Tabataba Cardio

Manolora kalôria misimisy kokoa amin'ny fotoana fohy

Raha tena te-hahazo ny ankamaroan'ny fanatanjahanao ianao, esory amin'ny faritra mampionona anao ary andramo ny fampiofanana an'i Tabata . Tabata dia endri -panofanana enti-manentana mavesa -danja izay manery anao hiasa mafy amin'ny fotoana fohy. Tsy vitan'ny hoe mandoro kaloria bebe kokoa ianao mandritra ny fampiofanana, fa mampitombo ihany koa ny fanoloran-tsainao, ny kaloria nodorana aorian'ny fampiasanao rehefa miverina amin'ny vatanao ny vatanao. Ity fanatanjahan-tena ity dia midika fa manosika anao ho any amin'io toerana tsy ahitam-boka io, izay tsy maintsy misintona lalina ianao mba hahitana ny sitrapony hanohy.

Ny kitapo Tabata dia midika ho fiovana haingana roa na fampiasana anaerôbika mandritra ny 20 segondra, ary arahina 10 segondra ny fialan-tsasatra mandritra ny efatra minitra. Amin'ity andiany ity, dia hampiasa fomba fanao roa samihafa ho an'ny Tabata manontolo ianao, fa tsy hanao fanatanjahantena mitovy amin'izay ataonao matetika ao anatin'ireo fiofanana sasany. Izany dia mitazona zavatra tsy manjary monotone ary mamela anao hiasa hozatra samihafa.

Ity fampiofanana ity dia tsara indrindra ho an'ny fampiofanana mazoto amin'ny fampiofanana matihanina. Safidio ny Tabata iray natokana ho an'ny fampiofanana kely kokoa na hamita ny efatra ho an'ny intelligence intense 35 minitra. Tsy mila fitaovana ho an'ity fampiofanana ity ianao. Jereo ny dokotera alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina, na toe-javatra hafa.

Tabata Workout Basics

• Atsaharo ny fampiharana ao amin'ny laharana Tabata tsirairay, manao ny tsirairay mandritra ny 20 segondra, miala 10 segondra eo amin'ny fampiharana tsirairay.
• Miasa mafy araka izay azonao atao amin'ny fampiharana tsirairay, miasa amin'ny ambaratonga 9 ka hatramin'ny 10 amin'ny fe-potoana mampihoron-koditra .
• Avereno im-efatra in-efatra ny Tabata tsirairay, ho efatra minitra isaky ny setroka Tabata.
• Fenoy ny iray na ny taba Tabata, miala sasatra kely eo anelanelany.
• Diniho ny herinao mandritra ny fanatontosana ary avereno aty raha miharatsy loatra ny fo.
• Amboary ny fampiofanana rehefa ilaina izany ary hialana amin'ny fampiasana fanaintainana na mampijaly.

Tabata Set 1: Burpees

Ity setroka Tabata ity dia ahitana mpiremby sy havoana.

Burpees

1. Asehoy ny tananao eo amin'ny tany.
2. Amin'ny hetsika henjana, mitsambikina ny tongotra hiverina any amin'ny toeran'ny plank.
3. Alefaso indray ny tongotrao eo anelanelan'ny tananao ary mitsangàna, ary asio lohalika iray amin'ny farany mba hampitombo bebe kokoa.
4. Avereno 20 segondra, ary avereno 10 segondra.

Amin'ny fanovana dia azonao atao koa ny mametraka indray ny tongotra fa tsy mitsambikina. Ampianaro ny hamafin'ny tebiteby, andramo ampidirina aorian'ny fitsotsahanao ny tongotra.

Mountain Climbers

Ny fampiharana faharoa an'i Tabata set 1 dia mpihanika tendrombohitra.

1. Mialà sasatra, mijanòna eo amin'ny gorodona eo amin'ny toerana fisoloana ary mampitohy ny lohalika manoloana ny tratra, toy ny hoe mihazakazaka.
2. Tohizo ny hipetrapetraka ary asondrotra avo ny lohalinao araka izay azonao atao.
3. Avereno 20 segondra, ary avereno 10 segondra.

Safidy iray hafa koa ny manao zavatra bebe kokoa amin'ny fantsom-peo, izay sarotra kokoa.

1. Alao ny tongotra havanana ary kasiho ny toe-tsofina amin'ny tany.
2. Alefaso izao, afindrano ny tongotra eny amin'ny rivotra ary ento ny lohalika havia.

Alao isaky ny lembalemba sy ny mpiloka an-tendrombohitra, manatanteraka ny tsirairay mandritra ny 20 segondra, arahin'ny 10 segondra amin'ny fialan-tsasatra.

• Avereno im-efatra in-4 minitra.
• Miala 1 minitra.

Tabata Set 2: Long Jumps

Ny setrin'ny tabata faharoa dia ahitana fitsangatsanganana lava sy plyo jacks.

Long Jumps

1. Atombohy amin'ny tongotra miaraka amin'ny lohalika kely marihitra.
2. Mandrosoa hatrany hatrany miaraka amin'ny tongotra roa miaraka, mandehana amin'ny lohalika mangatsiaka.
3. Alefaso hiverina hiady ary hanao tsindry iray lava lava amin'ny lalana mifanohitra amin'izany.
4. Averimbereno, mitsambikina, mitsambikina ary mihodina indray mandeha indray mandeha 20 segondra, avy eo dia mitsangatsangana 10 segondra.

Ataovy azo antoka fa mitazona ny kiraronao ianao ary tohizo ny lohalika mena mba hisorohana ny ratra.

Plyo Jacks

Ny fampiharana faharoa an'i Tabata set 2 dia plyo jacks.

1. Atombohy amin'ny tongotra miakatra ary mitsambikilaka, maka tongotra mankany amin'ny ilany, mandehandeha eny amin'ny kirihitra ambany.
2. Mitsangàna ary mamerina ny tongotra miaraka (fihantsonana marefo).
3. Asandratoo ny sandrinao hanampiana hery.
4. Avereno 20 segondra, ary avereno 10 segondra.

Mba hampidirana ny fahamailoana, dia mihamaivana ny fihetsika ary mialà sasatra araka izay azonao atao.

• Safidy lavitra hafa sy plyo jacks, manatanteraka ny tsirairay mandritra ny 20 segondra, arahin'ny 10 segondra ny fialan-tsasatra.
• Avereno im-efatra in-4 minitra.
• Miala 1 minitra.

Tabata Set 3: Fametahana tonta

Ny Tabata set 3 dia ahitana tsipika mitongilana sy jogging amin'ny lohalika avo.

Fifampitadiavina

1. Atombohy amin'ny tongotra lavitra kokoa noho ny elanelam-pandrika sy ny tanany ao ambadik'ity loha ity, mivoaka.
2. Mialà eo amin'ny tranombakoka iray mitazona ny lohalika mifanaraka amin'ny rantsan-tongotra, ary mandehana ambany dia ambany. Ataovy azo antoka fa alefaso hiverina hiverina hiaro ny lohalika ianao.
3. Avo haingana araka izay azonao atao, mitazona ny tanany ao ambadiky ny loha ary manohana ny abs.
4. Landy miaraka amin'ny lohalika malemy ary avereno indray 20 segondra, avy eo mitsahara 10 segondra.

Jogging amin'ny lohalika lehibe

Ny fampiasana faharoa an'i Tabata set 3 dia fingotra amin'ny lohalika avo lenta:

1. Mijanòna eo amin'ny toerany, mitondra ny lohalika ambony ambany araka izay tratranao, mikendry fikoropahana amin'ny tebiteby isaky ny mandeha.
2. Mianjera amin'ny baolin'ny tongotrao ary tohizo ny lohalika manilika ny fiantraikany.
3. Avereno 20 segondra, ary avereno 10 segondra.

Mba hampidirana hery, dia azonao atao ihany koa ny maka ny sandry midina sy midina rehefa mihazakazaka ianao.

• Ny mpikiky squat hafa dia mitsambikina sy jogging amin'ny lohalika avo, manao ny tsirairay mandritra ny 20 segondra, arahin'ny 10 segondra amin'ny fialan-tsasatra.
• Avereno im-efatra in-4 minitra.
• Miala 1 minitra.

Tabata Set 4: Mitsambikina

Ny kitapo fahefatra dia ahitana fanidinam-peo mitsambikimbikina sy lunges mitsambikimbikina.

Jump Kicks

1. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra miaraka.
2. Atsangano ny lohalika havanana amin'ny lava ary avy eo mitsambikina, mifamatotra ny tongotra ary manainga ny tongotra havia.
3. Avereno izany, atsangano ny lohalika havanana, dia midina ary miala amin'ny tongotra havia mandritra ny 20 segondra amin'ny lafiny iray, miala 10 segondra.
4. Hanao izany amin'ny lafiny iray mandritra ny setrin'ny tabata manaraka.

Aide to the Side Jumping Sprung

Ny fampiharana faharoa an'i Tabata set 4 dia mitsambikina lunges:

1. Raiso ny tongotra havanana amin'ny lafiny iray ary ampidiro ny lohalika ao anaty kiraro, mandroso araka izay azonao atao.
2. Mivarotoa ny sandriny mba hahafahan'ny havia havia mankany amin'ny tongotra havanana (tsy voatery hikasika raha tsy afaka).
3. Mitsangàna ary mitsambikina eo amin'ny andaniny roa, manofa tanana indray.
4. Avereno 20 segondra, ary avereno 10 segondra.

Ny dian-tongotra hafa dia mitifitra sy maneno ny lunges, manao ny tsirairay mandritra ny 20 segondra, arahin'ny 10 segondra amin'ny fialan-tsasatra.

• Avereno im-efatra in-4 minitra.
• Miala 1 minitra.

Mialà sasatra: 5 minitra marevaka sy mivelatra.