Ny fametrahana tanjona lany tebiteby dia mety ho iray amin'ireo dingana sarotra kokoa amin'ny programan'ny fahavoazana. Ohatrinona ny ilanao ho very ary ahoana no ahazoanao manisa io isa io?
Ny fomba iankinan'ny ankamaroantsika dia ny mifidy tarehimarika miorina amin'ny zavatra noraisintsika mba handanjana na angamba izay tiantsika hasiana foana, fa ny tanjona azo tanterahina?
Raha tsy matavy ianao amin'ny fahasalamanao, mety ho maotina kokoa ny tanjonao, dia lazao 5 ka hatramin'ny 10 isan-jaton'ny lanjanao amin'izao fotoana izao.
Ahoana anefa raha manana zavatra tsara kokoa ao an-tsainao ianao, toy ny akanjo vitsivitsy tianao halefa?
Ny olana dia, tsy dia misy lanjany voafetra izay mitovitovy amin'ny akanjon'ny akanjom-behivavy, ary, ho an'ny vehivavy, ny haben'ny akanjo dia tsy mitovy amin'ny orinasa na orinasa.
Noho izany, inona no valin'ireo fanontaniana rehetra ireo? Ny dingana voalohany dia ny mianatra ny fomba hametrahana tanjona azo tratrarina mavesatra izay azonao atao.
Ny fanalahidy hametrahana tanjaky ny tanjaky ny lanjany dia ny hanaraka ny fenitra amin'ny tanjona kendreny, izay midika fa miezaka ny ho SMART. Ny tanjom-pahaizana mahazatra dia: Mahazatra, azo ekena, azo tanterahina, azo tanterahina ary azo tsapain-tanana.
Mandehana miverina any amin'ny fototra ary manomboha amin'ny famaritana raha tena mila mihena ianao.
Mila mavesatra ve ianao?
Raha miresaka amin'ny ankabeazan'ny olona ianao, dia mety ho hitanao fa mitovy daholo ny olona rehetra mila miala amin'ny vatany, eny fa na dia ireo olona izay toa salama aza.
Matetika ny tanjaky ny tanjaky ny lanjantsika dia mifototra amin'ny eritreretintsika fa tokony ho toy ny hoe inona no mety ho an'ny vatantsika amin'izao fotoana izao.
Misy fanao maromaro ampiasaina mba hahafantarana raha mila miala amin'ny lanjany ianao, saingy amin'ny ankapobeny, ny kandidà amin'ny fihenan-tsakafo dia mety manana ny toetra manaraka:
- BMI mihoatra ny 25
- Ny tandroka lava-hipika avo lenta mihoatra ny .8 ho an'ny vehivavy ary mihoatra ny 1.0 lahy
- Ny fitombon'ny fifehezana amin'ny fiterahana dia mihoatra ny 35 santimetatra eo amin'ny vehivavy ary 40 santimetatra amin'ny lehilahy
Mazava ho azy fa tsy ireo izay milaza fa mila ilaintsika ny mavesatra. Misy ireo fanehoan-kevitra mampikorontana toy ny akanjo marevaka, miala amin'ny fofona manao hetsika tsotra, na miondrika eo amin'ny ambaratonga voalohany voalohany ao anatin'ny fotoana fohy.
Na izany aza, alohan'ny hametrahanao tanjona mifototra amin'ny eritreritrao fa tokony handanja ianao dia miresaha amin'ny dokotera. Matetika izy no afaka miditra amin'ny tabilao haingam-pandrefesana na loharano hafa izay afaka manampy anao hahita vahaolana salama tsara ho an'ny vatanao.
Mametraka ny tanjonao
Raha tapa-kevitra ianao fa mila miala amin'ny lanja, ny dingana manaraka dia ny mametraka tanjona mavesatra loatra ho anao.
Azonao atao ny mametraka ny tanjonao amin'ny toe-javatra maromaro, fa ny toerana tsara hanombohana dia ny tolo-kevitra ankapobeny napetraky ny American College of Medicine, izay 5-10% ny lanjan'ny vatanao na ny iray na roa kilao isan-kerinandro.
Azonao ampiasaina koa ity calculator BMI ity mba hametrahana ny tanjonao:
Ataovy ao an-tsaina fa ireo kisary ireo dia manolotra tahisim-bola. Misy maromaro ny fiantraikany amin'ny lanjany, noho izany dia tsara ny maka ny vokatra azonao amin'ny sira. Ohatra, ny BMI dia voakasika amin'ny habetsahatry ny hozatrao ... raha manana muscle bebe kokoa ianao, ny lanjanao dia mety ho ambony kokoa noho izay heverina ho salama amin'ny BMI, na dia manana vatana matavy aza ianao.
Raha ny marina, manam-pahaizana maro no manoro hevitra fa ny BMI dia mety ho diso mamitaka ary mety ho tsara kokoa ny fampiasanao ny tanjonao amin'ny tohotra mba hametrahana ny tanjonao.
Fomba iray hafa hanaovana izany dia ny mifantoka kokoa amin'ny lanjan'ny lanjany sy bebe kokoa amin'ny fanaovana safidy tsara isan'andro hampihenana ny kaloriao.
Ny fomba iray hijerena izany dia ny lanjanao ambany indrindra. Amin'ity tranga ity, dia mametraka ny tsy fahampian-tsakafo (miaraka amin'ny sakafo sy ny fanatanjahantena) ianao ary mamela ny vatanao hamaly izany mandritra ny fotoana fohy. Amin'ny farany dia hahazo lanja iray azonao itokisana sy hahatsapa tsara ianao.
Manaova drafitra
Na izany aza anefa dia mamaritra ny tanjaky ny tanjaky ny tanjonao ianao, tokony hanoratra izany tanjona izany ary hanao drafitra hahatongavana amin'izany.
Tadiavo ny tanjonao tsy azo tanterahina: sa tsia, azo refesina, azo tanterahina, azo antoka ary azo tsapain-tanana? Ity misy santionany hahita ny fomba fiasany:
Maria dia 5'7 "lavalava ary lanjany 160 kilao. Araka ny voalazan'ny calculer etsy ambony, ny BMI dia 25.1, izay latsaka ambany amin'ny sokajy" mahery. "Raha very 10 kilao monja, ny BMI dia ho salama kokoa amin'ny 23.5.
Ny tanjon'i Maria : Mba hamerenana 10 kilao amin'ny herinandro 12. Amin'izay dia ilainy ny manapaka na mampiasa kalôria 300 ka hatramin'ny 500 isan'andro. Ny fampiasana ny fihinanana sy ny fanatanjahan-tena no fomba tsara indrindra handoavana ny lanjany hatramin'ny fikarakarana sakafo dia mety hahavery ny masin'ny muscle.
Ny masin'ny mozika dia marefo kokoa noho ny tavy, ka te hitazona ny hozatra rehetra anananao ianao ary hampiofana bebe kokoa amin'ny fampiofanana matanjaka.
Ny drafitr'i Mary mba hahatratra ny tanjony:
- Avereno ny mofomamy Egg McMuffin (300 calories) miaraka amin'ny lovia afon-tsakay (manodidina ny 180 calories).
- Manolo ny Coke (150 calories) miaraka amin'ny rano mamirano (0 calories).
- Mandehana mandeha 30 minitra eo amin'ny 3.5-4.0 kilometatra fara-fahakeliny 3 andro isan-kerinandro (manodidina ny 180-240 calories nodorana ).
- Herin-kery mahery 2 andro isan-kerinandro mandritra ny 30 minitra (mirefy 140-280 kilaometatra)
- Ny kaloria manontolo dia nandoro isan'andro: 270 - 550 (miankina amin'ny fampiharana azy).
Rehefa mijery ity ohatra ity ianao, dia afaka mahita fa fiovana maotina ireo. Tsy manavao ny sakafo rehetra i Maria, fa manangona zavatra vitsivitsy ihany izy afaka miova mba hanombohana azy.
Ny mahaliana dia ny, raha mbola mitohy amin'ny fitondrantenany mahasalama izy dia hanomboka hanao bebe kokoa, tsy hoe fotsiny hoe te-handany vola izy, fa satria hanomboka hanana fihetseham-po tsaratsara kokoa, matanjaka sy matoky kokoa.
Andramo ny fanaparitahana ny tanjonao ho toy ny dingana manokana toy izany ary araho ny fandrosoanao. Tsarovy fotsiny ny manitsy ny tanjonao isaky ny mila izany.
Raha hitanao fa tsy lany haingana araka izay eritreretinao (ary tena mahazatra izany), dia manova ny lanjanao na ny halavan'ny fotoana mba hahatongavana amin'izany. Tadidio fa mila tanjona ny tanjonao, koa aoka ianao ho vonona hametraka tanjona vaovao raha tsy miasa ho anao ireo tranainy.
> Source:
> ACE Fit Fitness Facts | Torolalana SMART ho an'ny fametrahana tanjona. ACE Fit | Fitness Information. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Fitsarana Misokatra Fampidiran-dresaka momba ny fihetsika fidiram-bola ho an'ny fahazaran-dratsy. Kognitika sy fihetsika . 2009, 16 (2): 223-235. doi: 10,1016 / j.cbpra.2008.09.005.