Manome vokatra i MetCon ... fa afaka mandoa ny vidiny ve ianao?
Tianay ny andian-dahatsary amin'ny endriny ara-batana, indrindra fa ireo izay misy teny toy izany
'mandoro' sy 'manoritra' ary 'mandahatra'.
Ny olona iray tsy niraika dia mety hieritreritra fa isika rehetra dia masochists avokoa, fa ny fikorotanana, ny fandoroana, ny sary sokitra ary ny toning dia ny zavatra tiantsika amin'ny fampiofanana antsika. Noho izany, inona no fampiasana mahagaga izay hanome antsika ny vatana tonga lafatra farany ?
Tsy ny lava lava sy malefaka efa nandany ny 20 taona lasa izay, na koa ny tsy fahampian-tsakafo efa antitra efa niorina hatry ny ela.
Koa raha tsy izany, inona no atao?
Ary ny valiny dia ...
Raha ny marina dia misy ny marika roa. Ity firaisana manokana amin'ny cardio sy hery ity dia antsoina hoe Metabolic Conditioning ary raha efa naheno na niezaka ny P90X ianao , CrossFit, Fihetsiketsehana na fampiofanana matihanina matihanina , dia fantatrao izay lazaiko.
Misy ireo olona mihevitra fa ny metabolika fanolorana, na MetCon, araka ny lazain'ny olona mavomavo azy, no fomba faran'izay mahomby indrindra handorana ny matavy sy hanamafy ny fiaretana, fa izany ve no izy? Ary raha izany, dia tena tsara tokoa ve izany fampiharana avo lenta izany? Fantaro izay tena lehibe, na mety tsy dia lehibe loatra, momba MetCon.
Fa nahoana MetCon no mahazo valiny
MetCon, toy ny adihevitra ara-pahasalamana be dia be toy ny zara-borona matroka na mipoitra , dia kely fotsiny ny misnomer. Tsy voatery hampihatra amin'ny 'toe-javatra' ny metabolismao ianao . Ny vatanao dia manify ny fotoana rehetra, ary, raha mitsahatra, dia midika izany fa nijanona ianao.
Na izany aza, araka ny voalazan'i Greg Glassman, mpanorina ny CrossFit sy iray amin'ireo manam-pahaizana voalohany momba ny fampiofanana matanjaka, ny fampiofanana momba ny metabolika dia mitombo ny "fitehirizana sy ny fanomezana ny angovo ho an'ny asa rehetra". (Glassman, "Conditioning Metabolic")
Ny lahatsoratra nosoratany tsara dia misy tsipiriany momba izany, miaraka amin'ny adihevitra momba ny làlan-kery eo amin'ny vatana ary ny fomba itondran'i MetCon, tsy toy ny kardia nentim-paharazana na ny fampiofanana matanjaka, no mahatonga ny tsirairay ho amin'ny fomba mahomby kokoa.
Zava-dehibe avokoa izany rehetra izany ary mendrika ny mamaky ny lahatsorany, fa ny tena zava-dehibe amin'ny Metro dia ny maha-olona ny salan'isa dia zavatra iray: Ny vokatra azo .
Jereo ny mombamomba ny P90X na ny Insanity ary ho hitanao ireo mozika mafy sy manjelanjelatra amin'ny tavy, ny vatana mangatsiaka izay maro amintsika no manonofy. Koa inona no miafina ao ambadik'ireny vokatra ireny ary azontsika rehetra ve izany? Miankina amin'izay tadiavinao izany, ary sarotra aminao ny miasa.
The Good
Ny tena tsiambaratelon'ny MetCon dia tsy ny amin'izay ataonao, fa ny fomba anaovanao izany ary raha manao izany ianao dia afaka:
- Mamono kaloria bebe kokoa noho ny fahavoan'ny fahavoazana
- Ampitomboy ny kaloria nodorana aorian'ny fampiofanana anao , izay antsoina koa hoe aoroka
- Ampianaro ny vatanao ny fomba fampiasana ny rafitra angovo hafa amin'ny fomba mahomby kokoa , anisan'izany ny rafitra phosphagen ( angovo avy hatrany ), glycolysis (ny angovo entina ilaina) ary ny rafitra aerôbika (angovo mahery vaika ilaina). Na izany aza dia tsy laharam-pahamehana ho an'ny mpihazakazaka eo amin'ny fampitomboana izany, mety ho fanatanjahantena lehibe ho an'ny atleta izany.
- Manorina tanjaka, fiaretana ary fialam-boly ho an'ny asa atao rehetra - Mifaninana amin'ny fifaninanana, miditra amin'ny milina na fampiharana lalàna, fanatanjahan-tena, fivoriana am-bavahadin'ny andro marathon, sns.
Noho izany, raha afaka mahazo izany rehetra izany avy amin'ny MetCon ianao, maninona no tsy manao izany daholo isika rehetra?
Ho an'ny iray, dia fomba iray sarotra ampiasaina izany ary matetika isika dia mila torolàlana matihanina, fitarihana ary antony manosika hanao izany safidy sy mahomby. Ho an'ny iray hafa? Matetika loatra ny fanombohana ny fampiharana na ny fampitomboana. Anontanio fotsiny ny vadiko hoe firy andro marary izy rehefa nanao P90X. Ny valinteniny? Izy rehetra ireo.
Raha mahomby araka izay azo atao, dia misy zavatra tokony ho fantatrao alohan'ny hanandramanao azy.
Na dia eo aza ny vokatra goavana azonao avy amin'ity fampiasana avo lenta ity, dia misy zavatra tokony hodinihinao mialoha ny fampiasanao fotoana sy hery amin'ny karazana fampiofanana.
matihanina
- Ny fatiantoka mavesatra / Ny hozahan'ny Muscle - Ny zavatra tsara indrindra momba ny MetCon dia ny hoe ny haavon'ny haavony dia manampy anao handoro kaloria bebe kokoa mandritra ny androm-piainanao sy aorian'ny fanatontosanao. Ny fanatanjahantena, izay ahitana ny vatana manontolo, ny fihetsiketsehana tafahoatra , dia manampy anao hihena matavy ary hahatratra haingana kokoa sy hahomby kokoa ny hozatra noho ny hatraiza hatraiza
- Tanjaka, hery ary fiaretana bebe kokoa - Satria ianao no mikendry ny lalan-kery rehetra ao amin'ny fampiofanana iray, dia manasitrana ny vatana amin'ny lafiny rehetra ianao
- Ny haavon'ny fitondran-tena - Raha afaka miasa amin'ny haavon'ny haavon'ny haavony ianao, dia mety ho azonao atao tsara ny miteraka rivotra eo amin'ny manodidina ny asa hafa rehetra eo amin'ny fiainanao andavanandro
- Variety - Mahafinaritra ny mozika MetCon satria manana karazany maro izy ireo. Tsy miditra ao anaty vala mandritra ny 45 minitra ianao na aiza na aiza. Manao fanazaran-tena isan-karazany izay mitazona ny sainao sy ny vatanao ianao
- Short and sweet - Tsy maintsy miasa mafy ianao, mazava ho azy, fa ny fandaniana dia tsy maintsy manao izany fotsiny ianao mandritra ny 10 na 30 minitra
maharatsy ny mifampiresaka
- Fihazonana avo lenta - Misy manam-pahaizana manokana milaza fa mihoatra ny 50% amin'ny fampiharana ny fampiharana amin'ny farany dia hiala amin'ny fiasan-drivotra mahery loatra. Ankoatra ny olona iray, ny olona rehetra fantatro hoe iza no tratra ny P90X na CrossFit dia nahita vokatra mahavariana ... ary nijanona taorian'ny vanim-potoana vitsivitsy noho ny korana, ny ratra, ny reraka ary ny fahasorenana.
- Ny lozam-pifamoivoizana - Ireo fiofanana dia miteraka herisetra sy reraka miteraka toe-tsaina ratsy ary matetika ny teknika ratsy dia miteraka loza. Ny fanombohan'ny maro amin'ireo mpilatsaka an-tsitrapo dia mety ho mpandray anjara lehibe amin'ny ratra
- Ny tsy fahampian-tsakafo - Raha toa ny fandaharam-pandaharan'asa momba ny fampiofanana dia tokony hisy andro fialan-tsasatra ho an'ny hozanao mba hahasitrana sy hampihenana ny fahantrana, imbetsaka izy ireo no tsy mamela anao isan'andro isan'andro . Aorian'ny andro
- Mety hanafoana ny rafitra fiarovan-tena - Ny fikarohana dia naneho fa ny fanatanjahan-tena avo lenta, indrindra raha tsy ampy ny fotoana fanarenana eo anelanelan'ny fampiharana na ny fampiofanana, dia mety hampitombo ny aretina toy ny hatsiaka na virosy. Mety ho noho ny zava-misy, amin'ny voina, ny vatanao dia mamokatra hormonina hentitra, cortisol, izay misy fiantraikany mivantana amin'ny vatana.
- Tandindonin-doza - Misy olona tia manandrana ny tenany amin'ny habetsaky ny fanatanjahan-tena. Ho an'ny hafa dia mahatsapa ho mahonon-tena fotsiny ity fampiharana ity.
Koa inona no mahatonga ny fiofanana MetCon mifanohitra amin'ny zavatra hafa? Tsy misy torolàlana ofisialy, fa misy fitsipika fototra sasany amin'ny fananganana antoko MetCon.
Ny fototry ny MetCon
- Izy io dia natsangana tamin'ny format fitaratra . Midika izany fa samy manao fihetsika isan-karazany ianao ary mamerina ny fizarana 1 na mihoatra.
- Matetika izy io dia mitaky fampiharana tsy mifaninana . Izany dia midika fa ny fampiharana dia mamela ny iray amin'ny vondron-tsakotra iray hiasa raha mbola mijanona ny vondrona hafa. Ohatra, manao fanatanjahan-tena ambany kokoa (oh: mpikiky) ary manaraka ny fampiasana vatany ambony (ohatra, fanosehana).
- Miasa mafy amin'ny 10-120 segondra ianao . Midika izany fa mila anaerobic ianao na manodidina ny 9-10 taona amin'ity Diary Mitritra ity. Mila fampiharana sarotra ianao, toy ny vatana manontolo, ny fihetsiketsehana tafahoatra , miasa mafy araka izay azonao mandritra ny fotoana nofidianao. Ny habetsahan'ny fotoana iasanao dia miankina amin'ny tanjonao:
- Ho an'ny herinaratra , afaka manao sprints mandritra ny 10 segondra ary miala sasatra mandritra ny iray minitra.
- Ho an'ny fiaretana dia mety hiasa 2 minitra amin'ny cardio avo intensa ianao, ary 30 segondra aorian'ny fitsaharana.
- Ho an'ny fatiantoka matavy , mety ho any amin'ny faritra afovoany ianao - 30 segondra ny asa manaraka 10 segondra aorian'ny fitsaharana, ohatra.
- Ny fandroan-tsasatra fialan-tsasatra dia tena fohy . Averina indray, ny fandaharana fitsangatsanganana anio dia mifototra amin'ny tanjona sy ny haavon'ny fitondran-tena. Ny fitsipika ankapobeny dia ny miala sasatra raha mbola mila manosika mafy ny fampiharana manaraka ianao. Tsy mitovy amin'ny olon-drehetra izany, ka tsy maintsy hampihatra ny fialan-tsasatra mety amin'ny vatanao ianao.
- Fohy ny fiasanao . Mba hahatonga ny tanjaky ny haavony be dia be, dia maniry ny hihazona ny fiasanao mandritra ny 10 hatramin'ny 30 minitra. Ankoatr'izany dia mety hampandefitra ny endriny sy ny herinao.
- Tokony hanao io fanatanjahantena io ianao indraindray ao anatin'ny herinandro . Izany fiasa izany dia tena sarotra amin'ny vatana, noho izany dia manandrama mampiofana fampiofanana maoderina mandritra ny herinandro - kardinaly ambany ambany sy fiofanana matanjaka tsy tapaka.
- Miaraha miasa amin'ny MetCon Training . Ity fampiofanana ity dia tsy ho an'ny mpandray anjara. Na dia efa manao fanatanjahan-tena aza ianao, dia mbola mila fotoana hifehezana ny vatanao hiasa an-keriny ianao raha mbola tsy manao izany ianao ao anatin'izao fiasanao izao. Tokony hanomboka amin'ny fototra ara-batana ianao, toy ity programa fanatanjahantena ity ho an'ny mpandray anjara tsy tapaka , ary hampiaraka tsikelikely ny fampiendrehana haingam-pandeha kokoa amin'ny fomba mahazatra toy ny:
- Fampiofanana fanelanelanana
- Fampiofanana amin'ny fitarihana fototra
- Bootcamp
- Fampiofanana enti-mahery
Tabata Training
Ohatra ny MetCon Workout
| Mampitony - Ny hetsika cardio mandritra ny 5 na mihoatra |
| 30 segondra - Burpees |
| 10 segondra - Rest |
| 30 segondra - Squat Press |
| 10 segondra - Rest |
| 30 segondra - Mountain Climbers |
| 10 segondra - Rest |
| 30 segondra - Jump Sprat |
| 10 segondra - Rest |
| 30 segondra - Burpee amin'ny Renegade Rows |
| 10 segondra - Rest |
| 30 segondra - Plyo Lunges |
| 10 segondra - Rest |
| 30 segondra - Crawls |
| 10 segondra - Rest |
| 30 segondra - Jumps Froggy |
| 10 segondra - Rest |
| 30 segondra - Pushup to Side Plank |
| Avereno in-1-3 |
| Mampangatsiaka |
Sources:
Davis WJ, Wood D, Andrews R, et al. Ny fampiofanana amin'ny fampiofanana dia mampitombo ny herin'ny atleta, ny fiaretana ary ny fepetra hafa. Miorena Mafy ny J. 2008 Sep; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Fiarovana metaboka." Crossfit.com . 10 Jona 2003. Crossfit.com. 20 Aogositra 2013.
McCall, P. "Ahoana no ahazoana vokatra tena tsara amin'ny fampiasana metabolika." ACE 26 Oct 2012. 20 Aug 2013.
Power S., Howley T. "Fanazaran-tena sy ny rafitra miafina." Fizarana ara-pahasalamana . McGraw Hill. 2012.