Miankina amin'ny fandefasana ny mavesatra izany
Raha mijery ny dingan'ny fahavoazan'ny fahavoazana ianao dia toa tsy misy mpitaingina, sa tsy izany? Mihinàna kely, mandanjalanja bebe kokoa ary mijery ny livres. Fomba tsotra fotsiny izany. Raha ny marina, raha inoanao fa ny hatezerana aterak'izany dia misy boky, gazety ary infomercials, mety ho toy ny fitsaboana haingana fotsiny ny fitsaboana iray na ny gadget iray fotsiny ... raha toa ianao ka mahita ny marina fotsiny.
Amin'izany lafiny izany, ny sasantsasany amin'ireo infomercials sy boky ireo dia ny fihenan-tsakafo haingana dia haingana eo amin'ny zoro. Fa ny fahaverezan'ny lanjany haingana dia tsy midika foana fa haharitra izy. Ho an'ny fatiantoka maharitra ny fotoana, toa mahatsikaiky ny fandaharam-potoana na ny programa mahazatra. Noho izany, vonona ve ianao hahita ny tsiambaratelon'ny fahavoazana mahomby ?
Ao ambadiky ny Registry National Controls
Misy 4,000 lozam-pifamoivoizana mahomby mihoatra ny 4.000, ny ampahany amin'ny rejisitry ny ala manerantany, vondrona iray izay manangona vaovao momba ny mambra ao aminy mba hahalalany ny tena maha-mavesatra ny olona sy manakana izany. Ny mpikambana ao amin'ny NWCR dia lehilahy sy vehivavy izay nihazakazaka farafahakeliny 30 g raha farafahakeliny herintaona. Amin'ny ankapobeny, ireto mpikambana ireto dia:
- Very ny salanisan'ny 70 kilao ary najanony nandritra ny efa ho 6 taona
- Natao hisoroka ny lanjany taloha ary tsy nahomby
- Nampiasa ny fihinanana sakafo sy ny fiasa ara-batana ho an'ny lanjany
- Nampiasa fomba samihafa karazana sy fomba fiasa isan-karazany
Izay azonao jerena aloha amin'ireo zava-misy ireo dia ny tsy fisian'ny sakafo ampy na fandaharana fanatanjahan-tena. Ny mpikambana tsirairay dia nahita ny fomba fitsaboana azy sy ny fampiasany, ka izany no dingana voalohany tsy dia azo antoka loatra amin'ny fahaverezan'ny lanjany: Vonona ny hanandrana sy hitohy hatrany mandra-pahitanao ny fomba fihinanana sy ny fialana amin'izany izay mifanaraka amin'ny fiainanao.
Saingy, na dia tsy misy ny fandaharam-potoana na ny fandaharam-pampianarana mifanentana amin'ny tsirairay aza, dia misy ny fahazarana sy fitondran-tena iombonana izay mizara izany rehetra izany. Inona no lazain'ny sakafo momba anao?
Tsy mahagaga tokoa ny mahafantatra fa ny fampiharana dia singa manan-danja ho an'ny mpikambana ao amin'ny NWCR. Ny lehilahy dia nitatitra fa nandoro ny salan'isan'ny 3,293 isan-kerinandro ny vehivavy rehefa nandoro kaloria 2,545 isan-kerinandro ny vehivavy.
Izany dia mivoaka isaky ny ora iray amin'ny hetsika mahery vaika isan-andro, izay mety hianjady amin'ny ambaratonga 5 amin'ity sombin-tany manaitra ity. Ny fomba fanatanjahantena malaza indrindra dia mandeha fa ny maro kosa koa dia manandratra ny mavesatra, mandeha bisikileta ary / na manao karazana lobolobo koa. Izany karazam -panatanjahantena izany dia mihoatra lavitra noho izay aseho amin'ny ankapobeny ho an'ny fatiantoka .
Ny zavatra azontsika ianarana avy amin'izany dia ny voalohany, mila manao fanatanjahan-tena bebe kokoa isika mba hihazonana aina mavesatra noho izay eritreretintsika. Saingy, tsy midika izany fa tsy maintsy manangona ny fiainanao mandritra ny alina ianao mba hahafahana manao fanatanjahan-tena.
1. Manamboatra ny fahazarana ampiasainao
Alohan'ny ahiahinao eo anatrehan'izany fampiasana betsaka izany, dia manome alalana anao haka izany fotoana izany ary hanandrana hetsika samihafa, fandaharam-potoana ary fahita matetika dia ahafahanao mahita izay hiasa ho anao mandritra ny fotoana maharitra, fa tsy andro vitsivitsy na herinandro fotsiny.
Ny fomba fanatanjahan-tena fototra tokony hampidirina dia tokony hampidiran-karena, fiofanana matanjaka, ary fomba fanao amin'ny flexibilité mba hanampiana anao handoro kaloria, hanorina hozatra ary hitazona ny fatorana misy anao.
Mametraka ny fandaharanao manokana
- Manomboka amin'ny cardio : Ity dingana arahina ity dia mampianatra anao ny fomba hanamorana ny programa fototra cardio.
- Fanombohana amin'ny fampiofanana matanjaka : Raha very ianao rehefa tonga amin'ny fampiakarana mizana, ity lahatsoratra ity dia mitondra anao amin'ny dingana tsirairay amin'ny programa matanjaka iray.
- Fampiofanana Flexibility : Ity lahatsoratra ity dia manome anao ny fototry ny fomba sy ny fotoana hivoahana sy toro-hevitra mba hahazoana ny ankamaroan'ny zavatra vitanao.
Raha mila fanampiana bebe kokoa ianao dia afaka miara-miasa amin'ny mpampiofana iray manokana (azonao atao ihany koa izy ireo amin'ny aterineto).
Tips & Tricks
Raha toa ka misavoritaka ny amin'izay hanombohana dia tadidio fotsiny: Ny fanaovana zavatra dia tsara kokoa noho ny tsy misy, raha tsy misy ny zava-drehetra, mandehana mandeha. Ary, tadidio fa afaka manangana ny fandaharam-potoanao amin'ny fomba tianao ianao. Ireto misy zavatra vitsivitsy azonao atao:
- Famaranana ny fahazarana . Asehoy ny fiasanao mandritra ny andro, ary ho azonao foana ny fahavoazana sy ny soa ho an'ny fahasalamana.
- Manova ny fahatakaranao . Raha miasa mafy ianao, dia mety hampihena matetika ny fiasanao, noho izany ny fanatanjahan-tena maro samihafa dia afaka manome anao bebe kokoa amin'ny fandaharam-potoana fampiharana.
- Mampiditra asa hafa . Zava-dehibe ny fanofanana maoderina, saingy ny asa atao amin'ny ankapobeny dia mety hitondra fahasamihafana goavana amin'ny fandoroana kaloria . Antsoina hoe NEAT (Fandaharam-pahaizana tsy manao fanatanjahan-tena ) koa izy io, midika fotsiny hoe mihetsika araka izay azo atao. Mihevitra izany rehetra izany!
- Manàna faharetana . Ny fahaverezan'ny faharetana dia fihenan'ny faharetana ary toy izany koa ny fiovan'ny fahazaran-dratsy. Omeo fotoana hizarana ny fomba hanatanterahana izany fiovana izany ary hanome ny vatanao ny fotoana ilany hisian'ny lanjany.
2. Mamorona ny fahazarana mahasalama anao
Tsy tokony hahagaga koa fa ny tapany manaraka amin'ny fahabangam-panafody dia mitaky sakafo. Ny ankamaroan'ny mpikambana ao amin'ny NWCR dia nitatitra ny fihinanana sakafo tsy misy kalôria ary ny sakafo matavy, miaraka amin'ny vehivavy mihinana 1 306 calories isan'andro (24.3% ny matavy) ary ireo lehilahy mihinana 1 685 calories isan'andro (23.5% ny matavy).
Ny mahaliana dia ny antsasaky ny mpikambana dia nampiasa programa fisakafoana ara-barotra ary ny antsasany dia nanao izany ho azy manokana. Na inona na inona lalana narahin'izy ireo, dia nifarana ny karazan'aretina hafa. Ankoatra izany, manodidina ny 80% n'ny mpikambana nitatitra ny fihinanana sakafo maraina isan-andro, izay efa hitan'ny siansa dia mitondra mankany amin'ny BMI ambany kokoa noho ny olona misakafo maraina.
Ny sasantsasany amin'ireo tricks izay nampiasainy hanapaka ny kaloria dia ahitana ny fihenan'ny sakafo, mijery ny halavany ary ny fizarana kaloria .
Tips & Tricks
Ho an'ny ankamaroantsika, dia tsy mahomby ny fisakafoanana ary ny olona sasany dia mahita fa ny fanovana kely amin'ny fihinanan'izy ireo isan'andro dia mitondra fahombiazana bebe kokoa, na dia mihenam-bidy aza ny fatiantoka.
- Fitadiavam-pananahana: Mipetraha eo am-pandriananao sy ny kitranao. Ny fihazonana sakafo ara-pihetseham-po manodidina dia mahatonga azy ho sarotra ny mijanona ho salama. Fantaro ny zavatra tokony hohalavirina sy ny hanesorana.
- Mialà sasatra ary miovaova tanteraka: Aza manova ny fihinananao amin'ny alina, ampiasao torohevitra mahandro mba hahazoana fiovana kely tsy misy sakafo.
Raha liana amin'ny fomba fitsaboana iray bebe kokoa ianao na sakafo hafa, dia hanampy anao hahafantatra bebe kokoa momba ny ampahany amin'ny ampahany, ny fomba hanisana ny kaloria sy ny fomba hisafidianana ny sakafo tsara indrindra ho anao:
- Ny fomba fizarana ny kalorie ilaina sy ny fampiasana azy mba hitazom-bolo : Raha ny kaloria midadasika amin'ny mpikambana ao amin'ny NWCR dia avy amin'ny kalandrie 1.300 ka hatramin'ny 1.600 isan'andro, samy manana ny fepetra takatry ny kalorie isika rehetra. Ny fomba iray hahafantarana ny habetsahan'ny kalôria ilainao dia ny manombana ny BMR sy ny asa aman-draharaha ary mampihena ny kaloriao avy eo.
- Jereo ny sanda misy ny anjaranao : Fantatrao ve ny ampahany iray amin'ny proteinina? Ahoana ny momba ny ampahany amin'ny fety? Raha tsy azonao antoka, ity lahatsoratra ity dia hanampy anao hamantatra izay mety ho fizarana ara-dalàna.
- Manisa ny kaloriao: Ny fikajiana ny kaloria dia fomba hafa mahomby amin'ny faharesen-dahatra manao antoka fa mihinan-kanina kokoa noho ny mandoro izy ireo. Ity tranonkala ity dia ahafahanao mikaroka ny votoatin'ny sakafo sy ny kaloria misy karazan-tsakafo maro samihafa. Misy ihany koa ireo tranonkala maimaim-poana izay ahafahanao mijery ny fihinanao sy ny fampiasanao, toy ny Fitwatch.com.
3. Mamorona fahazarana mahazatra anao
Ny fihetsika iray hafa amin'ny fahavoazan'ny NWCR dia mandanjalanja tsy tapaka. Ny 44% n'ny mpikambana dia nitatitra ny tenany isan'andro ary ny 31% dia mandanja ny tenany manokana farafahakeliny indray mandeha isan-kerinandro. Ny hevitra eto dia tsy ny maodeliora mihitsy, fa ny fahamalinana fahombiazan'ny faharesena dia mitazona hatrany na dia efa very aza ilay lanjany.
Ity dia hevi-dehibe iray izay tsy mitovy amin'ny fandaharam-pianarana maro amin'izao fotoana izao. Fotoan-tsakafo maro no mitaky anao hanaraka dingana isan-karazany amin'ny karazan-kalozia samihafa. Matetika dia misy dingana indidika, na fotoana iray hametrahanao ny sakafo (na ny sakafo ara-tsakafo manontolo) sy ny kalôria ambany. Taorian'izany dia nanomboka nanampy ny sakafo sy ny kaloria hiverina amin'ny sakafo indray ny diabeta, amin'ny farany amin'ny fahazoana "fikojakojana" izay ahafahany misotro kalao bebe kokoa noho izay nataony tany am-piandohana.
Fa, hoy ny NWCR milaza amintsika fa ireo lozam-pandrosoana ireo dia manohy manaraka ny fiharian-karena mitovy na mandritra ny fahaverezan'ny lozam-pifamoivoizana sy rehefa very ny lanjany . Ny tsipika ambany dia ny hoe tsy misy fahasamihafana eo amin'ny fitondrantena hatramin'ny fanombohana ny fahavoazana mavesatra sy ny fihazonana ny lanjany raha tsy hoe manitsy ny fanatanjahan-tena sy ny kaloria rehefa mandany mavesatra mba hitazomana ny lanjany. Ity angamba no lesona manan-danja indrindra azontsika ianarana avy amin'ny NWCR: Tsy misy farany ny fahazarana mahasalama raha ny fihazonana ny lanjany. Izany no antony maha-zava-dehibe ny manova haingana ny fahazarana ary misafidy asa izay azonao atao ho an'ny maharitra.
Tips & Tricks
Ny fanalahidin'ny fanaraha-maso ny tena dia ny mianatra ny fomba handalinana ny fivoaranao .
- Mitahiry gazety ara-tsakafo: Fantaro fa tsy maintsy manoratra izay sakafo omenao dia mahatonga anao hieritreritra indroa momba ny safidinao.
- Manana jery fampihetseham-batana: Rehefa mijery ny habetsaky ny fampiharana nataonao dia mety ho antony iray mamporisika ary afaka manampy anao hanapa-kevitra ny fotoana hanovana ny fandaharanao.
- Alao ny refesinao : Ny paikady dia tsy maneho foana ny fiovan'ny vatanao ary milaza aminao raha mahazo ny hozatra ianao ary tsy matavy intsony . Ny fitomboana dia afaka milaza aminao raha toa ka very ny tovovavy, izay marika azo antoka fa eo amin'ny làlana mety ianao.
- Mandiniha ny vatanao matavy : Matetika ny tarehimarika volo dia matetika mahasoa kokoa noho ny zavatra hitanao amin'ny ambaratonga satria ny maotera dia tsy afaka milaza aminao raha toa ka very rano, matavy na ratsy kokoa. Raha mpilalao gym iray ianao, dia matetika ianao no mahazo azy io maimaim-poana amin'ny alalan'ny matihanina ara-pahasalamana, fa raha tsy azonao atao amin'ny fitsapana fatin-doha, dia ny fandraisanao ny fepetra koa.
4. Mitaky ezaka bebe kokoa
Indraindray dia maro amintsika no mihinana ny voankazo mandritra ny herinandro mba hitsoka azy amin'ny faran'ny herinandro . Saingy, ny mpikambana NWCR dia afaka nihazona ny lanjany tamin'ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana nandritra ny fotoana rehetra. Ny sivy amby dimampolo isan-jaton'ny mpikambana dia nitatitra ny fihinanana azy ireo tamin'ny faran'ny herinandro sy ny fialantsasatra raha ny 39% nambara dia nanaraka sakafo matavy nandritra ny herinandro raha oharina amin'ny faran'ny herinandro. Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny fihinanana kokoa ny sakafo, ny mpikambana azo inoana kokoa dia ny mihazona ny lanjany isan-taona.
Tips & Tricks
Ny tsy fanarahan-dalànana dia tsy midika fa tsy maintsy manara-maso ny fitsaboana mitovy isan'andro isan'andro ianao. Ireto manaraka ireto dia hevitra vitsivitsy amin'ny fomba ahafahanao mijanona ho salama ary mbola manana fahafinaretana ihany:
- Manofana sakafo fihinanan-damba fa tsy andro ratsy . Ny fanomezana anao isan'andro mandritra ny andro iray hihinana izay tianao dia mety hitarika mankany amin'ny faharetana izay mety hampiseho amin'ny tadiny. Eo am-pikatso, mieritrereta amin'ny fananana zavatra iray tianao mandritra ny herinandro - manana alina pizza na mivoaka ho an'ny mpangalatra. Manararaotra ny tenanao ary mijanòna ny lalao mandritra ny andro.
- Manaova fanatanjahan-tena ho an'ny sakafo . Ny olona sasany dia mahita fa manana fahaleovan-tena kely isan'andro, tahaka ny sôkôlà sôkôlà na sombina sombina vitsivitsy, dia mitazona azy ireo ho afa-po ary mamela azy ireo hisafidy safidy tsara ny andro sisa.
- Manaova drafitra fanafihana . Ny zavatra iray manan-danja indrindra ataonao rehefa miomana amin'ny sakafo dia voaomana. Midika izany fa manana sakafo ara-pahasalamana manodidina ianao ka tsy halaim-panahy hivoaka ho an'ny sakafo haingana, miomana amin'ny fomba hiatrehanao ny latabatra buffet amin'ny fety iray ary hahatsapa fa, indraindray, ianao dia handresy.
- Halalino ny voalanjalanja . Ny fijerena ny kaloriao sy ny fihinanana sakafo mahasalama dia manan-danja, nefa toy izany koa ny mankafy fiainana ary tsy mijery ny zava-drehetra mihinana. Mila mahita ny fandanjana tsara isika rehetra. Indraindray, ny fanerena henjana dia mety hitarika ny zavatra hialantsika amin'ny zavatra ataontsika.
- Aza kivy . Ho avy ny andro iray hihinanao mofo mofomamy be loatra na misy ilay pizza ankoatra iray fanampiny tsy tokony ho anao. Indraindray isika rehetra dia manindrona fa ny maro amintsika dia mampiasa izany ho fialan-tsiny handao sy hiverina amin'ny fitondran-tena taloha sy tsy mahasalama. Ny fahadisoana iray dia tsy ny fiafaran'izao tontolo izao, ary na dia tena lavo amin'ny fiara aza ianao, dia afaka miverina miverina amin'ny làlana foana amin'ny fanapahan-kevitra tsotra fotsiny mba tsy hilavo lefona.
The Bottom Line
Ny tena mazava avy any amin'ny NWCR dia ny fahavoan'ny lanjany dia dingana mandehandeha sy mihazona izay mitaky fahamalinana, fanoloran-tena ary fananarana isan'andro. Mitaky ihany koa izy io mba handraisantsika tombontsoa, hiala ireo izay mampionona, fa matetika no ratsy ary manolo azy ireo amin'ny tsara kokoa. Angamba ny lesona manan-danja indrindra izay afaka mampianatra antsika ireo traikefa mahomby dia ny manohy ny ezaka.
> Loharano:
> Kravitz, Len. Ny fandresena amin'ny fahaverezana: tsiambaratelo ny fahaverezan'ny herisetra. 22 Jolay 2007.
> Shick SM, elatra RR, Klem ML, McGuire MT, Havoahan'i JO, Seagle H. "Ny olona mahomby amin'ny fatiantoka maharitra sy ny fikojakojana dia mitohy mihinana sakafo tsy dia misy hery sy ambany." J Am Diet Assoc. 1998 Nov; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Block Gladys. "Ny fiantraikan'ny fandriam-pahandroana dia manondro ny fampidirana ny tsimok'aretina isan'andro sy volavolan'ny vatan'ny olona: vokatry ny fanadihadiana ara-pahasalamana fahatelo sy ny sakafo momba ny fahasalamana (NHANES III)." Journal of American College of Nutrition, Vol. 22, No. 4, 296-302 (2003).
> Wing, Rena R. ary Phelan Suzanne. "Fikojakojana ny lanjany mandritra ny fotoana maharitra." American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, No. 1, 222S-225S, Jolay 2005.