Glute, Hip and thigh Exercises

1 - Fanambin'ny leg

Ny fiakaran'ny leg dia iray amin'ireo fomba fiasa mahazatra indrindra amin'ny glides sy ny fefy ivelany ary fomba lehibe hanamafisana ny hozatra manohana ny lohalika. Ity hetsika ity dia azo atao raha mandry, fa aleoko ny fepetra mahazatra satria izy no miasa ny tongotra roa ary koa ny fotony mandritry ny fananganana balizy sy ny toetrany. Raha toa ka mpangataka ianao, dia azonao atao ny mampihatra ilay fampisehoana tsy misy tarika mpanohitra na mampiasa lanjan'ny loko hafa.

1. Mitondrà basy mitam - piadiana manodidina ny kitrokely, mamatotra izany mba hahafahanao manenjika ny tarika rehefa mijoro amin'ny tongotra eo amin'ny tongotra iray (azonao atao ny manitsy ny fanoherana hahita izay tsara indrindra).
2. Mitazona rindrina na seza mba handanjalanjana raha ilaina izany.
3. Atsaharo ny lanjanao amin'ny tongotra havanana ary, raha tsy mihozongozona ny torso, asandrato ny tongotra havia eo amin'ny lafiny iray mandra-pahatsapanao ny fihenjanana eo amin'ny tarika sy ny fifandirana eo amin'ny glutes. Azonao atao ny mila manainga kely fotsiny ny tongotra.
4. Ny tongotra dia tokony hikolokolo, ary ny hipnotinao, ny lohalika ary ny kitrokely dia tokony hifanaraka sy hitodika amin'ny lalana mitovy (eo anoloana ny efitrano).
5. Esory ny tongotra raha tsy mipetrapetraka eo amin'ny tany ary avereno indray ny andiany 12-16 reps amin'ny tongotra tsirairay.

Tips

• Aza manitsy ny tongotra raha manandratra azy ianao. Atsaharo ny lohalika manondro azy. Izany dia hampihena ny fihodinanao, fa mitazona ny asa amin'ny feny ivelany sy ny glutes.
• Aza miditra amin'ny lafiny iray rehefa manandratra ny tongotra. Ampiasao ny bikanao mba hikolokolo ny vatanao na hitazona seza ho an'ny toetr'andro fanampiny.

2 - Mitsangàna eo amin'ny baolina fanatanjahantena

Ny fampisehoana an-tongotra dia fanatontosana goavana lehibe mikendry ny glides, ny andilany sy ny feny. Mampihetsi-po amin'ny milina fanoratana izy io , fa mora kokoa satria ampiasainao ny lanjan'ny vatanao ho an'ny fanoherana.

1. Mipetraha eo amin'ny baolina ary milalao tsimoramora ny baolina, mandroso ny tongotra mandroso mandra-pijinjanao eo amin'ny tsindry, mandohalika ny lohalika.
2. Apetraho eo amin'ny tany ny rantsan-tongotra na alao ny rindrina raha ilaina.
3. Asio tongotra roa ny tongotra (atsangano ny tongotra eo amin'ny tany, raha azonao atao) ary tsindrio ny baolina mandra-pahamaivana ny lohalika.
4. Rehefa mitraka ianao, mandroso tsikelikely, dia mangeja ny hozatry ny vala sy ny feny.
5. Ambany ary avereno indray ny andian-drakitra samihafa 3-6-16.

Tips

• Ny fampiasana baolina kely kokoa dia ahafahanao mitsidika ny rantsan-tànanao mba hahatongavana amin'ny tany, hitarika anao mandritra ny hetsika
• Mba hampitomboana azy dia mandehana mora kokoa na manandrana ny dikan-teny iray etsy ambany
• Eo ambany elanelan'ny hetsika, tazony ny lohalika ao ambadiky ny rantsana

3 - Fihetseham-po iray mipetaka amin'ny baomba fanatanjahan-tena

Ity fihetsika ity dia sarotra amin'ny fifandanjanao sy ny tanjanao ary ny fiaretanao. Satria ny ankamaroan'ny lanjanao dia mifototra amin'ny tongotra iray, dia ho tsapanao tokoa ny asa ao amin'ny glutes sy ny quads amin'ny tongotra miasa. Fomba fanatanjahantena izany.

1. Mipetraha eo amin'ny baolina ary milalao tsimoramora ny baolina, mandroso ny tongotra mandroso mandra-pijinjanao eo amin'ny tsindry, mandohalika ny lohalika.
2. Mametraha takelaka taratasy na fitifirana eo ambany felatanana havia ary alao avy hatrany ny tongotra eo anoloanao, ny lohalika ankavanana.
3. Atsangano ny tongotr'ilay tongotrao ankavanana mba hanosehana ny baolina (toy ny amin'ny fametahana tongotra).
4. Rehefa miezaka ianao, tadidio izay sisa tavela eo amin'ny tany, ary asio marika araka izay azonao atao amin'ny plastika.
5. Ambany ary avereno indray ny andian-drakitra samihafa 3-6-16.

Tips

• Ny fampiasana baolina kely kokoa dia ahafahanao mitsidika ny rantsan-tànanao mba hahatongavana amin'ny tany, hitarika anao mandritra ny hetsika
• Mba hampitomboana izany, dia asao ny tongotra tsy miasa amin'ny trano fa tsy hametraka azy eo amin'ny takelaka taratasy
• Ataovy fohy ny fihetsikao manomboka amin'ny voalohany, mandra-pahazoanao fahamatorana bebe kokoa
• Tazony ny lohalika ao ambadiky ny toe-doha ary miezaha mametraka ny lanjanao eo amin'ny voditonganao rehefa misondrotra ianao fa tsy amin'ny baolin'ny tongotrao

4 - Mamon-dramevina ao anatiny

Ny famolahana ny feny ao anatiny dia iray amin'ireo fomba tiako indrindra ny miasa ny feny ao anatiny satria tsotra sy tsy mila fitaovana be loatra. Anatin'ity andiany ity dia asehoko amin'ny baolina fanatanjahantena ny fihetsika, saingy mahatsiaro maivana ny mampiasa baolina kely amin'ny baolina fanatanjahantena fa tsy mahazo aina. Nasehoko ihany koa ny dikan-teny avo kokoa, miaraka amin'ny tongotra eny amin'ny rivotra. Ity dikan-teny ity dia mitaky fototra bebe kokoa, fa, raha henjana loatra, mitazona ny tongotra eo amin'ny tany miaraka amin'ny lohalika mandohalika. Ataovy izany tsara:

1. Mialà ary atsangano ny tongotra eo amin'ny tany, mametraha baolina fanasiana (na karazana baolina hafa) eo anelanelan'ny lohalika / shins.
2. Ataovy maivana ny baolina mba hitazonana azy tsy hianjera sy hametrahana tanana eo amin'ny tany mba hahazo fanohanana bebe kokoa.
3. Mandrotsaka tsikelikely ny baolina, mampifanaraka ny feny anatiny.
4. Mivelatra kely kely, mitazona ny fihenjanana amin'ny baolina.
5. Avereno amin'ny andian-tsegondra 1-3 ny 12-16 reps.

Tips

• Raha hitanao ny arivoarivoo indray, alatsao ny lohalika bebe kokoa na ataovy ny tongotra eo amin'ny gorodona amin'ity fampiasana ity.
• Aza misalasala miala amin'ny lalana rehetra, fa mitazona lamosina mba hitazonana ny baolina eo amin'ny toerany ary ny feny anaty.

5 - Hip-panentanana amin'ny baolina

Ny fiakarana fantsona dia fomba lehibe hanatontosana ny glides, ny fikorotanana ary ny aoriana kely. Amin'ny fanatsarana ny tongotra eo amin'ny baolina dia manampy ampitomboina koa ianao, izay mahatonga ny fampiharana ho mahery vaika kokoa sy mahery kokoa. Ataovy izany tsara:

1. Mialà ary atsangano ireo kofehy amin'ny baolina, mitazona ny tongotra havanana.
2. Atsipazo avo ny tadiny ary atsangano ny vala mandra-pahavitan'ny vatany.
3. Mitazona tanana amin'ny gorodona mba handanjalanja bebe kokoa raha ilaina.
4. Avelao hipetraka ny valabavim-bary, tsy hikasika ny gorodona, ary avereno indray ny andiany 12-16 reps.
5. Raha toa ka sarotra loatra ny fampiharana dia mametraha ny baolina eo ambanin 'ny zanak'omby na ny feny mba hanamora kokoa izany.

6 - Mialà amin'ny dingana

Mahavariana ho an'ny fehezam-boninkazo sy ny feny ny bibilava ary afaka manampy ny fihetsiketsehana amin'ny fampiasana andian-banditra iray ianao ary manampy dingana iray. Ny fidirana amin'ny lafiny iray dia mitaky ny fefy ivelany sy ny glides dia bebe kokoa, manao izany ho fampihetseham-po kokoa.

1. Ampiasao ny andian-tafika mpanohitra eo ambany tongotra ary tazony amin'ny tanana miaraka amin'ny tanana roa.
2. Azonao atao ny manangona ny tarika manodidina ny tananao vetivety mba hanamafisana ny fihenjanana.
3. Makà dingana lehibe mankany amin'ny ankavanana, mamintina ny glute rehefa mihamahazo ny tavoahangy.
4. Mialà eo amin'ny kibon'ny ankavanana, mandohalika eo amin'ny tadin-doha ary mihazakazaka ny tebiteby.
5. Tongotra tongotra tsikelikely.
6. Tohizo manohy miankavanana miankavanana 8-16 reps na ny halavan'ny efitrano alohan'ny hidirana ny sisiny.

7 - Mipoitra eo amin'ny baolina ny glace

Ireo sombin-doko ireo dia tsara ho an'ny fikorotanana ny tifitra sy ny tongotra ary ny aoriana kely. Ny fanalahidin'ny fifantohana amin'ny lozaka dia ny manandratra ny rantsantongotrao ary mipetaka amin'ny voditongotra ao amin'ny gorodona. Azonao atao ihany koa ny mavesatra ny vatany eo amin'ny andilany.

1. Mandainga amin'ny baolina miaraka amin'ny lohany, ny tendany ary ny soroka, ny lohalika nipitrapitra sy ny tongotra.
2. Mitondrà vatobe mavesatra, raha ilaina, eo amin'ny andilany
3. Atombohy amin'ny hetsika ny famenoana ny fihantsiketsika mankany amin'ny gorodona nefa tsy mihodina amin'ny baolina.
4. Atsipazo avo ny lamosina mandra-pahavitan'ny vatana.
5. Ambany ary avereno indray ny andian-drakitra samihafa 3-6-16.

8 - Fanambanam-bovon-tany

Ity fampiharana mahery vaika ity dia tsy mitaky fitaovana ary miasa ny vala, ny glutes sy ny feny roa. Hanainga ny hipopotama sy ny feny amin'ny tongotra ianao, raha toa ka manamboatra glutes sy fefy ivelany amin'ny tongotra miasa. Ny abs iray sy ny lamosina dia tafiditra ihany koa satria ianao dia miondrika amin'ny toerana.

1. Apetraho any ambadiky ny lamosina ny tendany ary mandra-pihaona amin'ny rindrina ary mifampitohy, mifamahofaho.
2. Alao ny tongotra havia eo amin'ny ilany, miala amin'ny tongotra.
3. Kisendrasendra miaraka amin'ny tongotra havanana ary atolotray ny tongotra havia volo vitsivitsy amin'ny tany amin'ny lamosina tongotra.
4. Alao ny tongotra havia hiverina eny amin'ny gorodona ary alao ny tongotra havanana, mamerina ny repertoire 8-16 alohan'ny hidirana ny sisiny.

9 - Mitotongana miaraka amin'ny fiakarana anatiny

Ity fampihorohoroana goavana ity dia mikendry ny hipopotama, ny glutes sy ny feny roa. Amin'ny fametahana ny tongotra iray ary manampy amin'ny fiakaran'ny fantso iray miaraka amin'ny iray hafa dia misarika hozatra maromaro ianao rehefa miasa sy mandanjalanja. Amin'ny alalan'ity hetsika ity dia mila fomba hanangonana andian-tafika hentitra ianao na azonao ampiasaina amin'ny milina cable amin'ny gym. Azonao atao ihany koa ny mitafy kofehy mena raha tsy miasa ho anao ny tarika. Makà fotoana amin'ny alalan'ity hetsika ity ary mifantoha amin'ny zavatra ataonao.

1. Fenon'ny andian-tariby azo antoka amin'ny tetik'ady matanjaka eo akaikin'ny gorodona ary mametaka amin'ny farany ny farany amin'ny tongotra havanana, mitsangana eo amin'ny lafiny havanana amin'ny vatana mankany amin'ny tarika.
2. Mivoaha lavitra dia lavitra ny fihenjanana eo amin'ny tarika.
3. Atombohy amin'ny fivoahana avy eo amin'ny ankavia, miongotra amin'ny tendro.
4. Mitazona ny lanjany eo amin'ny tongotra havia, atsangano indray rehefa mitondra ny legana havanana eo anoloan'ilay vatana, mifantoka amin'ny feny anatiny.
5. Raiso ny tongotra havanana amin'ny lafiny iray raha mihazakazaka miaraka amin'ny havia, mamerina ny repertoire 10-16 alohan'ny hidirana ny sisiny.

10 - Tapa-tongotra ivelany

Ny fihenam-bidy fihodinana ivelany dia fomba lehibe hanatontosana ny feny sy havoana ivelany avy amin'ny toerana mipetraka. Azonao ampiasaina ny fehezan-tsangantsangànan'ny fanoherana na ny fifamatorana mifatotra manodidina ny tendron'ny midina mba hamoronana fanoherana. Te-hitazona ny fihenjanana eo amin'ny tarika manerana ny hetsika ianao, ka aza tapahina izany.

1. Mipetraha eo amin'ny seza na eo amin'ny baolina ary fehezo ny andiam-panohanana manodidina ny tendro midadasika ka misy ny fihenjanana rehefa misaraka kely ny tongotra.
2. Raiso ny tongotra havanana, toy ny hoe midina amin'ny sisiny ianao (raha mbola mipetraka) ary mihodina amin'ny tany.
3. Alao ny tongotra hiverina ary alao ny tongotra ankavia eo amin'ny ilany, tapo ny tany.
4. Tohizo tsindrio ny fantsona ny tongotra havanana sy ankavia miankavia amin'ny 16-20 reps.
5. Tazony ny elanelan-tserasera manerana ny hetsika ary hiezaka ny hitazona ny tongotra tsy miasa araka ny tokony ho izy raha mihetsika ny tongotra hafa.