RHR dia heverina ho maherin'ny 100 bpm
Raha toa ka 100 na mihoatra ny bp ianao dia mety ho marika amin'ny olana iray ary tokony hahita ny dokotera ianao.
Ahoana no hamakiana ny tahan'ny fialan-tsasatra?
Mba hamerenana ny tahan'ny fialan-tsasatrao, alao ny tsimok'aretina mandritra ny iray minitra voalohany amin'ny maraina.
Raha misy fanairana mampahatahotra anao mifoha, maka minitra vitsy hialany amin'ny fialan-tsasatra ary avelao hihena ny fo. Raha mbola mipetraka ianao, dia apetraho eo amin'ny vozonao na eo amin'ny tananao ny rantsana roa voalohany eo amin'ny pulsauanao.
Amin'ity lafiny ity, manana safidy sasantsasany ianao mikasika ny habetsaky ny fihantsaranao:
- Afaka manisa 6 segondra ianao ary avy eo dia mihabetsaka 10, izay manana hery lehibe kokoa amin'ny fahadisoana, saingy mora kokoa izany
- Afaka manisa 15 segondra ianao ary mihabetsaka amin'ny 4, izay ho kely kokoa kokoa
- Azonao atao ny manisa isaky ny 30 segondra ary isaky ny 2
- Azonao atao ny manisa isaky ny segondra 60 segondra. Sarotra be izany satria mety ho resin-tory ianao saingy raha azonao atao ny mifantoka, dia hahazo ny RHR marina indrindra ianao.
- Ataovy izany isan'andro isan'andro mandritra ny 3 andro ary raiso ny salanisa amin'ny refy telo.
Na dia marina kokoa aza izany, dia tsy voatery haka ny fo mitoetra aminao ianao amin'ny maraina. Raha manao izany ianao aorian'ny fotoana efa niakaranao nandritra ny fotoana fohy, mandry ary mitsahatra mandritra ny fotoana rehetra azonao atao sy misoroka ny kafeinina na zavatra hafa mety hisy fiantraikany amin'ny fo. Rehefa avy nitsangantsangana tamim-pahazotoana ianao, alaivo ny pulsanao araka izay voalaza etsy ambony, ka manisa ny beatsiny isa-minitra mandritra ny 6 ka hatramin'ny 60 segondra.
Azonao atao ny mitondra ny tsimokaretina eo amin'ny tendanao na amin'ny tananao.
Aza misalasala loatra loatra na mety hisy fiantraikany amin'ny isa azonao.
Mamaritra ny RHR anao matetika
Raha vao fantatrao ny RHR anao, dia mandiniha izany dieny izao ary avy eo dia hahita hoe manao ahoana ianao. Raha mahatsiaro ho reraka ianao ary manantitrantitra, ny tahan'ny fialan-tsasatrao dia mety hitaratra izany, ny fomba fiasan'ny vatanao milaza aminao ny fialan-tsasatra, na miala sasatra na manao zavatra hafa . Ho an'ny fanatanjahan-tena lehibe maro dia afaka manantitrantitra ny vatana sy ny fo, koa mitandrema tsara ary miverena raha mahatsikaritra fa tsy tapaka ny RHR.
Source:
Mpikambana Amerikana momba ny fanatanjahan-tena. ACE Personal Trainer Manual, Fanontana faha-5. San Diego: Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahantena, 2014.