Raha miezaka ny manjary mavesatra ianao, dia ilaina ny miasa amin'ny ambaratongam-pahefana mandritra ny fanatanjahantena cardio . Amin'ny fampiasana ny formulaur karvonen na kalkulator-heart rate, dia azonao atao ny mahita ny taham-pidirana farafahakeliny tsara indrindra hanampy anao hanatratra ny tanjonao. Ny tahan'ny heart rate dia manodidina ny 60-100% amin'ny taham-pon'ny foibe . Ny faritra samihafa dia ahitana:
Fiantraikany ambany: 60% hatramin'ny 70%
Io faritra io dia manohana anao amin'ny fahamoram- pahavoazana mamy sy tsara ary tsara safidy toy ny hafanana na ho an'ny mpangataka, satria manampy anao hampivelatra ny aerôbic fitarainana amin'ny fanaovana fanatanjahantena misimisy kokoa.
Hafatra maoderina : 70% hatramin'ny 80%
Io faritra io dia manipika ny haavony, manatsara ny fahaizan'ny vatanao mitondra ny oksizenina manerana ny vatana ary mampifanaraka ny fonao. Azonao atao ny mandoro kaloria bebe kokoa ato amin'ity faritra ity. Matetika ny manam-pahaizana dia manoro hevitra mba hiasa amin'ny fahaiza-manao maoderina mba hanorenana fitondra-tena sy handanjana lanja. Izany fiasan-tsaka-paharetana izany dia ohatra tsara amin'ny karazana fiarovan-tena mateza.
Hafatra ambony : 80% hatramin'ny 90%
Miasa ao amin'io faritra io ianao dia mamoaka anao any amin'ny faritra mampionona anao ary mamela anao handoro kaloria bebe kokoa amin'ny fanatsarana ny VO2 Max anao ary hampiakatra ny dingana anaerobika anao. Ity fampiofanana arifomba mavesa-danja avo lenta ity dia manome ohatra iray amin'ny fanatanjahan-tena lalina kokoa.
Ny tanjona lehibe indrindra: 90% hatramin'ny 100%
Ny fiasa amin'io sehatra io dia midika fa miasa mafy araka izay azonao ianao, toy ny amin'ny karazan -tsindrim-peo na fanatanjahan- tena faran'izay haingana .
Ny ankamaroantsika dia afaka manohana io ezaka ezaka io mandritra ny fotoana fohy, ka mahatonga ity faritra faran'izay henjana ity ary mety kokoa ho an'ny fampiharana avo lenta. Ity fampiroboroboana ity dia manome ohatra amin'ny fampiofanana amin'ny ezaka lehibe indrindra miaraka amin'ny ambangovangony eo anelanelan'ny asa fiasana.
Source:
American College of Medicine. (2006). Fitsipika momba ny ACSM momba ny fitsapana sy ny fitsaboana. Baltimore, MD: Lippincott Williams sy Wilkins.