Rehefa mihena ny lanjanao dia mety ho hitanao fa ny lanjany dia tsy mivoaka avy ao amin'ny vavanao haingana raha avy amin'ny faritra hafa amin'ny vatanao. Raha te-hiala amin'ny voan-kibo na ny vavony ianao, dia mety halaim-panahy hiantehitra amin'ny fampiharana . Raha ny zava-misy, dia midika izany fa ny fanaovana fanaovan-ab ab dia mety hanampy amin'ny fanafoanana ny taviny any. Raha lojika toy izany dia tsy mahomby izany, zavatra efa noporofointsika nandritra ny taona maro rehefa miezaka ny hiala amin'ity hevitra momba ny fihenam-bidy ity isika .
Noho izany, raha tsy afaka manantena ny hiala amin'ny voan-kibo ianao amin'ny fanazaran-tena, ny fampiasana vatomamy ho an'ny vatana iray manontolo dia mety hanampy anao hametaveta fatim-bovoka. Tao anatin 'ny fianarana iray, dia nisy mpikaroka iray nanaraka vondrom-behivavy izay nanasatra intelo isan-kerinandro nandritra ny 16 herinandro. Tamin'ny faran'io fotoana io dia nihena be ny fatran'ny tavy (ankoatra ny fatotra manontolo) sy ny tanjaka ary ny hozatra. Mazava fa ny fampiofanana matanjaka dia tsy manampy fotsiny amin'ny vatana mangatsiaka, fa ny mamaky midina ihany koa.
Fiakaran-jiro
Raha tsy manandratra ny vatantsika izao ianao, dia tsy misy fotoana tsara hanombohana. Aorian'ny programan'ny vatana tsotra roa na in-telo isan-kerinandro dia hametraka anao eo amin'ny làlana marina, ary ireo loharano ireo dia hanampy anao hanomboka.
workouts
- Asa Fanatanjahan-tena Fanombohana
- Fomba fiasan'ny body of intermediate
- Supersets Advanced
- More Workouts
Fanamafisana
- Ahoana no hanombohana fampiofanana matanjaka?
- Weight Training 101
- Ny Sekoly Fampiofanana Manam-pahefana 6 Manana Anao
Sakafo sy fanatanjahan-tena
Lozam-bolo maro no latsaka amin'ny sokajy roa:
- Ny olona izay mihinana ny lanjany .
- Olona mihetsi-jaza .
Samy hevitra tsara izy ireo, saingy raha te handany tavy be loatra ianao, dia tsy maintsy manao izany ianao.
Ny fanatanjahantena dia mazava ho azy fa ny fanalahidy handoro kaloria bebe kokoa mandritra ny andro sy ny famerenana ny metabolisma . Ny fampidirana miaraka amin'ny sakafo ara-pahasalamana mahasalama dia afaka manome anao bebe kokoa ny bokao, manampy anao hamaranao ilay tavy mafy loha.
Izany no fehin-kevitra avy amin'ny fandalinana iray izay nizaran'ireo mpandray anjara mavitrika ho antoko roa. Ny vondrona iray dia nihena ny lanjany, raha ny sakafo hafa sy ny fanatanjahan-tena hafa. Tamin'ny fiafaran'ilay fianarana, ny vondrona izay niasa sy nampihena dia nitombo fatratra kokoa noho ny an'ny vondrona hafa.
Hanova ny sakafo
Na dia fiovana madinika ho an'ny sakafo aza dia mety hitondra fahasamihafana rehefa miezaka ny manjary mavesatra ianao, noho izany dia tsy mahatsapa ny tsy maintsy hanarahana sakafo matsiro ianao na hanapaka vondrona sakafo rehetra. Ireto ambany ireto ny loharano vitsivitsy amin'ny fomba tsotra ahafahanao manapaka kaloria:
- Tools to change your diet
- Fanovana mahasalama mba hampihenana ny kaloria
- Ahoana ny fomba hiaretanao ny volo?
- Fikarakarana torohevitra mba hetezana kaloria
- Ahoana no fomba hahazoana sakafo mahasalama sy fampiharana bebe kokoa
Start Exercising
Raha tsy mpankafy fanazaran-tena ianao, dia mety hisy antony iray satria tsy nanokana fotoana hanaovana zavatra tianao ianao. Ny fomba iray azo antoka hialana amin'ny fanatanjahan-tena dia ny fanofanana ny asa aman-draharahanao halanao. Manomboka tsotra sy tsotra amin'ny mandeha an-tongotra, milomano, mitobaka, yoga na fiofanana matanjaka fototra. Ireto hevitra sy hevitra ireto dia afaka manampy:
- Fanatanjahan-tena sy Weight Loss Programmes
- Beginner's Corner
- Fanombohana Ball Workout
- Get Motivated
Manaova bebe kokoa
Tsy misy fisalasalana fa ny fanatanjahantena rehetra dia tsara ho anao, fa raha betsaka kokoa no ataonao, dia ny matavy kokoa azonao alaina. Nisy fandinihana natao, nandinika ireo fatin-tsakafo tao amin'ny olona voakasik'izany. Ny vondrona izay niasa be indrindra (200 minitra isan-kerinandro) ary amin'ny ambaratonga avo indrindra (80 isan-jato hatramin'ny 95 isan-jaton'ny haavon'ny fo) no very ny tavy.
fepetra
Ny vaovao izay tsy maintsy ataonao amin'ny fotoana maharitra sy sarotra kokoa amin'ny fanesorana fatin-kibo dia mety tsy ny vaovao tsara indrindra azonao vao haingana indrindra, indrindra satria maro amintsika no mitolona mba hahazoana ny soso-kevitra faran'izay kely indrindra-zavatra efa ho 30 minitra asa maoderina isan'andro. Ankoatr'izay, tsy ny rehetra akory no fitaovana, na ara-batana na ara-tsaina, ho an'ny fanatanjahantena avo lenta, matetika ny fiantraikany eo amin'ny fiantraikany.
Noho izany, inona no ataonao raha te hampihena ny kibo ny kibonao, nefa ianao tsy vonona ny hanao sonia ora mahery amin'ny fampihorohoroana? Manomboka aiza ianao ary manorina avy eo. Tsy misy manomboka manao fanatanjahan-tena avo lenta. Ilaina ny fotoana hanorenana ny tanjaka, ny fifehezana ary ny fiaretana. Atombohy amin'izay azonao atao ny manorina sy manorina avy eo.
Ny fomba hanamboarana ny fotoananao sy ny herinao
- Ampiasao ny fotoam-pandalovanao-Raha mpandre ianao, dia mifantoha amin'ny halavan'ny toeram-piasanao. Mandrosoa haingana dia haingana ary ampitomboy ny fotoam-pandinihana isan-kerinandro amin'ny dimy ka hatramin'ny 10 minitra mandra-pahavitanao mandritra ny 30 minitra. Azonao atao ny manomboka amin'ny zavatra toy ny Fanatontosana Cardio Workout na, ho an'ny fitarihana misimisy kokoa, ity programa 4 Week Jumpstart Workout ity
- Ampitomboy ny fahatapahan-tsaina - Ampio fohy ny haingam-pandeha na ny fanoherana ny fiasanao na ny fomba fanao mandeha haingana kokoa noho izay ataonao amin'ny ankapobeny. Andramo ity Workinter Interval Workout 2 ity mba hahafantarana ny fomba fiasan'io asa io.
- Ampitomboy ny fihenan-tsainao - Ampio andro fanasitranana aorian'ny fampiasanao mandritra ny roa na telo herinandro.
- Asehoy ny fanatanjahanao-Aza hadinoina fa afaka mizara ny fiasanao ianao raha mahazo tombontsoa mitovy amin'ny fanatontosana tsy tapaka.
Fampiofanana fanelanelanana
Ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena dia tena tsara ho an'ny fandoroana kaloria sy fanorenana fiaretana, fa fomba iray ihany koa hifehezana ny tsiranoka mivaingana. Tao anatin 'ny fianarana iray dia nampitaha ny fampiasana mpikaroka tsy tapaka ny mpikaroka ary nahitana fa ny mpitsabo dia very tavy bebe kokoa rehefa manao fanatanjahan-tena.
Tsy midika izany fa tsy manan-danja ny fampihetseham-batana tsy misy fitenenana na tsy maintsy manao fampiofanana amin'ny fotoana rehetra. Na dia izany aza, ny fampidirana ny fandaharam-potoana amin'ny fahazarana dia tsy manome valiny tsaratsara kokoa fotsiny ihany, fa hanampy anao hanosika ny fetranao ihany koa ary hitazona ny fampiofanana anao ho kely kokoa.
Get Started Now
Andramo ireto hevitra ireto mba hampitombo ny fandaharam-potoana amin'ny fomba fanaonao:
- Mandritra ny fanatanjahanao tsy tapaka, dia asio fetran-tsewatra telo hatramin'ny dimy amin'ny fikarakarana avo lenta. Miasa mafy araka izay vitanao araka izay azonao atao (eo ho eo 30 na segondra fara fahakeliny), miadana sy tanteraka tanteraka alohan'ny hidirana ao amin'ny dingana manaraka.
- Manamboara traikefa mandeha / mandehandeha. Alao iray minitra ny mandeha mandeha amin'ny 30 segondra mitongilana na havoana ambony. Avereno isa 20 minitra na mihoatra.
- Andramo tra-boina ho an'ny Cardio Coach na fanatanjahan-tena MP3 hafa. Ny andian-kiran'ny Cardio Coach dia safidy iray ihany amin'ny fampiasana ny mpilalao MP3 ho an'ny fanatanjahan-tena.
- Fidio amin'ireto fanatanjahantena ireto:
Raha manao fampiofanana haingam-pandrenesana ianao, midika izany fa miasa amin'ny valo na sivy amin'ny fe-potoana fampihetseham-po ianao , ny manam-pahaizana dia manoro hevitra ny fitazonana ny fotoam-pivoriana isaky ny roa herinandro mba hisorohana ny fandrosoana na ny ratra. Rehefa manorina fiaretana sy tanjaka ianao, dia mety ho afaka hampiofana fampiofanana misimisy kokoa amin'ny fampiofanana momba ny fampiofanana anao.
Cardio sy Fampiofanana matanjaka
Efa novakianao fa ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena na ny fampiharana cardio dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny vatana ary ny fampiofanana matanjaka dia mety koa, dia midika izany fa ny fampiasana amin'ny fomba mahazatra isan-kerinandro dia mety hampihena ny tavy vantony.
Ny fikarohana iray dia nanamarina izany tamin'ny fanenjehana ireo mpanao fanatanjahan-tena izay nanao fampiofanana nandritra ny telo andro ary telo andro isan-kerinandro. Rehefa ampitahaina io vondrona io ho an'ny vondron'olona hôpitaly, dia hitan'ny mpikaroka fa nihena bebe kokoa ny voan'ny kibo ary nampitombo ny tavy misy azy.
Get Started Now
Misy fomba maro isan-karazany ny fametrahana fombafomba henjana sy hery, ao anatin'izany:
- Manova ny fiasanao-Ny fanatanjahantena sy ny fiofanana matanjaka amin'ny andro samihafa dia ahafahanao mifantoka ny angovo sy ny fiheveranao ny fiofanana tsirairay.
- Fizarana fizarana-Ny safidy iray hafa dia ny hampisaraka ny fanatanjahanao ary manao cardio amin'ny fiofanana maraina sy ny fiofanana amin'ny andro manaraka, na ny mifamadika amin'izany.
- Miaraha miasa - Raha tsy manam-potoana firy ianao, dia misy safidy iray hafa atao amin'ny fanaovana fanatanjahantena sy fiofanana matanjaka ao anatin'io fanatontosana io.
Rehefa manomboka ny fahazarana ianao, dia mety mila manandrana mitady fandaharam-potoana izay miasa ho anao. Tsarovy fa tsy te hiasa toy ny hozatra roa andro ihany ianao, na dia afaka manao cardio mandritra ny andro maromaro aza ianao.
Mandrindra ny Routine
Andro 1: Fampiofanana fanofanana fanadinana
Andro 2: Tanjaka mahery
Andro 3: Cardio boredom Buster
Andro 4: Cardio
Andro 5: 30-minitra Cardio sy Upper-Body
Andro 6: Ny Cardio home sy ny tanjaka ambany
Mianara bebe kokoa momba ny fomba fametrahana programa feno .
Manaova fanatanjahan-tena amin'ny moderina
Rehefa mieritreritra ny fihenan-tsakafo ianao, ny zavatra voalohany tonga ao an-tsaina dia mety amin'ny fampiharana. Inona tokoa moa no tokony hataonao mba hanafoanana ity tavin-kena ity?
Ny zava-misy dia ny fanazaran-tena mety ho zavatra faran'izay kely indrindra ataonao, na dia mampatanjaka ny absanao dia mitovy amin'ny hozatra hafa ao amin'ny vatanao. Ny fanalahidin'ny fandevenana ny voan-kafe anefa, dia ny momba ny fandoroana kaloria bebe kokoa noho ny fihinanao ary ny famalian'ny vatana anao izany.
Raha lazaina amin'ny teny hafa dia tsy afaka manao fanazaran-tena ianao amin'ny fanantenana ny fampihenana ny tavy kibo. Izany dia milaza, mbola zava-dehibe ny manamboatra ny absay, fa tsara kokoa ny mifantoka amin'ny cardio, fiofanana matanjaka ary ny sakafo ho an'ny vokatra tsara indrindra.
Rehefa miasa ny absanao ianao dia ento toy ny andiam-balala hafa izy ireo-fanamby azy ireo amin'ny alalan'ny fampiharana vitsivitsy tsara sy mahazatra, manasaraka roa na telo amin'ny repetitive 10 ka hatramin'ny 16 ary hanome azy ireo andro fitsaharana eo anelanelan'ny fiofanana.
Aza adinoina, misy karazana vatana iray manontolo izay miasa ny absanao rehefa mikendry hafa amin'ny hozatra hafa, izay mahavory fotoana ary mahatonga ny fampiofanana bebe kokoa. Azonao atao ny mahita ireto fampiharana sarotra ireto amin'ireto fiofanana fototra manaraka ireto:
Mihinàna mihoatra ny voana
Ny voam-bozaka manontolo dia loharanon-kery lehibe ary voaporofo fa manampy amin'ny fampihenana ny mety ho voan'ny aretim-po. Ny tena mahatonga azy ireo ho tsara kokoa dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny matavy manodidina ny kibo.
Tao anatin'ny fanadihadiana iray, dia nisy mpikaroka nanaraka andiana lehilahy sy vehivavy matavy. Ny lehilahy sy ny vehivavy dia nomena an-tsitrapo ho an'ny vondrona anankiroa: Nolazain'ny iray fa ny fananana voam-bary rehetra avy amin'ny voamadinika ary ny iray hafa mba hisorohana ny sakafo voamadinika. Ny vondrona voamadinika dia very maina bebe kokoa noho ny vondrona hafa.
Get Started Now
Ny Filankevitra momba ny haran-dranomasina dia manoro hevitra fa ny lehilahy sy ny vehivavy dia mahazo farafahakeliny eo ho eo amin'ny fitambaran'ny masomboly masaka iray isan'andro, raha tokony ho ny efatra ka hatramin'ny valo kosa ny lehilahy. Raha tsy manana ny sakafo maotina ianao, dia etsy ambany ny ohatra momba ny voamaina iray manontolo izay mety hahafeno ireo fepetra fototra:
- Kisoa dimy voamadinika
- Fonosana afon-drongony
- Kaopy telo feno popcorn
- Kaopy antsasak'izany varimbazaha voankazo izany
- Kaopy antsasak'izany voankazo izany
Azonao atao ihany koa ny manandrana ny sasany amin'ireo voankazo faran'izay miavaka. Raha tokony ho ny vary amin'ny mahazatra dia andramo quinoa na ampio ny voankazo amin'ny salady. Azonao atao ny mianatra bebe kokoa momba ny safidy manontolo amin'ny voankazo:
- Fahatakarana tanteraka ny voankazo
- Bibikely sy voankazo rehetra
Misotroa divay-nefa vitsy ihany
Ny fihinanana vinaingitra moderina dia manana tombony ara-pahasalamana, anisan'izany ny fitomboan'ny kolesterola tsara. Ny tombontsoa iray hafa azo atao dia ny fihodinana ambany.
Tao amin'ny fanadihadiana vitsivitsy, dia hitan'ny mpikaroka fa ireo mpiboboka divay dia mampiseho ny fihenam-bidy ambany indrindra amin'ny mpihinana. Mpisotro toaka sy olona misotro mangina, nefa manan-tsahidy be.
Raha tsy misotro ianao, tsy midika izany fa tokony hanomboka ianao. Manampy kalozia fanampiny amin'ny toetranao ny toaka, noho izany dia ny fampihenana izany dia afaka manampy amin'ny fahavoazana mavesatra.
Raha misotro anefa ianao, dia tsara ny manombana ny fahazarana ary manova azy ireo ho salama kokoa. Ny misotro divay iray na roa dia mety hanompo bebe kokoa noho ny zava-pisotro mahery, indrindra raha mijery ny lanjanao ianao. Tadidio foana ny hisotroana andraikitra.
Sources
Katcher, Heather I, et al. Ny fiantraikan'ny voankazo miharo voankazo voajanahary amin'ny aretim-pianakaviana voan'ny aretina vokatry ny aretina vokatry ny aretina vokatry ny metabolika. Am J. of Clin. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Fihetseham-po, fanatanjahan-tena, ary fatin'aretina. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Ny fiantraikan'ny fanatanjahan-tena mandaitra mahery vaika amin'ny fiatrehana herim-po sy fifindran'ny tovovan'ny tovovavy tanora. Int J. of Obesity 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Ny sisin-taolam-paty momba ny tantaran'ny vola sy ny karazana alikaola. Int J. of Obesity (2003) 27, 238-246.
Ianao, Tongjian, et al. Ny fiantraikan'ny fitsaboana Hypocaloric sy ny fampiofanana amin'ny fanaintainana sy ny lipolysis adipocyte ao amin'ny Obese Postmenopausal Women. J. Clin Endo & Met, 89 (4).