Fanoharana momba ny fanatanjahan-tena
Ny oha-pandrika dia iray amin'ireo vondrona lehibe indrindra ao amin'ny vatana, ary tsy noho ny fijerin'izy ireo fotsiny. Maro amintsika no manana tanjona ny handrotsa-jaza , ary raha tanjona tsara dia tsara izany, ny fantsona mafy dia mbola manan-danja kokoa.
Raha mijery lavitra mihoatra ilay pake enina ianao, dia hahita vondron'olona iray izay manana tanjona tena manan-danja. Tsy vitan'ny hoe manampy anao hikolokolo, hanitatra, hikorontana ary hikolokolo ny torso ianao, manohana ny ampahany manan-danja indrindra amin'ny vatanao: ny hazondamosinao.
Ny ankamaroan'ny fihetsikao dia avy amin'ny fototrao, noho izany ianao dia matanjaka kokoa, lasa mora kokoa ny zava-drehetra ary arakaraky kokoa ny fiarovanao tena amin'ny ratra.
All About Your Abs
Mampiasa ny teny hoe "abs" isika mba hamariparitra ny mozika lehibe efatra amin'ny torso. Ny fahafantaranao ny zavatra ataon'ny tsirairay ary ny fampiharana izay mitarika ireo hozatra ireo dia hanampy anao hametraka ny fanatontosana tonga lafatra ho an'ny fototra mafy sy matanjaka.
Ny Rectus Abdominis
Ny rectus abdominis no vondron-tsainay izay mety ho fantatra kokoa amin'ny hoe "muscle six-pack ".
Miantso azy io isika satria misy telo ny fihenan-kozatra izay manasaraka ny hozatra, ka manome azy ny solaitrabe.
Raha tsy mahita an'io solaitra io ianao dia tsy irery. Ny ankamaroantsika dia tsy mahita ny abdominis rectus satria, indrisy, fa ny ankamaroantsika dia mitazona ny tavy loatra.
Ny rectus abdominis dia manao ireto fihetsiketsehana manaraka ireto:
- Fifandonana eo amin'ny hazondamosina - Izany dia toy ny manelingelina na manao crunch, izay toerana ifantohanao ny absanao mba hitondra ny soroka eo amin'ny andilanao.
- Fikoranana ambaram-pandrefesana momba ny hazondamosina - Izany dia mihataka lavitra ny elanelan'ny vatany na manindrahindra ny havandra havanana na havia.
Fanatanjahana ho an'ny Rectus Abdominis
Izany dia tsy mirakitra ny maro, fampiharana maro azonao atao, saingy saika ny dikan-teny rehetra dia hanatanteraka ny kitapo enina. Azo inoana fa ny iray amin'ireo fitaovana tsara indrindra ho an'ny rectus abdominis dia mahagaga, tsara ny fihetsika.
Ny takelaka anatiny sy ivelany
Ireo elanelana dia miorina eo amin'ny andaniny roa amin'ny vatany, mamikitra amin'ny taolam-paty. Ny fanaka anatiny dia mihazakazaka mihodinkodina, amin'ny lalana mitovy amin'ny hoe mametraka ny tananao ao am-paosinao. Ny loharano ivelany dia mihazakazaka mihodina saingy eo amin'ny lalana mifanohitra amin'izany.
Ireo lohalaharana dia manao izao fihetsika manaraka izao:
- Fifandonana eo amin'ny hazondamosina
- Rotana ny hazavana
- Lateral flexion
Isaky ny manao fanatanjahantena ianao, ampiasain'ny takelakao.
Fanatanjahantena ho an'ny Obliques
- Bicycle Exercise
- Russian twist
- Mifanaraka amin'ny baolina medianina ny seza
- Mandrosoa miverina
- Side Plank
The Abdominis Transverse
Ny abdominis transverse, fantatra ihany koa amin'ny TVA, dia ny voan'ny ati-doha ao anatin'ny rindrina ao anaty rindrina.
Ity hozatra ity dia mihodinkodina ao amin'ny hazondamosina ary tafiditra ao amin'ny fifehezana ny kibo, fa tsy ny hetsiky ny torso. Ity ny hozatry ny fifandanjanao rehefa manolo-tena ho an'ny famelezana ianao.
Fanazaran-tena amin'ny TVA
Toro-hevitra fototra momba ny fanatontosanao ny fianarana
Angamba ny fitsipika manan-danja indrindra amin'ny fanatontosana ny absanao dia izao: Aza manandrana manamboatra sombin-tany amin'ny fanaovana fanazaran-tena. Eny, zava-dehibe ny fampiharana aby ho mafy sy mafy orona, fa ny hevitra ny teboka mampihena ny tavy avy amin'ny absy dia angano . Amin'ny teny hafa dia tsy afaka manao fanatanjahan-tena manokana ianao handorana ny tavin'ny faritra iray manokana ao amin'ny vatana. Rehefa manao crunch ianao, ny vatanao dia tsy manovo hery avy amin'ny absinao fotsiny, manintona hery avy amin'ny vatana manontolo izany.
Raha tapa-bolana ny tanjonao, dia mifantoha bebe kokoa amin'ny fahaverezan'ny vatana manontolo manontolo miaraka amin'ny fandaharam-pianarana feno cardio sy fiofanana matanjaka miaraka amin'ny sakafo mahasalama.
- Miasa intelo isan-kerinandro - Maro no mihevitra fa mila miasa amin'izy ireo isan'andro ianao, fa tokony hampihatra azy ireo toy ny vondrona hafa ao amin'ny tazomoka, ary mahazatra azy roa na in-telo isan-kerinandro, fara fahakeliny iray andro antoandro.
- Misafidiana karazana fampiharana - Azonao jerena avy amin'ireo vondrona misy tebiteby etsy ambony ireo fa misy fepetra samihafa mifantoka amin'ny kibonao samihafa. Ataovy azo antoka fa mihetsika izay mifantoka amin'ny faritra tsirairay isaky ny miasa ny absanao ianao.
- Ampifanaraho amin'ny toetranao ny herinao sy ny fanatanjahanao - Ataovy an-tsaina fa miasa foana ianao ary amin'ny fisafidianana karazana fampiharana sasany, dia afaka manampy azy ireo bebe kokoa ianao. Ny fampiasana fitaovam-panaovan-tserasera toy ny fametahana fametahana na ny fitifirana fitaratra dia tsara ho an'ny vatana manontolo, anisan'izany ny abs.
Fanatanjahan-tena sy fampiofanana momba ny fitsaboana
Azonao atao ny mamorona ny fanatanjahanao manokana amin'ny alàlan'ny famakivakiana ny dingana manaraka ny fampiharana etsy ambany ary misafidy fihetsiketsehana dimy ka hatramin'ny 10 izay mifantoka amin'ny vondrona misy anao:
Raha tianao ny fiasan-tsakafo sasany rehetra, dia hahita karazany maro ianao amin'ny fampiasana ny zava-drehetra avy amin'ny tarika mpanohitra amin'ny baolina fanatanjahantena ho an'ny fialam-boly, fanatanjahan-tena mahomby.
| Ab Workouts |
|
Fiantohana fitarihana : Fandrosoana / Fandrosoana Ity fanatanjahantena ity dia ahitana fampiharana fito sarotra izay mikendry ny hozatra rehetra ao anatinao, anisan'izany ny abdominis rectus, obliques, ary ny TVA. Ny baoliny dia manampy ny fanamby sy ny hamafin'ny sasany amin'ny fampiharana. |
Vola, hipopotama, ary valim-panontaniana - Fanafody sy fanatanjahan-tena Fiantohana fitarihana : Fandrosoana / Fandrosoana Ao anatin'ity fanatontosana ity, dia hiasa ny hozatra rehetra ao amin'ny boriborinao ianao miaraka amin'ny fitaovana fototra sy fitaovam-pitatanana misy anao - baolina fanatanjahan-tena sy baolina fanafody. Amin'ny fanatanterahana azy ireo amin'ny fihetsiketseham-body manontolo, dia hanorina tanjaka ao amin'ny absanao ianao ary hiasa amin'ny fiaretana sy ny fahamendrehana. |
|
Fitness Level : Beginner / Intermediate Ity fampiharana ity dia ahitana fampiharana tsotra ho an'ny abs, toy ny planks sy ny alika voronkely, ary koa ny fahafinaretana sasany, mihetsika mihetsika mampiasa baolina fanafody. Izany dia tsara ho an'ny fitambarana rehetra, indrindra indrindra ho an'ny mpandray anjara. |
|
Fiantohana fitarihana : Fandrosoana / Fandrosoana Ity fampiharana ity dia ahitana ny fampiharana rehetra izay efa noporofoin'ny siansa mba hamotehana ny hozatry ny hozatra rehetra ao anatinao amin'ny fomba tsara indrindra. |
Fihetsika fototra eo amin'ny baolina Fitness Level : Beginner / Intermediate / Advanced Raha te-hanohitra ny fotony ianao, ny baolina no fitaovana tsara indrindra. Hahita fomba fanao isan-karazany izay mitaky anao hampiato sy hampihenana ny vatanao amin'ny fampiasana ny abs. |
Manamafy sy mampitombo ny hery Fiantohana fitarihana : Fandrosoana / Fandrosoana Ity fampiofanana ity dia ahitana karazana fampisehoana miavaka izay natao hanatanterahana ny hozatra rehetra. Ny tena mahavariana ity fampiofanana ity dia ny mampiavaka ny fampiharana fototra sy ny fampiharana ny flexibility, noho izany dia miasa bebe kokoa amin'ny sehatry ny fanatanjahan-tena ianao ao anatin'ny fotoana fohy. Ireo fihetsika ireo dia hanamafy ny hozatry ny foitrao rehetra. |
|
Fiantohana fitarihana : Fandrosoana / Fandrosoana Reraka amin'ny crunches? Tsy misy ahiahy ... tsy misy mahatsikaiky amin'ny fanatontosana ity. Etsy an-kilany anefa, dia manana karazam-pandinihana isan-karazany sy mahomby ianao, izay hiasa amin'ny hozatra rehetra. |
Tsy misy Crunch fianarana sy miverina Fiantohana fitarihana : Fandrosoana / Fandrosoana Azo antoka, ny trondro dia ny mandeha an-tsitrapo amin'ny abs, fa tsy ny tsara indrindra. Ity fampiharana ity dia ahitana karazana fihetsika manahirana sy mahomby izay mikendry ny hozatra rehetra, fa tsy ny kitapo enina fotsiny. |
Postpartum Abs sy ny Core Workout Fitness Level : Beginner / Intermediate Ity fanatanjahan-tena ity dia ahitana fampiharana novolavolain'ny mpitsabo ara-batana Shirley Sahrmann, indrindra ho an'ireo vehivavy marary. Ireo fihetsika ireo dia mifantoka amin'ny fiatrehana ny valin-kasasarana sy ny fanamafisana ny faritra ambany ao ambany, izay matetika no malemy noho ny fitondrana vohoka. |
|
Fitness Level : Beginner / Intermediate / Advanced Matetika isika no miasa ny ody eny amin'ny tany, fa misy fiovana goavana azonao atao amin'ny toerana miorina. Ireo dia fampiharana ara-pihetseham-po izay miasa ny absaka eny amin'ny fiaramanidina rehetra, ny fomba fiasan'ny vatanao amin'ny tena fiainana. |
|
Fitness Level : Beginner / Intermediate Ity hetsika ity dia sarotra, noho izany dia te hahafantatra ny fampiasana baolina fanatanjahan-tena ianao. Mandrindra loha ny ab, fa ianao kosa dia miasa ny hozatra rehetra ao am-ponao, anisan'izany ny laminao ambany. |
Strong Abs - Fialam-boly mahomby sy mahomby Fiantohana fitarihana : Fandrosoana / Fandrosoana Ity fampiofanana fototra ity dia ahitana fitaovana maro isan-karazany, hikapoka ny hozatrao avy amin'ny lalana rehetra miaraka amin'ny fampihomehezana, fanamby, ary mahomby. |
-
Fantatrao ve ny Fihetseham-po Amin'ny Finoanao?
-
Mamakia ny Crunches ary andramo ireto karazan'asa feno vatana ireto ho an'ny famonoan'olona iray
> Source:
> Conseil amerikana momba ny fanatanjahan-tena. (2003). ACE Personal Trainer Manual, Fizarana fahatelo . San Diego, CA: Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahantena.