Ny fametrahana fandaharanasam-panafody mahomby ho an'ny fatiantoka dia afaka mampisafotofoto. Ny torolalana momba ny fitsaboana amerikana momba ny fitsaboana ara-panatanjahantena (ACSM) dia manoro hevitra hoe:
- Ho an'ny tombontsoa ara-pahasalamana : Fampihorohoroana maherin'ny telopolo minitra, dimy andro isan-kerinandro na 20 minitra amin'ny karazana henjana , telo andro isan-kerinandro
- Ho an'ny fahaverezan-danja : Miasa hatramin'ny 60-90 minin'ny asa atao andro maromaro isan-kerinandro
Ny toro-lalana izay tsy manazava amin'ny an-tsipiriany dia ny fomba fananganana fandaniana iray izay ahitana karazan-tsakafo , asa, ary durations samihafa.
Raha toa ianao manao fanatanjahantena miadana (na mijanona ao amin'ny 'faritra mifoka sigara'), dia tsy vitanao irery ny fahasorenana, mety ho tratran'ny fihenam-bidy ianao. Ny fiasana mafy kokoa dia manery ny vatanao hikolokolo amin'ny fanamafisana orina bebe kokoa, mandritra ny fotoana mandoro kaloria bebe kokoa.
Amin'ny lafiny iray, be loatra ny fiasan- tsakafo avo be dia mety hitarika amin'ny famoahana , fanodikodinana , na ny ratra mihitsy aza.
Ny fanalahidin'ny programa cardio iray efa voamarika dia ny hampiditra ny haavon'ny haavon'ny herin-taona isan-kerinandro mba tsy hahatonga ny fiasanao tsy ho very ary ny vatanao dia tsy manao toy izany foana.
Ahoana ny fametrahana programa Cardio isan-kerinandro
Rehefa manavaka ny fampiofanana momba ny cardio isan-kerinandro ianao, dia tianao ny hampiditra faritra telo misongadina mba hahafahanao mamono ny rafitra angovoo rehetra, tsy manadino izany na tsy mandany fotoana be loatra amin'ny fampivoarana tsy mampifaly, izay mety hanakana anao tsy hanao fanatanjahan-tena.
Haniry ny fiasan-tsakafo ambany ravin-tseranana, ny fiasan-tsasatra maoderina, ary ny fiasan-drivotra mahery vaika.
Ambany ho an'ny Intense Intensity Workouts
Izany dia eo anelanelan'ny 60-70% ny tahan'ny fara-tampon'ny fo aminao na ny Level 4-5 amin'ny tabilao fampiharana. Tokony ho afaka hiresaka mora foana ianao. ohatra:
- Fiara fitetezana bisikileta
- Mandeha mandeha
- Miraradraraka milomano
- Fampiofanana matanjaka
Mazava ho azy fa ny fanatanjahan-tena
Ity dia eo anelanelan'ny 70-80% amin'ny tahan'ny fara-tampon'ny fo aminao na ny 5-7 ambony amin'ny tabilao fanentanana. Tokony mbola afaka miresaka amin'ny ezaka ezaka ianao. ohatra:
- Mandehandeha mandehandeha
- Aerosobics dingana, Zumba na karazana aerôbika hafa
- Jiro jiro
Asa goavambe na mahery
Io dia eo anelanelan'ny 80-90% ny tahan'ny fara-tampon'ny fo na ny 8-9 amin'ny tabilao fampiharana. Tokony ho sarotra ny miresaka. ohatra:
- Tapaka ny tady
- Running / sprinting
- Fampiofanana haingam-pandaminana ambony
- Fampiofanana ny fiofanana matihanina
- Tabata workouts
Raha te hanara-maso ny fahatakaranao , dia ataovy izay hahitanao ny taham-pon'ny lasibatra na hampiasana tabilao fampiharana.
Manangana ny Cardio Routine ho an'ny fahazaran-dratsy
Ity ambany ity ny tabilao manazava herinandro maromaro amin'ny fiasan'ny cardio ho an'ny olona iray izay mampiasa andro maromaro isan-kerinandro. Ity dia ohatra iray amin'ny fomba fampidirana ireo karazana fampiroboroboana kareny ao anatina herinandro mahazatra. Amboary ny fiofanana arak'izay mety ho an'ny toetranao, ny fe-potoana, ary ny preferences.
| Day | mafy | Length | Misaotra |
| Mon | HIIT (Fampiofanana amin'ny fampiofanana mahery vaika) | 20-30 min | Mandritra ny lalao famaranana |
| Tues | Tendrombohitra maoderina | 45-60 min | Mivezivezy mandeha na jogging |
| Wed | Tendrombohitra ambany | Tontolo andro | Ampiasao ny pedometer ary miezaha hahatratra 10.000 dingana |
| Thurs | Maherin'ny haavon'ny hafanana | 30-60 min | 45-minitra fandalinana rindrina |
| Fri | Tendrombohitra maoderina | 30-45 min | Cardio Endurance Intervals |
| Sat | Tendrombohitra ambany | 30-60 min | Mandeha na mandeha bisikileta lava |
| Masoandro | Rest | Rest | Rest |
Aza adinoina:
- Manomàna tsikelikely, raha toa ianao ka mpandrefy ary manohy ny dianao mankany amin'io fampiharana io. Ny halalin'ny zavatra ilainao dia mifototra amin'ny antony maromaro, anisan'izany ny habetsahan'ny toetranao, ny taona, ny lahy sy ny vavy ary ny tanjonao. Momba ny cardio fanadinana .
- Mandrosoa ary mialà ho an'ny fampiofanana tsirairay
- Mialà sasatra
- Miezaha manaraka ny asanao