Inona no tena dikany?
Raha te-hahalala ny tsara indrindra ho an'ny fahaverezan'ny fahavoazana ianao, dia tena mora ny valiny: Izany no fampiofanana izay tsy maintsy ataonao matetika. Fantatro fa tsy voatery ho ny valiny tadiavinao. Tianao ho fantatra izay tokony hataonao raha tena te-hahazo valiny ianao. Tsotra ihany koa ny valiny, nefa sarotra ny manatanteraka: Tsy maintsy miasa mafy ianao, tena mafy tokoa.
Raha ny fanafarana ny metabolismy , ny fofona matavy , ny lanjany ary ny fampitomboana ny fanoloran-tsainao, dia tsy misy tsara kokoa noho ny fanatanjahantena avo lenta loatra . Ireto ambany ireto ny sasany amin'ireo fitaovam-piofanana avo lenta indrindra ho an'ny fahaverezan'ny fahavoazana.
Fampiofanana fanelanelanana
Fampiofanana amin'ny fanatanjahantena dia fampiofanana izay manaloka ny fandalovan'ny aerôbika (mazia) na anaerôbika (mivoaka) rehetra amin'ny fotoana fohy. Ny fandaharam-potoana dia afaka mandalo any amin'ny 10 segondra ka hatramin'ny minitra maromaro, arakaraka ny haavonao sy ny tanjonao.
- Ny antony: Ny tombotsoa dia ny fampitomboana ny rivotra , ny fahafaha-manatsara ny fihenan-tsakafo sy ny fampiasana ny matavy, ny fitomboan'ny fitantanana, ny fampiofanana kely kokoa , ny fihenan-keloka ambany.
- Iza: Mpandidy, mpihazakazaka miditra na mandroso.
- Rehefa : Isan'andro na in-telo isan-kerinandro, arakaraka ny haavon'ny toetr'andro.
- Nahoana no tsy : Mety hampitombo ny alahelon'ny ratra , ny lozam-pifamoivoizana , ny aretina, na ny fahantrana ny fampiharana haingana kokoa. Matetika izy ireo dia misy fiantraikany amin'ny fiantraikany eo amin'ny fo , izay mety tsy mety amin'ny olona aritra na toe-javatra hafa, na dia misy fiantraikany ratsy aza .
- Fiatrehana fahatany : Ambony-ambony
Fanofanana fanofanana ho an'ny mpampiofana
- Ataovy azo antoka fa hafana tsara ianao.
- Mandehana na mihazakazaka amin'ny fahatakarana maivana ho an'ny telo minitra, arahin'ny 1 minitra mandeha.
- Avereno ho 20 ka hatramin'ny 30 minitra.
Fandrosoana mandritra ny fotoana fohy
- Ny fifandimbiasana dia tokony hifantoka amin'ny fananganana fialana amin'ny fotoana fohy kokoa .
- Ireo mpihazatra amin'ny fampiofanana dia afaka mandroso hiasa amin'ny dingana midadasika kokoa.
- Ny fampiofanana misimisy kokoa dia afaka miezaka mafy kokoa amin'ny fampiofanana, anisan'izany ireo izay mitatao sy havoana ary ireo izay haingana sy maharitra .
Fampiofanana enti-mahery
Ny fampiofanana haingam-pandaminana avo lenta (HIIT) dia dikan-teny fampihetseham -po kokoa amin'ny fanatrehana fandalinana izay midika fa miovaova asa faran'izay haingam-pandeha miaraka amin'ny faran'ny fitsaharana. Amin'ny fampiofanana, miasa amin'ny Level 8 na 9 ianao eo amin'ny tabilao fampihetseham-po iray ahafantarana mandritra ny 10 segondra ka hatramin'ny 2 minitra, miaraka amin'ny fialan-tsasatra izay mety ho fohy, mitovy na lava kokoa noho ny asa.
- Fa nahoana: Ny tombontsoa dia ny fitomboan'ny metabolismana sy ny fanarahana aina, ny fitomboan'ny fikarakarana, ny fikarakarana kely kokoa, ny fampiasana fotoana mahomby, ary ny vatana dia lasa mahomby kokoa amin'ny fandoroana tavy .
- Iza: Mpihazakazaka miditra na mandroso tsy mieritreritra mafy miasa.
- Rehefa: Ny iray na intelo isan-kerinandro, arakaraka ny haavon'ny toetranao.
- Fa maninona: Ny fanatanjahantena avo lenta dia mety hampitombo ny ratra amam-pihetseham-po. Ny fiasa ity mafy ity dia mety ho tsy mahazo aina.
- Fiatrehana fahatany: avo
Sample HIIT Workout
- Ataovy azo antoka fa hafana tsara ianao.
- Sprint mandritra ny 30 segondra
- Mandehana 1 minitra.
- Avereno ho 10 ka hatramin'ny 20 minitra.
Maro ny karazana azonao atao, anisan'izany ny fanatanjahan-tena miavaka 30-60-90 sy ny fampiofanana HIIT 10-20-30 .
Tabata Training
Ny fampiofanana Tabata dia endrika famonoan'I HIIT izay miteraka fanatanjahan-tena mahery vaika be dia be mandritra ny 20 segondra, arahin'ny 10 segondra amin'ny fialan-tsasatra, averimberina in-8 ho an'ny total 4 minitra. Ny tanjaka dia manangana tsikelikely, amin'ny farany dia mitondra anao amin'ny Level 9 na 10 amin'ny tabilao fampihetseham-po iray fantatra amin'ny faran'ny Tabata.
- Fa nahoana: Ny tombony dia mitombo ny metabolismana sy ny aotobisy, ny fiatoana fohy, ny fitomboan'ny fitondran-tena sy ny fifehezana, ary ny karazany maro.
- Iza: Mpitsabo mahay sy za-draharaha, izay tsy miraharaha ny fanaintainana.
- Rehefa: Ny iray na intelo isan-kerinandro, arakaraka ny haavon'ny toetranao.
- Maninona no tsy: Fampihetseham-po mahery vaika no tsy mahazo aina ary mampitombo ny mety hisian'ny reradreraka, ratra ary fankahalana.
- Fiakarana entina: Very ambony.
Sample Tabata Workout
- Ataovy azo antoka fa hafana tsara ianao.
- Manaova fampihetseham-po mahery vaika toy ny basy na toman-tsoavaly, miasa mafy mafy araka izay vitanao mandritra ny 20 segondra.
- Manomàna 10 segondra ary avereno in-8.
- Afaka mifikitra amin'ny Tabata 4 minitra ianao, fa ho an'ny vokatra tsara indrindra, ianao dia te-hamerina indray ny Tabata iray na mihoatra ho 20 ka hatramin'ny 30 minitra.
Misy fiovàna misy ao anatin 'ny fiasan' ny kardinaly Tabata sy ny fikolokoloan 'i Tabata .
Metabolic Conditioning
Ny Metabolic Conditioning (MetCon) dia fizika goavana amin'ny fampiharana, amin'ny ankapobeny, fifangaroan'ny karazana bodyio sy tanjaka manontolo, ny tsirairay dia natao nandritra ny fe-potoana maromaro tsy misy toerana na fohy loatra. Ny ezaka natao ho hitanao eo amin'ny 1 ka hatramin'ny 10 eo dia tokony ho eo amin'ny 9 na 10 (fara fahakeliny) mandritra ny asa.
- Ny antony: MetCon mikendry ny rafitra angovo rehetra ao amin'ny vatana, mampitombo ny rivotra, mamokatra haingam-pandeha ambony ary manome karazany be dia be.
- Iza: Mpitatra mahay, za-draharaha, mety ho mora adino.
- Rehefa : Indray mandeha na in-dimy isan-kerinandro, arakaraka ny haavon'ny toetranao na ny fandaharanao manaraka, toy ny P90X , Insanity , na Crossfit.
- Maninona no tsy: Fomba mahery vaika amin'ny fampiofanana miaraka amin'ny tahan'ny avo latsa-paka noho ny ratra, ny fahantrana, ny fandoroana, ny fanararaotana, sns. Tsy ho an'ny mpandray anjara.
Ohatra ny MetCon Workout
Misafidiana 10 fanatanjahan-tena ho an'ny vatana manontolo, toy ny fampihetseham-batana , ary ataovy 30 segondra, miaraka amin'ny 10 segondra amin'ny fitsaharana eo anelanelany.
Fampiofanana ho an'ny mpampiofana avo be
Ny fampiofanana ho amin'ny fanatanjahan-tena lehibe dia fampiroboroboana fampiroboroboana an-tsokosoko kokoa, izay ahitana karazana fampihetseham-po sy fanoherana fanoherana fanoherana. Ny hevitra dia ny misafidy ny vatana manontolo ary manandrana manilika ny vatan'ny vatana ambony sy ambany, ka ny iray dia mifototra rehefa misy asa hafa. Manao fanazaran-tena ianao mandritra ny fe-potoana iray ary avy eo dia mandeha haingana amin'ny fanatanjahantena manaraka.
- Ny antony: Ny fampiofanana amin'ny fanoherana dia miteraka ny hozatra lehibe amin'ny vatana izay mahatonga bebe kokoa handoro. Ity fampiofanana ity dia afaka mampitombo ny fatran'ny metabolismana sy ny fanolanana ary mety hisy fiantraikany bebe kokoa amin'ny fatiantoka matavy be loatra, saingy tsy fantatry ny manam-pahaizana ny antony. Mety hitranga izany noho ny hormone mitombo iray izay navotsotra nandritra ny taom-pilalaovana sy taorinan'ny fanatanjahan-tena fanoherana mahery vaika. Maro karazana, fiofanana fohy ary fotoana bebe kokoa.
- Iza: Mpihazakazaka miadana sy mandroso efa vonona ny hiala amin'ny faritra mampionona.
- Rehefa: Ny iray na intelo isan-kerinandro, arakaraka ny haavon'ny toetranao.
- Maninona no tsy: Mety ho tena tsy mahazo aina ny haavon'ny tsimokaretina ary mahatonga aretim-po maro sy mety ho ratra raha tsy vonona amin'izany ny vatana. Tokony hanana fotoana fanatanjahan-tena ianao eo ambany fifehezanao sy fahatakarana tsara momba ny endrika fanatontosana araka ny tokony ho izy sy ny teknikanao alohan'ny hanandramana an'i HICT.
Sample HICT Workout
- Ataovy fampiharana 30 segondra ny tsirairay, miaraka amin'ny seza 10 segondra eo anelanelany.
- Ny fampiharana voatsabo dia ahitana jiro mitsambikina, rindrina , rindrina , baolina baolina , fitsangatsanganana , skateboards , dipoavatra , planks , jogs avo lenta, lunges , manosika mankany amin'ny tetezana , tetezana .
Ny zavatra rehetra hataonao ankehitriny
Ny fanatanjahan-tena avo lenta dia azo antoka fa ny tsiron'ilay volana eo amin'ny tontolon'ny fitaka sy ny fahavoazana. Sarotra ny mahita hoe nahoana ianao no mijery ny vokatry ny asa mafy rehetra. Na izany aza, io asa mafy io dia tonga amin'ny vidiny. Ho an'ny sasany, dia ratra na reraka. Ho an'ny hafa dia mandoro izany na misintona . Ary ny olona sasany dia tsy afaka miasa mafy izany.
Ny fiantraikany lehibe , ny fanatanjahantena avo lenta dia tsy fomba iray fotsiny handoavana ny lanjany, ka mety tsy te hianatra amin'ny fampiofanana matihanina ianao noho ireto antony manaraka ireto:
- You are beginner or have been in a long break from exercise
- Manana fanaintainana mahatsiravina ianao na miatrika faharatrana
- Tsy nahavita na inona na inona ianao tany amin'ny faritra mampionona anao
- Halanao ny hatsembohana
- Manana toetry ny toe-piainana izay mitaky fanafody ianao. Mety hisy fiantraikany amin'ny fo izany, zavatra iray tianao dokotera hifanakalo hevitra aminao momba ny hamafin'ny fanatanjahanao
Ny fampiharana dia tsy misy afa-tsy ny fampiharana azy. Tsy misy fiasa miasa raha tsy manao izany ianao, noho izany dia tsara indrindra ny mifikitra amin'ny endrika fanatanjahantena izay mahatsara anao. Izany dia midika hoe manomboka amin'ny programa fanombohana ary manomana ny lalanao mankany amin'ny fampiharana mahery vaika amin'ny fotoana.
> Loharano:
> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, sy al. Ireo fomba fampiasa metabolika toy izany mandritra ny fanatontosana ny fotoana fohy midadasika mandroso sy ny fampiofanana mahazatra amin'ny olona. Ny Journal of Physiology . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10,1113 / jphysiol.2007.142109.
> Klika B, Jordania C. Fampiofanana mavesa-danja avo lenta amin'ny fampiasana vatom-bidy: Ny vokatra faran'izay kely amin'ny vola miditra. Mey / Jona 2013. ACSM's Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Fandaharam-potoana fanodinana aerobika alohan'ny fanatanjahan-tena mitohy ho fitsaboana ny aretina metabolic. Circulation . 2008, 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Ny fiantraikan'ny fanatanjahan-tena mandaitra mahery vaika amin'ny fiatrehana herim-po sy fifindran'ny tovovan'ny tovovavy tanora. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr, 32 (4): 684-91.