Raha te ho mafy orina ny vatanao ambony , dia tsara ho anao ny fampiofanana matihanina. Ity fampiofanana ity dia misy fizarana 3 amin'ny fampiharana 3, izay mifantoka amin'ny vondrona misy hozatra samihafa ho an'ny tratra, ny soroka, ny biceps, ary ny triceps. Ataovy ny fampiofanana anao manokana amin'ny alàlan'ny fanatontosana ny fizaran-tany iray na ho an'ny circuits telo ho an'ny fampiofanana iray maharitra sy mahery kokoa. Ny ankamaroan'ireo fihetsiketsehana dia miasa mihoatra noho ny vondrona misy tebiteby iray, ka mahatonga azy io hanana traikefa mahomby sy mahomby.
Mila fitaovana
Bola fanatanjahan-tena , labiera na dingana, fahasamihafana maro samihafa ary kettlebell (ampiasao horonam-peo raha tsy manana kettlebell ianao)
Ahoana no
Ataovy ny fomba fanatanjahantena ho an'ny 10 hatramin'ny 12 reps, amin'ny fampiasana lanjany ampy izay azonao atao amin'ny famerenana afa-tsy ny filokana. Mialà sasatra na averina indray mandeha isan-kerinandro ny tifitra tsirairay na miditra amin'ny fizarana manaraka.
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa. Amboary ny fampiharana araka izay ilaina mba hifanaraka amin'ny fari-piainanao sy ny tanjonao.
Andeha isika hanomboka amin'ny fanatontosana voalohany.
1 - Fiambenana 1: Mandeha Pushup
Ahoana Raha : Manomboha amin'ny toerana manosika miaraka amin'ny havia havia eo amin'ny takelaka fiara na band. Manaova fanosehana ary, rehefa mitraka ianao, mandehana tanana eo ankavia mandra-pifaneraseran'ny tànana havanana eo amin'ny takelaka taratasy. Tohizo ny fanindroany, manova ny tanana amin'ny lafiny roa. Iray ny repertoire ahitana ny mandeha miankavanana sy miankavia.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Fiovan'ny hafanam-po: Ataovy ny fanosehana eo am-pandohalanao mba hanovana azy, ataovy izany amin'ny fihenan-tsofina kokoa
2 - Fiarandalamby 1: Mitsangàna anoloana amin'ny Triceps Extensions
Ahoana : To : Mipetraha ary mitazàna ny vatanao amin'ny andaniny. Asehoy ny sandry mandra-pahatonga ny soritra ary aorao eo an-tampon-doha mandra-pifaliana ny sofiny. Asandrato ny elany ary afindrany ny vato mirefy eo amin'ny 90 degre. Aringano ny sandriny ary avereno miverina izy ireo.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Fiovan'ny hafanam-po: Mampiasà mavesatra kokoa na mavesatra kokoa.
3 - Famantaran-dalana 1: Diovy ary tsindrio
Ahoana : To : Atombohy amin'ny vato matevina eo anoloan'ireo fefy, palmie ao. Atsangano ny lanjan-tseranana ho amin'ny tratra ao anaty lahasoratra mahitsy ary mihodina tsara, mitsambikina ary mavesatra mba ho eo ambonin'ny soroka. Asehoy ny lanjan-tserasera ambony ambony ary aforeto ny lamosina, alaviro ny sandry hiverina amin'ny toerana ambony sy ambany.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps.
Fiovan'ny toetrandro: Ampiasao ny lanjany lehibe ary ampio ny kavina
Avereno indray ny lakroa 1-3 indray
4 - Fiambenana 2: Y Batra Press
Fomba : Toe-tongotra eo am-baravarankely ary mitazona vatom-pitaterana matevina miaraka amin'ny elbows bent. Atsaharo ny fitaovam-piadiana ary atsangano ny kodiarana ary alaivo ny elany. Mitondra ny vatany miaraka amin'ny tratra, miverena miverina ary avereno.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Fiovan'ny hafanam-po: Ataovy ny milina fanatanjahan-tena raha toa ka sarotra loatra izany.
5 - Fioziona 2: Ny sandrin'i Arnold Press
Ahoana ny : Mitazona lanja marefo na kettlebell eo an-tanana ankavia ary midina ho fihodinana iray rehefa mandray ny tanana havanana mba handanjalanjana. Tohizo ny torso mahitsy, ny akofa voatsangana ary ataovy azo antoka fa ny lohalika dia ao ambadiky ny rantsana. Asio ity toerana ity, manomboka amin'ny palmie miatrika ny soroka ary manosika ny lanjany rehefa manodina ny palmie ianao. Raiso ny sandry hiverina, manodina ny tanana mba hitodika ny palmie. Tohizo ny fanosehana ny lanjany ambony sy ambany raha mijanona amin'ny toerana fihomehezana rehetra ianao, alohan'ny hidirany.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Fanamafisana ny teboka: Mijoroa hijanona fa tsy eo an-tongotra
6 - Famaranana 2: Toe-kisadia amin'ny kibay
Ahoana ny : Mitazona kettlebell eo ankavananao amin'ny lafiny ilanao. Mialà eo ankavanana ary midìna any amin'ny mpikorisa, mialà eo anelanelan'ny lohalika. Rehefa mamakivaky ny tongotra miaraka ianao, dia mihevaheva ny lanjany ho lasa biceps, ary mifarana amin'ny lanjany. Avereno averina daholo ny reps ary avy eo midio ny sisiny.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Fiovan'ny hafanam-po: Esory ny kavina, ampiasao ny lavaka iray fa tsy kettlebell
Avereno indray ny lakroa 1-3 indray
7 - Diariko 3: Tratrako
Fomba : Toe-tongotra eo am-baravarankely ary mitazona vatomizana eo amin'ny tratra, palma manatrika. Ataovy anaty boribory lehibe ny vatanao rehefa manodina tanana ianao. Afeno ny hetsika boribory manakaiky ny andilany, miaraka amin'ireo kavina mifanindran-dàlana ary mitsotsotra ny tratra. Atsangano ny tananao rehefa mamakivaky ny tratra ianao mba hahatonga ny ankihibe hifanatrika. Tohizo ireo faribolana midadasika, manova ny ankihibe sy ny katsatsaka mifanindry.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Fiovan'ny hafanam-po: Manova ny vatanao na mandehandeha matetika
8 - Famaranana 3: Atongoy ny laharana voalohany
Ahoana ny : Mipetraha amin'ny baolina fanatanjahan-tena ary mivezivezy mialoha mba hahafahanao mitazam-pandrosoana, vatomamy amin'ny tanana tsirairay. Mitazona ny sandriny mivantana, ary asandrato hatrany amin'ny soritra ny sandriny. Ambany ary avereno.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Fiovan'ny hafanam-po: Ataovy ilay hetsika rehefa mipetraka na mijoro, tsy misy ny fihodinana
9 - Famaranana 3: Triceps Pushup iray
Ahoana ny : Mijanòna eo ankavananao miaraka amin'ny lohalika miondrika ary mihodina ny valiny. Arofana ny sandry ambany ambany amin'ny vala ary hametra ny tanana havia eo amin'ny tany eo anoloanao (tokony hanondro ny ankavanana ny rantsantanana). Ampifanaraho amin'ny triceps ny vatanao amin'ny orinasa, manitsy ny sandriny havia betsaka araka izay azonao raha tsy mihidy ny elany. Asio tovovavy vitsivitsy ary tohizo hatrany.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Fiovan'ny hafanam-po: Mitazona ny tanana ambany ambany amin'ny tany mba hahazo fanohanana bebe kokoa.
Avereno indray ny lakroa 1-3 indray