Fanatanjahan-tena mialoha ny Kick-Kick ho an'ny Core sy ny fo

Raha mitady fiantraikany ratsy ianao, ny vatana manontolo dia mihetsika izay mampitombo ny fo aminao, ny baolina eo aloha miaraka amin'ny planks dia safidy lehibe. Miasa amin'ny fifandanjana sy ny hery matanjaka ianao rehefa mampitombo ny taham-ponao raha tsy manelingelina ny fiantohana.

1 - Front Kick Plank

Ity fanatanjahan-tena ity dia mitaky ampahany kely amin'ny fandanjana, koa raiso ny fotoanao ary tazony eo amin'ny seza na rindrina mba handanjalanjana raha ilaina izany.

1. Atombohy amin'ny tongotra miampy ny fiadiana amin'ny fiarovan-tena.
2. Mitondrà ny lohalika havanana ary atsipy ny tongotra, mialà amin'ny fialana amin'ny lohalika.
3. Mialà eo amin'ny tongotra havia, ento miaraka aminao ny tongotra havanana, ny tanana eo amin'ny gorodona.
4. Ento ny tongotra havia eo ankavan-tanana mankany amin'ny tetezana, mitazàna fohy.
5. Atao ny tongotra ankavia amin'ny lavaka iray mpihazakazaka, mitsangàna indray ary manofa amin'ny tongotra havanana, manohy ny plastika eo anoloana eo amin'ny tongotra iray ihany.
6. Avereno indray ilay andian-dahatsoratra eo ampita, mamerina famandrihana samihafa 3-6-16.

2 - Mipetraha ary mijoro

Mety tsy dia hitovy loatra ny fampiharana, saingy fomba iray tena tsara ny mampihena ny fo raha tsy misy fiantraikany. Ity hetsika goavam-be ity dia manosika anao hidina amin'ny dingana na sehatra ary avy eo dia averina indray, ho an'ny vatana manontolo miaraka amin'ny fifantohana amin'ny cardio.

1. Mitsangàna eo anoloan'ny dingana na sehatra ary mipetraha, mametraha tànana eo akaikin'ny vala.
2. Miverena rehefa mivoaka ny tongotra eo anoloanao.
3. Avereno ny tongotra ary mitsangàna, ary ampiasao ny tananao mba hanampy anao raha ilaina.
4. Ampiasao ny fahamalinana amin'ny fanalana ny tanana ary / na mampiditra fitsangatsanganana amin'ny faran'ny hetsika.
5. Avereno ho 30-60 segondra.

3 - Amboarina amin'ny lelany amin'ny tongotra

Tsy misy mahasakana ny fo mihoatra noho ny kickboxing ary io kisendrasendra io dia ny fampihetseham-po lehibe sy ny fampihorohoroana.

1. Atombohy eo anoloana ary atsipazo eny ankavanana, midìna ny tongotra havia hiverina rehefa mandohalika ny lohalika voalohany ao anaty kilaoty.
2. Mandritra izany fotoana izany, atsangano ny tanana havia hivoaka avy eo, fa aza misalasala manitsy ny elatrao.
3. Miverena any afovoany ary miankavia miankavanana, raiso ny tongotra havanana ary ny sandriny havanana amin'ny tongotra.
4. Tohizo ny tsipika miolakolaka, mandroso haingana araka izay azonao atao mba hampitombo ny fo.
5. Avereno ho 30-60 segondra.
6. Mba hampitombo kokoa ny fihetsika dia alefaso lalina kokoa ary ampiasao ny vatany ambony. Azonao atao koa ny mampiditra tsindry eo afovoanao fa tianao kokoa ny fiantraikany.

4 - Dingana lehibe ho an'ny Puddlejumpers

Ny dingana maromaro (aka, Puddlejumpers) dia iray amin'ireo karazam-pitsaboana tiako indrindra raha toa ka mila fiantraikany ratsy ianao, fa mafonja be. Fihetsika tsotra izany - mametraka dingana lehibe sy malalaka amin'ny lafiny iray (toy ny mitsambikina mofomamy), fa ianao kosa miandraikitra ny hamafin'ny teboka. Mandehana haingana ary ampio ny fihetsiketsehana goavam-be mba hanombohana ny tahan'ny fo.

1. Atsaharo ny tongotra havanana rehefa mandao ny tongotra havia ianao farafahakeliny araka izay azonao (toy ny hoe miezaka ny misoroka tadio ianao), mitaingin-tsoavaly.
2. Mianjera amin'ny tongotra havia, hiketrika ny tongotra havanana amin'ny gorodona ary manosika ny tongotra ankavia haka dingana lehibe amin'ny lalana hafa.
3. Ataovy izany fampihetseham-po mahery fihetsika izany, fa tsy dingana tsotra fotsiny. Mialà isaky ny mandeha (raha tsy mitsambikina - raha tsy tianao) ary mampitombo ny fihetsik'ireo vitsika mba hampitombo ny tahan'ny fo.
4. Ampitao haingana kokoa ny hafainganam-pandehanao ary jereo hoe hatraiza no azonao atao raha tsy mitsambikina ianao.
5. Avereno ho 30-60 segondra.

5 - Fikoranana ambany sarotra

Raha tsy afaka manao jiro mahazatra ianao, aza manahy. Ireo fihenam-bidy mitera-doza ireo dia tonga lafatra mba hahazoana ny tahan'ny fo tsy mila mitsambikina sy midina.

1. Ataovy ny tongotra havanana amin'ny lafiny iray rehefa mitsambikina ny sandriny havanana sy eny ambony ianao, manakatra avo be toy izay azonao atao.
2. Avereno ny tongotra ary tsindrio eo amin'ny ilany ankavia amin'ny tongotra havia, ary asio ny sandriny ankavia.
3. Tohizo ny tsipika miolakolaka, mihetsika haingana araka izay tratranao, tsy mitsambikina, ary manindrona ny tanana hampitombo ny tahan'ny fo.
4. Mba hahatonga azy io ho sarotra, hampitombo ny hakiviana, haingana dia haingana ary hampitombo ny hetsika mahery.
5. Avereno ho 30-60 segondra.

6 - Ny fiantraikany ratsy dia manala ny kavina

Raha mitady fiantraikany ratsy sy mahery vaika ianao, dia raiso ny fiantraikany ratsy eo amin'ny fiaramanidina eo amin'ny ambaratonga manaraka amin'ny alalan'ny fampitomboana ny fiadiana matanjaka sy matanjaka kokoa. Ao amin'ity dikan-teny ity, manodidina ny fiaramanidina ianao rehefa manenjika anao avy any an-kibon-dreninao mba hampitombo ny tahan'ny fony.

1. Ataovy ny tongotra havanana amin'ny lafiny iray fa raiso ny sandriny roa.
2. Avereno amin'ny tongotra ny tongotra ary atsofohy amin'ny tongotra havia amin'ny tongony havia, manangona ny sandriny ambony ary avy eo mitondra azy ireo eo am-pandohaloha.
3. Tohizo ny andaniny mifanakaiky, mihetsika haingana araka izay azonao, tsy mitsambikina, ary manangona ny sandriny, toy ny ataonao ny avana.
4. Mba hahatonga azy io ho sarotra, hampitombo ny hakiviana, haingana dia haingana ary hampitombo ny hetsika mahery.
5. Avereno ho 30-60 segondra.

7 - Tafika mivantana ho an'ny cardio

Mety ho toy ny fanatanjahan-tena ny fiononana an-dalam-barotra fa raha vao manandrana azy ireo ianao, dia ho hitanao fa tena mahasalama azy ireo izy ireo rehefa mihaika ny flexibilitaanao sy ny fandanjalanjanao. Ny fanalahidy dia ny mitazona ny torso amin'ny fotoana rehetra ary manandrana mitondra ny tongotra avo araka izay azonao. Ny fanaovana fitaovam-piadiana dia hampiditra hery koa, ary, raha te-hahazo bebe kokoa ianao, manandrana mitsambikina avy eny an-tampony rehefa manandratra ny tongotra ianao.

1. Atombohy miaraka amin'ny tongotra miaraka, ny tanana roa hatrany amin'ny sisiny.
2. Asio ny tongotra havanana, mitandrema kely amin'ny lohalika raha mila, na amin'ny hip ambony na ambony.
3. Mandritra izany fotoana izany dia asio ny sandriny havanana sy midina, toy ny hoe miezaka mihetsika ny zipoitra mety ianao (mety tsy hitranga ... izany fa tsara).
4. Avoahy ary atsofohy amin'ny tongotra ny tongotra havia, manohina ny tanana amin'ny tanana havanana.
5. Tohizo, mandehana haingana araka izay azonao atao, ampidiro teboka mba hampitomboana kokoa raha azo atao.
6. Complete 1-3 sets of 8-16 reps.

8 - Toe-java-manelanelana miaraka amin'ny tratran'ny tady

Ny fametrahana tsindrona fanontam-pirinty mifanohitra amin'ny lunges amin'ny lafiny iray dia mety hampitombo ny tahan'ny fo rehefa miasa ny vatana ambony amin'ny fotoana iray. Amboary ny fihenjanana araka izay ilaina mba hahazoana asa bebe kokoa ao anaty tratra, soroka, ary fitaovam-piadiana.

1. Mitondrà basy na tandroka manohitra ny lamosina ambony, mitondra azy eo ambany elatr'izany ary mihazona eo amin'ny lafiny tsirairay.
2. Atombohy miatrika ny farany ary miankavanana miankavanana, midina ny tongotra havia hiverina rehefa mandohalika ny lohalika voalohany ao anaty kilaoty.
3. Amin'izany fotoana izany, atsangano ny tanana havia amin'ny diagonaly.
4. Miverena any afovoany ary miankavia miankavanana, raiso ny tongotra havanana ary ny sandriny havanana amin'ny punch.
5. Tohizo ny fifandimbiasana hafa, na mandroso haingana mba hahatonga ny fo mitombo haingana na mihisatra tsikelikely ary mampitombo ny kilaoty mba hitarihana ny glides sy ny feny.
6. Avereno ho 30-60 segondra.
7. Mba hahatonga ny fihetsika henjana dia manampia teboka eo afovoany.