Ity Hips, Butt sy ny fihazakazakazo ity dia tonga lafatra amin'ny fikosehana ny hozatry ny vatan'ny vatana ambany kokoa. Maro amin'ireo fihetsika ireo no mandroso ary mety mitaky fomba fanao mba hialana amin'ny endriny. Manomboha tsy lanjany na lanja maivana hanatanterahana ny fampiharana tsirairay ary hisorohana ny ratra.
fepetra
Jereo ny dokotera raha misy maratra na aretina. Aza avela hisy fanaintainana na fanaintainana.
fitaovana
Fihetseham-po maromaro, dingana na sehatra, antoko mpanohitra ary baolina fanatanjahan-tena
Ahoana ny fomba fanaovana ny hipopotama, ny fiakarana ary ny fihenjanana
- Miomàna amin'ny 5-10 minitra amin'ny cardio
- Fenoy ny fampiharana ao amin'ny andian-dahatsoratra tsirairay, ny iray manaraka, tsy misy fitsaharana eo anelanelany
- Mialà sasatra 30-60 segondra ary mandehana mankany amin'ny andiany manaraka (fohy kokoa) na avereno in-1 na in-telo ny fisian'ny fampiharana mafy kokoa.
1 - Fametrahana 1: Mitotongana
Mitazona lanja mavesatra ny soroka (aseho) na eo amin'ny sisiny ary midina ho fihadiam-pasika mandra-pahatonga ny feny mifanaraka amin'ny tany. Avereno ho 12 reps.
2
Apetraho eo amin'ny tongotra ny andian-tafika ary tohizo amin'ny tanana roa. Manao dingana lehibe mankany amin'ny ankavanana, ary midina ho fihantsiana, lohalika eo ambadiky ny rantsana ary mitazona ny fihenjanana ao amin'ny tavoahangy. Mifampitohy ny tongotra ary tohizo ny dingan-tongotra 12 ho an'ny dingana 12 na ny halavan'ny efitrano alohan'ny hidirana amin'ny sisiny.
3 - Fisakafoanana mitongilana
Mijoroa eo amin'ny sehatra fohy ary asio làlana hivoaka eo anoloan'ny dingana. Asandrato ny lohalika havanana, andramo ny hampakatra ny rantsana havia eo amin'ny tany ary tsindrio ny hape. Hamafiso ary avereno averina 12 isaky ny andaniny.
Avereno atao ny 1 hatramin'ny 1-3
4 - Fametrahana 2: Mitraka
Mitsangàna ao ambadiky ny sehatra na dingana 15 metatra, mena. Apetraho eo amin'ny dingana ny tongotra havanana, avadiho ny lanjany ho an'ny voditongotra ary atsipy ao anaty voditongotra ny tongotra. Mialà aina ary avereno averina 12 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.
5 - Fandresena iray efa maty
Asehoy avy eo amin'ny vala ny lanjany ary ataovy ambany kokoa ny lanjany mankany amin'ny tany (miverenana mitsitsy) rehefa manandrana ny tongotra havanana avy any ambadiky ny haingonao. Ampifanaraho ny tendron'ilay tongotra havanana ary avereno averina 12 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.
6 - Fandevenana ny lohalika
Mipetraha eo amin'ny toerana malalaka, mametraha vato mavesatra eo amin'ny tany eo anelanelan'ny tongotra. Miankohofa (lohalika eo ivohony sy mateza) ary alaivo ny vatanao rehefa mitsangana ianao. Mialà sasatra, atsangano ny vato ary atsòo. Avereno ho 12 reps.
Avereno averina 1-3 indray
7 - Fametrahana 3: Malemy amin'ny baolina
Mametraka ny tongotra iray eo an-tampon'ny baolina ao ambadikao ianao (manindrona ny baolina eo amin'ny rindrina raha ilaina), manendre lohalika ary midina ao anaty kiraro, mitazona ny lohalika ao ambadiky ny tongotra. Tsindrio midina ao amin'ny voditongotra mba hiverina hiakatra indray ary hamerina indray amin'ny repeti 12, avy eo midio ny sisiny.
8
Apetraho eo amin'ny tongotra havia ny takela-taratasy ary mitondrà lanja mavesatra eo an-tanana ankavia. Arovy ny lanjany eo amin'ny tongotra havanana ary andatoy ny lohalika rehefa atsofinao ny tongotra havia eo amin'ny ilany, mitazona ny tongotra havanana. Kapohy ny lanjany eo amin'ny gorodona ary mitsangàna ary asio ny tongotra miditra. Avereno ho 12 reps amin'ny lafiny tsirairay.
9 - Ny fihenan'ny lamosina
Atombohy amin'ny tongotra lavitra ary mitazà lanja (na kettlebell ) amin'ny tanana roa ambony. Pivot ary miankavanana miankavanana amin'ny lavaka, raha mamafa ny lanjany amin'ny tanana havia. Mivereno eo anoloana, alaivo ny lanjany eo an-tanana ankavanana ary apetaho eo an-kavia, midina ao anaty tsiranoka rehefa mitondra ny lanjany. Tohizo ny andaniny roa raha mihodina ny lanjany na mihoatra (raha efa mandroso ianao dia afaka manosotra ny lanjany eo an-tampon'ny fihetsika) ho 12 reps.
Averina averina 1-3 indray
10 - Fametrahana 4: Hip Extensions
Soraty eo amin'ny lohalika ny lamosina sy ny lohalika. Atsipazo ny lanjany ary asio ny tongotra havanana ka ahodin-dàlana 90 degre ary manosika ny faran'ny tongotra mankany amin'ny valindrihana. Ambany ary avereno indray ny repetitive 12 alohan'ny hidirana amin'ny sisiny.
11
Mankanesa amin'ny baolina miaraka amin'ny vatomizana ao amin'ny vala. Asio tadiny mba hananganana ny andilany mandra-pahatongan'ny vatany, toy ny tetezana. Afindrao ary avereno indray 12 reps.
12 - Fisakafoanana
Miala amin'ny kiraro amin'ny baolina ary manandratra ny andilany. Mijoro izany toerana izany, milanja ny baolina miditra sy mivoaka mandritra ny 12 reps.
Avereno isaky ny in-3 ny 1-3