Ny isam-pihetsika ara-batana tsirairay dia manome tombony maro. Amin'ny ankapobeny anefa, ny ankamaroan'ny olona dia mahazo tombony amin'ny fahazoana asa bebe kokoa isan'andro. Tena marina izany raha miezaka ny manjary mavesatra ianao. Avelao ity toro-lalana ity hijery ny toerana nianjeranao sy hijerena raha afaka manatsara ny asanao ara-batana ianao raha te hahita fahasalamana sy fahasalamana bebe kokoa.
Ny lahatahiry ara-batana
Mijery ny habetsaky ny fanatanjahanao isan'andro ve ianao?
Efa nieritreritra ve ianao fa hahazo bebe kokoa ? Ny tombontsoa amin'ny fanatontosana ny asany ara-batana dia mihoatra lavitra noho ny fanatsarana ny bika aman'endrika na ny fanao amin'ny habeny. Ny fahazoana fampiharana bebe kokoa dia mety hanome tombony be anao.
Ny isan-jaton'ny asa fikarakarana ara-batana dia manome tombony ho an'ny fahasalamana hafa Andeha hojerentsika ireo karazan'asa efatra samihafa ary ny tombontsoa tsara omen'ny tsirairay.
Zana-ketsa
Ny fomba fiaina sedra na tsy mavitrika dia midika fa tsy mahazo fampiasana ara-dalàna ianao ary tsy mavitrika mandritra ny andro. Ny fomba fiaina sedentary dia manampy amin'ny fahazoana mavesatra sy amin'ny farany, ny fiterahana. Ny tsy fahavitrihana dia mampihena ny fahatsapana ny fahatsapana ankapobeny ary mety hampitombo ny mety hampivelatra olana ara-pahasalamana sy aretina sasany, toy ny diabeta type 2.
Nahoana àry ianao no manao zavatra tsy dia ilaina loatra? Amin'ny toe-javatra sasany, ny fihavaozana amin'ny aretina mafy na ny lozam-piarakodia dia mitaky anao tsy ho mavitrika.
Amin'ity toe-javatra ity, tsara indrindra ho anao ny manaraka ny baikon'ny dokotera sy ny fialan-tsasatrao.
Hazavana ara-batana
Ny fihetsiketsehana ara-batana dia manondro ny zavatra ataonao tsy tapaka amin'ny maha-ampahan'ny fiainanao andavanandro anao . Azonao atao koa ny miantso ireo fihetsik'asa ireo, tahaka ny fakana ny alika handeha na hodi-jaza. Ireo karazan'asa ireo dia mandoro kaloria 150 eo ho eo isan'andro ho an'ny olona salama.
Saingy ny isa dia mety tsy miova arakaraka ny haben'ny vatanao sy ny karazan'asa manokana.
Ireto manaraka ireto dia ohatra amin'ny hetsika ara-batana mazava:
- Mandeha mankany am-piasana (15 minitra isaky ny mandeha)
- Mamela ravina mandritra ny 30 minitra
- Manao kilalao mora ping pong mandritra ny 20 minitra
Ny tombontsoa ara-pahasalaman'ny haavon'ny hetsika ara-batana dia mety hahitana ny tsiranoka amin'ny kolesterola tsara kokoa, ny fihenan'ny vatana , ny fiakaran'ny tosidra, ary ny fahasalaman'ny metabolika. Ireo izay mavitrika tsotra ihany koa dia mahatsapa ny hatsaran'ny fiainam-piainana ary matetika dia mety hampidi-doza ny famindra aretina mitaiza.
Hetsika ara-batana miavaka
Ny fandaharana fanatanjahan-tena mandanjalanja dia manondro ny fandraisana anjara amin'ny karazana karazam- panafarana karierespiratory mandritra ny 20 ka hatramin'ny 60 minitra, telo ka hatramin'ny dimy andro isan-kerinandro. Ny fiasanao ara-batana izay mety dia mety hahitana fampiofanana matanjaka sy fanatanjahan-tena .
Ny olona iray manaraka fandaharana fanatanjahan-tena mandanjalanja dia mety manao toy izao manaraka izao:
- Jogging nandritra ny 30 minitra, telo andro isan-kerinandro
- Mandrosoa haingana mandritra ny 30 minitra, telo ka hatramin'ny dimy andro isan-kerinandro
- Fampiofanana mavesatra , karazana fampiharana valo, roa andro isan-kerinandro
Ireo izay manaraka fandaharana fanatanjahan-tena mandanjalanja dia mahatsapa ny tombontsoa rehetra amin'ny fahazoana asa ara-batana.
Manatsara ny fahasalamana ara-batana koa izy ireo amin'ny endriky ny fahasalaman'ny fo, manatsara ny tanjaka sy ny fiaretana ary ny fiaretana . Ireo mpihetsi-jaza maoderina dia miaina fanatsarana bebe kokoa amin'ny fahasalamana ankapobeny, ny kalitaon'ny fiainana, ary ny fihenan'ny aretina mitaiza.
Hery matanjaka ara-batana
Ny programa fampihetseham-po dia manondro ny fampiofanana mandritra ny 20 ka hatramin'ny 60 minin'ny ankamaroan'ny andro isan-kerinandro, izay mety ahitana fampiharana aerôbika, fampiofanana amin'ny fanatanjahan-tena, fampiofanana matanjaka sy fampiharana.
Ny olona mandray anjara amin'ny fandaharam-panentanana mahery vaika dia afaka manao ireto asa rehetra manaraka ireto:
- Mandeha mandritra ny 45 minitra, telo andro isan-kerinandro
- Manaova fanelanelanana, roa andro isan-kerinandro
- Fiofanana mavesatra, telo andro isan-kerinandro
Ireo izay manaraka fandaharam-pihetseham-po mavitrika dia mahatsapa ny tombontsoa rehetra amin'ny fanaovana asa fikarakarana ara-batana sy ny fandaharanasa fanatanjahan-tena mandanjalanja; Hitan'izy ireo koa ny fitomboan'ny fitondran-tena. Fanampin'izany, misy fihenana kely kokoa ny aretina mitaiza amin'ny aretina ho an'ireo izay manaraka fandaharam-pihetseham-po mahery vaika.
Zava-dehibe ny manamarika fa ny fandaharana fampihetseham-po mahery vaika dia mety hampitombo ny loza mety hiteraka fahasimbana sy hivoahana amin'ny fandrobana. Zava-dehibe ny manamarina amin'ny dokoteranao alohan'ny hanombohana fandaharanasam-panatanjahan-tena matanjaka.
* Natontan'i Malia Frey, Weight Loss Expert
Source
Roth, Walton, et al. Fit & Tsara: Concepts and Labs amin'ny fitondran-tena ara-batana sy ara-pahasalamana 5th Ed. Boston: McGraw-Hill College, 2002.