Mandeha tsy mifoka rivotra
Ny fampiofanana haingam-pihetsika mahery vaika (HIIT) dia fahasarotana amin'izao andro izao, ary manome ny iray amin'ireo fitaovana mahomby indrindra amin'ny fandoroana kaloria, ny fahaverezan'ny lanjany ary ny fikarakarana azy. Ireo fandaharam-potoana mafy (mahazatra mandritra ny 10-60 segondra) dia mitondra anao ho amin'ny ambaratonga vaovao, izay tsara lavitra noho ny toerana mampionona izay misy vatanao dia afaka mandoro calories. Ny vanim-potoana fitsaharana manaraka (indraindray ny halavany na lava kokoa noho ny fandehanana midadasika) dia ahafahanao miverina mba hahafahanao manao izany indray ... sy indray ... ary indray.
Ny fiasan'ny HIIT tradisionana dia sarotra, saingy raha mitady fanamby ianao izay hanosika anao ho any amin'ny fetra farany, dia aza manara-maso ny fampiofanana an'i Tabata .
Inona no Tabata?
Ny fanatanjahan-tena Tabata dia ao anatin'ny fotoana fohy indrindra, fanatanjahan-tena maharitra 4 minitra (tsy ao anatin'izany ny hafanana sy ny fofona kely ) izay ahitana 20 segondra amin'ny fianarana ambony na fanatanjahantena anaerobika arahina 10 segondra amin'ny fialan-tsasatra. Haverinao in-8 ity famakiana ity mandritra ny 4 minitra mandritra ny fotoana fohy sy fiasana mafy . Ny fahasamihafana eo amin'ny fampiofanana an'i Tabata sy ny fiasan-dàlana hafa dia ny hamafin'ny tebiteby. Satria ny fotoana fohy dia lava kokoa noho ny asa fametrahana, mitombo ny fahatapahana fa mitombo ny trosan'ny oksizenina, ka mamela anao hikorontana rehefa avy 4 minitra.
Raha noforonina ho an'ny atleta tany am-piandohana mba hampiroboroboana ny fampisehoana, ny fianarana an'i Tabata dia nahatratra ny maintream, izay nanolotra ny fampiofanana entana vaovao mahavariana vaovao. Tabata androany dia tsy 4 minitra fotsiny, fa hatramin'ny ora iray.
Ireo fiofanana ireo dia tsy midika fotsiny hoe bisikilety mipetraka , araka ny nampiasaina tamin'ny fandinihana tany am-piandohana, fa karazana asa sy fampiharana: Cardio , fampiofanana matanjaka , kettlebell , fihetsika mihetsiketsika na fifangaroan'ny rehetra.
Na manaraka fanofanana ianao na mamorona anao manokana (jereo eto ambany), misy ny fiheverana sy ny fiheverana alohan'ny hanandramana ny fampiofanana an'i Tabata:
matihanina
- Fanofanana fohy - Na ny tabataba ataonao dia Tabata na andian-dahatsoratra, ny boribory Tabata tsirairay dia efatra minitra monja. Ireo sehatra fanasitranana fohy (10 segondra monja) dia mampiakatra ny haavony avo be, izay mamela anao hanao fotoana bebe kokoa
- Manatsara ny fahombiazany - Ireo mpitaingina haingam-pandeha tamin'ny fandinihana voalohany dia nahazoana tombony amin'ny fihazakazahana ny anaerobika sy ny aerôbika (ny ankamaroan'ny asa fanatanjahantena dia mifantoka fotsiny amin'ny iray na hafa). Ho hitanao ihany koa ny karazana fanatsaràna eo amin'ny fiainanao andavanandro sy ny fiasanao hafa raha lasa mora kokoa ny vatanao rehefa mampiasa oksizenina
- Ny fanamby - Ny fisafidianana tsara indrindra ho an'ny mpihazakazaka mandroso mitady zavatra vaovao hanandramana
- Ny efitrano - Ny fanatrehana ny fanatrehana dia voaporofo fa mandoro kaloria bebe kokoa ary mampitombo ny fahombiazany. Ny fifantohana amin'ny fampiofanana anaerobika , toy ny fampiofanana an'i Tabata, dia manolotra bebe kokoa ireo soa azo avy amin'ny kalorie
maharatsy ny mifampiresaka
- Tsy ho an'ireo mpandihy - Ny fampiofanana an'i Tabata dia tsara indrindra ho an'ireo mpihetsiketsika mivoatra izay mendrika amin'ny fanatanjahantena avo lenta. Ny fahatakarana dia manangona, mitazana eo amin'ny farany. Mora kokoa ny hamafin'ny fientanam-po aminao raha tsy ampiasaina amin'ny karazana fampiofanana ianao
- Tena tsy mampahazo aina - Raha mandehandeha ianao mandritra ny dingana avo lenta (manodidina ny 10 eo amin'io dingana mahomby io), ny famantaranandro mandritra ny 4 minitra dia hahatsapa ho toy ny lava indrindra indrindra sy tsy mahazaka 4 minitra eo amin'ny fiainanao
- Areti-drivotra - Misy foana ny loza mety hitera-doza rehefa manao fiantraikany goavana , fampiharana mahery vaika. Ampitahao izany risika izany amin'ny fahazoana antoka fa mety ho an'ny karazana fampiofanana ianao (volana maromaro amin'ny fampiharana tsy tapaka eo ambany fifehezanao) ary ny fampakaram-bady tsara anao alohan'ny fampiofanana.
- Ny tokotany - 4 minitra ny fampiasana mitovy, na dia eo anelanelany aza, dia mety hahatsiaro ho maivana ary haingana dia ho reraka ny hozatry ny hozatrao, ka mahatonga ny endrikao (sy ny antony manosika anao) hijaly
Manomboka amin'ny fampiofanana Tabata
Ny hatsaran'ny fampiofanana an'i Tabata dia misy safidy maromaro hanandrana: Videos (toy ny Bodyless Body Amy Dixon), fampisehoana an-tsary (toy ny Tabata Coach, natolotry ny DJ, Deekron tsara indrindra) na azonao atao ny manao ny Tabata anao manokana ny fampiasana ny fampiasana izay tianao, na dia misy aza miasa kokoa noho ny hafa:
- Sprints ivelany
- Bisisy stationary
- Mpanazatra elliptika
- Fanatanjahan-tena avo lenta: Mitsambikina mitsambikina , mikotrika , mitsambikimbikina , sns.
- Fampiofanana matanjaka amin'ny herin'ny hery enti- miady : tonta , tebiteby , havokavoka , sns.
Ataovy ao an-tsaina fa ny fanaovana fanatanjahan-tena mitovy amin'izany dia mety miteraka herim-po, mba hahitanao ny herinao (sy ny endrikao) dia miala amin'ny fahatongavanao. Ny fomba iray hiadiana amin'izany (sy ny miala amin'ny monotony) dia ny mifangaro sy mifanaraka ny fampiharana ao anatin'io fiaramanidina io. Ohatra, manova ny takolaka mitsambikimbikina miaraka amin'ny fihodinana an-tongotra na manatanteraka asa 8 samihafa mandritra ny diany.
Mba hahamora kokoa ny fampiasana ny fampiofanana dia andramo ny fampiasana timer. Ny App App Tabata dia iray amin'ireo Timote tiako indrindra ao Tabata ($ 2.99), izay mamela anao hamaritra ny halavan'ny asa tianao sy ny fotoana fialan-tsasatra izay tianao.
Sample Tabata Cardio Workout
Ity ambany ity dia ohatra iray amin'ny tabataba iray nataon'i Tabata izay ahitana 4 sets of Tabata, izay samy manana fampiharana roa goavam-be avo roa heny ny halavan'ny andiany tsirairay. Tadidio fa fanatanjahan-tena mandroso izany, ka manova ny fampiasana amin'ny fitondran-tenanao ary maka fotoana lava raha ilaina.
Mafana: 10 minitra cardio, mihamitombo tsikelikely
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Mountain Climbers
Atsaharo ny fampiharana tsirairay mandritra ny 20 segondra, miala 10 segondra eo anelanelany ary avereno indray ho amin'ny 8 cycles.
Miala 1 minitra
Tabata Set 2:
1. Mandrosoa lava
2. Plyo-Jacks
Atsaharo ny fampiharana tsirairay mandritra ny 20 segondra, miala 10 segondra eo anelanelany ary avereno indray ho amin'ny 8 cycles.
Miala 1 minitra
Tabata Set 3:
1. Mitsambikina mitsambikina
2. Jogging - High Knives
Atsaharo ny fampiharana tsirairay mandritra ny 20 segondra, miala 10 segondra eo anelanelany ary avereno indray ho amin'ny 8 cycles.
Miala 1 minitra
Tabata Set 4:
1. Alefaso ho any Kicks
2. Toe-java-manidina mitsambikina
Atsaharo ny fampiharana tsirairay mandritra ny 20 segondra, miala 10 segondra eo anelanelany ary avereno indray ho amin'ny 8 cycles.
Miala 1 minitra
Mialà sasatra: 5 minitra
Fotoana fiasana tanteraka : 35 minitra
Asa fitetezana bebe kokoa
Sources:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Ny fiantraikan'ny fiaretana maoderina sy ny fihazakazakazakazaka am-pahamatorana ambony amin'ny fahaiza-manao anaerobe ary ny VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Ny fiantraikan'ny fanatanjahan-tena mandaitra mahery vaika amin'ny fiatrehana herim-po sy fifindran'ny tovovan'ny tovovavy tanora. Int J Obes (Lond). 2008 Apr, 32 (4): 684-91.