Ny fikarakarana dia ampahany manan-danja amin'ny fandaharam-pianarana rehetra, saingy ampahany iray isaky ny maro amintsika no mitsambikina tsy tapaka. Mety hieritreritra ianao fa tsy manao zavatra betsaka ho anao izy ary tsapanao fa mandany fotoana sarobidy ianao afaka mandany ny tena fampiofanana - ny fampiofanana ho an'ny cardio sy ny hery.
Na izany aza, ny fihatsarambelatsihy dia zava-dehibe toy ny fampiofanana tena izy ary ny fitsinjarana dia tsy manampy fotsiny hitondra ny vatanao miverina any amin'ny toerana nisy teo alohan'ny fanatanjahanao ary nitombo ny flexibility , dia miala sasatra. Ireto ambany ireto no tena tiako indrindra. Ataovy izany aorian'ny fampiofanana ary tsy hanenenanao izany.
fepetra
Jereo ny dokotera raha misy maratra, aretina na toe-pahasalamana hafa.
Mila fitaovana
Fanaovana fanatanjahan-tena na seho fotsiny
Ahoana no fomba hanaovana izany fanazaran-tena izany
Ataovy ny fampiharana tsirairay aseho, mitazona ny tsirairay mandritra ny 15-30 segondra ary averimberina in-3 na mihoatra. Aza avela hisy hetsika izay miteraka alahelo na tsy fahampiana.
1 - Figure 4 Hip Stretch
Miainga amin'ny gorodona, alaivo ny tongotra ankavia amin'ny lohalika havanana. Ataovy eo an-damosinao ny tananao ary tanteraho moramora ny tongotrao mankany aminao. Mitazona 15-30 segondra ary avereno amin'ny lafiny iray.
Raha mihenjana ny andilanao, dia mety hahatsapa ho an'ny dingana iray ianao, ary tsy hanesotra ny tongotra mihitsy aza.
2 - Fametahana menamena
Mialà eo amin'ny gorodona miaraka amin'ny lohalika manindrona sy manandratra ny tendron-kavanana, maka izany amin'ny zanak'omby, kofehy na aiza na aiza azonao itoriana. Fohy ny tongotra ary sasao ny tongotra manatona anao mba hahatsapa ny dian-tongotra. Mitazona 15-30 segondra ary miova ny sisiny.
Raha mahatsapa ho sahiran-tsaina ianao na ny tongotrao dia mihenjana, andramo ny fampiasana tarika mpanohitra mba hanomezana anao bebe kokoa.
3 - Fitroarana ao an-tokantrano
Mipetraha eo amin'ny gorodona miaraka amin'ny tondrozotra mivantana sy avo. Mitondra ny tongotr'akoho eo anoloan'ny lohalinao, miondrika ary mivoaka amin'ny sisiny, ary maka ny tongotra roa. Ny mitazona ny lamosina havanana dia malefaka tsindry mandra-pahasahiranao ny tadiny malefaka ao amin'ny feny anatiny. Mitazona 15-30 segondra.
4 - Hetsi-panozan'ny Hip Flexor
Mankanesa ao amin'ny vatana mangatsiaka eo amin'ny tany, tongotra havanana ary lohalika ankavia, roa amin'ny lohalika 90 degre. Ny fitazonana ny torso mivantana sy ny abs basy, mandohalika, milamina manosika mandra-pahatsiarovanao ny dingana eo anoloana ny hip. Azonao atao koa ny mamihina ny tendany amin'ny dingana lalindalina kokoa. Mitazona 15-30 segondra ary miova ny sisiny.
5 - Fikitihana ny tsindry Hamstring
Tiako ity hetsika ity, indrindra fa mihetsiketsika avy any amin'ny tendron-tsoroka etsy ambony. Avy amin'io toerana io dia miverina fotsiny ianao, mametraka ny lanjanao eo amin'ny lohalika havia rehefa manitsy ny leganao. Mandrosoa aty am-bala, mitazam-pandriana mandra-pahazoanao fahatsapana malefaka ao ambadiky ny tongotra. Mety mila mitandrina kely amin'ny lohalika ianao raha kofehy ny tongotrao. Mitazona 15-30 segondra ary miova ny sisiny.
6 - Pigeon Stretch
Atombohy eo amin'ny tanana sy ny lohalika ary ento ny lohalika havia, mitsangana eo amin'ny tany eo anelanelan'ny tananao (tokony ho eo ivelany ny lohalika). Atsaharo ny tongotra havanana avy ao aorianao, ary, raha azonao atao, dia miondrika ary mialà sasatra eny amin'ny tany. Mitazona 15-30 segondra ary miova ny sisiny.
7 - Fitaovan'ny lohalika amin'ny tratra
Ity dingana ity dia tsara ho an'ny fikorontanana ny andilana, ny tarika iliotibial, ary ny aoriana kely. Ny fanalahidin'ity hetsika ity dia ny hitondra ny lohalika manerana ny vatana, vitsy kely fotsiny raha mihazona ny andilany. Atombohy amin'ny laingo ary ento ny lohalavanana hiditra eo amin'ny tratra. Mitazona ny andilany eny amin'ny tany, milamina tsara ny lohalika havanana amin'ny vitsika vitsivitsy manerana ny vatana, mankany amin'ny soroka havia. Mitazona 15-30 segondra ary miova ny sisiny.
8 - Mandohalika ny tavy
Mianjera amin'ny gorodona ary ento ny tongotra havia eo anelanelan'ny tanana. Misorata moramora ny vatanao rehefa manindrona ny tongotra mankany amin'ny gorodona, mahatsapa ny tsirilahy ao amin'ny zanak'omby. Aza manahy ny hahatonga ny helo eo amin'ny tany, mibosesika mankany aloha mandra-pahitanao tsikelikely. Halefa mandritra ny 15-30 segondra ary miova ny sisiny.
9 - Fitombon'ny IT Band
Tiako ity dingana ity ho an'ny tarika iliotibial, fihenam-bidy izay mianjera any ivelan'ny feny, mifandray amin'ny lohalika. Atombohy amin'ny fiampitana ny tongotra ankavia eo ankavanana. Aingao ny sandriny havia ary atsipazo moramora havanana, manosehana ny hipaoka mba hahatsapanao fa manongotra ny feny ianao. Mitazona 15-30 segondra ary miova ny sisiny.
10 - Diovy ny Quad Stretch
Ajanòny eo amin'ny lafiny ilanao ny elatrao mba handanjalanjana. Ampiasao ny tananao hafa, tsidiho tsikelikely ny tongotrao eo amin'ny tendanao, andraso ny lohalika roa miaraka ary asehoy ny lohalika manondro. Asio lembalemba mba hahazoana dingana lalindalina kokoa amin'ny kilaometatra. Mitazona 15-30 segondra ary miova ny sisiny.