Fijerena ny fandehanana
Ny fandehanana any amin'ny olona an-tapitrisany matetika no mahavariana satria mahasoa anao izany ary mahaliana. Ny tena ilainao dia ny kitapom-bolo tsara sy ny fahavononana hanomboka.
Ny fihazakazahana dia toa toa tsotra ihany fa ny fiomanana amin'ny fanombohana ny fandefasana fiantsoana dia mety ho tsy misy dikany. Fa ny mianatra bebe kokoa momba ny fomba fitondra mandeha tsara, ny fihazakazahana dia afaka manampy anao hahatratra ny tanjon'ny fahasalamanao, ny fomba hijanonana tsara rehefa mihazakazaka, ary maro kokoa no afaka manampy anao hahazo ny ankamaroan'ny fahazarana vaovao.
Tombontsoa amin'ny fitondrana
Ny ankamaroan'ny olona izay mihazakazaka dia manao izany ho an'ny tombontsoa ara-batana, ara-tsosialy ary ara-tsaina entin'izany. Manana "baomba ambany" ihany koa izy - tsy mila fitaovana mahavariana ianao, tsy dia misy vidiny loatra , ary afaka manao izany na aiza na aiza. Izany koa dia asa iray izay miompana taona; Tsy dia tara loatra loatra ny manomboka mihazakazaka, satria maro ireo olona mandray ny fanatanjahantena no manao izany amin'ny 50, 60, ary hatramin'ny 70 taona.
-
Miezaha ho malaky kokoa amin'ny Sprints 30 segondra
-
Te-handroso haingana sy hery bebe kokoa amin'ny fanatanjahanao? Ataovy ity Workout ity
Ireto misy sasantsasany amin'ireo antony maro hafa mahatonga ny olona hifidy:
- Izany no iray amin'ireo fomba mahomby indrindra hahazoana ny aerobic fitondrahana.
- Mihazakazaka karazan- tsakafo be ny fandidiana, ary tetik'ady mandanjalanja ny fatiantoka .
- Tena fitsaboana henjana izany.
- Afaka mihazakazaka ianao amin'ny fandriampahalemana sy ny fotoana irery, na amin'ny hafa ho amin'ny fifandraisana ara-tsosialy.
- Mamoaka endorphins ianao rehefa mihazakazaka ary mahatsapa ny avo amin'ny mpihazakazaka (indraindray).
- Manatontosa fahasalamana tsara kokoa ianao amin'ny fanatsarana toy ny haavon'ny tavy ambony, ny metabolismy mihen-danja, ny ambany cholesterol, ny heriny, ny heriny, ary ny fihenan'ny osteoporose.
Karazan-tsehatra
Ny ankamaroan'ny mpihazakazaka dia manao karazana iray na sasany amin'ireto manaraka ireto:
- Fandefasana lalana : Ny iray amin'ireo karazam-pihazakazaka be mpitia indrindra, ny lalana mihazakazaka dia ahitana ny fandehanana eny amin'ny lalana, lalana, ary lalana. Izany no karazam-piasa mahomby indrindra-izay tsy maintsy ataonao dia manosika ny varavaranao ary mandroso.
- Tendrombohitra mihazakazaka : Fomba hafa ahafahana mihazakazaka ivelan'ny toetrandro rehefa ratsy ny toetr'andro, mora kokoa ny mandeha eny an-dàlam-by noho ny mihazakazaka eny an-kalamanjana ary mety ho malemy amin'ny kibonao. Ny ankamaroan'ny fantson-dàlana dia ahafahan'ny mpihazakazaka manova ny paik'izy ireo, ny fiantraikany ary ny fanoherana mba hahafahan'izy ireo mamolavola ny hazakazaka ivelan'ny trano ary manova ny fiasan'izy ireo mba hisorohana ny fahasorenana .
- Racing : Misy mpihazakazaka mankafy ny fientanentanana sy ny fifaninanana amin'ny fandraisana anjara amin'ny hazakazaka amoron-dalana, avy amin'ny 5Ks hatramin'ny antsasaky ny marathon. Ny ankamaroan'ny olona dia miditra an-dàlambe tsy handresy (na ho tonga mihitsy), fa hametraka tanjona manokana ary hanatratra izany. Maro ireo karazana latabatra teo aloha no nanjary nanaovana fanatanjahantena taorian'ny fampiofanana tamin'ny hazakazaka voalohany .
- Trail Running : Ho an'ireo izay tia fahafinaretana sy tontolo iainana milamina raha mampihatra, dia misy safidy lehibe. Ny fandehanana an-dalantsara dia mitranga any amin'ny làlam-pandehanana any amin'ny faritra samihafa, manomboka amin'ny seranana mankany an-tendrombohitra. Ireo mpihazakazaka amin'ny lalana dia mety hiaka-midina amin'ny fakany, amin'ny fiakarana any amin'ny lozam-pifamoivoizana, mandeha amin'ny riandrano, na mamakivaky tendrombohitra avo.
- Track Running : Ny mpihazakazaka sasany dia mandeha amin'ny lalana iray mba hahazoana antoka sy mahasoa. Amin'ny lalao, tsy mila manahy momba ny fiara, ny bisikileta, na ny biby ianao, ary mora ny mamaritra ny halaviranao. Ny làlana koa dia asa lehibe amin'ny asa fiasa vetivety raha vao vonona ny haka ny haingana ianao.
Ahoana no hanombohana azy?
Na vaovao ianao vao mihazakazaka na averinao indray rehefa avy lavitra, dia zava-dehibe ny manomboka mora sy mivoatra tsikelikely mba tsy hisian'ny ratra. Ireto misy soso-kevitra vitsivitsy mba ahafahanao manomboka amin'ny tongotra havanana:
- Raha efa mihoatra ny herintaona ianao dia alefaso amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana fandaharana. Na dia mety hanohana fahazarana fampiharana vaovao aza ny dokotera, dia mety hanome torohevitra sy fitandremana izy.
- Mitondra kiraro mihazakazaka izay mifanentana tsara ary karazana kiraro tena tsara ho an'ny tongotrao sy ny feonao. Tsidiho ny fivarotana fivarotana manokana mba hialana amin'ny kiraro tsara indrindra ho anao.
- Mialà eo am-piandrasana ianao. Mandehana na ataovy mora foana ny fihazakazahana mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra, na manaova fampihetseham-panafatra .
- Ataovy azo antoka fa manaraka ny toro-hevitra momba ny fiarovana ianao , toy ny mandeha amin'ny fifamoivoizana rehefa mandeha eny an-dalana.
- Manomboka amin'ny hazakazaka / mandeha , na manelanelana eo anelanelan'ny fotoana sy ny fandehanana mandeha. Manomboka amin'ny iray minitra iray mihazakazaka ary iray minitra ny mandeha, ary avy eo andramo ny hampitombo ny dipoavatra. Arakaraky ny ahafahanao mahazo aina kokoa, ataovy ny fiovana amin'ny hazakazaka rehetra.
- Miezaha hifampihaona sy hifampiresaka. Raha tsy afaka miteny amin'ny fehezanteny feno ianao, miadino. Raha mihazakazaka irery ianao, dia miezaha hiresaka amin'ny tenanao.
- Mialatsiny amin'ny oronao sy ny vavanao mba hahafahanao mahazo ny oksizenina be indrindra. Andramo ny fofona miaina ao anaty kibo mba hisorohana ny tetezana na tsipìka.
- Tanjona ho an'ny faharetana fa tsy haingana na lavitra. Manamboara fandaharam-potoana mandeha isan-kerinandro mba hiditra amin'ny fahazarana mihazakazaka.
- Mialatsiny amin'ny fanaovana jogging mora na mandeha aorian'ny dian-tongotrao. Ny fanatanjahan-tena kely sasany aorian'izany dia hanampy anao hisoroka ny hozatry ny fihenjanana.
Fomba mahomby
Ny fihazakazahana dia fihetsika ara-boajanahary, saingy amin'ny fampiasana ny endrika tsara dia hanampy anao hihatsara kokoa, hihazona angovo, ary hisoroka ny ratra sy ny tsy fahampiana.
Ireto misy toro-làlana fototra:
- Ataovy mahitsy sy hentitra ny fihodinanao. Ny lohanao dia tokony hiakatra, ny lamosinao havanana ary ny soroka. Tazony eo an-tsofinao ny sorokao ary mitazona fehikibo tsy miandany. Ataovy azo antoka fa tsy mitongilana na mihemotra ianao, izay ataon'ny mpihazakazaka rehefa reraka.
- Tokony hifantoka sy hikolokolo na hifanatri-maso ny sorokao, fa tsy hikorontana. Ny fihodinana ny soroka lava loatra dia mihamafy kokoa ny tratra ary mametra ny fihinanana.
- Jereo aloha. Mifantoha amin'ny tany manodidina ny 10 ka hatramin'ny 20 metatra eo anoloanao.
- Ny sandrinao dia tokony hivezivezy eny an-tsorokao, fa tsy ny kibonao. Raiso ny elokao hiverina ary avelao hiverina hiverina aminao izy. Ny tananao dia tokony ho saika hikolokolo ny valala aminao rehefa miverina eo anoloanao ny sandrinao.
- Rehefa mihazakazaka ianao, tandremo ny sandrinao sy ny tananao araka izay azo atao. Azonao atao ny misoroka ny tananao, toy ny hoe mitazona atody ary tsy te handratra azy ianao. Aza manendratra ny taolanao satria mety mitarika ho amin'ny fihenjanana eo amin'ny sandrinao sy ny sorokao ary ny tendanao izany.
- Miezaha hitazona ny tananao amin'ny lamosin'ny tavy, hatraiza ny toerana ahafahan'izy ireo mametaka ny hatsaranao. Ny sandrinao dia tokony ho eo amin'ny 90 degre.
- Aza tezitra amin'ny tongotra na kisendrasendra. Raha mipetraka amin'ny tendron'ny alahelonao ianao dia hihanihany ny zanak'ombinao na ho reraka haingana ianao, ary mety hampijaly anao . Ny fitsangatsanganana eo an-tongotrao dia midika fa nihoatra ny tebiteby ianao ary tapaka, izay mandany hery ary mety miteraka ratra. Miezaha hipetraka eo afovoan-tongotrao, ary milatsaha eny amin'ny sisin'ny tongotrao.
Cross-Training
Hevitra tsara ny mampifanaraka ny hetsika hafa amin'ny fomba fampiofanana anao. Ny fiaramanidina, ny milomano, ny rano lalina mihazakazaka, ny milalao baolina, na ny fampiasana mpanazatra elliptical dia ny fampiharana feno aerôbika izay hanampy anao tsy hivoatra. Ny fampiofanana amin'ny tsindrimpeo dia manampy amin'ny fampifandanjana ireo vondrona misy tebiteby, ny fisorohana ny ratra am-bava, ary ny fampifangaroana ny fomba fiasan'ny traikefa Ny hery enti-mampiofana iray na in-droa isan-kerinandro dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny ratra ihany koa.
Mandeha ao amin'ny toetr'andro ratsy
Na dia te-haniry tanteraka ny toetr'andro tsara foana aza isika rehetra, dia fantatsika fa hisy fotoana maromaro hivoatra ny toetr'andro raha oharina amin'ny toetr'andro. Ireto misy soso-kevitra sasantsasany ho an'ny fiarovana sy ny fahasalamana ary mbola mitazona ny hazakazaka ao anatinao:
Kilaomandriaka Mandeha
- Dress in layers. Manomboka amin'ny fitaovana simika misy poizina toy ny polypropylene, izay mandona ny hatsembohan'ny vatanao. Mialà amin'ny kodiarana satria mitazona ny hamandoana ary hitazona anao ho maina. Ny mason-koditra tsy misy rivotra na ny gore-Tex dia manampy amin'ny fiarovana anao amin'ny rivotra sy ny fisakafoanana, raha mbola mamela hafanana sy hamandoana mba hisorohana ny hafanana sy ny hafanana. Raha tena mangatsiaka be izy, dia mila sehatra miditra, toy ny volon'olon-droa, ho an'ny insulation fanampiny.
- Avelao ny lohanao sy ny fara-vodinao. Ny fanaovana ny satroka dia hanampy amin'ny fisorohana ny fahaverezan'ny hafanana, koa ny rafi-piaramanidina dia hanome hafanana bebe kokoa amin'ny fizarana amin'ny vatana. Mitondrà fonon-tanana na kitapo eny an-tananao sy kiraro mafana amin'ny tongotrao.
- Aza maimaika. Hihamafana ianao rehefa mihetsika ianao, ka tokony hahatsapa kely kely ianao rehefa manomboka ny hazakazaka. Raha mafana ianao ary mialona rehefa manomboka aloha, dia manomboka mihetsi-jaza ianao amin'ny voalohany. Fitsipika tsara amin'ny ankapobeny: Mipetraha toy ny hoe 20 degre mahery ny zavatra mihoatra noho ny tena izy. Mahazo torohevitra bebe kokoa momba ny fomba fitafy amin'ny andro mangatsiaka mangatsiaka .
Hot Weather Running
- Ny fitafiana mareva-doko sy marefo dia hanampy ny vatanao hifoka ary handevona azy amin'ny fomba mahazatra. Ny akanjo matevina dia mamaritra ny dingana ary ny loko maizina dia mameno ny hazavan'ny masoandro sy ny hafanana. Mitondrà lamba firafetana (tsy kodiarana) satria izy ireo dia hihosotra haingana amin'ny hoditrao ka mety hipoitra ny fandroana. Raha te hanao zavatra eo amin'ny lohanao ianao mba hanakanana ny masoandro dia mitafy rosiana. Ny satroka dia somary hafahafa sy fandrika hafanana. Mahazo torohevitra bebe kokoa momba ny fomba fitafy amin'ny hafanana mafana .
- Ankoatra ny fisotroana rano rehefa mangetaheta dia azonao ampiasaina ny rano mba hialanao amin'ny hazakazaka. Raha toa ianao ka mahatsiaro ny hafanana, ny rano mamoaka rano eo amin'ny lohanao ary ny vatanao dia hampangatsiaka anao haingana ary hanana fiantraikany maharitra rehefa mivoaka ny rano ny rano. Ny teboka tsara hotsaroana rano mangatsiaka dia ny loha, ny vozonao, ary ny sandrinao.
- Amin'ny andron'ny hazakazaka (na mandritra ny fampiofanana mafy), raiso ny toetran'ny toetrandro. Ny fepetra mafana sy mando dia tsy fotoana tokony hanandrana manosika ny paikanao. Aza manandrana mamely ny hafanana. Mialà sasatra, mialà sasatra, ary vonjeo ny ezaka mafy ataonao mba ho mora kokoa ny andro. Raha tena feno herisetra ny fepetra, araho ny jono sasany, raha safidy izany.
Fiatoana sy sakafo ho an'ny mpihazakazaka
Mandany rano ianao amin'ny alalan'ny hatsembohana, na mangatsiaka na mafana, ka mila misotro alohan'ny, mandritra, ary aorian'ny hazakazaka. Rehefa mihazakazaka ianao dia tokony hihaino ny hetaheta sy ny fisotroanao rehefa mangetaheta. Raha mitady fitsipika ankapobeny ho an'ny tsiranoka isaky ny hazakazaka ianao, dia tokony halaina efatra minitra eo ho eo isaky ny 20 minitra mandritra ny hazakazaka. Ireo mpihazakazaka mihazakazaka mihoatra ny valo kilaometatra dia tokony misotro enina hatramin'ny valo valo isaky ny 20 minitra.
Ireto misy soso-kevitra manokana momba ny hazakazaka lava na fifaninanana:
- Manomboka mikitroka andro maromaro mialoha ny hazakazaka lava na ny hazakazaka. Afaka miala amin'ny rano tsotra ianao; Tsy mila misotro toaka fanatanjahan-tena ianao.
- Adiny iray alohan'ny hanombohanao ny hazakazaka, miezaha misotro rano rano 16 na hafa tsy misy kafeinina. Atsaharo ny fisotroana amin'izany fotoana izany, mba hahafahanao mandoa ranon-javatra fanampiny ary misoroka ny fijanonana hijanona ao amin'ny efitra fandroana mandritra ny hazakazaka.
- Raha tsy afaka mahazo rano ianao eo amin'ny lalana mihazakazaka, dia tsy maintsy mitondra ny volonao miaraka aminao ianao. Jereo ny mpitondra fiaramanidina sasany azonao ampiasaina mba hitazonana ny fluidinao rehefa mihazakazaka ianao. Na izany aza, raha mihazakazaka amin'ny hazakazaka ianareo, dia tsy voatery mitondra ny volonao manokana satria tokony hisy rano hijanona eo amin'ilay lalana.
- Ho an'ny fampiharana lava kokoa (90 minitra na mahery), ny sasany amin'ny tsimok'aretinao dia tokony hampiditra fisotroana fanatanjahantena (toy ny Gatorade ) mba hanoloana ny sodium sy ny mineraly hafa (electrolytes). Ireo kôbhydrate sy elektrôlôgy amin'ny fisotroan-dronono koa dia manampy anao hampiakatra haingana kokoa ny fluids.
- Ataovy azo antoka fa averina indray ianao aorian'ny dian-tongotra lava. Raha mavo mavo ianao dia mangahazo. Arotsaho ny fandroahana mandra-pahatonga ny pipa anao dia loko mavo mavo, toy ny lemonade.
Ny fihinanao aloha, mandritra, ary aorian'ny fihazakazahana dia misy fiantraikany lehibe amin'ny fahombiazanao sy ny fahasitranana.
- Alohan'ny hihazakazahana, tokony hihinana hazavana avo lenta amin'ny kômisia ianao fa ambany ny matavy, ny proteinina ary ny fibre. Tanjona hamaranana 90 na 120 minitra alohan'ny hanombohanao mandeha.
- Raha toa ka mihazakazaka mihoatra ny 90 minitra ianao, dia mila manolo ny angovo sasany mandoro anao. Ny fitsipika ankapobeny ankapobeny dia ny handevona kalôria 100 aorian'ny ora iray sy ny kalôria 100 hafa isaky ny 45 minitra. Ny loharanon-tsakafo tsara izay mora entina sy mihinana eo amin'ny hazakazaka dia ahitana gilasy sy karazan-koditra , karazana fanatanjahan-tena, na siramamy.
- Aorian'ny fotoana lava, hamerenana ny glycogen ho an'ny muscle (voatahiry glucose), mihinana karbaona sy proteinina ao anatin'ny 30 minitra ny famaranana ny hazakazaka. Ny fihenan'ny karbôbinina amin'ny proteinina dia 3 ka hatramin'ny 1.
> Source:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "Ny toro-hevitra ara-panaon'ny IMMDA ho an'ny mpihazakazaka sy ny mpandeha an-tongotra."