8 Miala sasatra ny vatana

Ny kardia sy ny fiofanana matanjaka , na ny fampifandimbiasana ny roa, dia vato fehizoro amin'ny programa fiasana mafy. Fa ny iray amin'ireo singa tena tsy hita maso amin'ny fandaharana iray manontolo dia tonga amin'ny faran'ny fampisehoana.

Ny fikarakarana dia zavatra fantatrao fa tokony hataonao, fa ny ampahany ihany koa amin'ny fampiofanana izay tena mora vaky. Mety hieritreritra ianao fa tsy manam-potoana hanaovana izany, tsy mila izany, na tsy te handany ny fotoanao, fa angamba izany no iray amin'ireo fomba tsara indrindra hampiatoana ny fampiofanana rehetra.

Manana tombontsoa maromaro ny fikarakarana rehefa mafana ny hozanao.

• Mamolavola fitarihana betsaka kokoa
• Fialam-boly sy fanamaivanana
• Manampy ny vatanao hiverina any amin'ny toetry ny fampiasana azy
• Ny manome ny sainao sy ny vatana ho anao ny fahafahana hisaintsaina sy hahatsapa ny fiantraikan'ny asanao izay nataonao

Ny zavatra lehibe momba ny fitohanana dia tsy mila mandany fotoana betsaka amin'ny fampiasana ny tombontsoa ianao. Izany fiasan-kolaka ankapobeny izany dia manaporofo izany amin'ny endriny tsotra, afaka manao azy na aiza na aiza ianao-aorian'ny fampiofanana, any am-piasana, na eny fa na dia mijery tele aza.

Ireo fampiroboroboana ireo dia mampiroborobo ny fahaizana, ny fandrindrana ary ny fialamboly. Mahatsiaro ho tsara izy ireo aorian'ny fiasana mafy. Izany fampiharana izany dia mikendry ny hozatra lehibe rehetra amin'ny vatany, ao anatin'izany ireo izay mihetsiketsika mafy toy ny tratra, ny soroka, ny lamosina, ny sandry, ny andilany ary ny tongony. Andramo ireto fanatanjahan-tena ireto mba hialana amin'ny fihenjanana hafa mety hitondra anao. Jereo ny dokotera raha manana fahasalamana, aretina, na ratra izay mety hisy fiantraikany amin'ny fahafahanao mivoatra.

Ahoana ny fomba hanaovana ny fitohanana

Ilainao ny seza, baolina fanasan-tongotra, na banky.

• Manaova fanatanjahan-tena dimy na folo minitra eo ho eo, na ataovy izany aorian'ny fampiharana na ny fandroana rehefa mafana ny hozanao.
• Tazony 10-10 30 segondra ny tsirairay ary avereno in-telo.
• Miezaha hanitatra isan'andro, raha azonao atao mba hahazoana vokatra tsara kokoa.
• Aza avela hisy fanazaran-tena izay mampijaly na mampijaly anao ary miezaka lalina araka izay azonao atao. Tokony hahatsapa tsara ny tetezana ary tsy tokony hampalahelo. Raha mihozongozona ny hozatrao, dia mila miverina kely kely ianao ary avelao hihantona bebe kokoa ny hozanao.

1 - Quad Stretch

1. Mitsangàna ary mihazà eo amin'ny rindrina mba handanjalanjana raha ilaina izany.
2. Ahitsio ny tendron'ny tongotra havanana ary andatoy ny lohalinao, mitondrà ny tongotra mankany amin'ny glides, ny lohalika manondro eny amin'ny tany. Tokony hahatsapa haingana ianao eo anoloana ny tongotrao.
3. Aripaho ny andilanao hikorontana kokoa.
4. Mitazona 15 na 30 segondra ary miova ny sisiny, averimberina in-telo.

2 - Fitroarana mihenjana

1. Raiso ny tongotra ankavia ary tsindrio avy eo amin'ny andilany, mitazona ny efitrano aoriana.
2. Avereno izany mandrapahafahanao misangisangy ao ambadiky ny tongotra.
3. Atsaharo ny tananao eo amin'ny feny ambony mba hanomezanao ny fanohanana anao.
4. Mitazona 15 na 30 segondra ary miova ny sisiny, averimberina in-telo.

Raha mahatsapa ho sahiran-tsaina ianao na ny tongotrao dia mihenjana, andramo ny fampiasana tarika mpanohitra mba hanomezana anao bebe kokoa.

3 - Ny tratra sy ny soroka

1. Mipetraha na mitsangana ary tanterao ny tànanao any ambadiky ny lamosinao, ry sakaiza mahitsy.
2. Asandrato ny tananao manoloana ny valin-drihana, ary aza avoaka ny avo tahaka ny mahazatra. Tokony ho tsapanao ao anaty soroka sy tratra ny tady.
3. Halalino 15 ka hatramin'ny 30 segondra, averimberina in-telo.

Raha vitsy kely ny sorokao, andramo kely fotsiny ny sandrinao mba ho toy ny fiaramanidina.

4 - Toro-làlana ambony

1. Asandrato ny tananao eo anoloanao sy ny lamosinao, manosika ny sandrinao hiala eo amin'ny vatanao mba hahatsapa ny tadiny any aoriana.
2. Ataovy azo antoka fa mifanaraka aminao ny abs, mba hahalalany ny ankamaroan'ity dingana ity.
3. Halalino 15 ka hatramin'ny 30 segondra, averimberina in-telo.

5 - Biceps Stretch

1. Raiso ny sandrinao ho any amin'ny andaniny, kely ny ainao, miaraka amin'ny ankihibe, toy ny mpitaingina anao.
2. Atsaharo ny ankihiben-tanana midina sy miverina mandra-pitenenany amin'ny rindrina aoriana mba hizarazara ny biceps.
3. Halalino 15 ka hatramin'ny 30 segondra, averimberina in-telo.

6 - Mitrakitra ny soroka

1. Raiso ny tananao havanana hibanjina ny tratranao ary esory ny tanana havia eo amin'ny elatrao, manosika moramora ny tanana havanana mba hanalalahana ny tady eny amin'ny soroka.
2. Andramo ny famerenana ny soroka raha tsy mahatsapa fifandimbiasana ianao.
3. Mitazona 15 na 30 segondra ary miova ny sisiny, averimberina in-telo.

7 - Toro-tongotra mitongilana

1. Mipetraha na mitsangana, manantona ny tananao havanana ambony ambony, palma manatrika ny valin-drihana.
2. Atsofohy ary avy eo ankavanana, tsapao ny ilanao havia.
3. Mitazona 15 na 30 segondra ary miova ny sisiny, averimberina in-telo.

8 - Fisehoana triceps

1. Atolory ny elatra havia ao ambadiky ny lohanao ary ampiasao ny tanany havanana mba hikosehana ny elatra havia eo am-pandehanana mandra-pahitanao tsikelikely ao amin'ny triceps anao.
2. Mitazona 15 na 30 segondra ary miova ny sisiny, averimberina in-telo.