Izany fampiharana matihanina izany dia mikasika ny metabolika fanolorana , karazana fampiofanana izay heverin'ny sasany ho fomba mahomby indrindra hahazoana lanjany sy hahatongavana. Ity fanatontosana ity dia mifototra amin'ny fampiroboroboana sy fampitomboana izay miasa ny vatana manontolo.
1 - 10 minitra ny fifanarahana
Ho an'ny vokatra feno, tokony handeha daholo ianao mandritra ny fotoam-piasana, fa tadidio fa fomba tena fampiofanana tena tsara izany ary mety hahatratra anao haingana. Manoro hevitra aho mba hitazomana ary angamba mety hampiadana kokoa ny fotoana voalohany. Izany dia ho an'ny mpihetsiketsika efa za-draharaha sy za-draharaha izay tsy mieritreritra ny miasa mafy mafy.
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa.
Mila fitaovana
Fihetseham-po maromaro, kettlebell (azo atao).
Hetsika famanam-batana:
Mora fihenam-bidy mandritra ny 3-5 minitra.
Recommended Workout
Fifehezana ny tarika : Ataovy tsirairay ny fampiharana mandritra ny 30 segondra, ny iray manaraka ny iray ary 10 segondra amin'ny fitsaharana eo anelanelan'ny fampiharana. Avereno isaky ny in-3 ny faritra, arakaraka ny fotoananao, ny haavon'ny toetranao sy ny tanjona.
2 - Burpees
Ahoana no:
Asehoy ny tananao eo amin'ny tany. Mandritra ny hetsika hipoaka, tsindrio ny tongotra ho any amin'ny toerana iray, atsangano ny tongotra eo anelanelan'ny tanana ary mitsangàna. Ampio tsipìka hafa amin'ny farany mba hahamora kokoa. Avereno averina 30 segondra, miasa mafy araka izay azonao atao.
Reps / Sets / Duration:
30 segondra.
Fiovan'ny toetrandro:
Mandehana ny tongotra ho toy ny fanovàna, ampio ny fitsangatsanganana noho ny fahatakarana bebe kokoa.
3 - Mitete amin'ny lohataona
Ahoana no:
Atombohy amin'ny tongotra ny elanelam-pandrefesana ary alaivo ny vatany amin'ny soroka. Kisendrasendra kely ambany araka izay azonao ary manindrona ny voditongotra mba hitsangana rehefa misondrotra ny lanjany ambony. Avereno averina 30 segondra, miasa mafy araka izay azonao atao.
Reps / Sets / Duration:
30 segondra.
Fiovan'ny toetrandro:
Ampiasao ny vato mavesatra na tsy misy lanjany ho an'ny fanovana.
4 - Tendrombohitra Climbers
Ahoana no:
Ao anatin'ilay toerana fanosehana, atsangano ny lohalika ary miverena haingana araka izay azonao atao, andaniny roa. Tontoniho amin'ny lavaka ny tongotra tsirairay na mihazona azy eny amin'ny rivotra. Avereno averina 30 segondra, miasa mafy araka izay azonao atao.
Reps / Sets / Duration:
30 segondra.
Fiovan'ny toetrandro:
Mandehana ny lohalika fa aza mihazakazaka miova.
5 - Mitsambikina mitsambikina
Ahoana no:
Apetraho eo an-tampon-doha ny tanany, mivoaha. Asandrato ny lohalika ho kambana, mandohalika eo anelanelan'ny rantsan-tongotra sy ny torso mikitroka tsikelikely. Alefaso avo toy ny mahazatra, mandehana amin'ny lohalika malefaka ka mihodinkodina. Avereno averina 30 segondra, miasa mafy araka izay azonao atao.
Reps / Sets / Duration:
30 segondra.
Fiovan'ny toetrandro:
Raiso ny tifitra mba hampidina ny haavony.
6 - Plyo Lunge
Ahoana no:
Atombohy amin'ny toeran'ny lozam-pifamoivoizana, tongotra havanana, tongotra havia miverina, roa amin'ny lohalika 90 degre. Mitsangàna ary atsofoha amin'ny tongotra ny tongotra, mandosira amin'ny tongotra havia, ankavia miankavanana. Avereno averina 30 segondra, miasa mafy araka izay azonao atao.
Reps / Sets / Duration:
30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.
Fiovan'ny toetrandro:
Esory ny tadin-tsambo na ataovy kely ny tadin-tseranana, raha tsy manidy ny tongotra.
7 - Mandringana bear
Ahoana no:
Mialà eo amin'ny gorodona ary mandehana ny tànanao mandra-pahatongan'ny toerana misy anao. Manaova fanandramana amin'ny lohalika na rantsana ary mandehana miverina amin'ny tànana havanana ary mitsangàna. Ampio tsindry eo amin'ny farany mba hampitomboana kokoa. Avereno averina 30 segondra, miasa mafy araka izay azonao atao.
Reps / Sets / Duration:
30 segondra.
Fiovan'ny toetrandro:
Esory ny tebiteby mba hampitomboana ny haavony, ampio fitifirana haingana kokoa.
8 - Pushups miaraka amin'ny planks
Ahoana no:
Ao amin'ny toerana manosika, miaraka amin'ny tanana mifanakaiky, manao triceps pushup. Rehefa manosika ianao dia miomàna mankany amin'ny ankavia ary raiso ny sandriny havanana amin'ny tarehiny. Miverena hiverina ho an'ny fanosehana hafa, ary ataovy eo amin'ny lafiny iray ny plastika. Avereno indray ny andaniny mihemotra 60 segondra.
Reps / Sets / Duration:
30 segondra.
Fiovan'ny toetrandro:
Ataovy ny fanovana eo amin'ny lohalika manova.
9 - Manely tsikelikely amin'ny fametahana kettlebell
Ahoana no:
Atombohy amin'ny tongotra lavitra kokoa noho ny hips, kettlebell na lanjany eo an-tanana havanana. Pivot ary atsangano ny vatana havanana ary ampidinina ao anaty lavaka. Rehefa mitsangana ianao, manangona ny lanjan-tseroka sy ny loha rehefa mihemotra eo anoloana ianao. Hikiraby ny tanana ary hianjera amin'ny havia, hidina ao anaty kiraro ary haka ny lanjany. Tohizo ny andaniny roa rehefa mihodina ny lanjany na mihoatra (raha efa mandroso ianao dia afaka manosotra ny lanjany eo an-tampon'ny fihetsika) mandritra ny 30 segondra, miasa mafy araka izay azonao atao.
Reps / Sets / Duration:
30 segondra.
Fiovan'ny toetrandro:
Esory ny lanjany na manalaho ny havokavoka hanova.