Mianara bebe kokoa amin'ny fiainanao sy ny fiasanao
Raha miezaka ny manavesatra ianao , ny tanjonao voalohany dia ny mitady fomba handoro ny kalôria. Cardio , fampiofanana matanjaka ary, mazava ho azy, ny sakafo ara-pahasalamana ara-pahasalamana dia fomba mahazatra handoroana kalôria ary ny fihenam-bidy, fa ny zavatra mety ho fantatrao dia ny habetsahan'ny vatanao manafatra kaloria ihany koa. Hitanareo eto ambany ireo fitaovam-pihinanana herisetra miafina sy ny fomba hamenoana ny fiasanao sy ny fiainanao amin'ny fahavoazana sy ny fahasalamana.
1. Ny tsy fanaovana fanatanjahan-tena Thermogenesis (NEAT)
Raha toa ny feon'ny fieritreretana tsy ampiasaina amin'ny fampihorohoroana dia manjary toy ny metabolika marefo ao amin'ny vatana, ny dikany dia tena tsotra: ny asa an-tsitrapo. Isaky ny mitsangana sy mifindra ianao dia mandray anjara amin'ny asa an-tsitrapo ary fantatrao hoe inona koa? Manondraka kaloria koa ianao.
Ny olona dia mifantoka loatra amin'ny fanatanjahan-tena mifototra amin'ny sehatr'asa ary manadino ny tahan'ny tahan'ny fo izy ireo fa manadino fa ny asa atao amin'ny ankapobeny dia mety ho mpandray anjara goavana amin'ny lanjany.
Diniho ny fandalinana iray ahitana karazana paty 20 namboarina mba hahafantarana ny halehiben'ny asa atao isan-karazany. Tao anatin'ilay fianarana, nisy antoko mpirotsaka an-tsitrapo iray nahazo salanisa BMI 23 (meny), raha ny hafa kosa 10 lahy sy vavy hafa dia manana BMI ny 33 (marefo). Tena nahaliana ireo mpikaroka ireo:
- Ny vondron'olona miboridana dia nipetraka nandritra ny 164 minitra isan'andro noho ny vondrona mpihinana.
- Ireo olona mahia dia mahitsy amin'ny 153 minitra lava noho ny vahoaka mendrika.
- Ny vatana mangatsiaka dia nandoro kaloria 350 eo ho eo isan'andro (36 lbs isan-taona) amin'ny fandehanana sy ny fijoroana amin'ny hafa mandritra ny andro.
Na dia tsy nisy antokon'olona nanao fanatanjahan-tena aza, ny vatana mangatsiaka dia nandoro kaloria fanampiny raha tsy nihetsika bebe kokoa - tsy nilaina ny hatsembohana.
Amboary izany
Mba hampitombo ny kaloria nodorana tamin'ny NEAT, dia mila mivezivezy fotsiny ianao:
- Mijoroa amin'ny fotoana rehetra azonao.
- Mandeha eny rehetra eny. Mandehana rehefa mitsidika ny findainao ianao, tsidiho ny mpiara-miasa fa tsy mandefa mailaka izy ireo na mampiasa zana- trondro
- Rehefa any amin'ny toeram-pivarotana dia makà telo laps alohan'ny ahafahanao mividy zavatra.
- Rehefa mikarakara fiara ianao dia ataovy eo amin'ny toeram-piantsenana ny laharana manontolo mialohan'ny hidirana ao amin'ilay trano.
- Rehefa mitondra entana dia ento ao anaty kitapo ny kitapo ao anaty fotoana iray.
- Raha mipetraka mandritra ny fotoana lava be ianao, miova toerana, fiovàna eo amin'ny toeranao, na manao fampiharana isometrika aza - mamintina ny tananao, manaraha ny absanao na manindrona ny glides anao.
- Mipetraha amin'ny baolina fanatanjahan - tena ary mihodina manodidina raha mandinika ny fahitalavitra ianao na miasa amin'ny solosaina.
Mitadiava fomba hafa enti- mampiditra ny fanatanjahana eo amin'ny fiainanao na mamorona ka mamorona ny lisitrao manokana. Na dia asa kely ihany aza isan'andro dia afaka manova zavatra.
Sources:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Fomba amam-panaon'ny tsirairay amin'ny fialokalofana hajaina: mety ho anjara andraikitra eo amin'ny fiatrehan'ny olombelona". Science 28 janvier 2005: Vol. 307. no. 5709, p. 584 - 586. 20 Mar. 2007.
2. Add Muscle More
Fantatsika rehetra fa ny hery dia mahery kokoa noho ny matavy . Ao amin'ny FAQ, Firy ny karazan-tsoa no tena mirehitra? Hitako fa manodidina ny 5-10 calories isaky ny livre ny andro, raha manam-pahaizana hafa, toa an'i Dr. Len Kravitz, no manombatombana fa manodidina ny 12-15 calories isaky ny livre isan'andro. Na 10 calories na 15 kilaometatra izany, dia mety hampisy fahasamihafana ny fampidirana ny hozatra.
Ny ankabeazan'ny olona dia mahazo siramamy 2-5 lavitrisa avy amin'ny fiofanana matanjaka ary ny lanjany tsirairay dia handoro 15 calories isan'andro. Izany dia 30-75 fanampiny calories mandoro isan'andro, efa ho 8 lbs isan-taona.
Amboary izany
- Ampidiro indroa isaky ny herinandro farafaharatsiny ny hozanao. Raha mifantoka amin'ny fitanana sy ny fahavoazanao ianao, dia miezaha haka 2-3 sessions ho an'ny vondrona tsirairay ary hazavao fa maka andro iray na roa aorian'ny fitsaboana ianao mba hamerenana ny hozatrao . Mianara bebe kokoa amin'ny Weight Training 101
- Hazavao ny hozanao . Ny ankabeazan'ny olona dia tsy mampiakatra ny lanjany mba hamehezana ny hozany, izay ilaina amin'ny fanorenana vatosoa. Misafidiana lanjao izay azonao atao afa-tsy ny manandratra ny isan'ny reps.
- Mampiasà fihetsiketsehana . Ny fihetsika mahery vaika mahery indrindra dia miteraka hozatra sy hozatra maro. Ireo fihetsiketsehana tafahoatra (ohatra, ny fihomehezana, ny havokavoka, ny fanindroany, sns) dia mamela anao hanaitra bebe kokoa sy handoro kaloria bebe kokoa satria mampiasa ny hozatry ny vatanao ianao.
- Hanova ny programanao . Ny vatany dia hampifanaraka foana ny zavatra ataonao saingy afaka misoroka izany ianao ary manohy mandroso amin'ny fanovana ny singa samihafa amin'ny fiasanao. Azonao atao izany amin'ny fanovana ny fomba fampiofanana anao na amin'ny fanovana ny fampiasanao, ny reps, ny fametrahana ary / na ny karazana fanoherana.
Na inona na inona fandaharam-potoana na fandaharam-potoana nofidianao, dia ataovy mafy sy tena manahirana ny hozatrao mba hahazoana ny ankamaroan'ny fampiofanana.
Azonao atao ny mahita fomba fanatanjahan-tena isan-karazany ao amin'ny Centre Workout .
3. The After-Burn
Fomba hafa miafina ny voka-dratsin'ny vatana dia amin'ny Exercise Post-Oxygen Consumption (EPOC), na ny ankamaroantsika amintsika dia manondro hoe aorian'izay. Rehefa manao fanatanjahan-tena isika dia manipy ny vatana ho lasa endrika korontana. Raha vantany vao vita ny fanatontosana, dia mandany kaloria ny vatantsika mba hamerenana indray ny vatana amin'ny toetry ny fampiasana azy.
Ny habetsaky ny kaloria nodinihintsika taorian'ny fampiharana dia sarotra ny mamaly saingy ao amin'ny lahatsoratra, Exercise After-Burn: Research Update, mpanoratra Dr. Len Kravitz sy Chantal A.
Vella dia nandinika fikarohana maromaro mifandraika amin'ny fandroahana aorian'ny fandoroana ary nahita fa ny halehibeny dia manodidina ny 30-120 calories ho an'ny 30-60 minitra cardio (ao anatin'izany ny bisikileta sy ny hazakazaka) amin'ny 70% amin'ny VO2 max (eo amin'ny 80% amin'ny fo fara-tampony rate ).
Ary, tsy hoe hentitra fotsiny ny famokarana aorianao. Ny fiofanana matihanina matanjaka sy ny fampiofanana ny fanoherana ny faritra (resahina eto ambany) dia mamokatra koa rehefa avy nirehitra. Ny vokatra dia mety tsy mitovy amin'ny fombam-piainana sy ny karazana fampiharana, fa amin'ny ankapobeny, ny henjana (sy ny lava kokoa) ny fanatanjahantena, ny lehibe kokoa ny aoroka.
Amboary izany
Fampiofanana fanelanelanana
Ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena dia fomba lehibe hanatsarana ny fiaretana, mandoro kaloria bebe kokoa ary miasa mafy kokoa raha tsy mandany ny fiasana iray manontolo amin'ny fiakarana avo. Ny hevitra dia ny miasa mafy kokoa noho ny mahazatra anao mandritra ny fotoana fohy mba hamenoana ny vatanao. Avy eo dia afaka miala tanteraka amin'ny faran'ny fitsaharana ianao ary vonona ny hanao izany indray.
Azonao atao ny mahita antsipiriany manokana momba ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena ao amin'ny lahatsoratro, ny Interval Training , ary ny fanatontosana manaraka dia manolotra ohatra momba ny fiatrehana fitsaboana izay azonao atao manokana:
- Fanombohana fanadinana fanadinana
- Fanadinana fanadinana - Level 2
- Fanelanelanana fanelanelanana ho an'ny mpihazakazaka amin'ny fampiofanana
- Fomba fandehanana mandeha an-tongotra
Fampiofanana avo lenta
Fomba iray hafa hanatsarana ny fandoroana kaloria anao ny fanandramana fanatanjahantena ambony , na fampiofanana tsy tapaka amin'ny 80% ny tahan'ny fara-tampon'ny fo , izay marina ao amin'ny faritra misy aerobika. Raha lazaina amin'ny teny hafa dia te hiala amin'ny faritra mampionona ianao, saingy tsy lavitra loatra fa tsy azonao ny fofon'ainao. Ity dia momba ny Level 6-7 amin'ny maridrefy manaitra iray . Azonao atao ny manandrana mampihatra fampihetseham-batana ambony iray isan-kerinandro ary manomboka amin'ny 10-20 minitra eo amin'io sehatra io raha toa ianao ka mpandrefy, miasa tsikelikely mankany amin'ny 30-60 minitra.
Fampiofanana fiara sy ny fiofanana matanjaka tsara
Ny hetsika hafa izay manolotra bebe kokoa ny fanolorana aorian'ny fandoroana dia ny fanofanana ny fanoherana ny faritra ary ny fiofanana matanjaka be . Ny fampihenana ny vatomizana sy ny hozatra dia hanampy anao handoro kaloria, kanefa ny fifantohana amin'ny fampiofanana avo lenta dia mety hampitombo ny fiterahanao aoriananao, na dia tokony ho fampiharana za-draharaha aza ianao alohan'ny hampisy fiantraikany be loatra . Ho an'ny mpanjifany, manomboka amin'ny Workout Stronger Beginner mandritra ny herinandro maromaro mialoha ny fitomboan'ny hafanana.
Ny tari-dàlana ankapobeny ho an'ny fampiofanana matanjaka dia mitaky:
- 8-10 fanatanjahan-tena (toy ny fanontana labiera , latllldown, fanontana an-tery , sodina marevaka , tricep pushdowns, kavina , fanitarana ny tongotra sy ny fantsony)
- 2-4 repertoire 3-8
- Ampiasao ny lanjany ampy ahafahanao manatanteraka ny isan'ireo amboaranao
- 2-3 minitra miala sasatra
Ny torolalana ho an'ny fanofanana ny fanoherana ny faritra dia:
- 6-10 fanatanjahan-tena (ohatra ny tongotra hosodoko, fanontam-pirinty, kofehy rongony, latllldown, bicep curl, tifitra soroka, triceps pushdown , laharana ambony , fanitarana ny tongotra ,
- 2-3 sikidy, manao ny fampiharana tsirairay avy
- Fivarotana 10-12 mampiasa lanja mavesatra ho an'ny fampiasana tsirairay
Hamaky ny tohiny
Ny fanaovana ny cardio sy ny tanjaka mandritra ny fanatanjahan-tena iray dia tsy voatery hampiakatra ny rivotra aorianao fa ny fizarana ny fampiofanana azonao. Raha mamela azy io ny fandaharam-potoanao (ary te-handehandeha mihoatra ny indray mandeha isan'andro ianao), dia afaka mizara ny fomba fanaonao ianao mba hanatontosana ny andro maraina sy ny hery taty aoriana (na ny mifamadika).
Fiahiana ara-tsosialy
Zava-dehibe ny fiarovana amin'ny fampitomboana ny fahamendrehana mba hisorohana ny fandrobana sy ny ratra . Ampiasao ireo torohevitra ireo ho an'ny fiofanana azo antoka sy mahomby:
- Ampio tsikelikely tsikelikely. Raha toa ianao ka mpilatsaka an-tsitrapo na tsy ampiasaina amin'ny fiasan-tsarimihetsika mahery fihetsika, dia manatsara tsikelikely ny paosinao na ny fanoherana / ny fihenan'ny fotoana ka tsy maharesy azy.
- Hamafisaka ny fiasan-dabozia. Ireo manam-pahaizana dia manoro hevitra anao fa tsy hanao fitsaboana mihoatra ny 1-2 na karazana fampiroboroboana avo lenta isan-kerinandro mba hisorohana ny fisintonana.
- Hanampy fotoana fafana kokoa. Satria sarotra amin'ny vatana ny fiasa mahery vaika, manampy amin'ny fanolorana fotoana betsaka ny hafanana ary hahazo ny vatanao vonona amin'ny asa mafy. Mieritrereta amin'ny fandaniana 10 minotra tsara tsikelikely ka mihamitombo tsikelikely ny fo ary mafana ny hozatrao.
- Aoka ho azo antoka fa hihena. Ny fanomezana ny fotoana ao amin'ny vatanao mba hihamaivana sy hahasalama amin'ny fampiofanana avo lenta dia zava-dehibe ho an'ny fijanonanao any am-piadanana sy amin'ny famaranana ny fampihetseham-peo amin'ny taratasy tsara.
Sources:
Murphy, Emmett ary Schwarzkopf, Robert. "Ny fiantraikan'ny taranjan'ny serivisy sy ny fiofanana herinaratra ho an'ny fanatanjahan-tena amin'ny fampiasana oksizenina an-tserasera." Ny Gazetin'ny Fikarohana momba ny hery sy fampandehanana: Vol. 6, No. 2, p. 88-91. 18 Mar. 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Manaova fanatanjahan-tena aorian'ny fivoahana: famerenana ny fikarohana." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 Mar. 2007.
4. Fanatanjahan-tena mavesatra
Ny fomba iray hafa handorana calories bebe kokoa dia ny fandraisana anjara amin'ny hetsika izay miteraka lanjany ary mitarika fibra maro kokoa. Ny karazam-barotra mitongilana dia ahitana:
- mandeha
- Running
- Stairclimbing
- Tennis
- Soccer
- Dingana-aerobics
- Kickboxing
- Dancing
- Hiking
Rehefa manao fanatanjahan-tena mavesatra ianao, dia misy heriny mihatra aminao izay mitaky ny vatanao hiasa mafy kokoa, ka handany hery bebe kokoa.
Toy izany koa, ny asa atao amin'ny vatana manontolo (toy ny skiing) dia matetika mandoro kaloria bebe kokoa noho ny asa izay mampiasa vondrona mozika faran'izay kely kokoa (toy ny bisikileta na manao bicep curl). Ho an'ny maro hafa, jereo tsara ny fomba 5 mba hampidirana hery .
Midika ve izany fa tsy ilaina ny fampiasana tsy misy lanjany toy ny milomano na ny bisikileta? Tsia mihitsy. Raha toa ianao ka mandany kalôria vitsy kokoa mandritra ireo karazan'asa ireo, dia misy tombony sasany - tsy toy ny fiovan'ny tosi-drà eo amin'ny fiantrana sy ny fampiasana lava kokoa satria ny vatanao dia afaka mandefitra kokoa ny karazana fampiofanana.
Ho an'ny soso-kevitra momba ny traikefa, jereo ity lisitry ny Cardio Workouts ho an'ny fampiharana rehetra.
Sources:
La Forge, Ralph. "Fihetseham-po mampihetsi-po". ACE Certified News: Aogositra / Septambra 2006. 18 Mar. 2007.
Aza mihoatra loatra
Ity fiadiana miafina farany ity dia tsy voatery ho endriky ny vatany toy ny asan'ny zavatra ataonao aorian'ny fampiharana anao. Matetika dia mahazatra loatra ny mandresy lahatra amin'ny fanatontosana na dia tsy mahafantatra azy aza izany, izay mety hanimba ny ezahanao hanjary mavesatra raha tsy mifantoka. Ny fomba amam-panao mahazatra indrindra dia ny hoe:
- Mihinàna kaloria bebe kokoa . Rehefa manomboka manao fampiratiana ianao, dia mety hihinana kaloria misimisy kokoa hanampiana ny fandaniana herinaratra fanampiny. Ny olona sasany dia manao izany satria noana izy ireo ary ny hafa satria tsapan'izy ireo fa afaka mamaly ny tenany amin'ny fihinanana izay tiany izy ireo.
- Mijanona bebe kokoa . Ny fomba iray hafa maharesy lahatra antsika dia amin'ny fihodinana tsy dia lavitra aorian'ny fampiofanana. Indray, ity no zavatra azonao atao raha tsy mahatsapa akory izany.
Amboary izany
Mba hahalalanao ny ankamaroan'ny asa fanatanjahanao dia tandremo ny zavatra ataonao mandritra ny andro sisa:
- Mitazona diary sakafo . Ny fitazonana ny sakafo sy ny kaloria dia fomba tsotra hahazoana antoka fa tsy mihinan-kanina kokoa ny fanatontosanao ny fiasanao.
- Mitazona lisitry ny fanatanjahantena . Azonao atao ny manara-maso ny fiasanao sy ny fandrosoana ary mitazona ny fahatsapanao ny maha-miasa anao amin'ny andro antoandro.
Mora ny miditra an-tsehatra amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ary manadino ireo zavatra kely azontsika atao isan'andro isaky ny manampy fanamby ary, indraindray, manampy amin'ny fandoroana kaloria misimisy kokoa mba hahafahantsika manatratra tanjona mavesatra .
Ny fanalahidy dia ny fampidirana fanovàna kely eo amin'ny fototra ary hahazo izay tena azontsika atao amin'ny fotoanantsika sy ny asantsika.