Ny haavon'ny fanatanjahantena dia iray amin'ireo singa manan- danja amin'ny fandaharam-pianaranao, ampahany amin'ny toro lalana FITT, fitsipika iray izay maneho anao ny fomba fananganana drafitrasa fampiofanana.
Ny fototry ny herimpo
Ny fahatakarana dia mety ny singa manan-danja indrindra amin'ny fanatontosanao, satria rehefa miezaka mafy ianao, dia miha-matanjaka ny vatanao ary hahita fiovana eo amin'ny lanjanao, ny fatran'ny fatao, ny fiaretana ary ny hery.
Ny fahatakarana dia zavatra iray izay tianao hanaraha-maso tsy tapaka mba hahazoana antoka fa mahomby ianao. Mampalahelo fa iray amin'ireo singa sarotra entina hanara-maso ihany koa. Manana safidy maro isika, saingy tsy misy tonga lafatra ny iray amin'izy ireo, ka matetika izy ireo dia mikambana amin'izy ireo mba hahatsapany fa tena sarotra ny miasa.
Ahoana ny fomba hanaraha-maso ny intensification cardio
Manana safidy betsaka ianao amin'ny fanaraha-maso ny fahatakarana. Ireto ambany ireto ny sasany amin'ireo tiako.
Heart Rate
Ny fampiasana isan-jato amin'ny taham- pahasalamanao fara-tampony (MHR) dia angamba ny fomba fampiasa matetika amin'ny fanaraha-maso ny haavony satria tsotra sy mora foana ny manara-maso ny taham-ponao amin'ny alalan'ny fampiasana foitra fitaratra.
Ho an'ity fomba ity dia mampiasa rofia ianao, toy ny Karvonen Formula , na Target Heart Rate Taratra ao amin'ny Internet mba hahazoana ny taham-pandrenesana heart rate - Ny foibem-pandrenesana izay azonao atao ny miasa ao anatinao mba hahitana ny fampiofanana tsara indrindra.
Ny tsy fitovian-kevitra eto dia ny fomban-drafitra ampiasaina amin'ny famaritana THR dia tsy manakaiky ny lavorary ary afaka manapaka amin'ny 12 beats isaky ny minitra.
Na izany aza, dia manome anao toerana hanombohana izany.
Talk Test
Izany dia fitsapana tena tsotra mba hanehoana ny fahatakaranao. Tandremo fotsiny ny tsy fisian'ny atianao. Raha afaka miresaka mora ianao, dia miasa amin'ny fahazavana maivana, izay tsara ho an'ny fiakaran'ny hafanana. Raha azonao atao ny miresaka, fa sarotra kokoa izany, dia mihamitombo kokoa ny faritra misy anao.
Raha afaka miteny amin'ny fehezanteny fohy ianao, dia marina izany hoe aiza no tianao hatao ho an'ny asanao.
Raha manao fampiofanana haingam-pandrenesana ambony ianao , dia mety hisy ny fotoana fivoahana tsy misy aina na anaerobika raha tsy misy resaka ny resaka.
Nahazo hery
Ny ezaka ataonao, na ny RPE anao, dia manondro ny fahatsapana henjana iray. Ny haavon'ny mari-pamantarana izay ho hitanao matetika dia ny Borg Scale amin'ny fientanentanana azo tsoahina , izay manomboka amin'ny 0-20.
Ho an'ny fampiofanana ahy, tiako ny mampiasa maodranoko 1-10 , izay kely dia kely mampikorontana.
Ny hevitra dia ny manamarina ary manontania tena hoe tena sarotra aminao ny miasa. Raha tena mahazo aina ianao, angamba aty amin'ny Level 3 na 4. Raha toa ianao ka mahatsapa fa manazatra, fa mbola ao amin'ny faritra mampionona anao ihany, dia mety ho amin'ny Level 5 ianao. Raha mahatsikaritra ianao sy Mety tsy ho tafiditra amin'ny atin'ny 8 na 9 ianao.
Manao ahoana ny hasarobidinao?
Io fanontaniana io dia tsy azo atao ny mamaly ny tsirairay, fa ny zavatra tadiaviko dia ny miasa amin'ny karazan-tsivana isan-karazany - Low, Moderate, ary High, mandritra ny herinandro mba hametrahanao ny rafi-kery ho an'ny rafi-pampanampahanao nefa tsy manadino na manadino izany.
Fandaharana Fandaharana Fandaharana Cardio
> Source
> Conseil amerikana momba ny fanatanjahan-tena. ACE Personal Trainer Manual, Fanontana faha-5. San Diego: Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahantena, 2014.