Ahoana raha misy zavatra azonao atao mba hiaina ela kokoa, manana hery bebe kokoa, mety hisoroka aretim-po, kansera, famelezana, ary ratra - amin'ny fotoana rehetra hampiroboroboana ny fiainanao, ny toe-piainana, ny fahatokisan-tena ary ny sarin'ny vatana. Hanao izany ve ianao? Izany zavatra izany dia misy. Mampalahelo fa maro amintsika no tsy mampiasa izany.
Ny fanazaran-tena dia iray amin'ireo asa vitsivitsy azonao atao izay afaka manatsara ny lafiny rehetra amin'ny fiainanao sy ny vatanao ary ny sainao.
Raha toa ianareo ka toy ny ankamaroanay, dia miady ianareo mba hitadiavana ny antony manosika tsy tapaka, kanefa mieritreritra ny fomba hanatsaranao ny fiainanao dia mety ny ilainao hatao amin'io dingana voalohany io.
Ny fanatanjahan-tena dia manampy anao hitombo volo sy hisorohana ny fiterahana
Ankoatra ny mijery ny kaloriao, ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny fampiharana dia iray amin'ireo fitaovana matanjaka indrindra amin'ny fahavoan'ny lanjany. Ny kaloria izay mirehitra mandritra ny cardio sy ny fiofanana matanjaka dia manampy anao handany lanjany, hisoroka ny fahazoan-danja amin'ny ho avy, ary tsy hianjady .
Manan-danja io satria mety ho tratran'ny aretina isan-karazany toy ny karazany 2 ny diabeta, ny aretim-po, ny fiakaran'ny tosi-drà, ny vatosoa, ny fahaketrahana, ny fiheveran-tena ho an'ny tenany, ary ny maro hafa.
Ny fanazaran-tena dia miaro anao amin'ny aretim-po
Ny aretim-po no antony voalohany nahafaty ny olon-dehibe Amerikanina. Ny fanazaran-tena dia tsy vitan'ny hoe miaro anao amin'ny aretim-po, fa afaka manova ny fomba fiasan'ny fonao izany, ka mahatonga azy io ho matanjaka kokoa, mahomby kokoa, ary tsara kokoa ny miasa amin'ny fahazazanao.
Ny tsara kokoa dia ny fanatontosana kely, na dia tsy matavy aza ianao, dia afaka manova zavatra. Ny fampihetseham-po amin'ny fonao dia afaka manomboka amin'ny 20 minitra amin'ny fampiasana ny ankamaroan'ny andro amin'ny herinandro. Ny fiezahana miasa dia afaka manampy anao hisoroka ny zavatra manohina ny fonao, toy ny hoe be loatra ny lanjany, manana tosidra avo be, na tena manindry mafy.
Ny fanatanjahan-tena dia afaka manampy anao koa mba hiverina amin'ny aretim-po ary hisoroka na hampihenana ny mety hiteraka olana amin'ny fo ho avy.
Diabe fisorohana sy fitantanana
Ny aretina rehetra atahorantsika dia ny diabeta indrindra no mety hampidi-doza indrindra. Amin'ny teny tsotra indrindra dia voan'ny diabeta ny fomba fihinana sakafo. Ny vatanao dia tsy afaka manapaka siramamy, izay mitarika ho amin'ny glucose avo lenta sy olana ara-pahasalamana toy ny nerlandana, ny tsy fahampian'ny voa, ny fahitana ny aretina, ny aretim-po sy ny fahaketrahana.
Ny tena zava-dehibe indrindra ho an'ny diabeta diabetes dia ny fahamendrehana, izay antony iray mahatonga ny fampiasana fitaovana mahery vaika. Ny fanazaran-tena koa dia manampy amin'ny fitantanana ny glucose amin'ny glaucose sy hampitombo ny fahatsapana insuline. Raha ny marina, ny fandinihana iray dia naneho fa ny fampiofanana haingam-pandaminana avo lenta dia mety hanatsara ny fihanaky ny tovolahy ao amin'ny olon-dehibe, ary ny iray hafa dia mahita fa ny fanampim-panafody dia manampy amin'ny fitantanana ny glucose ary hampihena ny mety ho fahasarotana noho ny diabeta.
Fampiofanana manatsara ny fiainanao
Manantena izahay fa tsy nieritreritra mihitsy ianao hoe hikapoka ilay fitifirana dia mety hanana izany vokatra izany. Mety hitranga izany ho toy ny fampanantenana fitadiavam-bahaolana, fa ny fanatanjahan-tena dia afaka manatsara ny fiainanao ara-nofo. Misy lisitra lava momba ny fampiasana ny tombontsoa azo avy amin'ny efitrano fandriam-pahalemana, ao anatin'izany:
- Mihatsara ny firaisana ara-nofo sy ny fahafinaretana
- fitomboan'ny firaisana ara-nofo; firaisana matetika
- ny fitomboan'ny fahafinaretana ara-nofo
- .........
Ny fandaharanasa fanatanjahan-tena mahasalama dia afaka manampy amin'ny fiheverana ny tena ho ambony sy ny fahatokisan-tena bebe kokoa, toetra roa mampiavaka ny olona aminao, na ara-batana na ara-pihetseham-po. Ary aza adino koa, ny fandriam-pahalemana koa dia mandoro kaloria. Olona iray tapitrisa tapitrisa no afaka mandoro 72 kilaometatra mandritra ny 15 minitra eo amin'ny firaisana ara-nofo. Mandehana mandritra ny adiny iray ary mirefona 288 calories ianao.
Ny fanazaran-tena dia miteraka fanerena be
Ny fiakaran'ny tosi-drà, izay heverina ho zava-poana mihoatra ny 149/90 mm Hg, dia afaka manampy amin'ny fahasalamana marobe, anisan'izany ny aretim-po, aretina, ary ny tsy fahampian'ny fo.
Ny fahaverezan'ny lanja sy ny fijerena ny tsiranoka sira sy toaka no fomba tsara indrindra hampihenana ny tosidranao, ary ny fandinihana dia nahitana fa 3 na 5 ny fiasa mahery vaika amin'ny herinandro (30 ka hatramin'ny 60 minin'ny tsirairay) dia ampy hampihenana ny tosidra ambony. Ny fanaovana fanatanjahan-tena matetika dia mety hiaro anao tsy hivoatra amin'ny tosidra, izay mety ho olana amin'ny taona iainantsika.
Mampihetsi-po anao ny fanazaran-tena
Ny fanazaran-tena dia tsy manatanjaka ny vatanao fotsiny, fa afaka manatanjaka ny sainao ihany koa. Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fanatanjahan-tena maoderin'ny olon-dehibe efa zokinjokiny dia mety hampihena 30% hatramin'ny 40% ny fahasamihafan'ny fahaketrahana mibaribary.
Ny manam-pahaizana sasany dia mino fa ny fampiharana dia afaka mitadidy ny saintsika satria manatsara ny fitetezana ny vatany sy ny atidoha, izay mampitombo ny fifantohanareo sy ny fahaizanareo hifantoka.
Ny fanazaran-tena dia mety hiaro antsika mihitsy aza amin'ny aretina Alzheimer. Hita tamin'ny fanadihadiana iray fa ny olon-dehibe efa zokinjokiny, fara fahakeliny in-3 isan-kerinandro, dia mety tsy hampitombo firy.
Ny fanazaran-tena dia mety hahatonga anao ho mavitrika kokoa amin'ny asa. Ireo olona izay manao fanatanjahan-tena mandritra ny andro dia mahavita manatsara kokoa, mitantana ny fotoanany amin'ny fomba mahomby kokoa ary manjavozavo ara-tsaina.
Ny fampiasana dia manome hery bebe kokoa anao
Mety mahatsikaikatra izany, saingy raha efa reraka loatra ianao tamin'ny fanatontosana, ny fanazaran-tena dia zavatra iray mety hanasitrana anao. Ny fahatongavana matory, ny fihenan'ny alahelo, ary ny fihinanana sakafo mahavelona, dia zava-dehibe ho an'ny angovo, fa ny tena zava-dehibe dia ny hetsika. Ny fikarohana dia mampiseho fa mampitombo ny fahatsapana herin'ny hery ny fanatontosana ary mampihena ny fahatsapana reraka. Ny fanazaran-tena koa dia mampianatra ny vatana ny fomba hamokarana angovo bebe kokoa, izay mahatonga azy io ho maivana kokoa amin'ny fandoroana tavin-kena.
Manomboka:
- Manomboka kely : Mandrosoa bebe kokoa ny andro - ento ny tohatra, mitadiava, na makà fohy.
- Miarena : Omeo fotoana bebe kokoa ny vatanao mba hahatonga ny tetezamita hampihatra tsikelikely ny paikanao.
- Mialà sasatra : Mety hampahatanjaka ny fahakiviana ny fanetren-tena.
Mampihena ny kolokolon'ny LDL ary mampiakatra ny cholesterol HDL
Misy fiovana maromaro azonao atao izay afaka manampy amin'ny fampihenana cholesterol (LDL) sy ny fihinanana kolesterola tsara (HDL), anisan'izany ny fihinanana sakafo mahasalama, ny fialana sigara ary ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka. Ny sedentary dia tena zava-doza lehibe ho an'ny kolesterola avo lenta, saingy ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny mandeha na ny jogging eo amin'ny 15 ka hatramin'ny 20 kilaometatra isan-kerinandro dia mety hampidina LDL (cholesterol maloto) ary mitondra HDL (kololaly tsara). Ny fikarohana hafa dia nahatsikaritra fa ny fiasana amin'ny 75 isan-jaton'ny tahan'ny fara-tampon'ny fo , izay mahery vaika kokoa, no fomba tsara indrindra hampiakarana HDL sy LDL ambany.
Ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena dia fomba iray hampidirana fiofanana matanjaka amin'ny fampiofanana. Amin'ny alàlan'ny fifandimbiasam-potoana amin'ny fotoana fanarenana, dia mahazo tombontsoa amin'ny fampiofanana matihanina ianao raha tsy misy ny tsy fahampian-tsakafo lava sy mafy.
Mampihena ny soritr'aretina mora amin'ny fahaketrahana mampihetsi-po
Ny fahaketrahana dia mahatsiravina ho an'ny maro amintsika, ary raha misy fanafody sy fitsaboana afaka manampy dia fampiasana iray hafa ny fitsaboana izay afaka manome fanampiana. Ny fianarana dia naneho fa ny fanatanjahantena dia afaka manampy anao hiady amin'ny fahaketrahana mora vidy satria:
- mampiakatra ny toetranao ary manome hery anao
- dia manolotra fialantsiny amin'ny alahelonao
- manampy anao hahatsapa ho matoky anao sy hifehy anao
- Ny famoahana dia mahatsapa ho hormonina tsara ary mampihena ny fihenjanana
Na ny olona ketraka aza dia afaka mahita fanampiana amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena. Ao amin'ny fianarana iray, ireo marary ketraka izay nampihatra azy io ho "singa manan-danja indrindra amin'ny fandaharam-pitsaboana feno fitsaboana."
Ny karazana fampiasana rehetra, anisan'izany ny cardio , ny fiofanana mavesatra , ary ny fihetsiky ny saina / vatana toy ny yoga , dia afaka miasa.
Mampihena ny alahelo sy ny tebiteby ny fampiasana
Ny fiatrehana sy ny tebiteby dia mety hampidi-doza ny vatanao, ny sainao, ary ny fahatsapana ara-pihetseham-po, fa ny fanatanjahan-tena dia afaka manampy na dia miaina adin-tsaina marefo aza ianao.
Ny fandinihana dia mampiseho fa ireo mpihazatra tsy tapaka mitantana ny adin-tsainy dia mahomby kokoa ary mihamitombo ny fiakaran'ny adin-tsaina kokoa noho ireo olona tsy manao fanatanjahan-tena. Ny fanatanjahan-tena koa dia fomba iray tena tsara hisorohana ny adin-tsaina, indrindra raha toa ka mampiasa in-telo isan-kerinandro farafahakeliny farafahakeliny mandritra ny 20 na mihoatra.
Ny fanahiana dia olana hafa izay matetika no miatrika ny alahelo sy ny fahaketrahana, ka mahatonga anao hahatsiaro ho sahiran-tsaina, tsy mahatsapa, ary mitolona mba hitony. Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fampiasana aerôbika dia fomba iray hampihenana ny ahiahy, na dia te-hanandrana ny haavom-pahefana samihafa aza ianao hahita izay mahomby indrindra ho anao.
Fihetseham-po ny fihinina
Ny olana hafa momba ny fahasalamana izay indraindray dia azo sakanana amin'ny fanatanjahan-tena dia fikoropahana. Mety hitranga izany rehefa tsy afaka mivezivezy mankany amin'ny atidoha ny ra, ary ny fototarazo telo lehibe indrindra dia ny fiakaran'ny tosidra, ny diabeta ary ny fifohana sigara. Ny fanazaran-tena dia afaka manampy amin'ny fiakaran'ny tosi-drà sy ny diabeta, ary mety hampihena ny mety hiterahanao izany. Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny olona izay mazoto mamehy dia 20 isan-jato no lozam-pifamoivoizana ary raha toa ianao ka mavitrika kokoa, dia ho tsara kokoa ireo tarehimarika ireo. Ny fanatanjahan-tena dia afaka manamaivana ireo fototr'izany ary mety hampivoatra ny ati-doha amin'ny lalan-dra, ary hampiroborobo ny fifamoivoizana.
Ny fanazaran-tena koa dia afaka manampy ny olona miala amin'ny lozam-pifamoivoizana. Ny fandinihana iray dia nahita fa ireo tra-boina tamin'ny lozam-pifamoivoizana izay nandray anjara tamin'ny fandaharam-pandehanana dia afaka nandeha haingana kokoa sy lava kokoa ary nanana fifandraisana tsara kokoa noho ireo tsy mpihazakazaka.
Ny fampiofanana dia mampihena ny mety ho voka-tsoa amin'ny karazana kansera
Ny tombony lehibe iray hafa amin'ny fampiasana dia fihenana kely amin'ny karazana kansera sasany, anisan'izany ny homamiadan'ny dolomena, ny homamiadan'ny nono, ny homamiadan'ny havokavoka, ary ny myelo. Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fiofanana henjana dia manome ny fiarovana tsara indrindra ary ireo 30 tapitrisa isaky ny 40 isan-jato dia miteraka risika amin'ny homamiadan'ny homamiadana raha tsy mifanohitra amin'ny tsy fampiharana. Ny fikarohana iray hafa dia manolo-kevitra fa ny fanovana ny fomba fiainantsika dia mety hampihena ny tahotry ny homamiadana. Raha mihinana sakafo mahasalama ianao, mijanona amin'ny lanjany ara-pahasalamana, mampihatra, mijery ny sotro sy ny fialana sotro, dia mety hiaro tena amin'ny karazana homamiadana ianao rehefa mihalehibe.
Ny fanazaran-tena dia manampy amin'ny fiarovana ny otopoloose
Ny fahasalaman'ny taolana dia karazana fiahiana lehibe ho an'ny vehivavy, indrindra ireo izay miaina aorian'ny fiterahana. Maro ny zavatra afaka mitondra anjara biriky amin'ny osteoporose, anisan'izany ny fifohana sigara, ny fisotroana loatra, ary ny tantaram-piainan'ny osteoporose, fa ny antony iray azo antoka dia mitambatra.
Mino ny manam-pahaizana fa afaka manangana taolana mahery ny ankizy manao fanatanjahan-tena, ary mitondra azy io ho lasa olon-dehibe, ka manome azy fiarovana amin'ny osteoporose. Amin'ny maha-olon-dehibe antsika, dia afaka mitazona ny taolana mafy isika ary mety hanangana taolana mahery kokoa amin'ny fisafidianana hetsika mahazatra toy ny fihazakazahana, ny mandeha, ny lozam- pifamoivoizana na ny hetsika hafa izay misy fiantraikany. Ny fampiofanana matanjaka amin'ny herin'aratra dia fomba hafa hanamboarana taolana mahery, mandritry ny fanorenana vatomamy sy fihinanan-kena.
Ny ankamaroan'ny porofo dia maneho fa ny fiasana amin'ny hery lehibe kokoa sy ny fahita matetika dia ny fomba tsara indrindra hampitombo ny dity ny taolana. Ity Guide 30-Day Quick Start ity dia afaka manampy anao hanomboka.
Ny fanazaran-tena dia mampitombo ny fitiavan-tenanao, ny sarinao ary ny fahatokiana
Maro ny fanadihadiana no mampiseho fa ny fampiharana dia tsy manome hery anao fotsiny, fa afaka manatsara ny tenanao manokana sy ny fahatokisanao. Tsy mahagaga raha mieritreritra ianao fa matetika ny zavatra tsapantsika momba ny tenantsika dia mifototra amin'ny fomba fijerintsika, sy ny maha afa-po antsika amin'ny tenantsika, ary ny fahaizantsika mahatsapa ny tenantsika. Ny fanazaran-tena dia afaka manatsara izany rehetra izany. Amin'ny fanatsarana ny tanjakao, ny fiaretanao, ny fandanjana, ary ny fandrindrana, dia mahatsapa ho matanjaka ianao ary matoky kokoa.
Ny fianarana iray nivoaka tao amin'ny Journal of Psychology momba ny fahasalamana dia nahatsikaritra fa na dia kely aza ny fanatanjahan-tena dia afaka manatsara ny endriky ny vatana . Ny mpikaroka dia nanadihady fanadihadiana mihoatra ny 50 ary nahita fa ny olona izay mampiasa azy dia tsy mitsikera loatra ny vatany noho ny tsy fampiharana azy, na dia eo aza ny lanjany.
Ny fanazarana dia mampitombo ny herim-ponao
Raha mahatsiaro tena ianao, dia ny fanatanjahan-tena no iray amin'ireo zavatra tsara indrindra azonao atao mba hanatsarana ny toetranao. Tsy azontsika antoka hoe ahoana no fomba fiasany, fa ny fandinihana iray dia mampiseho fa 10 minitra ny fampiasana aerôbika dia mety hampihena ny fihenjanana sy ny herim-po ary ny hatezerana raha mampitombo ny fahatsapana herin'ny hery sy ny hery. Cardio dia toa ny fomba tsara indrindra hanatsarana ny fahatsapanao, fa ny asa hafa dia afaka miasa koa.
Ny fanazaran-tena miaro ny zokiolona amin'ny loza
Ny fahalavoana dia loharano lehibe amin'ny ratra ary, indraindray, ny fahafatesana ho an'ny olon-dehibe. Ny fianarana iray dia manombatombana fa mitarika ny 90 isan-jaton'ny fihazakazahan'ny hape. Ankoatra ny fahanterana tsotra, dia mety hianjera sy handratra ny tenantsika isika noho ny fahaverezan'ny hozatra sy ny fandanjana ary ny fandrindrana. Raha tsy mampiasa izany ianao, dia mety hahatonga ny fahalemena sy ny tsy fahampian-tsakafo izany faharetan'ny hozatra izany, izay mety hisy fiantraikany amin'ny fahaizanao mandroso amin'ny hery sy ny fahatokiana.
Ny fanadihadiana dia nampiseho fa ny zokiolona dia afaka misoroka ny fihenanam-piainana ary mihazona fepetra ambony kokoa amin'ny fampiharana. Miasa amin'ny fifandanjanao , ny fahaizanao , ny faharetana , ary ny tanjaka dia hanatsara ny fiainanao rehefa mihalehibe ianao ary hiaro anao amin'ny ratra.
Izany dia manampy anao hiaina bebe kokoa sy ho ela kokoa
Raha efa naniry ny hanana zavatra toy ny loharanon'ny fahatanorana ianao dia mahafaly ahy ny manatanteraka ny sitraponao. Ny fikarohana dia nampiseho fa ny fanatanjahantena tsy tapaka dia afaka manampy taona maro eo amin'ny fiainanao, na manomboka amin'ny 15 na 50 ianao. Na tsara kokoa aza, ireo taona an-taonany ireo dia mety tsy ho tafiditra ao anatin'ny fahasembanana, izay midika ho toetry ny fiainana bebe kokoa rehefa taona.
Manampy ny mitantana sy mitantana ny fanaintainana indray
Ny fanaintainana miverina dia olana mahazatra, ary noho ny antony maro samihafa, dia tsy misy fitsaboana iray izay miasa ho an'ny olona tsirairay. Na izany aza, ho an'ireo izay manana fanaintainana miverina amin'ny fihetsika ratsy na mipetraka be loatra, ny famolavolana sy fanamafisana ny lamosina dia mety ho fomba iray hampihenana ny fanaintainana. Ny mpikaroka koa dia mianatra yoga ho fitsaboana mahasoa. Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa nihena ny fanaintainana, ny fahasembanana, ary ny fampiasana fanafody fanaintainana amin'ny mpandray anjara amin'ny fianarana.
Izany dia mitazona anao amin'ny sehatry ny fizaran-taona
Raha te hiditra amin'ny ririnina ianao na hikirakira amin'ny fahavaratra, dia tsy maintsy atao ny manao fanatanjahan-tena tsy tapaka ho an'ny karazam-borona. Misy zavatra maromaro ataontsika izay miankina amin'ny vanim-potoana sy ny toetrandro, izay afaka mametraka anao ho lozam-pifamoivoizana raha tsy mitazona fepetra ara-batana fototra ianao. Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka manome anao ny hery, ny tanjaka ary ny fiaretana ilainao mandritra ny fizaran-taona, toy ny fandalovan'ny lanezy, ny ravin-tsoavaly, ny bisikileta lava-bolo na ny lakana, ny kitapo, ny skiing na ny snowboarding.
Manampy ny zanakao hijanona
Miankina amin'ny anao ny fanatanjahan-tena ataonao ankehitriny na amin'ny olon-dehibe. Ny fandinihana iray dia mampiseho fa ny tovovavy dia mety hampihatra kokoa rehefa mahafantatra momba ny fampiharana izy ireo ary rehefa mavitrika ny reniny. Ny lehilahy dia manao fanatanjahan-tena bebe kokoa rehefa mampihatra fahalalana izy ireo ary rehefa mahazo vaovao avy amin'ny papa. Ny maha-modely tsara azy dia midika fa ny ankizy dia manana tifitra tsara kokoa amin'ny hoavy matotra sy mavitrika.
> Loharano:
> Blumenthal, James A., et al. Ny vokatry ny fanofanana fanatanjahan-tena amin'ny marary efa antitra. Arch Intern Med. 1999, 159: 2349-2356.
> Campbell A; Hausenblas H. Vokatry ny fikarakarana fanatanjahan-tena momba ny vatana. J Health Psyc. 2009; 14 (6): 780-792.
> Carter N; Kannus P; Khan KM Manandrana ny fisorohana ny ala amin'ny olon-dehibe: Fandinihana ny literatiora momba ny literatiora manadihady ny antony sy ny porofo. Sports Med. 2001 Jona, 31 (6): 427-438 (12).
> Foibe Fanaraha-maso sy Fisakana ny Aretina. Mampiroborobo ny fiainana mavitrika eo amin'ny olon-dehibe . Access du 28 janvier 2010.
> Departments of Psychiatry and Behavioral Sciences, University of Washington. Ny vokatry ny faharetan'ny fahaketrahana eo amin'ny asa ara-batana. Gen Hosp Psych. 2009 Jul-Aug; 31 (4): 306-15. Epub 2009 13 Mey.
Hetsika 10 minitra hanatsarana ny feonao