Hyperextensions ho an'ny Lower Back

1 - Hyperextensions

Toy ny hoe tsy misy fomba maro hanamboarana ny lamin'ny ambany kokoa, fa raha efa sasatry ny fanitarana tranainy ianao dia andramo ity hetraketraka ity. Izy io dia miasa ny lamosina ambany ary koa ny lozaka sy ny tongolobe ho toy ny bonus tsara. Raha misy ratra na olana hafa ianao, dia azonao atao ny mitsambikina io fampiharana io (ary jereo ny dokotera, mazava ho azy). Ny fanalahidy hitazonana izany fiovana izany dia ny tsy hanofahofa ny tongotra ary haka azy ireo lavitra loatra ny andilany. Ary koa, mitazà ny habokana rehefa manandratra ny tongotra ianao mba tsy hikorontana ny aoriana ambany.

1. Ajanòny ny baolina eo ambanin'ny torso sy ny andilany ary atsangano ny vipikao eo amin'ny tany.
2. Ny kavina dia tokony hikoropaka ao ambadik'izay, ny tongotra mitsambikina eo amin'ny tany eo amin'ny tampon-doha V.
3. Mitazona ny tongotra miaraka (ary ny lohalika mahitsy, raha azonao atao), asandrato ny tongony mandra-pahatonga azy ireo eo amin'ny andilany.
4. Hidina ambany kely, mihetsiketsika manify ny tany, ary avereno amin'ny andiany 1-3 ny repertoire 10-16.

2 - Fitaovana miverina amin'ny baolina

Ny fampiasana baolina iray ho an'ny fanitarana indray dia hanome anao fihetseham-po bebe kokoa noho ianao mivezivezy eo amin'ny gorodona ary ianao koa hanana fanamby mandanjalanja satria tsy misy ny balala. Azonao atao ny manindrona ny tongotrao hanohitra ny rindrina mba hahazoam-bola bebe kokoa.

1. Ajanòny ny baolina eo ambanin'ny kibo sy ny andilany, ny tongotra dia miala ao aorianao (na ny lohalika manindrona ny fanovana).
2. Apetraho eo an-tampon-doha na eo ambanin'ny mina ny tananao - azonao atao ihany koa ny mitazona ny tanana mitsivalana amin'ny baolina raha mila fanovana ianao.
3. Asio baolina ilay baolina ary avy eo dia asio ny lamosina ambany mba hanaisotra ny tratra eo amin'ny baolina.
4. Mipetraha mandra-pibodo ny vatanao (aza hotsaroana), aforeto ary avereno averina amin'ny andiany 1-3 amin'ny repertoire 10-16.

3 - Fiaramanidina mivadika

Ny fiaramanidina mivadika dia fomba lehibe handaminana ireo hozatry ny 'fihenjanan'ny' ambony, ao anatin'izany ny rhomboids, ny hozatra trapezius, ary na dia ny soroka aoriana aza. Noho ianao voafatotra, mety mila mavesatra kokoa noho ny an'ny hafa ianao. Ataovy ao an-tsaina fa kely ihany ny fihetsika misy azy - ianao dia te-hanandratra fotsiny ho amin'ny ambaratonga fa tsy manenjika anao haka ny elbows ao ambadiky ny torso.

1. Ampiasao ny fonosana maoderina ary manomboka eo amin'ny toerana mipetraka, miondrika amin'ny sandry mihantona sy mavesatra eo ambany lohalika.
2. Aza miala amin'ny tongotra fa atsaharo kosa ny lamosiny ary esory ny elany.
3. Atolory eo amin'ny sisiny ny sandry, miakatra ny soroka, mamoritra ny soroka.
4. Tazomy kely ny elany ary atsangano fotsiny ny soroka.
5. Ambany ary avereno indray amin'ny 1 hatramin'ny 3 ny andian-drakitra 12-16, miaraka amin'ny fialan-tsasatra 20-30 segondra eo anelanelany.

4 - Rindrina horita

Ny laharana horonantsary dia manjavozavo eo amin'ilay andian-tsambo nentim-paharazana nentim-paharazana , naka ny sandriny ho an'ny vatany mba hamelezana ny hozatry ny aoriana. Izany fihetsika izany dia tonga lafatra satria mifantoka amin'ny fifantohana amin'ny hozatry ny fihodinana ary manohitra ny hozatry ny hozatra amin'ny fomba hafa.

1. Apetaho amin'ny tongotra na tongotra ny tongotra havia, hametraka ny tanany havia eo amin'ny feny havia mba hanohana ny aoriana.
2. Mitazona haon-tanana mavesatra haingana amin'ny tanana havanana, ny tanana miendaka ary ny palmie manatrika ny efitranon'ny efitrano.
3. Ampidiro ireo ravin-damosina (rhomboids) mba haka ny sandriny ho amin'ny dian-tongotra, manjaka amin'ny vatany.
4. Alao sary an-tsaina ny mitondra ny lanjany eo amin'ny armpit anao rehefa misintona ny lamosina ianao.
5. Ampidino ny lanjany ary avereno indray ny andian-drakitra 8-16 an'ny repertoire.

Form Tips

• Tsy fehezanteny tsy mahazatra io, fa eo an-tampon'ilay hetsika, ny elatrao dia manjaka amin'ny vatany.

5 - T-Tapa-kevitra amin'ny tetikady fanoherana

Ny T-pulls dia fomba lehibe handaminana ny hozatry ny lamosina ambony, ao anatin'izany ireo rhomboids sy ny hoza trapezius, ary koa ny fihodinam-pandrefesana. Manampy trotraka io hetsika io ny tarika amin'ny famoronana henjana mandritra ny fizarana tsirairay. Ny fanalahidin 'ity hetsika ity dia ny mitazona ny soroka midina sy miala ny sofina rehefa mifantoka amin' ny famenoana ny kofehin 'ny soroka. Te-hipetraka tsara ihany koa ianao ary hitazona ny fotodrafitrasa fa tsy hikorontana.

1. Mipetraha eo amin'ny tany ary afehezo ny andia manodidina ny tongotra roa.
2. Atao amin'ny tendrony roa ny tendron'ilay tapa-tongotra, ka miatrika ny palmie.
3. Atombohy amin'ny hetsika ny sandry mihantona eo anoloanao, somary manify ny elany.
4. Sasao ny kofehy amin'ny rindrina mba hanokatra ny sandry amin'ny sisiny, hitazona ny soroka lavitry ny sofina ary mifantoka amin'ny soroka ambony sy aoriana.
5. Mitondrà fitaovam-piadiana hiverina amin'ny torso ary avereno atomboka, mamerina indray ny andian-drakitra 8-16.
6. Mba hampidirana am-pahamalinana, hazòny ny tarika ho akaiky kokoa ny tongotra ary hampihena ny tanjaky ny fihazonana ny tarika mankany amin'ny farany na handohalika ny lohalika.
7. Arovy ny hery matanjaka sy ny ambadiky ny hetsika mandritra ny hetsika.

6 - Y-Pulls With Band

Ny Y-pulls dia fiovaovana eo amin'ny T-pulls, mampitombo ny faharetana amin'ny fanalana ny sandriny ho lasa toerany. Ity hetsika ity dia mikendry ny hozakazo ambony sy ny soroka aoriana. Ny fanalahidin'io hetsika io dia ny mitazona ny soroka amin'ny famenoana ny soroka matevina. Ataovy azo antoka fa mipetraka ambony ianao ary mitazam-potsiny fa tsy mihantsy.

1. Mipetraha eo amin'ny tany ary afehezo ny andia manodidina ny tongotra roa.
2. Tazao ny faran'ny tarika amin'ny tanana roa miaraka amin'ny palmie miatrika, ny ankiben-tondro dia manondro.
3. Atombohy amin'ny hetsika ny sandry mihantona eo anoloanao, somary manify ny elany.
4. Sasao ny lamosin'ny soroka rehefa manandratra ny tananao ianao ary mivoaka amin'ny toerany y, mijanona amin'ny torso level.
5. Avereno ary avereno averina amin'ny andian-drakitra 8-16 ny repertoire.
6. Mba hampidirana am-pahamalinana, hazòny ny tarika ho akaiky kokoa ny tongotra ary hampihena ny tanjaky ny fihazonana ny tarika mankany amin'ny farany na handohalika ny lohalika.
7. Arovy ny hery matanjaka sy ny ambadiky ny hetsika mandritra ny hetsika.

7 - Famaritana

Ny laharana mifamadika dia fomba lehibe iray hifehezana ny hozan'ny lat ny iray sy ny aoriana kely miaraka amin'ny fotoana iray ihany, miasa ny vatana ny fomba tena mihetsika ao amin'ny tena fiainana. Azonao atao ny manao fanatanjahan-tena amin'ny milina cable na mampiasa fefy matanjaka , araka ny aseho.

1. Mitsangàna mihazona fihenam-bava mitam-piadiana amin'ny elany, mihetsiketsika tsara, mijanona lavitra avy amin'ny teboka farany izay misy ny fihenjanana eo amin'ny tarika, ny tongotra eo amin'ny elatra afovoany.
2. Asio arofanina eo am-pandriana rehefa manitatra ny tanany, mampihena ny torso mandra-pahatongan'ny paroasy. Mety mila manitsy ny fihenjanana eo amin'ny tarika ianao amin'ny alàlan'ny fametahana azy eo amin'ny tananao na amin'ny fiverenanao any aoriana.
3. Mitsangàna rehefa misintona ny elbows hiverina amin'ny andalana, mifantoka amin'ny hozan'ny latina eo amin'ny andaniny roa.
4. Avereno amin'ny andian-drakitra 1-3 ny 8-15 reps.

8

Ny fiovana hafa amin'ny laharana mahazatra nentim-paharazana dia ny fampifangaroana andalana nentim-paharazana miaraka amin'ireo andalana marindrano amin'ny fihodinana boribory. Ny lamin'ny horita dia mikendry ny lamosina ambony, raha ny fikolokoloana tsy tapaka kosa no mamaritra ny tendron-tsakafo, ka mahatonga izany fanatanjahan-tena izany izay miasa hozatra maro.

1. Apetraho ny tongotra havia eo amin'ny dingana na sehatra, teteo manoloana, mitazona ny efitrano amboarina sy ny absaingotoingina ary hametraka ny tanany havia na ny avana eo amin'ny fefy ambony ho an'ny fanohanana avy any aoriana.
2. Mitondrà lanja mavesatra amin'ny tanana havanana ary manomboka amin'ny lanjany mihantona, palma manoloana ny efitranon'ny efitrano.
3. Ampifanaraho amin'ireo lamosin'ny soroka ny sandry mankany amin'ny soroka, manjelatra ny vatanao, ary eritrereto fa mitondra ny lanjany amin'ny armpit ianao.
4. Ao an-tampon'ilay hetsika, ny sandrinao dia tokony hihoatra ny torso ary miala amin'ny sisiny.
5. Avy eo, aforeto ny sandry eo akaikin'ny torso, miditra amin'ny lat.
6. Alatsaho moramora ny lanjany eo amin'ny tany ary avereno ilay hetsika boribory ho an'ny andiany 3-10 reps eo amin'ny lafiny tsirairay.

9 - Dumbbell dia miara-miasa amin'ny Fikambanam-piadiana

Ny fampidirana andianà mpanohitra amin'ny andian-tsambo nentim-paharazana nentim-paharazana dia fomba lehibe hanampiana hery sy hampiakatra ny asanao.

1. Atombohy amin'ny famenoana tarika mpanohitra amin'ny tongotra roa. Mankanesa any amin'ny faran'ny rongony ary ampiharo maromaro vitsivitsy mba hamaritana ny tebiteby ilainao.
2. Raha mila fahasahiranana bebe kokoa ianao, dia asio vetivety ny tarika manodidina ny tananao, ary alaivo ny volom-borona.
3. Atombohy ny fanatanjahantena amin'ny toerany mibaribary, mihemotra miboridana, mifandanja, mavesatra ny lanjany.
4. Asandrato ny elany ary andao ny lamosina mba hampidirana elbows hatramin'ny torso.
5. Ambany ary avereno indray ny andian-drakitra vonjimaika 1-3.

Tips

• Ampiharo ity fampiasana ity raha tsy misy ny miteo voalohany mba hahatsapa izany
• Ataovy azo antoka fa azo antoka ny vatan'ny tobim-panafody eo ambany tongotrao ary azonao atao ny mamandrika ny tavoahangy sy ny felatanana mandritra ny fihetsiketsehana.
• Raha tsy mahatsiaro ho voaro ianao ary mifehy, dia mifidiana karazana fanoherana azo ampiasaina

10 - Miverena mandehandeha miaraka amin'ny horonantsary sy ny fanoherana

Ny lalitra mandaitra dia tsara ho an'ny fiasàna ny dipoavatra ambony sy aoriana. Ampio ny tanjany amin'ny fampiasana tariby miavaka, izay mihazakazaka hatrany ny fizarana tsirairay.

1. Atombohy amin'ny fipetrahana eo amin'ny dingana na seza ary fametrahana tariby mandaitra eo ambanin'ny tongotra.
2. Apetraho ireo tady manodidina ny tanana tsirairay mba hampisy fihenan-dàlana fanampiny ary haka ireo lavaka maivana.
3. Atombohy amin'ny hetsika ny fivilian-tsambo ary maka ny tandroka / ny vatany amin'ny tanana iray, mifanatrika ny palma.
4. Ataovy miaraka ny rindrina ary apetaho eo amin'ny lafiny ny sandry ny sandry, alaivo moramora ny elatra, eo amin'ny soroka.
5. Ambany ary avereno indray ny andian-drakitra vonjimaika 1-3.
6. Ampifanitsio ny fihenjanana amin'ny tavoahangy raha ilaina mba hanampiana fanamby raha mbola mitazona endrika tsara.

Tips

• Aza manandratra avo ny sandry mihoatra ny soroka
• Esory ity hetsika ity raha mahatsiaro alahelo ao anaty soroka (na aiza na aiza)
• Raha tsy mahatsiaro ho voaro ianao ary mifehy, dia mifidiana karazana fanoherana azo ampiasaina

11 - Hip-boka

Ny hingan-tongotra dia fampihetseham-po tsotra, fa iray tena manan-danja, indrindra raha manao fanazaran-tena arosonao ianao. Ny hip-bongo dia mampianatra anao ny fomba hanaovana azy tsara mba hiarovana ny lamosinao ary hahazo ny ankamaroan'ny fanatanjahanao raha tsy misy ratra. Ho an'ity fampiharana ity, afaka mampiasa hazo (toy ny broomstick) ianao na bar iray malefaka.

1. Voalohany aloha, mitsangàna miaraka amin'ny tongotrao eo amin'ny elatrao, ary makà bararata na broomstick eo an-dohanao, mihazona azy miaraka amin'ny tananao iray eo ambonin'ny lohanao ary amin'ny faran'ny lamosinao.
2. Ny tehina dia tokony hifaneraseranao amin'ny lohanao, eo anelanelan'ny rambony sy ny rambony.
3. Atsaharo ny lanjany ho eny amin'ny voditonganao ary asehoy ny valim-bavinao rehefa mandroso manatona eo amin'ny vala ianao, manetsiketsika ny lohalika kely mandra-pahavitan'ny torso eo amin'ny 45 degre.
4. Ny hevitra dia ny mitazona ny tehina mifandray amin'ny teboka telo mandritra ny hetsika manontolo.
5. Ampifanaraho amin'ny loha-tongotra, ny soroka, ary ny tailkandy ny tebiteby.
6. Avereno amin'ny andian-drakitra 1-3 ny 8-16 reps.