Ny fampiofanana fanatanjahan-tena lehibe (HIIT) dia fomba lehibe iray hanamafisana ny fiasan'ny cardio sy ny hery entina hanampiana hery sy fahasamihafana eo amin'ny fiasanao.
Inona àry no tena fampiofanana HIIT? Izany karazana fampianarana fanatanjahantena izany izay ahafahanao miditra amin'ny fotoana fohy sy haavony avo lenta kokoa amin'ny fotoana lava kokoa, miverimberina mba haverina.
Ny hevitra dia ny miasa amin'ny ampahany ambony amin'ny taham- pihetseham-po tianao , manodidina ny 9 eo amin'io sehatra fampihorohoroana io , izay midika hoe mivoaka daholo, mafy toy izay azonao atao mandritra ny fotoana fiasana.
Ity dia mitondra anao any amin'ny faritra anaorobika , toerana izay tsy ampy oksizenina ho an'ny vatanao. Toa tahaka ny hoe eo amin'ny Mars tsy misy ny fiarovan-doha ary zavatra iray azonao atao mandritra ny fotoana fohy.
soa
Ity karazana fampiofanana ity dia nampiasain'ireo atleta hanatsara ny fahaiza-manao, saingy naseho koa ny tombontsoa azo avy amin'ny fampitomboana. Ireto ny sasany amin'ireo tombontsoa azo avy amin'ny fampiofanana HIIT:
- Manatsara ny fahaiza-manao izy io - Manaova HIIT kely ho an'ny fahazarana ary ho hitanao ny fahasamihafana misy eo amin'ny fiasanao hafa, dia ny hoe manana fahasamihafana sy fiaretana bebe kokoa ianao.
- Manampy anao handoro sigara bebe kokoa izany - Ity no misy ny tombontsoa tena ilana azy, indrindra raha te handany lanja sy handoro vatana . Ny fanadihadiana dia nampiseho fa ny fampiofanana HIIT dia mamela bebe kokoa ny hoditra ao amin'ny fampiasana ny hozatra, mahatalanjona satria efa hitantsika hatrany fa tsy mahomby ny fihenam-bidy .
- Manampy anao handoro kaloria bebe kokoa isan'andro izany - Ny zavatra lehibe hafa momba ny HIIT dia satria, maka ny vatanao tsara avy ao amin'ny faritra mampionona ianao mba hiasa mafy, tsy maintsy mandoro kaloria bebe kokoa mba hahatonga ny vatanao hiverina amin'ny balama aorian'ny fampiharana. Midika izany fa misy fanindronana lehibe, midika izany fa handoro calories fanampiny ianao na dia mipetraka fotsiny aza aorian'ny fampiharana anao.
- Ny fiasanao dia mihabetsaka - Matetika dia maharitra 15-30 minitra ny fianarana HIIT mahazatra ary midika fa 2: 1, ny dikany dia roa heny raha toa ka misy ny fandaharam-potoana. Ny ohatra iray dia 5-10 segondra haavon'ny haavony (miasa amin'ny Level 8-9 amin'ny tabilao fampihetseham-po) 30-60 segondra maharitra miara-miasa amin'ny fandikana indray mandeha 1-2 minitra (miasa amin'ny Level 4-5).
Famoronana fiofanana
Ny fananganana ny hHIT anao manokana dia tsotra. Mifidy karazana fampihorohoroana goavana ianao - mitsambikimbikina ny rehetra, mamakivaky haingana araka izay azonao atao, sns-ary, aorian'ny fampirimana lava lava, dia tokony ho 30 segondra amin'ny fanatanjahanao rehetra ary avy eo dia mahazo indray ny 1 minitra, mamerina izany mandritra ny 20 minitra eo ho eo, arakaraka ny fari-pahaizanao.
Raha mpangalatra ianao , tsy mandalo intsony ny fandehananao rehetra ary tsy tianao izany, fa afaka manomboka mora amin'ny fampiofanana amin'ny serasera sy miasa eny an-dalana.
Ankoatr'izay, afaka manandrana iray na maromaro amin'ireto fampiofanana manaraka ireto ianao, izay hitondra anao any amin'ny faritra anaerobicanao ho an'ny mpamono olona, fanadiovana kalorie.
- Hevi -pitenenana avo lenta avo lenta : ny fandaharana 64 minitra azo ampiharina amin'ny karazana cardio rehetra
- Tombo-kavitrihan'ny tsipika mahery : 30 minitra fanatontosana azo atao amin'ny karazana cardio rehetra
- 30-60-90 Fanofanana Mixed Interval : Fizarana 39 minitra mety ho karazana cardio
Sources:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Herinandro roa amin'ny fampiofanana haingam-panatanjahan-tena midadasika dia mampitombo ny fahafaham-piterahana mandritry ny fanatanjahan-tena amin'ny vehivavy. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Ny fiantraikan'ny fanatanjahan-tena mandaitra be loatra amin'ny fampiasana fihenam-bolo amin'ny fihenan-tsakafo sy fifindran'ny tovovavy tanora." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.