Raha efa nanao andrana ianao mba hahazoana kitapom-paingina enina na fantsom-boalavo ho an'ny tongony mba hahazoana menamena (ary tsy izahay rehetra ve?), Efa nidaraboka tamin'ny angano momba ny fihenam-bidy .
Ity angano ity dia manoro hevitra fa ny fanaovana fampiharana manokana ho an'ny faritra sasany ao amin'ny vatana dia hanampy anao handao ny vatana ao. Saingy, ny fahamarinana dia ny hoe ahoana sy aiza no ahafatesantsika matavy dia miankina amin'ny zavatra hafa, ny génétique, ny hormones ary ny taona.
1 - Hevi-diso 1: Azoko atao ny mampihena ny fatrany amin'ny fifehezana na ny fifehezana amin'ny fanatanjahan-tena manokana.
Raha te hanana fatotra manodidina ny feny na ny kibo ianao, dia tsy maintsy mamorona fatiantoka kalorie (amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena sy ny sakafo), mamoy ny vatana ary jereo ny fomba fijerin'ny vatanao. Ny zavatra hitanao dia hoe na aiza na aiza hitehirizana fatin-tsakafo dia io toerana farany io no hamoy azy. Ho an'ny vehivavy, matetika ny valin'ny fivalozana, ny feny sy ny kibo ambany sy ny lehilahy, fa matetika ny kibo sy ny tavy.
Ny antony iray mahatonga an'io angano io dia ny tsy fahampian'ny herisetra, ny alikaola ary ny gazetiboky izay mampanantena ny feny faran'izay kely, ny abs-bary ary ny vokatra goavana amin'ny asa kely.
Raha tokony handany vola amin'ny fampanantenana sandoka sy gadjika mampidi-doza ianao, andramo ny fomba fanao mahasalama mba hahafahanao mahazo ny vatanao tsara indrindra fa tsy ny vatana idealina izay toa tsy mahatratra ny tanjona:
- Manaova fanatanjahantena tsy tapaka ao amin'ny Target Heart Rate Zone .
- Fampiofanana matanjaka ho an'ny vatanao manontolo 1-3 andro tsy tapitra isan-kerinandro.
- Toetry ny kaloria ambany kaloria .
Raha te-hianatra bebe kokoa ianao, jereo ity lahatsoratra ACE ity, Nahoana no heverina ho angano ny hevitra momba ny fihenam-bidy? izay miresaka momba ny fianarana nataon'ny University of Massachusetts. Ao anatin'ity fianarana ity dia lehilahy 13 no nanao fampihetsahana nandritra ny 27 andro, ary nalaina teo aloha sy taorinan'ny fampiharana ny fikarakarana matavy. Ny valiny? Ireo loha dia nihena ny tavin'ny faritra samihafa amin'ny vatana, fa tsy ny abs.
2 - Hevi-diso 2: Ny hampifandanja ny hozako, tokony hampiasa maivana mavesatra sy fisarihana avo lenta aho
Ity dia angano hafa, izay antsoiko hoe 'The Pink Dumbbell Myth' izay matetika no lavitr'ireo gazetiboky sy infomercials, dia mandresy lahatra antsika fa tokony hampiasa maivana mavesatra kokoa isika (ohatra ny lokony mavokely) ho an'ny repetitive avo lenta ny vatantsika. Misy ihany koa finoana fa ity fomba ity dia mandoro sigara bebe kokoa ary ny vehivavy dia tokony hanandratra ny herin'aratra mba hisorohana ny fihoaram-bokatra.
Ny marina dia ity karazana fampiofanana matanjaka ity dia tsy mandoro bebe kokoa ny tavy ary ny fomba tokana 'hampiasaina' ny vatanao dia raha namorona fatiantoka kalorie ianao izay ahafahanao mamoy ny vatana. Ny fampiasana maivana kokoa ho an'ny repetiora ambony dia hanampy anao hampitombo ny fiaretana eo amin'ny musclée ary manana toerana eo amin'ny fampiofanana ny routine izy, saingy io tandroka io, ny fijery voafaritra dia avy amin'ny fahaverezan'ny vatana.
Noho izany, midika ve izany fa tsy tokony hampiasa ny fahazoana mavesatra / mavesatra amin'ny fanofanana matanjaka ianao? Tsy voatery. Ny fomba hanandratana ny vatanao dia miankina amin'ny tanjonao sy ny toetranao. Fa, noho ny fahaverezan'ny lanja, dia tsara ny mampiasa karazana rep varia sy lanjany.
Mifidy ny Reps
- Ho an'ny tombony tanjaka : 1-6 reps, vatom-pisianana
- Ho an'ny muscle sy ny habeny : 8-12 reps, mavesatra mavesatra
- Ho an'ny fiaretana : 12-16 reps (na mihoatra), vatom-pahazavana maivana
Na inona na inona safidinao, dia tokony hampiakatra foana ny lanjany ianao, raha azonao atao fotsiny. Raha manao biriky bicep ianao dia mifidiana lanja iray izay ahafahanao manisa 12 amin'ny endrika tsara. Raha afaka manao mihoatra noho izany ianao dia ampitomboy ny lanjanao.
Amin'ny fampiasana ireo sehatr'asa telo ireo, na mampiasa azy ireo isan-kerinandro ianao, isam-bolana na manova azy isaky ny herinandro vitsivitsy, dia fomba lehibe iray hanapahana ny vatanao amin'ny fomba samihafa.
3 - Hevi-diso 3: Ny fofona mavesatra na ny tavy mavesatra, tokony hanao fanatanjahantena aho.
Na dia zava-dehibe amin'ny fampiasana cardio aza ny fampiasana ny fatotra sy ny lanjany, dia tsy ny karazana fanatanjahan-tena ihany no afaka manampy anao hihena matavy.
Ny fampiofanana matanjaka dia manampy anao hiaro ny hozatrao ary koa ny fitomboan'ny masonao ary ny hozatra misimisy kokoa, ny kaloria misimisy kokoa hodoranao isan'andro.
Nahoana no mila fiofanana matanjaka ianao?
Tadidio fa ny hery dia mahery kokoa noho ny matavy . Raha ny marina, ny dian-tongotra dia mety mandoro na aiza na aiza amin'ny kalôria 10-20 isan'andro raha iray monja ny matavy dia mandoro 2-5 kilaometatra isan'andro. Ary, aza hadino, ny dian-tsaka dia mavesatra kokoa noho ny matavy ary mihabetsaka ny habaka. Midika izany fa rehefa matavy ianao ary mahazo ny hozatra, dia ho maranitra sy hafanana ianao.
Be dia be ny olona, indrindra fa ny vehivavy, hialàna amin'ny fiofanana matanjaka toy ny areti-mifindra, na mieritreritra izy ireo fa hahazo lanja na ho tsara kokoa ny cardio. Saingy ny fampiofanana matanjaka dia manana tombony marobe toy ny:
- Izy io dia manamboatra tavy mena
- Manatanjaka ny hozatra, taolana ary tavy izy io
- Izany dia mitazona mafy ny vatanao ary tsy misy fahasimbana ho an'ny fiasanao cardio
- Manangana metabolisma izany
Ny fandaharam-panafody mahomby dia mety ahitana fiofanana matihanina tsy tapaka sy fiasan-tsakafo, natao manokana na miaraka, arakaraka ny fandaharam-potoanao sy ny tanjonao. Ny singa iray manan-danja hafa dia mazava ho azy fa mihinana sakafo mahasalama koa. Amin'ny fanatanterahana ireo singa telo rehetra, dia afaka manamaivana ny fahavoazanao sy ny fahasalamanao ianao.
4 - Hevi-diso 4: Tokony halahelo mafy aho aorian'ny asa rehetra.
Ahoana no ahafantaranao raha efa nahazo fiofanana matanjaka tsara ianao? Maro ny olona no nandinika ny fiasan-dry zareo tamin'ny alahelony ny andro manaraka, saingy tsy izany no fomba tsara indrindra handrefesana ny asanao.
Ny fahasamihafana (matetika antsoina hoe Faharetana ho amin'ny faharetan'ny Muscle na DOMS) dia mahazatra raha vao manomboka ianao, raha efa niova ny fahazarana mahazatra anao na raha manandrana asa vaovao ianao. Kanefa, tokony hampihena tsikelikely ny fahantrana amin'ny fotoana, ary, raha marary ianao aorian'ny fampiofanana rehetra, dia mety mila fotoana fiterahana bebe kokoa ianao na hampihenana ny hamafin'ny asan-tsainao mba hamela ny fotoan'ny vatanao hanova sy hihamatanjaka kokoa.
Ny tsy fahamendrehana dia vokatry ny ranomaso kely ao amin'ny vatanao, ny fihenan'ny vozona rehefa mavesatra . Ny fialana sy ny fitsaboana dia tena ilaina mba hampitombo ny herin'ny maizina sy ny fanorenana. Raha marary ianao aorian'ny fampiofanana rehetra, dia mety mila fotoana maromaro ianao mba hitera-doza na mety hitranga.
Ahoana no ahafantaranao raha mahavita asa tsara ianao?
- Mitombo ny lanjany . Rehefa fampiofanana matanjaka, dia maniry foana ianao hisafidy lanjany be loatra ka azonao atao ny mameno ny isan'ireo amboaran-tsarinao. Raha mijanona amin'ny faran'ny fitsinjarana ianao ary mahatsapa fa afaka manao bebe kokoa, dia ampitomboy ny lanjanao mba hahatonga ny repaka farany ho sarotra, nefa tsy vita mihitsy ny hamita.
- Miasa ny vondrona misy anao . Na manao fanatanjahan-tena manontolo na fandefasana fizarana iray ianao, dia ataovy izay hahatonga anao ho tafiditra ao anatin'ny 2-3 segondra ao anatin'ny herinandro rehetra, ary farafaharatsiny iray isaky ny antokom-bavaka (mihoatra kokoa raha betsaka lavitra noho izany ianao).
- Hanova ny programanao . Ataovy azo antoka fa manova ny fomba fanao isaky ny 4-6 herinandro ianao mba hisorohana ny lembalemba.
Mba hanamaivanana ny fahantrana dia tokony hafana alohan'ny fampiasanao sy hamono azy ary hamelatra ny hozatra efa nampiasainao aorian'ny fampiofanana.
5 - Hevi-5: Mampiofana ny vehivavy ny fampiofanana matanjaka
Ity dia angano malaza hafa izay mitohy na dia eo aza ny hoe ny vehivavy dia tsy manana ny isan'ny hormones (izany hoe, testosteron) izay ilaina amin'ny fananganana hozatra goavana. Raha ny marina, na dia ny lehilahy aza dia miady ho an'ny hozatra, izay antony iray mahatonga ny steroïde ho toy ny zava-mahadomelina malaza amin'ny lehilahy izay te hanangana vavahady mafy.
Ity angano ity dia mitazona an-tanana miaraka amin'ny Myth 2, mandresy lahatra vehivavy fa ny fiofanana matanjaka dia ho an'ny lehilahy, ary raha, raha miezaka mavesatra izy ireo, dia tokony hifikitra amin'ny mason-koditra manga izy ireo.
Tsy misy zavatra mety ho lavitra ny fahamarinana.
Nahoana ny vehivavy no mila misisika mafy?
Ny vatom-pamokarana mahery vaika dia mety hahasoa ny lehilahy sy ny vehivavy ary, raha ny marina, manohitra ny vatanao amin'ny vato mavesatra dia ny hany fomba hahitanao ny vokatra sy mahazo matanjaka kokoa. Nanandratra vato mavesatra nandritra ny taona maro aho ary tsy mba nanakaiky tahaka ny bodybuilder mihitsy. Hifanaraka ny ankamaroan'ny vehivavy manaitra. Tadidio fa mihena ny habibiana noho ny matavy. Rehefa manampy tebiteby ianao, dia manampy anao hihena matavy (miaraka amin'ny cardio sy ny sakafo ara-pahasalamanao, mazava ho azy), izay midika fa ianao dia ho mendri-kaja sy voafaritra kokoa.
Raha mbola tsy sahy manatsara ny mavesatra ianao satria tsy mbola nanandrana na tsy nahitanao izay tokony hanombohana, dia andramo ny fiasan'ny vatana matanjaka ho an'ny Beginner izay manomboka anao amin'ny fototry ny programa matanjaka matanjaka.
6 - Hevi-diso 6: Izaho dia efa antitra loatra amin'ny herin'ny fiakarana
Ny renibeko dia niasa matetika tsy tapaka mandra-pahafatiny ary nanontany azy aho hoe ahoana no nandehanany, hoy izy, "Mamy, raha afaka manao izany aho, dia misy olona afaka manao izany."
Mazava ho azy, raha manana olana ara-pahasalamana na toe-javatra ianao dia mila mitsidika ny dokotera mba hisolo azy, fa ankoatra izany, tsy misy fetran'ny taona amin'ny manomboka fandaharan'asa matanjaka ary, na tsara kokoa, ny fanatsarana izay hitanao dia hahatonga ny fiainanao ho tsara kokoa.
Ny tombony amin'ny fanatanjahan-tena
- Better functioning
- Fifandanjana sy fandrindrana
- Ny tanjaka sy ny flexibility
- Weight management
- Matoky bebe kokoa
- Vokatry ny mety hianjera
- Manangana hery mavesatra matanjaka
Raha ny marina, ny loza ateraky ny tsy fampiharana sy ny fampiasana vatomizana dia lehibe lavitra noho ny fandaharan'asa azo antoka sy mahomby. Raha ny marina, raha tsy misy fanatanjahan-tena, dia afaka mamoy 3-5% ny masin'ny muscle izahay folo taona aorian'ny faha 40 taonany, inona no lazain'ny manam-pahaizana sarcopenia. Ny tsy fahampian'ny hozatra dia tsy miteraka tombom-barotra fotsiny, fa koa manampy amin'ny fihenanam-pahefana sy ny hery.
Tsy voatery mandany ora misakana mavesatra ianao mba hahazoany tombony.