Raha ny fialantsiny amin'ny fialana amin'ny asa tsy mahafinaritra, dia "tsy manam-potoana aho" dia iray amin'ny ankafiziko. Miara-misakafo amin'ny rafozambaviny? Tsy misy fotoana! Dia mankany amin'ny mpanadio maina? Mieritreritra ahy amin'ity fandaharam-potoana ity ve ianao? Ny tena mahavariana dia tsy misy olona afaka manontany tena hoe be atao ve ianao, ary raha tsy tonga amin'ny fampiharana dia misy fialantsiny tsara kokoa ve any?
Tsy araka ny olona izay milaza ny tsy fisian'ny fotoana dia antony iray tsy ampiasainy. Saingy tena tsy manam-potoana ve sa tsia?
Firy ny ampy ?
Manomboka programa fanatanjahan-tena ny fanavaozana ny fandaharam-potoanao mba hamelana ny fotoana ho azy, saingy tsy mitaky fotoana be izany. Fantatr'ireo mpikaroka fa ny fampiharana fohy dia mety hahomby amin'ny fihenan-tsakafo sy ny fahasalamana, toy ny fampiasana lavitra kokoa, ary ny olona maro no mahita fa mora kokoa ny mifikitra amin'ny fiofanana kely kokoa. Tao anatin'ny fandalinana iray dia nampitaha ireo vondrona mpitsabo ireo ireo mpikaroka, ireo izay nanao fanatanjahan-tena fohy (fanatanjahan-tena 10 minitra) ary ireo izay nanao fanatanjahan-tena lava (20-40 minitra nanaovana fampihetsehana tsy tapaka). Ireto ny zavatra hitany momba ireo mpihazakazaka fohy:
- Afaka nifanaraka hatrany tamin'ny fampiofanana azy ireo izy ireo
- Nanao andro maromaro isan-kerinandro izy ireo noho ny tarika lavitr'ezaka
- Nahazo fotoana fanatanjahan-tena bebe kokoa isan-kerinandro izy ireo noho ny vondrona efa ela
- Lasa lanjany bebe kokoa izy ireo, latsaky ny 19 lbs eo amin'ny 14 lbs ho an'ny vondrona efa ela
Ny fikarohana hafa dia nahita fa ny fikarakarana fohy dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny kolesterola ary mampihena ny risika amin'ny aretim-po, toy izany koa ny fihazonana fampiharana lava kokoa. Fantatrao fa mety ho tapaka ny fiasanao mandritra ny 10 minitra mialoha ny fotoam-pialan-tsasatra, manomboka ny fialantsiny tsy misy fialan-tsasatra manomboka manary ny fananany?
Raha toa ianao ka mamoaka lalindalina kokoa mba hahalalanao ny antony maha sarotra ny mijanona amin'ny programa fanatontosanao .
Ny fahatongavana ho any ambany
Mivadika, raha te hanova ny fandaharam-potoanao ianao mba handaminana ny fampiasana, dia tsy maintsy manosika anao hanao izany. Ny olona manao fanatanjahan-tena dia tsy voatery hanana fotoana bebe kokoa noho ianao, vao haingana no nanapa-kevitra fa ny zavatra tsy azon'izy ireo an-tserasera dia mendrika kokoa noho izay mety ho azon'izy ireo mandritra izany fotoana izany (matory, misakafo amin'ny namana, raharaha, etc.).
Eritrereto izany. Raha nisy olona niantso sy nanolotra fanafody maimaim-poana, nefa amin'ny ora manaraka, sarotra ho anao ve ny hanazava izany ora izany? Raha tia massages maimaim-poana ianao, dia mety ho sarotra ny manova ny fandaharam-potoanao, toy ny fotoana ahafahanao mahita zavatra hafa toy ny fanendrena dokotera, miasa am-piadanana, mijery televiziona, milalao lalao ordinatera na fitadiavam-bola.
Ny fanazaran-tena dia toy ny zavatra hafa ihany, fa raha tsy laharam - pahamehana ho anao izany, tsy hanao fotoana mihitsy ianao. Azoko omena zato ny antony tokony hananana fampiharana ny zava-dehibe aminao, fa ianao no manapa-kevitra raha tena zava-dehibe aminao izany. Ary raha tsy izany, nahoana no tsy?
Ny fahazoana mikajy ny antony anaovanao ny zavatra ataonao (na tsy ataonao) no fomba tokana hanovana zavatra ho an'ny tsara kokoa.
- Ekeo ny marina - Tena tsy ampy ny fotoana tokony hanaovana fampisehoana, misy antony hafa tsy azonao atao ve any am-piasana? Atombohy amin'ny fijerena ny fomba fijerinao momba ny fanatanjahantena sy ny antony tsy anaovanao izany. Manana tahotra ny tsy fahombiazana ve ianao? Na mety tsy fantatrao hoe aiza no tokony hanombohana .
- Manontania tena hoe: Raha manao fanatanjahantena aho, ahoana no ahafahako mametraka izany? Mipetraha miaraka amin'ny fandaharam-potoanao ary jereo izay tonga aminao, mampahatsiahy anao fa tsy manao na inona na inona ianao. Angamba mety ho afaka 15 minitra mialoha ho an'ny fiofanana matanjaka ianao na hampiasa ampahany amin'ny ora fiasanao amin'ny ora tolakandro mba hialana haingana na hanao fampiofanana . Manaova lisitr'ireo fotoana rehetra azonao anaovana fanazaran-tena, na kely na firy.
- Inona no fomba ilaiko mila miova mba hampiasana? Raha ao an-tsainao ny lisitra teo aloha, inona no mety ho fiovana raha nampiasa izany fotoana fanampiny izany ianao? Ohatra, amin'ny fanatanjahana maraina, tokony hanangona ny akanjo fanaovanao ny alina ianao ary hitsangana aloha kokoa noho ny mahazatra. Mandrosoa amin'ny dingana tsirairay ao an-tsainao na, tsaratsara kokoa, manaova andro iray hijerena izay tokony hovana raha nanao izany tsy tapaka ianao.
- Karazana fanatanjahantena ho ahy ve? Raha tokony hifoha maraina ianao ary hanao zavatra voalohany, inona no mety aminao? Mandeha any ivelany? Yoga fampiharana? Fikirakirana ny fizaran-tany ? Manaova lisitr'ireo zavatra ankafizinao ary alao sary an-tsaina ny fanaovana ireo asa ireo tsy tapaka.
- Karazana fampisehoana manao ahoana no azoko iainana amin'izao fotoana izao? Raha tsy maintsy nandamina ny fampiasana tamin'ity herinandro ity ianao, inona no mety ho azonao amin'ny fiainanao amin'izao fotoana izao? Mandeha 15 minitra mialoha ny sakafo maraina sy antsasak'adiny amin'ny sakafo antoandro? Hafatra haingana amin'ny alika aorian'ny asa na lahatsary fanatanjahan-tena alohan'ny sakafo? Firy andro fanatanjahan-tena ve dia ho vonona ny hanolo-tena ianao? Adinoy ny isan'ny andro tokony hampiasanao sy hifantohanao amin'ny andro maromaro hampiharanao.
- Ny fampiharana, ny fampiharana, ny fampiharana - Mampiasa ny fampahalalana rehetra nangoninao, nanangana fandaharam-potoana momba ny fandaharam-potoana ary manaiky hampihatra izany, dia lazao, roa herinandro. Dia avereno dinihina ary jereo ny fomba ataonao. Manao tsara ny zavatra ataonao ankehitriny ve ny fiasanao? Moa ve miasa izany sa mila mila miova? Ny fanazaran-tena dia ny fomba hamaranao ny zavatra hitranga sy izay tsy hitranga.
Matetika loatra isika no manahy betsaka momba ny fanatanterahana ny fanatanterahana ataontsika amin'ny faran'ny lalao. Sarotra ny mamela ny hevitra hoe ela be, ny fanatanjahantena no hany tokana 'manisa', fa ao amin'ny tontolo vaovao iainantsika, dia mila miova amin'ny fomba fiainantsika isika. Ataovy fotoana ahafahana manao fanatanjahan-tena, na dia 5 ka hatramin'ny 10 minitra monja aza dia ny dingana voalohany mba hahatonga azy io ho ampahany maharitra eo amin'ny fiainanao.
Raha misafidy ny hanao fiofanana kely kokoa ianao, dia mety hanontany tena raha afaka mahavita asa mahomby ianao raha manana 10 minitra fotsiny. Izany rehetra izany dia miankina amin'ny zavatra ataonao sy ny fomba hanoheranao miasa. Rehefa manao fanatanjahan-tena fohy ianao, dia te hifantoka amin'ny fahamatorana ary hiasa mafy noho ny mahazatra anao. Midika izany amin'ny Skala Fiteny Mahagaga ao amin'ny 1-10, miezaka ny hihazona ny fahaizanao manodidina ny 7-9 mandritra ny fampiharana. Mety henjana izany, fa ianao ihany no manao izany mandritra ny 10 minitra.
Cardio Workouts
Rehefa mikasa ny hanao ny fiofanana ianao, dia maniry roa farafahakeliny mandritra ny fotoam-pivoriana 10 minitra mba hampidirana fanatanjahantena cardio. Ny asa rehetra dia miasa raha mbola miasa mafy ianao. Saingy, misy ny asa sasany izay sarotra kokoa noho ny hafa ary mamela anao hampihena ny fatran'ny sainao haingana kokoa, izany no zavatra tianao amin'ny alalan'ny fiofanana fohy. Ireto misy hevitra sasany:
- Running
- Mandehana haingana araka izay azonao atao
- Atsaharo ny tohatra
- Ny haavon'ny haingo dia mihetsiketsika toy ny feon-jiro mitsilopilopy, tsatokazo mitatatata, fitsangatsanganana dingana, kickboxing, fitsangantsanganana tady, dihy mahery
- Mamakivaky haingana sy haavony avo
- Any amin'ny masinina cardio ao amin'ny toeram-pisakafoanana - miasa amin'ny haavon'ny haavony (haavo, fanoherana ary / na tsindry) mandritra ny 10 minitra
Fiofanana matanjaka matanjaka
Ny fampiofanana matanjaka dia asa iray hafa tianao hampidirina ao anatin'ireo fiasanao kely kokoa. Noho izany, raha manana drafitra telo minitra nomanina ianao dia afaka mampiasa roa ho an'ny cardio ary iray ho an'ny tanjaka na azonao atao ny mifangaro ary mifanaraka amin'ny zavatra ataonao mandritra ny herinandro.
Mba hahazoana ny fampiofanana matanjaka indrindra azonao atao dia azonao atao ny manaraka fomba fikarakaram-paritra izay ahafahanao manao fampiharana 10 ary manao ny iray isaky ny iray minitra (na ho reraka, na inona na inona tonga aloha). Tianareo koa ny hisafidy ny fampiharana izay mitaky mihoatra ny vondrona iray hozatra amin'ny fotoana iray mba hitazonana ny fahamendrehana. Ohatra iray amin'ny tanjaky ny tanjaka iray:
- Squats
- Mandeha lava
- Lunges
- Fiatoana miaraka amin'ny fiakaran'ny leg
- Paompy
- Miondrika eo ambonin'ny andalana
- Toerana fanoratana
- Tricep dips
- Mitebiteby ny lokony
- Crunches amin'ny baolina
Fandaharam-pianarana
Na dia afaka mametraka ny fandaharam-potoanao amin'ny fomba tianao ianao, indraindray dia manampy amin'ny fananana hevitra ny amin'ny hanombohana. Ity manaraka ity dia ohatra iray amin'ny fomba ahafahanao mampiditra sehatra fanatanjahan-tena maharitra 10 minitra amin'ny andronao:
Andro 1: Tenimiafina telo minitra minitra
Andro 2: 10 minitra fiofanana maherin'ny roa minitra
Andro 3: Folo-kilaometatra roa minitra 10 minitra
Andro 4: Rest
Andro 5: Aretina 10 minitra, 10 minitra mahery
Andro 6: Folo-kilaometatra roa minitra 10 minitra, karazana 10 minitra
> Loharano:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball, ary TR Thomas. Fihetseham-pandrenesana fanandramana sy fanatontosana tsy tapaka ary Lipemia postprandial. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 8, p. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, RR R, Butler BA, Robertson RJ. "Manao fanatanjahan-tena amin'ny fitsinjaram-pahefana fohy isan-karazany manoloana ny dingana iray tsy miankina: fiantraikany amin'ny fitsaboana, ny fikarakarana kardiorespiratory, ary ny fihenam-bidy amin'ny vehivavy be loatra." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dec, 19 (12): 893-901.