Ity fampiofanana Tabata ity dia fomba tsara handorana kalôria amin'ny fanatontosana ny fotoam-pandinihana avo lenta izay hanohitra ny vatanao manontolo. Ity fampiofanana fanatanjahan-tena ity dia ahitana setroka 5 ao amin'ny Tabata miaraka amin'ny fifantohana amin'ny fiantraikany ratsy, fampiharana avo lenta. Hanao fanatanjahan-tena roa ianao mandritra ny 20 segondra, miala sasatra 10, mamerina fa 4 minitra ho an'ny isa tsirairay. Ity fampiharana ity dia ahitana ny fampiharana kettlebell, noho izany tokony ho fantatrao amin'ny fampiofanana kettlebell alohan'ny hanandramana ireo fihetsika ireo. Safidio ny Tabata Set ho an'ny fampiofanana kely kokoa na hameno ny dimy ho an'ny intelligence intense 25 minitra.
fepetra
Jereo ny dokotera raha manana aretina, aretina na toe-javatra ianao.
Mila fitaovana
Kettlebell mavesa-danja (sokajy matevina), med ball (optional), Discs glides na taratasy plastika
Ahoana no
- Aorian'ny fampirimana, dia apetraho ireo fampiharana ao amin'ny laharana Tabata tsirairay, manao tsirairay mandritra ny 20 segondra ary miala sasatra 10 segondra.
- Avereno isaky ny in-4 ny isaky ny Tabata ary mialà sasantsasany isa-minitra alohan'ny hidirana ao amin'ny Tabata manaraka.
- Ny seta tsirairay dia tokony haka adiny 5 minitra raha tsy mila milamina ianao.
- Mandehana any amin'ny fampiharana izay mahatonga ny fanaintainana na ny tsy fahampiana ary manampy fialan-tsasatra ilaina raha ilaina, amin'ny fiezahana manandrana ny tenanao ary manery ny fetranao.
1 - Mandrosoa Tabata: Mihetsika ny dingana
Mialà amin'ny ankavanana araka izay tratranao, ary asio ny sandriny. Alao ny tongotra havia, tanteraho ny gorodona ary tongava amin'ny havia. Avereno indray, mihetsika haingana araka izay vitanao mandritra ny 20 segondra, miala 10 segondra.
2 - Fanambin'ny lohalika miaraka amin'ny Med Ball
Mitazà baolina med (tsy azo atao) mitsitsy ambony ary mitondra ny lohalika havanana amin'ny sehatra hipika rehefa mitondra ny med ball amin'ny lohalika. Avereno amin'ny lafiny iray mandritra ny 20 segondra, miala sasatra 10 segondra.
3 - Fikoranana ambany sarotra
Atombohy amin'ny fanesorana ny tongotra havanana amin'ny lafiny, toy ny andilan-tsofina, rehefa manangona ny tanana havanana sy ambony. Alefaso haingana avy eo ny tongotra ary alaivo ny tongotra havia, ary asio ny sandriny ankavia. Tohizo hatrany ny miakatra avy eny andaniny haingana araka izay azonao atao mandritra ny 20 segondra, miala sasatra 10 segondra.
4 - Ny fiantraikany ratsy dia mitifitra ny jaky miaraka amin'ny Rainbow Arms
Mialà eo amin'ny ankavanana mianjera amin'ny andaniny, ary manangona tanana roa. Asio ny sandriny amin'ny fomba hafa rehefa mihodina ianao ary miankavia miankavanana. Asio faritra hafa haingana araka izay azonao atao rehefa manangona ny tananao toy ny manao avana. Avereno 20 segondra, miala sasatra 10 segondra.
Avereno im-2 indray ny totalin'ny 4 minitra.
5 - Tabata Set 1: Crawls Bear
Mialà eo amin'ny gorodona ny tananao mandra-pahatongan'ny toerana misy anao. Ataovy haingana toy izay azonao atao ny mandeha eny amin'ny mpivarotra ary mitsangàna. * Fanampiana: Hanampy tebiteby sy / na hitsambikina amin'ny farany mba hampitomboana kokoa. Avereno 20 segondra, miala sasatra 10 segondra.
6 - Front Kick with Plank
Atsofohy amin'ny tongotra havanana ary avy eo dia asio ny tongotra hiverina amin'ny tany, haka ny tananao amin'ny gorodona. Raiso ny tongotra havia eo ankavan-tanana mankany amin'ny tetezana, tazony vetivety ary atsangano indray ny tongotra havia. Mitsangàna ary mitsangàna indray amin'ny tongotrao ankavanana ary miverena any amin'ny tranonao. Avereno 20 segondra ary miala sasatra 10 segondra. Ataovy izany amin'ny lafiny iray amin'ny fotoana manaraka.
Avereno im-4 in-4 minitra izany. Miala sasatra 30-60 segondra
7 - Tabata Set 2: Kettlebell Lateral Swings
Mitazona kettlebell ary mitsangatsara eo ankavanana, mampiova ny kettlebell eo anelanelan'ny lohalika. Ataovy miaraka amin'ny tongotra ny tongotra raha mipaingotra ny lanjan-tserasera. Mialà eo ankavanana ary asio ny lakolosy eo anelanelan'ny lohalika ary rehefa miara-mandeha ianao, dia asio ny lakolosy. Avereno ampahany 20 segondra ny andalana ho an'ny havia, fitsaharana mandritra ny 10 segondra.
8 - Kettlebell dingana amin'ny fametavetana fihokoana
Mitondrà kettlebell eo an-tanana ankavananao. Mialà eo ankavanana ary midìna any amin'ny mpikorisa, mialà eo anelanelan'ny lohalika. Rehefa mitsangatsangana ianao dia asio ny lanjany ho lasa biceps, ary mifarana amin'ny lanjany. Averimberina 20 segondra, miala sasatra 10 segondra, andalana miova isaky ny mandeha.
Avereno im-4 in-4 minitra izany.
Miala sasatra 30-60 segondra
9 - Tabata Set 3: Fandefasana entana
Mitsangàna amin'ny tongotra eo amin'ny glider Discs na plastika taratasy ary hikolokolo eo amin'ny tany. Atsofohy ao anaty fonosana ny tongotra ary ataovy fanosehana (azo atao). Atsofohy ny tongotra ary mitsangàna. Avereno 20 segondra, miala sasatra 10 segondra.
10 - Climbing Mountain Mountain
Mialà ao amin'ny tranokala, mijanòna eo amin'ny gorodona eo amin'ny toerany, ary mbola eo amin'ny glider Discs ary ny lohalika mitondra ny lohalika manoloana ny tratra, toy ny hoe mihazakazaka haingana araka izay azonao atao. Tohizo ny hipetrapetraka ary asondrotra avo ny lohalinao araka izay azonao atao. Avereno 20 segondra, ary avereno 10 segondra.
Avereno im-4 in-4 minitra izany.
Miala sasatra 30-60 segondra
11 - Tabata Set 4: Kenyana fihodinana kodiarana maranitra
Kisendrasendra ary manamboatra kettlebell midadasika eo anelanelan'ny lohalika. Atsipazo ny tselatra, ampiasao ny herin'ny vatanao ambany kokoa mba hivezivezena ny kettlebell ambony ambony, fitaovam-piadiana mivantana. Asehoy ny lanjanao miverina ary avereno aty 8 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.
12 - Malemy ny kisoa amin'ny ketsa
Tazony ny kettlebell sy ny pivot, mamadika ny vatana mankany ankavanana ary ao anaty lavaka. Rehefa mitsangana ianao, manangona ny lanjany ambony sy ny loha rehefa mamindra eo amin'ny andaniny ny andaniny, dia manova ny kettlebell amin'ny tanana hafa. Mitohy mandritra ny 20 segondra, miala sasatra 10 segondra.
Avereno im-4 in-4 minitra izany.
Mialatsiny ary miezaha
Fotoana fiasana tanteraka: 25 minitra