Ny fanatanjahan-tena tsara indrindra ho an'ny vao haingana
Ny fanombohana fomba fanao vaovao dia sarotra ho an'ny rehetra, saingy mety ho sarotra indrindra raha be loatra na matavy ianao. Ny karazana fampiofanana tsara indrindra ho an'ny olona mendri-piderana dia tsy azo atao foana ao amin'ny toeram-pandihizana ao amin'ny toeram-pitsaboana na trano fitehirizam-bokatra, ary ny fametrahana fandaharanasa samirery dia mety tsy mampifaly sy mampisafotofoto.
Raha manan-danja anefa ianao, dia zava-dehibe ny manao fanatanjahan-tena. Ny traikefa dia hanampy anao handanjana lanja, afaka manampy anao hanova ny fomba fahatsapanao ny tenanao , hanatsara ny toetranao ary hanatsara ny fahasalamanao.
Ahoana àry no hanombohanao azy? Ampiasao ity torolalana ity mba hisafidianana toeram-piasana izay mety ho tianao. Avy eo dia jereo ny foibe eo an-toerana, ny hopitaly, ny klioba momba ny fahasalamana, na ny ivon-toerana misy anao mba hitady programa fanatanjahan-tena mifanaraka amin'ny zavatra ilainao.
Nahoana ianao no manao fanatanjahan-tena raha be loatra?
Mety hieritreritra ianao fa ny fandaharana fanatanjahan-tena sy ny fikarakarana ara-pahasalamana dia natao ho an'ny olona izay misalasala amin'ny fehin-java-java-trondro kely na ny jeans. Fa ny fanatanjahantena dia mahasalama ho an'ny isam-batan'olona rehetra ary afaka manolotra tombontsoa manokana ho an'ireo izay be loatra na matavy loatra. Raha tsy azonao antoka ny sokajy azonao, dia azonao ampiasaina ny calculator BMI toy ilay hita etsy ambany mba hahafantarana azy.
Ny fisefoana loatra ny lanjany dia mampidi-doza kokoa amin'ny aretina sasany, anisan'izany ny fiakaran'ny tosi-drà, ny aretim-po, ny diabeta, ny aretin'ny torimaso, ary ny fahaketrahana. Ny programa fanatanjahan-tena maoderina dia afaka manampy anao hampihena ny loza ateraky ny aretina. Ny fihenam-bidy, izay mety hitranga vokatry ny fanatanjahan-tena, dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny aretina amin'ny aretina.
Fa ny tena zava-dehibe dia afaka manatsara ny fomba fiasan'ny vatanao mandritra ny andro ny fanatanjahan-tena. Raha mahatsapa tsara kokoa ny vatanao rehefa mihetsika amin'ny asa ataonao isan'andro ianao, dia mety hitombo ny fahatsapanao sy ny fahatokisanao.
Torohevitra Hanombohana Routine Workout Rehefa Manan-janaka ianao
Alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena dia ataovy azo antoka fa salama tsara ianao raha manao fikarakarana ara-batana.
Tsidiho ny mpikarakara ny fahasalamanao ary manontania fanontaniana manan-danja momba ny fetra na fanovana izay mety hampiharina aminao. Raha toa ianao ka eo amin'ny fanafody rehetra (indrindra fa ny fanafody fampidiran-dra), anontanio ny dokotera raha tokony hanaraka fomba fitsaboana manokana ianao hanaraha-maso ny fampihetseham-ponao.
Tokony ho ampy tsara koa ny fitaovana ampiasainao mba hahafahanao miala sasatra. Misy orinasa manao akanjo fanatanjahatena indrindra ho an'ny vatana lehibe kokoa. Azonao atao ny mividy amin'ny aterineto any amin'ny fivarotana toy ny ABigAttitude.com na mahita mpivarotra iray ao amin'ny faritra misy anao izay mitondra ny habetsahan'ny activewear .
Farany, tokony ho azonao antoka koa fa manana akanjo tsy mendrika ianao. Tsidiho ny fivarotana kiraro iray eo an-toerana izay hanomezana mari-pamantarana maromaro ny mpandeha an-tongotra na kiraro. Ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia manoro ny kiraro amin'ny fanohanana fanampiny sy ny fanafody ho an'ny mpihazakazaka kokoa.
Ny fanatanjahan-tena tsara indrindra ho an'ny olon-dehibe
Ireo fandaharam-pianarana ireo dia tena mifanaraka tsara amin'ny olona matihanina kokoa. Jereo ny zavatra mahaliana anao ary ampiasao ireo toro-hevitra mba hanombohana amin'ny lalana mankany amin'ny mavesatra, manasitrana anao.
1) Mandeha
Toa toy ny safidy mazava izany, saingy misy antony iray mahatonga ny fitsangatsanganana ny lisitry ny fanatanjahantena tsara indrindra ho an'ny rehetra.
Ny fandehanana an-tongotra dia mitaky fitaovana kely ary azo atao izany na aiza na aiza. Tsy dia misy fiantraikany ratsy ny mandeha an-tongotra, manatsara ny tanjaka sy ny fahazotoana ao amin'ny vatana ambany, ary mety ho mora, mandresy, na matanjaka arakaraky ny drafitra manokana.
Tadidio anefa fa tsy ny rehetra no mandeha. Raha niaina lohalika, lamosina, na fanaintainana mafy ianao dia miresaha amin'ny mpitsabo anao. Mety ho afaka hiara-hiasa amin'ny mpitsabo ara-batana ianao na hampiasa ny matihanina mba hamahana ilay olana na hiasa amin'ny fahazarana tsara kokoa ho an'ny toetoetra.
Soso-kevitra hanombohana fandaharam-pandaharana raha toa ka tafahoatra loatra ianao: Raha toa ianao ka vaovao vaovao amin'ny fanatanjahantena, manomboka mandeha amin'ny 10 na 15 minitra isan'andro .
Ampio tsikelikely ny fotoana mba hiatrehanao fivoriana iray maharitra 30 minitra.
Aza manahy momba ny hafainganam-pandehan'ny bisikileta. Ataovy mifanaraka amin'izay tanjonao. Raha mihamaro ny fitomboan'ny fitomboanao dia jereo raha afaka manomboka mampitombo ny haingam-pandeha sy ny hamafin'ny fanatontosanao ianao. Hitan'ny mpikaroka fa mety hahatratra ny haavony maoderina amin'ny fahatongavana haingana 100 dingana isan-minitra, na 3000 dingana amin'ny 30 minitra. Azonao atao ny misafidy ny hampiasa vola amin'ny sehatry ny asa atao , fa ny paosin-tsambo tsy dia mahafa-po no hanisa ny dingana ho anao koa.
2) Aqua Jogging
Ny fikarakarana rano dia tena tsara ho an'ny olona manana fiakarana mahatsiravina na fahasarotana mihetsiketsika, fa ny hilomano ho an'ny olona maro ary ny làlam-pifandraisana rano dia tsy voatery foana. Safidy tsara ny aqua jogging .
Ny jogging aqua dia mihazakazaka fotsiny ao anaty rano miaraka amin'ny fanampiana ny fehikibo. Mahazo tombontsoa amin'ny fihazakazahana ianao na mandeha tsy misy fiantraikany. Mety ho hitanao ny fehikibo eo amin'ny dobo filomanosanao na hividy iray ao anaty aterineto, ary avy eo dia tongava mankany amin'ny faran'ny dobo ary manomboka jogging.
Soso-kevitra hanombohana programa aqua: Ny tongotrao dia tsy tokony hikasika ny faritry ny dobo rehefa mihazakazaka ianao. Mety toa tsy mifanaraka amin'ny saina izany, fa mandroso amin'ny lalan-kely fotsiny ianao amin'ny alalan'ny fanindrona ny tongotrao amin'ny rano.
Mitaky ezaka bebe kokoa noho izay mety eritreretinao izany, ka manomboka tsikelikely sy mihamitombo mandritra ny fanatontosanao rehefa manomboka mahatsapa fitandremana ianao. Raha tsy mahazo aina ianao any am-paravodilanitra, manomboka eo amin'ny faritra midadasika ary mihetsiketsika tsikelikely any anaty rano lalina rehefa mihamitombo ny fitomboanao.
3) Fandrindrana vondrona vondrona
Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hifikirana amin'ny fandaharana fanatanjahantena dia ny hampivelatra rafitra ara-tsosialy. Ny kilasin'ny fanatanjahan-tena ao amin'ny vondrona dia toerana tsara hahitana namana, saingy te hahafantatra ianao fa mahita kilasy iray mifanaraka amin'ny zavatra ilainao.
Alohan'ny handoavam-bola, alaivo sary an-tsaina ny kilasy amin'ny fijerena azy aloha. Tadidio fa mitaky fotoana bebe kokoa handehanana amin'ny hetsika henjana ny fampiasana tafahoatra, hijerena raha hijery haingana loatra ny haavon'ny kilasy. Jereo koa ny fomba fampidiran'ilay mpampianatra ny choreografie. Ny mpampianatra tsara dia hanome fampitandremana maro ho an'ny fihetsika na ny fiovan'ny fitarihana.
Torohevitra hanombohana kilasy fampiasana: Araho ny mpampianatra amin'ny fitsidihana voalohany anao. Asehoy ny tenanao ary hazavao fa manomboka programa vaovao ianao. Amin'ny alalan'ny fifandraisana aminy, dia mandefa hafatra ianao fa misokatra amin'ny valin-kevitra sy fampaherezana. Ny mpampianatra dia tokony hanome tari-dalana sy fanovana fanampiny mba hahazoana antoka fa mahazo aina ianao mandritra ny fotoam-pianarana.
Raha tsy mahatsiaro anao ho vonona ho an'ny kilasin'ny vondrona ianao, dia mieritrereta amin'ny fametrahana vola amin'ny DVD na serivisy an-tserasera mba hahafahanao mampihatra any an-trano. Misy programa toy ny HeavyWeight Yoga miaraka amin'i Abby Lentz izay natao manokana ho an'ny vatana lehibe kokoa na ho an'ny olona manana fetra amin'ny fetra. Betsaka ny fiasan-tserasera ao amin'ny tranonkala dia manana vondrom-piarahamonina an-tserasera izay ahafahanao manontany na manohana azy Misy soso-kevitra hafa amin'ny lahatsary an-tserasera:
- Yoga ho an'ny vondron'olona
- DoYogaWithMe.com
4) Fampiofanana matanjaka
Maro ny antony tsara hanombohana fandaharam-pampianarana matanjaka . Saingy noho ny fampiasana tafahoatra dia misy tombony manokana.
Ny fampiofanana matanjaka dia afaka manitsy ireo olana ara-pahasalamana mety hitranga amin'ny fitondrana lanja fanampiny. Ny fampiofanana matanjaka dia afaka mampitombo ny fihodinan'ny fihetsiketsehana amin'ny ankapobeny. Farany, rehefa manamboatra hozatra ianao, dia manatsara ny fatran'ny metabolanao rehefa miala sasatra ny vatanao.
Afaka manomboka manamboatra vato ianao ao an-trano , fa ity iray ity ohatra iray izay ahafahana miditra ao amin'ny gym na fampiofanana mpampiofana iray dia mety hanampy indrindra. Azonao atao ny mampiasa fotoam-pandalinana iray miaraka amin'ny mpanofana manokana (na ao amin'ny tsiambaratelo ao an-tranonao na any amin'ny klioba ara-pahasalamana eo an-toerana) mba hianatra lesona tsotra momba ny fanombohana anao ary hampiseho anao ireo fitaovana teknika izay hanampy anao hitazona ny endriny amin'ny endrika tsara. Afaka mampiasa fampiofanana manokana an-tserasera ihany koa ianao mba hahazoana traikefa azo antoka fa afaka mitarika anao amin'ny alalan'ny fahazarana.
Torohevitra hanombohana fandaharam-piofanana matanjaka: Raha toa ka tafiditra ao amin'ny toeram-pisakafoanana ianao, dia mety ho hitanao fa ny fitaovam-piofanana matanjaka sasany dia tsy natao hananganana vatana lehibe kokoa. Matetika loatra ny lanjan'ny vatom-panafody mba handaminana ny vatana lehibe kokoa ary mety ho sarotra rehefa mibebaka ianao raha miala amin'ny etona sy matsiro.
Na dia tsy manakarama mpanazatra aza ianao dia tokony ho afaka hampiseho anao ny fomba fanitsiana fitaovana na fampiasana fomba fampiasana hafa ho an'ny tsirairay ny tarika mpitsabo. Tsarovy ny manomboka tsikelikely ary aza manao zavatra loatra loatra. Ny tsy fitoviana no singa manan-danja indrindra amin'ny programa vaovao momba ny fanatontosana, ka ny zavatra ratsy indrindra azonao atao dia ny mameno ny azy amin'ny andro voalohanao ka tsy maintsy mandeha herinandro.
5) Fialana amin'ny bisikileta, mpanazatra lamasinina, na mpanampy mpitaiza
Ny fiaramanidina dia fomba tsara handorana kalorie izay misy fiantraikany ratsy eo amin'ny vatanao. Ny bisikileta mandeha tsara dia safidy tsara raha misy fanaintainana, olana eo amin'ny fiaraha-monina, na mila fanampiana bebe kokoa. Misy ihany koa ireo mpanazatra amin'ny lamasinina any an-tsena, izay manome karazana maro kokoa raha toa ka mihanika ny fanolanana ianao. Ny milina dia mitovy amin'ny dingana iray ary mamela anao na ny vatana ambony na ambany, izay tsy dia misy fiantraikany loatra eo amin'ny vatanao.
Raha tsy manana ny efitrano na ny teti-bola ho an'ny bisikileta na mpanelanelana mpizahatany ianao, dia eritrereto ny mpivarotra portable. Ireo fitaovana madinidinika kely ireo dia mamela anao hitsangantsangana rehefa mipetraka eo amin'ny biraonao na eo amin'ny seza mahazatra.
Torohevitra hanombohana fandaharana bisikileta: Mialà tsikelikely ary ataovy tsy tapaka ny tanjonao. Miezaha mandositra dimy minitra, ary mialà sasatra. Reraka indray mandritra ny dimy minitra, ary mitsangàna indray. Ampitomboy tsikelikely ny faharetan'ny fanelanelanana fanalany ary ampidino ny faran'ny fitsaharana. Mialà amin'ny bisikileta raha ilaina mba hikolokolo ny kibonao ary miala sasatra amin'ny lasely.
6) Manaova fanatanjahantena Tai Chi / Mind-Body
Ny fampihetseham -batana ara-tsaina dia nanjary mora kokoa ho an'ny besinimaro. Mora kokoa ny mahita yoga, fisaintsainana misimisy, ary kilasy Qigong, saingy indraindray dia sarotra ho an'ny mpanafatra tafahoatra. Maro ny lozam-pifandraisan'ny yoga, ohatra, sarotra ho an'ny olona mendri-piderana satria samy manana ny maha izy azy izy ireo.
Tai Chi dia mampiasa hetsika marobe mivezivezy mba hampitombo ny fihodinan'ny fihetsiketsehana ary hampiditra toeram-pandanjalanjana sasany (matetika). Tai Chi ihany koa dia mampiditra singa mpandinika izay manampy amin'ny fampihenana ny adin-tsaina ary manatsara ny tadin-tseranana ho very .
Soso-kevitra hanombohana ny Tai Chi: Toy ny any amin'ny kilasy fanatanjahan-tsosialy, tokony hanatrika ny fandaharana ianao alohan'ny hampiasanao vola. Anontanio ilay mpampianatra raha ilaina ny traikefa teo aloha ary inona no azo akana ahodin-drivotra. Anontanio koa ny toerana misy azy. Ny sasany amin'ireo kilasin'i Tai Chi dia atao any amin'ny zaridaina eny an-kalamanjana na ny toeram-piarovana. Te-hino ianao fa tsara ny mampihatra izany eo amin'ny sehatra ho an'ny daholao alohan'ny hampiasanao vola.
Teny iray avy amin'ny
Tadidio fa ny karazana fampiharana fidinao dia tsy zava-dehibe noho ny hoe manao izany ianao. Aza matahotra manandrana ny zava-drehetra ao anatin'ity lisitra ity mba hitadiavana asa izay tianao. Ary omeo ny tenanao fa tokony hifikitra amin'ny drafinao ianao! Mitazà diary iray hanaraha-maso ny fandrosoanao ary azonao atao ny manamarina amin'ny mpitsabo anao raha toa ka sarotra aminao ny mitazona ny asany na raha misy fiantraikany hafa.
> Loharano:
> American College of Medicine. Fiterahana sy fanatanjahan-tena. 2016.