Raha ny momba ny fahasalamana amin'ny ankapobeny dia manana anjara asa manan-danja ny fitantanana ara-batana. Raha ny marina, ny fikambanana Centres for Control and Prevention (CDC) dia mampifandray ny fihetsika ara-batana ara-batana tsy mitsaha-mitombo amin'ny aretina kardinôasialy, diabetika karazana II, kanseran'ny sasany, fahasalamana taolana, fahasalamana ara-tsaina, ary fitomboan'ny hatsaran'ny fiainana amin'ny taona. Ary izany dia vitsivitsy amin'ireo tombony. Ny fikarohana natao nivoaka tao amin'ny Ivotoerana Interface Focus dia nahitana fa ny fahasalamana ara-batana dia nanatsara ny fahatsapana ara-tsaina sy ara-batana, ary koa ny fahalalana, raha toa ka ny fianarana hafa tamin'ny taona 2014 navoaka tamin'ny fitsaboana ara-panatanjahan-tena dia nahatsikaritra fa ny fitomboan'ny fitoviana eo amin'ny zaza dia mifandray amin'ny fiheverana ny fiheveran-tena, ny fihenan'ny aretina vokatry ny aretim-panafody sy ireo tranga mety hampidi-doza.
Ny fanazaran-tena dia tena tsara ny vatana.
Mazava ho azy fa ny ankamaroan'ny olona dia mahatsapa fa misy tombony azo avy amin'ny fanomezan-dālana ny fanatanjahan-tena. Ny tsikombakomba dia mahatakatra ny atao hoe "fitia" ary ny fomba ahafahan'ny olona mandeha tsara. Ao no misy ireo singa dimy amin'ny fitondran-tena. Ireo singa dimy-ny fiaretana amin'ny kardinoa, ny tanjaka, ny hery fiaretana, ny flexibility, ary ny fiasan'ny vatana-dia rafitra ho an'ny tari-dalana momba ny fikarakarana ara-batana nataon'ny American College of Sports Medicine (ACSM) fitaovana mahasoa ho an'ny fikarakarana sy ny fanatanterahana ny fandaharam-pandanjalanjanao tsara voalamina.
1 - Fiaretana amin'ny hoavy
Ny fiaretana kardia fialamboly (fantatra amin'ny anarana hoe endri-pihetseham-batana amin'ny fiterahana na ny aerôbika) dia manondro ny fahaizan'ny vatanao manome oksizenina entina amin'ny fomba mahomby sy mahomby amin'ny alàlan'ny fo, ny havokavoka, ny arteria, ny fanaka ary ny vina. Amin'ny fanatontosana fampiharana tsy tapaka izay manandratra ny fo sy ny havokavoka, dia afaka mihazona na manatsara ny famindrana tsara sy ny fikarakarana oksizenina amin'ny rafitry ny vatanao ianao, manatsara ny fikorontanan'ny sela ary manamaivana ireo fanamby ara-batana amin'ny fiainana andavanandro.
Raha jerena fa ny aretim-po dia miteraka fahafatesana 630 000 eo ho eo any Etazonia isan-taona, manomboka programa fampiofanana izay mampivelatra ny fivalanana ho an'ny fivalanana dia tena manan-danja. Ny fihazakazahana, ny fandehanana, ny bisikileta, ny fiaramanidina, ny dihy, ny fiofanan'ny faritra, ary ny ady totohondry dia vitsivitsy amin'ireo asa fanatanjahan-tena natao hahazoana ny fahasalaman'ny fo.
Ny fanalahidy, mazava ho azy, dia tsy miovaova. Ny toro-làlana ara-batana ataon'ny ACSM dia mitaky 150 minitra farafahakeliny fanatanjahan-tena mahery vaika isan-kerinandro, na 75 minitra amin'ny fampiharana henjana. Mety mitovitovy amin'ny maro izany, saingy izany dia mamaky hatramin'ny 15 ka hatramin'ny 30 minin'ny fampiasana isan'andro, dimy andro isan-kerinandro, miankina amin'ny fahasarotam-piasan'ny tenanao.
2 - Fiaretana hoavy
Ny fiaretana aram-panahy dia iray amin'ireo antony roa mahatonga ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Eritrereto ny fiaretana atsy ho atsy ho toy ny vondron-tsakafo iray manokana hanohanana tsy tapaka ny fanoherana iray. Manana ohatra mazava ny mpilalao bisikileta lavidavitra. Mba hikolokolo tsy tapaka ny bisikileta lava, matetika dia mihamatanjaka be, ny mpitaingina bisikileta dia mila mamoaka ny hozatry ny ratram-po amin'ny tongony sy ny tongony. Ireo tsiran-kibo tsy mihinan-kanina ireo dia porofon'ny fiatrehana ny fihenan'ny muscular.
Toy izany koa, mitazona sombin-kazo iray hampivelarana hery lehibe ny ohatra iray hafa momba ny fiaretana aty. Arakaraky ny ahafahanao mampihatra ny abdominanao sy mihazona ny vatanao amin'ny toerana miorina, ny fiaretanao bebe kokoa amin'ny alalan'ny andilanao sy ny fonao ary ny sorokao.
Zava-dehibe ny mahatsapa, fa ny fiantohana ny muscular dia ny vondrona misy teboka-manokana. Midika izany fa afaka mampivelatra ny fiaretana avo dia avo amin'ny tarika sasany ianao (toy ireo mpitaingina bisikileta manorina ny tongony) nefa tsy voatery mitombo toy izany koa ny fiaretana amin'ny volo hafa. Ankoatra izany, ny fiheveranao hifantohana amin'ny fiaretana ny muscular dia tokony hifandray mivantana amin'ny fahasalamanao na ny tanjonao.
Ohatra, noho ny antony ara-pahasalamana dia azonao atao ny mampitombo ny fiaretanao mba hikorisa fotsiny ny tohatra maromaro maromaro na hanainga sy hitondra entana avy ao anaty fiara ho any an-tranonao. Fa raha te ho tonga atleta miaritra ianao, izay afaka mifaninana amin'ny fanatanjahantena izay mitaky lalan-tsarotra tsy tapaka, toy ny hazakazaka amin'ny hazakazaka amin'ny hazakazaka, CrossFit, na ny bisikileta, dia azonao atao ny mifantoka bebe kokoa amin'ny fampiofanana momba ny fampiofanana izay mampiasa fampiofanana matanjaka amin'ny famerimberenana ary fanatanjahan-tena manokana mba hahatonga anao ho atleta tsara kokoa.
3 - Heranjaka mahery
Raha miaritra ny fiasan'ny muscle, dia ny hoe matanjaka be dia be ny vatana, ny tanjaka ara-batana dia manondro ny habetsaky ny hery iray izay mety hahatonga ny vondrona hozatry ny taolam-paty iray amin'ny ezaka rehetra. Amin'ny teny fampiofanana matanjaka, dia ny anao manokana-rep max.
Toy ny fiantohana ny muscular, ny tanjaka ny tazomoka dia ny vondrona hozatra. Raha lazaina amin'ny teny hafa, mety manana lelavola matanjaka be ianao, fa ny deltoida malemy kosa. Na ny hozatry ny pitratera mahery, fa ny lozam-pifamoivoizana marefo. Izany no mahatonga ny fandaharam-pampianarana matanjaka mahay mandanjalanja izay mikendry ny antokon'olona lehibe indrindra ho anao.
Ny fahafahanao mampiofana tanjaka, dia, indray, tapa-kevitra amin'ny fahasalamanao sy ny tanjonao manokana. Ohatra, raha mifantoka amin'ny fahasalamana ny fifantohanao, dia fantatrao fa tokony ho matanjaka ianao raha hanainga boaty mavesatra na hitsangana mora foana amin'ny seza iray. Ao anatin'izany toe-javatra izany, ny tanjaka ara-tetibola izay mampitombo dia mety ho vokatry ny fandaharam-pandalovana iray izay mifantoka bebe kokoa amin'ny fiatrehana ny fiaretana amin'ny moka.
Raha tianareo hampitomboana ny hatavezina na ny hahatonga azy ireo havesatra kokoa ao amin'ny gym, dia tokony hifantoka bebe kokoa amin'ny fampiakarana lanja mavesatra ny fomba fampiofanana azonao.
Azo atao ny manatsara ny herin'ny hery sy ny fiaretana amin'ny fotoana iray, fa zava-dehibe kosa ny fisafidianana setroka sy tetikasa mifanaraka amin'ny tanjonao. Amin'ny ankapobeny, raha ny tanjonao dia ny mahazo matanjaka kokoa, mila mila misintona mavesatra kokoa ianao, maka ny hatokao ho reraka amin'ny kitapo tsirairay. Amin'ny ankapobeny, midika izany fa ny fananganana sehatra misy fiverimberenana vitsy. Raha toa anefa ny tanjonao dia ny manatsara ny fiaretana amin'ny areti-mifindra, ny lanjan'ny lanja sy ny repetitive avo dia matetika ny lalana mahomby indrindra.
Na izany na tsy izany, ny tari-dalan'ny ACSM dia milaza fa ny olon-dehibe dia tokony hanao fampiofanana matanjaka roa na telo andro isan-kerinandro amin'ny fampiasana fitaovana sy fitaovana isan-karazany mba hikarakarana ny vondrona lehibe rehetra. Izany dia azo atao miaraka amin'ny, na tsy miankina amin'ny, fiofanana ho an'ny foza. Ohatra, ny fandaharam-pampianarana fanatanjahantena izay mampiaraka ny fampiasana hery sy ny cardio ho an'ny fampiofanana iray dia mety hahomby kokoa ny fandaharan'asa fanatanjahantena.
4 - Flexibility
Ny flexibility dia manondro ny fizotran'ny fihetsiketsehana manodidina anao. Toy ny hery hery sy ny fiaretana, ny fifandraisana dia mifamatotra. Azonao atao, ohatra, ny mombamomba azy , nefa mety ho menamena ianao .
Manan-danja amin'ny sehatra rehetra ny flexibilité-Manana andraikitra amin'ny hetsika tsy misy fitsaboana izy ary mety hisy fiantraikany amin'ny fifandanjanao sy ny fandrindrana ary ny fahaizanao. Ny fikolokoloana ny fihetsiketsehana amin'ny ankapobeny dia mety hampihena ny mety hitera-doza sy hampiroborobo ny asan'ny atleta.
Ary rehefa taona ianao, dia lasa mazava kokoa ny maha-zava-dehibe ny fahafaha-manao. Eritrereto ireo olona efa zokiolona-matetika mandeha amin'ny fisakafoanana izy ireo, na efa saro-kenatra ny tanany eo amin'ny lohany. Mety hisy fiantraikany eo amin'ny fiainany izany, ka mahatonga azy ireo ho sarotra kokoa amin'ny fanatanterahana ny asan'ny fiainana andavanandro, toy ny fanangonana zavatra ao amin'ny talantalana ambony, fanangonana zavatra eny amin'ny gorodona, na ny fihazakazakazaka tsotra fotsiny mba hisambotra ny fandanjalanjany raha manomboka lavo izy ireo.
Na dia tsy azo atao aza ny manakana tanteraka ny dingan'ny fahanterana, ny fiarovana ny vatanao sy ny fihazonana ny fahalemena dia afaka manampy anao hitazona tsara ao anatin'ny taon-jaza ianao. Ny toro-làlana ara-batana ataon'ny ACSM dia miantso ny olon-dehibe hanao fampihetseham-batana farafahakeliny roa na telo andro isan-kerinandro. Azonao atao izany amin'ny alàlan'ny tohatra mivoatra, izay ahafahanao mihazakazaka 10-30 segondra isaky ny fotoana, na amin'ny alalan'ny fampiofanana izay mitondra anao amin'ny alalan'ny fampihetseham-po maharitra, toy ny barre , yoga , Tai Chi, na Pilates .
5 - Firafitry ny vatana
Ny firafitry ny vatana, na ny vatan'ny fatin'ny volokano ho an'ny masaka matavy, dia ny singa farany amin'ny fahasalamana mifandray amin'ny fahasalamana. Noho ny habetsahan'ny fatim-bola goavana mifandray amin'ny vokatry ny fahasalamana, toy ny aretim-po sy ny diabetika karazany II, ny tanjona sy ny fihazonana ny vatana mahasalama dia tanjona iray mikasika ny fahazoana mivezivezy tsy tapaka.
Ny vaovao tsara dia, ny fitomboan'ny fitomboan'ny vatana dia matetika vokatry ny fiasana sy fanatsarana ireo singa efatra amin'ny fitanana. Raha toa ianao ka manafika ny toeram-pisakafoanana tsy tapaka, manao cardio, fiofanana matanjaka, ary miasa amin'ny fahazoana flexibility, dia azonao atao ny manatsara ny hozatry ny muscle (ny sasany amin'ireo tsy misy fatotra) rehefa mihena ny habetsaky ny matavy. Ny vokatra iombonana dia fihenan-tsakafon'ny fatotra tsy misy fatrana, ary fampitomboana ny vatana.
Mazava ho azy, mba hahitana ny fampivoarana ny vatana, tokony ho fantatrao hoe inona ny teboka fanombohana. Ny fandanjalanjana ny tenanao amin'ny maridrefy dia tsy manao ny fihetsika, satria ny lanjany fotsiny dia tsy milaza aminao ny momba ny endriky ny vatanao anatiny. Raha tokony ho izany, miresaha amin'ny mpampiofana momba ny fananana vatana fitsaboana ny vatanao, na ny fividianana lamaody izay mampiasa ny fandinihina ny bioelectrical impedance (BIA) mba handinihana ny isan-jaton'ny vatan'ny olona. Ny vokatra dia fanombanana fotsiny fa amin'ny ankapobeny dia latsaka telo ka hatramin'ny 4 isan-jato amin'ny vatanao vatana indrindra isanjato, noho izany dia zava-dehibe ny tsy mihantona loatra amin'ny isa manokana. Izany dia azo atao, afaka mampiasa azy ireo ianao ho toy ny barometer hanara-maso ny fanovana ary hahazoana antoka fa hahita fahatsapana ianao rehefa mandeha ny fotoana.
> Loharano:
> Foibe Fanaraha-maso sy Fisakana ny Aretina. "Diarin'ny sainan'ny aretina." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Foibe Fanaraha-maso sy Fisakana ny Aretina. Toerana mahasalama: Fihetseham-batana. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Ny fomba fiasa ara-biôlôjia izay mahatonga ny fifehezana ara-batana amin'ny fahasalamana sy ny faharetana." Fahaiza-mifandray. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Aogositra 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Ny soa ara-pahasalamana amin'ny fitantanana ara-tsakafo ho an'ny ankizy sy ny tanora: fanaraha-maso sy fanaraha-maso ara-teknika." Mediam-bahoaka. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Septambra 2014.