Ny programan'ny fahaverezan-danja mandritra ny fahavaratra

by Paige Waehner

Maka endrika amin'ny fahavaratra

Fantatro fa izao fotoana izao dia ny fahaverezan'ny fahavaratra rehefa mihaino mangina mangozohozo avy amin'ny trano fivarotana trano fandroana. Indray mandeha aho dia niezaka nanandrana akanjo ary naheno aho fa avy amin'ny iray amin'ireo efitrano mety. Ilay vehivavy avy ao aoriako dia nibitsibitsika hoe, "Miezaka ny mandro izy", amin'ny feon'ilay feony iray ihany no mety hiteny hoe: "Vetivety fotsiny izy no tonga."

Raha tsy tsara fanahy ny ririnina, dia mety halaim-panahy hanimba ny sakafo ianao na handany fotoana ao amin'ny gym.

Amin'ity taona ity, maninona no tsy manatona fomba hafa sy manome fotoana ho anao hizotra amin'ny fandaharam-potoana mora vidy? Hahazo endrika ianao, ho fatin-tsaka fa tsy hozatra ary hiova maharitra izay haharitra mandritra ny taona.

Ny fomba hiomanana amin'ny fahavaratra

Alohan'ny hanombohanao miaraka amin'ny drafitra fampiharana vaovao sy ny sakafo dia mila ireto manaraka ireto ianao:

Dokam-barotra madio amin'ny dokotera raha manana aretina, aretina na fahasalamana ianao
20-60 minitra, 4-5 andro isan-kerinandro ( tsinjarao raha ilaina)
Fanoloran-tena hanaraka ny sakafo ara-pahasalamana andro maromaro amin'ny herinandro
Ny fahazoana maimaim-poana, bandy na milina fanoherana

Ny Cardio Programa

Ny ampahany voalohany amin'ny fahavoazana tsara na fahaverezan'ny programa fanatanjahantena dia ny fampiharana cardio . Ity no fototra iorenanareo ny fandoroana kaloria, ny fifehezana ny fo, ny havokavoka ary ny vatantsika ary ny fanamafisana ny vatanareo ho an'ny asa fanaon'ny fahavaratra hafa. Raha mpangataka ianao dia mila fotoana handehanana mankany amin'ny habetsaky cardio mila ilainao mijanona, 5 na 6 andro isan-kerinandro eo ho eo amin'ny 20-60 minitra eo amin'ny faritra voatanisa.

Ampiasao ireo torohevitra sy toro-lalana ireo amin'ny fametrahana ny programa cardio anao:

Manomboka amin'ny toerana misy anao . Manombana ny haavon'ny toetranao ary manomboka amin'ny zavatra mampiadana anao. Raha tsy niasa nandritra ny vanim-potoana ianao, dia afaka manomboka amin'ny 15-20 minitra 3-4 andro isan-kerinandro ary manampy tsikelikely ny fotoana sy ny faharetany.
Asehoy ny fiasanao . Raha tsy manam-potoana handaniana fotoana be ianao, dia andramo kely ny fanatanjahan-tena mandritra ny andro. Hitan'ny manam-pahaizana fa mahomby toy ny fiasana tsy tapaka izany.

Misafidiana asa izay tianao . Ho mahery vaika kokoa ianao hifikitra amin'ny asanao raha tianao ny zavatra ataonao.
Mivadiavina ny faharetana, ny faharetany, ary ny karazan'asa . Manandrama fohy, fanatanjahan-tena lalina mifangaro miaraka amin'ny lava kokoa sy ny fampihorohoroana ny fahasamihafana. Azonao atao ihany koa ny manandrana fampiofanana amin'ny fandaharam-potoana indray mandeha na indroa isan-kerinandro mba handoro kaloria fanampiny ary hampitombo ny fiaretanao.

Cardio Workouts

Ho an'ny hevitra, mijery ny sasantsasany amin'ireo karazan'asa henjana etsy ambany ary manome iray ny ezahanao, manova ny fampiofanana araka izay ilainao mba hifanaraka amin'ny haavinao sy ny tanjonao:

Raha te hahita ny kalôria marobe izay mandoro amin'ny fampiofanana tsirairay, ampiasao ity kalkadora kalorie ity.

Ny ampahany faharoa amin'ny fandaharanao dia fampiofanana matanjaka mba hananganana ny hozatry ny foza ary hampiakatra ny metabolismao . Ny fandoroana ny kalozaly tena marefo amin'ny fihetsiketsehana mitambatra (izany hoe, fihetsiketsehana izay mikendry mihoatra ny iray hozatra). Ny ohatra dia ho fihinanan-kena , lunges , fanosehana ary fananganana .

Fitsipika vitsivitsy:

Target ny vesatry ny ratsan-tongotra farafaharatsiny avo roa heny isaky ny herinandro, ary misy andro iray na roa aorian'ny fitsaboana.

Mitazona ny repetitive eo anelanelan'ny 8-12 mba hananganana hozatra, 12-16 ho an'ny fiaretana ary 4-8 mba hananana hery. Aza matahotra hampiasa fomba fanao isan-karazany matetika mba hanoherana ny vatanao amin'ny fomba vaovao.
Aza matahotra hampitraka (mamehy vehivavy)
Mifidiana 1-2 fampiharana ho an'ny ampahany tsirairay. Ohatra:
Raha mpangataka ianao dia manomboka amin'ny karazana 15 isaky ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny lanjany maivana, manampy tsikelikely. Fanamboarana teny iditra |
Ampiasao ny lanjany fa sarotra ny mamerina farany, fa tsy azo atao. Tokony ho vitanao ny hamita ny repoblika farany amin'ny endrika tsara.
Ataovy ny fiasanao tolo-bidy solo na amin'ny andro iray toy ny fanatanjahanao cardio . Raha manao izany amin'ny cardio ianao, dia azonao atao ny mizara ny fomba fanaonao, ka manao zavatra ambony sy ambany fotsiny ianao mba hamerenana fotoana sy hery.

Dingana isan-tsokiny Fampiofanana matanjaka

Ireo loharanon-kevitra manaraka dia manoro torolalana amin'ny antsipiriany mba hampiasana ny hozatra rehetra ao amin'ny vatanao.

Na dia zava-dehibe aza ny fanatanjahan-tena, matetika ny fihenan'ny fihenam-bidy lehibe indrindra avy amin'ny sakafo misy anao. Ny tanjona dia ny hahazoana antoka fa mandoro kaloria bebe kokoa noho ianao mihinana. Ny fomba iray hanatanterahana izany dia ny hanarahana sakafo iray fa tadidio fa maro ny olona no sahirana manaraka fitsaboana firy, noho izany dia mety hahita fahombiazana bebe kokoa amin'ny fanovana fiovana kely ianao.

Na manapa-kevitra ny hanaraka sakafo iray ianao na tsia, misy torohevitra vitsivitsy vitsivitsy izay hanampy anao hijanona amin'ny fifehezana ny fihinanao:

Mitazà diary sakafo . Ny dingana voalohany amin'ny fanovana dia ny mahafantatra ny safidinao. Arovy ny sakafo ara-tsakafo mandritra ny herinandro ary soraty daholo ny zava-drehetra. Ho gaga ianao ny habetsahan'ny kalôria fanampiny ary mihinana ihany koa ianao hahita fomba kely hanapahana kaloria nefa tsy ho noana.
Aza misotro sakafo . Olona maro no manapaka ny kaloria rehefa te handany haingana ny lanjany ary hihanina ny sakafo dia safidy malaza. Ny olana dia mety hiverina amin'ny laoniny izany. Tsy vitan'ny hoe mihinan-kanina fotsiny ianao, fa mety hampihena ny fatran'ny metabolisma izay midika fa ny vatanao dia mirehitra kalorimo vitsy kokoa.
Misotro rano na dite bebe kokoa . Ny fijanonana ny hafanana dia hiasa amin'ny reraka ary hanampy anao amin'ny hanoanana sy ny dite dia fomba lehibe hanakanana ny fialan-tsasatrao. Rehefa mahazo ny mosary ianao amin'ny tolakandro dia eritrereto ny fisotroana dite maitso maitso maitso maitso maitso (na inona na inona tianao tianao) fa tsy baka siramamy.
Jereo ny habeo . Mazàna no miharihary izany raha ny filalaovana kaloria no mety ho sarotra indrindra hanaraka azy. Raha ny zava-drehetra, inona ny haben'ny ampahany? Ny fomba iray hifehezana ny haben'ny ampahany dia ny fampiasana takelaka kely sy vilia kely. Fomba tsotra hanapahana ny anjaranao izany raha tsy misy fahatsapana hoe tsy eo ianao.

Hihinana sakafo fibres lehibe . Ny voankazo sy legioma ary voamadilo dia mameno anao tsy mampiana kaloria. Ny fomba iray hijerentsika ny vadiko dia ny fihinana foana ny voankazo sy ny voankazo aloha alohan'ny hihinanana ny sakafo hafa.

Ho an'ny toro-hevitra bebe kokoa, tsidiho ny toro-hevitra Quick Jennifer's ho an'ny fahazaran-dratsy .

Ataovy miova ny fiainanao

Manana torohevitra vitsivitsy ianao eo ambany fifehezanao, fa ankehitriny dia mila mahatakatra tsara ny fomba hanatonanao ny sakafonao ianao.

Ireto ambany ireto ny safidy vitsivitsy amin'ny fomba ahafahanao manomboka.

Araho ny sakafo misy ao amin'ny Structured

Ny ankamaroantsika dia nanaraka fotoana iray na iray hafa indray ary afaka manampy amin'ny farafaharatsiny hampianatra antsika fahasalamana mahasalama. Raha misafidy ny hanaraka drafitra voajanahary toy ny Atkins na Weight Watchers ianao, dia te hanao fikarohana ianao aloha mba hahita sakafo izay mety aminao. Ireo loharanom-baovao ireo dia manome fampahalalana momba ny sakafo isan-karazany hanampy anao hanomboka.

Low Carb Diets
Sakafo ao amin'ny About.com
Diet Advice

Manaova fiovana kely eo amin'ny sakafo misy anao amin'izao fotoana izao

Izany no tena fomba tiako indrindra amin'ny fahaverezan'ny lanja. Tsy toy ny firaisana ara-tsakafo izany - amin'ny ankapobeny dia manapaka ny kaloriao ianao fa ny farany dia very ny lanjany haingana kokoa noho ny ataonao amin'ny fanovana kely. Na izany aza, amin'ny alalan'ity fomba ity, tsy voatery hamoy ny sakafo tianao indrindra ianao, tsy voatery hanova ny fihinananao amin'ny alina ianao ary ny fanovana azonao dia mety haharitra.

Hevitra sasantsasany ho an'ny fanovana kely sy ara-pahasalamana:

Ampio sakafo mahasalama ho an'ny sakafo ananananao . Mora foana ny manampy ny fihinananao fa tsy mihinana sakafo. Aza manapaka vondrona sakafo manontolo, manandrana manampy zava-mamy ho an'ny sakafo tsirairay ary omeo azy aloha. Ny salady, ny voankazo, ny mofo voamadinika na ny fitaratra iray dia soso-kevitra vitsivitsy fotsiny ary ho hitanao fa ny famenoana ny zavatra mahasalama dia mamela malalaka kokoa ny zavatra mahatsikaiky.

Manova ny ampahany amin'ny sakafo . Ny fomba iray hafa hanatonana izany dia ny misafidy sakafo tsy mendrika izay homaninao ary manaisotra izany na mitady solon'anarana. Ampiasao ny herinao rehetra mba hanovana izany fahazaran-dratsy iray izany ary hamela irery ny sisa. Mora kokoa ny mamoy izany Coke na saka amin'ny sakaiza rehefa fantatrao fa ny zavatra hafa rehetra dia mitovy ihany.
Mihinàna kely . Ny famongorana ny iray na roa alina amin'ny sakafo dia mety hitondra fahasamihafana lehibe eo amin'ny tadidinao. Rehefa mahandro ny sakafonao manokana ianao, dia fantatrao tsara hoe inona no fihinanao, mifehy ny habetsahanao ary azonao atao ny manome antoka fa ny vokatra ampiasainao dia tsara ho anao.
Manandrama sakafo vaovao sy ny sakafo . Ny fikarakarana sakafo mahasalama sy mahasalama dia manampy amin'ny fihinanana sakafo mahasalama kokoa. Ny fanandramana zava-baovao dia ny fomba fihinanana sakafo mahasalama dia mety ho lasa fomba fiaina, noho izany fanandramana - jereo ny Food Network na manangona boky sasantsasany ao amin'ny tranomboky na fivarotam-boky. Miezaha hihinana sakafo mahasalama ary mety hahita anao mankafy izany.

Ny fikiakiahana mba hijerena ny kaloria dia ny mitady tetika azonao atao mba hanohizana tsy tapaka. Raha miasa mandritra ny adiny firy ianao, manàna ankizy hikarakara ary tsy manam-potoana, ny fisafidianana planina momba ny sakafo dia mety tsy ho ny hevitra tsara indrindra. Etsy an-danin'izany, raha manana fotoana bebe kokoa ianao, ny mianatra ny fomba hahazoana sakafo mahasalama dia mety ho zavatra tianao.

Ny singa amin'ny fandaharam-pamokarana fahavoazana dia tsotra - cardio, fiofanana matanjaka sy fihinanana sakafo mahasalama. Ny tsy tsotra dia mametraka ireo singa samihafa ireo ho fandaharan'asa mifanentana izay mifanaraka amin'izay tianao sy izay azonao atao ary inona no tianao hotratrarina.

Tsy misy fomba tsara hananganana programa fampiofanana, fa raha mila fanampiana ianao, dia nanangona loharano maro aho mba hanampy anao hametraka izany miaraka.

Fandaharana fanatanjahan-tena . Ireo e-fianarana manaraka dia manolotra fandaharam-panorenana sasany ho an'ny olona izay tia tari-dalana amin'ny fananganana lozam-pamokarana na fikarakarana ara-batana.
- 90 andro ho an'ny fanatanjahan-tena sy ny fihenam-bidy - 30 andro voalohany
- Walk of Life - Fandaharana fandaharana 10 Herinandron'ny fandaharana
Mametraka ny fandaharanao manokana . Raha manana toe-tsaina maimaim-poana ianao, dia azonao atao ny manangana ny fandaharanao manokana izay tsy mitovy hevitra. Ireo loharanon-kevitra hanampy anao:
Miaraha miasa amin'ny mpiasa . Raha mitady tari-dalana an-telefaona ianao, dia mety hihevitra ny hiara-miasa amin'ny mpampiofana manokana, na mivantana na amin'ny aterineto. Ireo loharanom-baovao ireo dia hanampy anao hanapa-kevitra raha mety aminao ny fampiofanana manokana:

Na inona na inona mandeha ianao, tsarovy fa ny fandaniana lany na ny fandaharam-pandanjana dia tsy zava-mitranga amin'ny fotoam-pivoriana fotsiny ... ary tsy hoe ny fahazoana mavesatra sy ny mijery tsara amin'ny fandroana fandroana.

Ho an'ny fanovana marina, mila faniriana hiaina fiainana salama ihany koa ianao . Izany faniriana izany no manampy anao hanao ny safidy isan'andro ho an'ny fahasalamana, ny fahasalamana ary ny fahavoazana.

Mety tsy hailikilika ny fialan-tsasatra amin'ny fametavetana plastika amin'ny zava-misy henjana amin'ny fanamoriana fluorescent. Na izany aza dia afaka manamaivana ny tenanao ianao amin'ny famaritana ny akanjo mety amin'ny vatanao. Hoy ny manam-pahaizana momba ny Fashion Cynthia Nellis, "Mety tsy ho mora kokoa ny hiatrika an'io fotoana io amin'ny vanim-potoanan'ny kiraro voalohany mandritra ny vanim-potoana, fa farafaharatsiny dia manatsara isan-taona ny karazan-java-manidina sy ny milina."

Mitadiava namana iray izay manafintohina anao

Raha tezitra kely ianao Cynthia dia manoro hevitra ny bikini-tops. Raha lehibe kokoa amin'ny farany ianao, andramo sarong izay "fomba faran'izay mendri-kaja indrindra".

Ho an'ireo izay voatahy miaraka amin'ny tratra dia manohana aloha. Andramo bikinis ny halter-top na mandehana ho an'ny ampahany iray miaraka amina rafitra be rafitra. Azonao ampiasaina ihany koa ny sary amam-boninahitra mavitrika, sy ny lokony ary ny lokony mba hampitombo ny fahaliananao ary handokadoka ny sarinao.

Mba hahatonga anao tsy hisy lozam-pifamoivoizana intsony, andramo ireto toro-hevitra avy any Cynthia ireto:

Andramo amin'ny habeny lehibe kokoa noho ny fitafinao amin'ny ankapobeny. Ho hitanao fa tsy dia misy dikany loatra ary mety tsara kokoa.
Manararaotra ny sombin-javatra manokana (amin'ny haben'ny taovolo na lava lava).
Raha miezaka ny milomano ao anaty magazay iray ianao, mipetraha, mipetraha, mitsangàna ary mandeha mba hahazoana antoka fa hijanona eo amin'ny toerany ilay izy.
Jereo ny fitaratra amin'ny fitaratra telo; raha tsy matoky ny fitsaranao ianao, ento miaraka amin'ny namana iray izay hilaza aminao ny fomba fijerinao an'ilay izy.

Torohevitra iray hafa: Tadidio foana fa tsy misy jiron'ny fluorescent eny amoron-dranomasina . Mbola mamela heloka kokoa ny masoandro, noho izany dia tsy misy olona hahita faharesen-dahatra kely. Ambonin'izany, ao amin'ny efitrano fiandrasana ianao dia hibanjina ny tenanao ho akaiky sy manokana. Aza adino fa ny ankamaroan'ny olona dia tsy ho orona amin'ny orona miaraka aminao any anaty dobo.

Ny faniratsirana mandritra ny fahavaratra dia ny mitady fomba hijanonana ho mavitrika, ho salama ary manorina fahatokiana ny vatanao. Raha mikarakara ny tenanao ianao, dia miezaha hijery ny fomba fijerinao sy ny fomba fiasan'ny vatanao. Arakaraka ny itiavanao azy no hahamora kokoa ny fahatsapanao azy sy ny fahatsapanao ny tenanao manokana.