Mampihena ny risika aty ivelany ny fihenan-danja
Ny fampiharana dia fantatra amin'ny fitomboan'ny dity ny taolana sy ny fanatsarana ny fahasalaman'ny taolana. Na izany aza, tsy ny fampiharana rehetra dia mitovy amin'ny fananganana taolana mahery sy mahasalama na fisorohana ny osteoporose; Ny endrika sasany dia mety hampihena ny lanjan'ny taolana, na dia amin'ireo atleta elatra aza.
Inona avy ireo karazam-pahaizana manatsara ny fahasamihafana?
Ireo mpikaroka avy amin'ny Foibe misahana ny fisorohana sy fahasalamana ho an'ny fahasalamana ao amin'ny Oniversiten'i Michigan dia nandinika ny fikarohana hatramin'ny faran'ny taona 1961 mba hamaritana ny fiantraikan'ny fampiharana ny taova sy ny fahasalaman'ny taolana.
Nahitana toetra telo fampiharana izy ireo, ary misy fiantraikany lehibe amin'ny fitomboan'ny taolana. Izy ireo dia:
- Ny habetsaky ny fampiharana ny fanatanjahan-tena - Ny fanazarana izay mifanentana amin'io sokajy io dia ahitana fihenam-bidy sy gymnastics satria ny haben'ny hery na fiantraikany eo amin'ny hozatra dia manan-danja.
- Ny fitombon'ny tosidra dia tohanana ny fampiharana - Diniho ny fampiharana ny fiantraikany lehibe sy ny lanjany izay atao amin'ny famerimberenana, toy ny fitsangatsanganana na plyometrics .
- Ny habetsaky ny fanatontosana ny tazomoka - Eo no misy ny fihazakazahana sy ny fitsangatsanganana ny tady, noho ny fiantraikany miverimberina amin'ny taolana izay mitranga matetika mandritra ny fanatanjahan-tena.
Ny habetsahana, ny taham-pahavitrihana ary ny faharetan'ny fitarainana mandritra ny fanatanjahantena dia samy mandray anjara amin'ny fitomboan'ny hamaroan'ny taolana, saingy ireo mpikaroka dia tsy mamaritra hoe iza no tena manan-danja amin'ireo telo ireo. Nilaza izy ireo fa ny fitomboan'ny dian-taolana dia mety amin'ny 12 ka hatramin'ny 20 minitry ny fanatanjahan-tena, telo andro isan-kerinandro.
Saingy nanomboka tamin'izay, ny siansa dia nahatsikaritra fa mety hitranga ao anatin'ny fotoana fohy izany, ary tsara ny handinihana ny fanaovana fampiharana izay tafiditra ao anatin'ireo sokajy ireo.
Eritrereto izao: mitsambikina 10 ka hatramin'ny impolo isan'andro amin'ny 30 segondra miala sasatra eo amin'ny tsindry tsirairay dia manome tombony lehibe kokoa noho ny fihazakazahana na ny jogging, araka ny fikarohana avy amin'ny Brigham Young University, any Provo, Utah.
Hitan'ireo mpikaroka ireo fa ny fihazakazahana sy ny jogging dia tsy dia misy fiantraikany amin'ny taova amin'ny taolana noho ny fihenan'ny taolana. Noho izany, raha manao ireo asa atao isan'andro ianao dia tokony hitsambikina farafahakeliny in-10 isan'andro.
Ahoana raha sembana ianao noho ny ankamaroan'ny fiainanao? Ny vaovao tsara dia mety mbola mety hahazo hery indray ny taolana.
Ny porofo koa dia mampiseho fa ny fanatanjahan-tena dia afaka manampy amin'ny fananganana sy ny fitazonana ny hasarobidin'ny taolana amin'ny fotoana rehetra. Ny fianarana dia nahita ny fitomboan'ny fitomboan'ny taova amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka, toy ny fampiakarana herin'aratra, roa na intelo isan-kerinandro. Ity karazana fampiharana mavesatra ity dia toa manatsara ny fitomboan'ny taolana sy mitazona ny kalsioma amin'ny taolana izay mitondra ny enta-mavesatra. Ny tanjaky ny hozatra manosika ny taolana dia manentana ny fananganana ity taolana ity. Ny fanatanjahan-tena izay manery amin'ny taolana dia hampatanjaka io taolana io.
Ny fanatanjahana tsara indrindra amin'ny fitomboan'ny dihy
Manome ireto karazana fampiharana ireto ho an'ny atleta rehetra ny manam-pahaizana mba hanatsarana ny hamaroan'ny taolana sy hisorohana ny fihenan'ny taolana:
- Fampiofanana mavesatra , indrindra ny Squat Exercise
- Plyometrics
- fitraitraiky
- Stair Running
- Body Weight Exercises
- Alefaso ny roping
- Running
- Hiking
- Backpacking
Mamakivaky ny rivodoza, mety hampihenana ny fahasamihafana ny taolana
Ny fiaramanidina sy ny bisikileta dia tsy raisina ho toy ny fampiasana mavesatra loatra ary tsy voatanisa eo amin'ny lisitr'ireo fampiharana izay mampitombo ny hamaroan'ny taolana.
Raha ny marina, misy ny porofo sasany fa ny isan'ny mpitaingina bisikileta amin'ny elite dia tena very ny hamaroan'ny taolana nandritra ny fiofanana sy ny fifaninanana ambony.
Fikarohana maromaro no nahita fitifirana tsaram-borona teo amin'ny mpitaingina bisikileta elite izay manofana mandritra ny ora maro amin'ny bisikileta.
Ny mpikaroka dia tsy azony antoka tanteraka ny antony mahatonga ny fatiantoka taolana amin'ny mpitaingina bisikileta, fa ny tononkalo amin'izao fotoana izao dia ahitana:
- Ny toetra tsy mitongilana amin'ny bisikileta dia mampihena kely ny taolana.
- Ny mineraly, tafiditra ao anatin'izany ny calcium, dia very amin'ny farafahakeliny mandritra ny ora fisakafoanana.
- Ny tsy fitovozana amin'ny angovo azo atao (betsaka kokoa ny kalôria ampiasaina noho ny lozam-pifamoivoizana) mandritra ny ora maromaro hanaovana fanatanjahana.
Ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena tsara indrindra ho an'ny taolana mafy
Ny fananganana sy ny fitazonana ny isan'ny taolana dia mitaky mihoatra noho ny fanatanjahan-tena. Ny fitambaran'ny sakafo mahasalama sy ny fanatanjahan-tena no fomba tsara indrindra hananganana masomboly. Raha vao tonga eo amin'ny faha-30 taonany isika, dia tsy manamboatra taolana ho mora kokoa amin'ny fananganana vondron-taonan'ny taolana alohan'ny fiainana, ny fomba tsara indrindra hanesorana ny osteoporose any aoriana. Amin'ny maha-olon-dehibe azy, ny fomba tsara indrindra hikojakojana ny taolam-paty dia fomba iray izay anaovanao azy io - ny fikarakarana ny kalcioma mahomby amin'ny dianao sy ny fanaovana fanazaran-tena.
Sources:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; American College of Medicine. Fitsangatsanganana Amerikanina momba ny fitsaboana amin'ny fanatanjahantena Vehivavy atleta telo. Med Sci Sports Exerc. 2007 Okt; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Ny fahasalaman'ny taolana: Fizarana 2, Asa ara-batana. Fanatanjahan-tena ara-pahasalamana: Fitadiavana maromaro tamin'ny Jolay 2009 1: 341-346.
Rector RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Ny fandraisana anjara amin'ny fiaramanidina mamakivaky ny lalana dia mifandray amin'ny lanjan'ny mineraly ambany kokoa amin'ny lehilahy. Metabolism, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW, ary LeCheminant JD. Moa ve ny fifandraisana amin'ny dose-valiny eo anelanelan'ny vatana sy ny fihenan'ny tendrontany amin'ny harena an-kibon'ny bibikely ateraky ny sakafo, ny asa ara-batana, na ny fihoaram-pefy. Am J Health Promot. 2014 May-Jona; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Strong JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Ny fiantraikan'ny fandaharam-pitsapana roa mifangaro amin'ny fihenan-tsavoka amin'ny tohotra amin'ny tovovavy manavotra vehivavy: fanandramana voafetra ara-drariny. Am J Health Promot. 2015 Jan-Feb; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.