Fanohanana ny sakafo ara-tsakafo
Ny sakafo ara-panatanjahantena dia lohahevitra momba ny fiovana tsy tapaka ary nanjary toy ny sehatra dinihina amin'ny fianarana klinika. Ny fikarohana dia manohy manoro toro-marika momba ny sakafo ary manampy amin'ny olon-dehibe sy ny atleta fifaninanana. Ny siansa dia manaiky ny sakafo ara-tsakafo sy ny angovo azo avy amin'ny fanatanjahantena ho toy ny "vato fehizoron'ny atleta."
Inona no atao hoe fanatanjahan-tena?
Ny sakafo ara-panatanjahantena no fototry ny fahombiazan'ny atletika. Karazan-tsakafo voalamina tsara izay ahafahan'ny olon-dehibe mazoto sy atleta manao izay tsara indrindra vitany.
Izy io dia manome ny karazan-tsakafo mahasoa, ny angovo, ny solika ary ny fluids mba hitazonana ny vatana tsara sy hiasa tsara amin'ny haavo. Ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena dia miavaka amin'ny olona tsirairay ary voaomana araka ny tanjona tsirairay. Ny fihinanana sakafo ara-panatanjahan-tena dia mety mitovitovy isan'andro, arakaraka ny fangatahana angovo manokana.
Fanomezana fototra ara-tsakafo: Macronutrients
Ny angovo ilaina amin'ny fiainana sy ny fiasa ara-batana dia avy amin'ny sakafo fihinana sy ny fitomboan'ny rano.
-
Fijerena ny fanampiana amin'ny fanatanjahantena ara-tsakafo
-
Sakafo 10 tokony hohanina isaky ny andro iray
Ny makronutrients ao amin'ireto sakafo ara-tsakafo manaraka ireto dia manome ny hery ilaina ho an'ny vatana tsara indrindra:
- Ny kômibria dia tsotra na sarotra, ary ny loharanon-kery lehibe indrindra ho an'ny vatan'olombelona. Ny karba tsotra dia tafiditra ao anaty voankazo toy ny voankazo, legioma ary ronono. Sakafo feno voankazo, ovy, legioma ary hôpitaly dia ohatra amin'ny karazana kohaka maranitra. Ny fitsaboana ny digestive dia manimba ny voambola amin'ny glucose na ny siramamy ao amin'ny rà izay manome hery ny sela, ny tavy ary ny taova.
- Ny proteinina dia asidra amina asidra amino ary tena ilaina amin'ny sela tsirairay amin'ny vatan'olombelona. Ny Protein dia mety ho feno na tsy feno. Ny proteinina feno dia mirakitra ny asidra amino rehetra ilaina amin'ny vatana ary mampiditra loharanon-tsakafo toy ny hena, trondro, volo sy ronono. Ny loharanom-pahalalana tsy tanteraka (matetika ny proteinina fototra) matetika dia tsy manana iray na mihoatra amin'ny asymmônôma manan-danja. Ireo asidra amino fototra tsy azo atao amin'ny vatana ary tsy maintsy omena sakafo. Ny proteinina dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fitandroana ny fahasitranana sy ny fitomboana.
- Ny fatina dia azo sakanana na tsy manasitrana, ary mandray anjara lehibe amin'ny vatan'olombelona. Ny matsiro tsy voatsabo dia heverina ho salama ary avy amin'ny loharanon-drano toy ny menaka oliva sy ny voanjo. Ny tavy sira dia hita amin'ny vokatra biby toy ny voankazo mena sy ny tavy matavy, izay aseho amin'ny fampakarana ny aretina. Sakafo mahasalama manome herinaratra, manampy amin'ny fandrosoan'ny vatana, miaro ny taova, ary mitazona ny fonon-tanana.
Ny tanjon'ny sakafo ara-tsakafo
Ireo olon-dehibe sy atleta fifaninanana dia mitodika amin'ny sakafo ara-panatanjahantena mba hanampiana azy ireo hahatratra ny tanjony. Ny ohatra momba ny tanjon'ny tsirairay dia mety hahitana ny fahazarana moka, fampiroboroboana ny vatana, na fampiroboroboana fanatanjahan-tena. Ireo tranga ara-panatanjahan-tena ireo dia mitaky fandaharanasam-pisiana samihafa. Ny fikarohana hita dia manondro ny karazan-tsakafo mahasoa, ny tsimokaretina kalorika, ny fotoana fiterahana, ny fluids ary ny fanampiana dia tena ilaina sy manokana ho an'ny tsirairay. Ireto manaraka ireto dia endrika samihafa amin'ny fanatanjahantena sy ny fifaninanana ara-panatanjahantena mahasoa amin'ny sakafo ara-pahasalamana:
Sakafo ho an'ny Fanatanjahantena / Atletisma
Ny fandaharam-pianarana dia mitaky sakafo ho an'ny olon-dehibe sy atleta fifaninanana. Ny fikarohana dia mampiseho ny sakafo fisakafoana voalanjalanja tokony hampidirina ny kalôria ampy sy ny makronutrients mahasalama mba hanatsarana ny asan'ny atleta . Ny vatany dia hampiasa kôbhydrate na tavy toy ny loharanon-kery lehibe indrindra, arakaraka ny fahaiza-manao sy ny faharetany. Tsy ampy ny kalôria enti-manatsara ny fanatanjahan-tena sy ny fampisehoana.
Ny olon-dehibe mavitrika telo ka hatramin'ny avo efatra heny dia matetika mahafeno ny sakafo ilaina amin'ny sakafo mahazatra. Ho an'ny atleta mpanao fanatanjahan-tena izay mampiofana mafy ny dimy ka hatramin'ny enina heny isaky ny isan-kerinandro, dia mitaky sakafo mahavelona kokoa ny fanohanana ny angovo angovo. Ohatra, ary araka ny fikarohana, ny fandaniana herinaratra ho an'ny mpitaingina bisikileta mandehandeha ao amin'ny Tour de France dia manodidina ny 12.000 calories isan'andro.
- Ny karbôbidia no loharano lehibe indrindra ho an'ny atleta olon-dehibe na mpifaninana. Ny tari-dàlana ankapobeny momba ny tsimokaretina karbidra dia mifototra amin'ny habeny sy ny endri-tsakafo. Ny ilaina amin'ny fambolena karbadyhy ao amin'ny sakafo isan'andro dia mety haharitra 45 ka hatramin'ny 65 isan-jaton'ny tsimokaretina mahazatra araka ny filàna ara-batana.
- Ny proteinina dia tompon'andraikitra amin'ny fitomboan'ny taovam-pisefoana sy ny fanarenana amin'ny olon-dehibe na atleta. Ny proteinina tsirairay isaky ny olona dia manampy amin'ny fitazonana ny fifandanjana azota ao amin'ny vatana, izay tena ilaina amin'ny tavy. Ny fepetran'ny proteinina dia mety mitovitovy tanteraka amin'ny .8g ka hatramin'ny 2g isaky ny kilao isam-bolana.
- Ny fofona dia manampy amin'ny fifandanjana amin'ny angovo, mifehy ny hormones, ary mamerina ny tavy. Ny omega-3 sy ny omega-6 dia asidra tena matavy izay tena manan-danja tokoa ho an'ny sakafo ara-pahasalamana ara-panatanjahan-tena. Ny fikarohana fikarohana dia mamporisika ny atleta iray handany ny 30 isan-jaton'ny salan'isan'ny kaloria isan'andro ho salama tsara.
Sakafo ho an'ny fiaretana
Ny fandaharam-paharetana dia voafaritra ho iray na adiny telo isan-kerinandro amin'ny fampiharana avo lenta. Ny fampiasana angovo mahery amin'ny endriky ny voambola dia tena ilaina. Araka ny fikarohana, ny tsiranoka karbadyhy taratra amin'ny atleta maharitra dia miakatra avy amin'ny 6g ka hatramin'ny 10g isaky ny kilao isam-bolana. Ny tavy dia loharanom-pahefana faharoa ampiasaina mandritra ny fotoam-pampianarana maharitra.
-
Azo Atao ve ny Fitomboan'ny Hozika sy ny Fisotroan-dronono?
-
Ny antony antony tokony hisotroanao ranon-drano
Ny atleta mampidi-doza dia mety hampidi-doza kokoa. Ny fanoloana fluids ary ny elektrôlôtika very noho ny hatsembohana dia ilaina ho an'ny fahombiazan'ny peak.
Mihinàna hery
Ny fandaharam-pampianarana fanoherana dia natao mba hampitomboana tsikelikely ny tanjaky ny taolam-paty. Ny fampiofanana matanjaka dia asa goavana. Ilaina ny hamaroan'ny makronutrients rehetra ho an'ny fampandrosoana hozatra . Ny tsimokaretina proteinina dia tena zava-dehibe tokoa amin'ny fitomboan'ny vatana. Ny fikarohana dia manondro ny fepetra farafaharatsiny afaka miovaova avy amin'ny 1.2g ka hatramin'ny 3.1g isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana isan'andro.
Sakafo ho an'ny fifaninanana
Ny fiomanana amin'ny fanatanjahantena fifaninanana dia miovaova amin'ny fitakiana ara-panatanjahan-tena. Ohatra, ny atleta matanjaka dia miezaka ny hampitombo ny habetsaky ny vatany sy ny haben'ny vatany noho ny fanatanjahan-dry zareo. Ny mpihazakazaka miaritra dia mifantoka amin'ny lanjan'ny vatan'ny olona / fatotra ho an'ny singa faran'ny tampon'ny asa mandritra ny hetsika ataony. Ny tanjon'ireo atleta dia hamaritra ny tetik'asa ara-panatanjahan-tena tsara indrindra. Ny fandaharam-pisakafoanana mialoha sy aorian'ny fianarana dia tsy manan-tsahala ho an'ny atleta tsirairay ary ilaina indrindra amin'ny fanatanterahana tsara.
Fiatoana sy fanatanjahantena
Ilaina ho an'ny fahasalamana sy ny fanatontosana ara-panatanjahan-tena ny fitandroana ny fahasalamana sy ny elektrôlôta. Samy mahazo rano mandritra ny andro isika rehetra, saingy ny olon-dehibe sy atleta mavitrika dia mitaky rano fanampiny (sy ny sodi-dehibe) amin'ny hatsembohana mandritra ny fiasana mafy.
Ny fanindrazana dia ny dingan'ny fahaverezan'ny rano, ary ny tsy fahampian-tsakafo maherin'ny 2 isan-jaton'ny lanjan'ny vatana dia mety hanimba ny asan'ny atletika sy ny asan'ny kognita. Atolotry ny atleta ny fampiasana paikady momba ny fanoloana ranon-tsavony ho anisan'ny sakafo ara-panatanjahan-tena ataony mba hihazonana ny vatana. Ny fiverimberenan'ny rano sy ny zava-pisotro misy alikaola dia matetika mandany fotoana miankina amin'ny hetsika atleta sy fanatanjahantena. Ny tsy fahampian-tsakafo ampy ho an'ny atleta dia mety hitarika ireto manaraka ireto:
- Hypohydration (fandroahana)
- Hypovolemia (fihenan'ny plasma / volan'ny habokana)
- Hyponatremia (sigara ambany / ranon-drano)
Fanampiana amin'ny sakafo ara-tsakafo
Fanampiana sy sakafo ara-panatanjahan-tena dia vokatra tsy voavolavola natao hampitomboana ny fahombiazan'ny atleta. Araka ny voalazan'ny Academy of Sports Medicine , "ny fampiasana ara-pitaovana ara - panatanjahan - tena dia safidy manokana ary mbola miteraka adihevitra." Misy ny fanampiana voafetra amin'ny fikarohana ara-pahasalamana. Ny Institute of Sport aostraliana dia nanolotra fitarihana ankapobeny fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena sy sakafo araka ny hevitry ny porofo ara-tsiansa:
- Sakafo ara-panatanjahan-tena : fanatanjahan-tena ara-panatanjahan-tena, baranjely ary giles, fanampim-panafody elektrôla, fiantohana proteinina, sakafo fanampiny
- Fitsaboana ara-pahasalamana: vy, calcium, vitamin D, karazana vitamin / mineraly, omega-3 asidra
- Fanampiny amin'ny fahombiazana: kreatina, kafeinina, bikarbonat sodium , beta-alanine, nitrate
Fanatsarana ny fanatanjahantena ho an'ny mponina sy ny tontolo iainana manokana
Ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahan-tena dia mirakitra filàna maro be ho an'ny atleta. Ny vondron'olona sasany sy ny tontolo iainana dia mitaky torolàlana sy fampahafantarana fanampiny mba hanatsarana ny fahombiazan'ny atletisma.
- Atleta vezetarianina: Ny fihinanana voankazo dia misy tsiranoka amin'ny voankazo, voankazo, legioma, voamaina ary voanjo. Mety ho ampy sakafo mahasalama izany, fa tsy ampy ny porofo misy eo amin'ny zavamaniry mahazatra sy ny atletisma mandritra ny fotoana maharitra. Ny saran-tsakafo ara-pahasalamana dia asaina misoroka ny tsy fahampian-tsakafo sy ny fikarakarana sakafo mahavelona ho fanohanana ny fitakian'ny atleta.
- Ambony ambony: Ny fampiofanana sy ny sakafo mahazatra dia ilaina amin'ny fanatontosana atleta avo amin'ny avo . Ny fampitomboana ny rà mena amin'ny oksizenina dia tena ilaina. Ny sakafo mani-pototra dia singa manan-danja ho an'ity atleta ity. Ny fitomboan'ny aretina dia voamarika amin'ny fiposahan'ny habakabaka avo lenta. Ny sakafo ambony ao antioxidants sy proteinina dia tena ilaina. Ny fitakiana amin'ny vinaingitra dia miovaova ho an'ny atleta tsirairay, ary ny toeran'ny rano dia tokony hojerena manokana.
- Toeram- piarovana mafana : Ny atleta mifaninana amin'ny toetr'andro mafana dia atahorana kokoa ny aretina hafanana. Ny aretina mitaiza dia mety hanimba fahasalamana. Sarobidy ho an'ireo atleta ireo ny fifandanjana hafanana sy ny elektrôlôta. Ny tetikady fitrandrahana dia ilaina mba hihazonana ny fahombiazan'ny fahombiazana mandritra ny fampiharana amin'ny hafanana.
- Tontolo iainana mangatsiaka: Ny olana voalohany ho an'ireo atleta mampihatra amin'ny hatsiaka dia ny fivoahan'ny rano sy ny vatana. Ireo atleta Leaner dia atahorana kokoa ny hypothermia. Ny fiovan'ny kalôria sy ny tsimokaretina karazany dia zava-dehibe ho an'ity atleta ity. Sakafo sy ranon-javatra mahasalama izay mafana ny hatsiaka dia hampiroborobo ny fampisehoana ara-atleta.
Lohahevitra manokana momba ny sakafo ara-tsakafo
Ny tsy fahampian-tsakafo ao amin'ny atleta dia tsy mahazatra. Maro amin'ireo atleta no mitaky ny vatana mangatsiaka sy ny lanjany ambany, ary mampiseho ny fivoaran'ny muscular. Ny tsindry mifanohitra amin'ny fifaninanana dia mety hametraka tsindrona ara-tsaina sy ara-batana amin'ny atleta mitarika amin'ny fahazaran-drongony tsy ara-dalàna. Raha tsy misy torohevitra ara-dalàna, dia mety hisy vokany eo amin'ny fahasalamana. Ny aretina fihinanana mahazatra indrindra amin'ny atleta dia mety ahitana:
- Anorexia nervosa
- Bulimia
- Fihetseham-po mahomby
- Orthorexia
Mazava ho azy, ny fahasamihafana eo amin'ireo olona ireo dia tsy mitovy amin'ny an'ny olon-dehibe na atleta hafa. Mandra-pihaona indray ny olona iray amin'ny aretina fihinanana sakafo, dia tokony hifantoka amin'ny fikarakarana sy fitantanana ny aretin-tsakafo ny loha laharana, ary ny fihinanana ny sakafo ilaina mba hahatratrarana sy hihazonana fahasalamana tsara, fa tsy fanatontosana atletika.
Ny tsy fahampiana micronutrients dia ahiahy amin'ny olon-dehibe sy atleta mavitrika. Ny fanatanjahan-tena dia manantitrantitra ireo andraikitra lehibe ao amin'ny vatana izay ilain'ny mikrônerina. Fanampin'izany, ny atleta matetika dia mametra ny kaloria sy ny vondrona sakafo sasany, izay mety hitarika amin'ny tsy fahampian'ny otrikaretina tena ilaina. Ny fikarohana dia manondro fa ny tsy fahampian'ny otrikaretina mahazatra indrindra dia:
- Ny tsy fahampian-tsakafo: mety hanimba ny asan'ny tazomoka sy ny fampiasana atletika atody
- Ny tsy fahampian'ny vitamin D: dia mety hahatonga ny fihenan'ny taolana sy ny fihenanam-pandrefesana hozatra
- Ny tsy fahampian-tsakafo: mety hanimba ny fanamboarana ny taolam-paty, hampihenana ny fifehezana ny fifandraisana amin'ny hozatra, ary hampihena ny fitondran-tena
Ny anjara asan'ny Dietitian
Ireo atleta sy olon-dehibe mavitrika dia mitady tari-dalana avy amin'ny matihanina fanatanjahan-tena mba hanatsarana ny asany atletika. Ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana ara-panatanjahantena dia mihamatanjaka kokoa hampiroborobo ny fandaharan'asa momba ny sakafo sy ny fandosirana amin'ny atleta na ekipa tsirairay. Nisy ny fahazoan-dàlana manokana noforonina ho an'ny matihanina ara-tsakafo ara-tsakafo: Specialist Specialist Board Specialist in Sports Dietetics (CSSD). Ny mpandala ny fanatanjahantena dia tokony hanana fahalalana ao amin'ireto sehatra manaraka ireto:
- Sakafo ara-pahasalamana
- Science science
- Fikarakarana fizyolojia
- Fikarohana mifototra amin'ny porofo
- Valiny azo antoka sy mahomby
- Fanatanjahan-tena ara-tsakafo
- Torohevitra momba ny fahasalamana sy ny fampisehoana atletika
- Fitsaboana ara-pahasalamana ara-pahasalamana
- Ny famolavolana sy ny fitantanana ireo paikady mahomby
- Ny fandaharana mahomby amin'ny sakafo ho an'ny fahasalamana, ny hatsaran-tarehy, ary ny fahombiazana ara-batana tsara indrindra
Mitady mpanafika ara-panatanjahan-tena ao amin'ny faritra misy anao? Ny fikambanana iraisam-pirenena momba ny sakafo ara-tsakafo dia manolotra tamba-pitadiavana an-tserasera manampahefana hanampy anao.
Teny iray avy amin'ny
Mety ho olon-dehibe matihanina amin'ny fanatsarana ny fahasalamana na ny atleta fifaninanana. Na inona na inona anefa, ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena dia hanana anjara toerana manan-danja eo amin'ny fahombiazanao. Ny sakafo ho an'ny tanjona dia ny momba ny sakafo ara-panatanjahantena. Izany dia afaka manampy amin'ny fampivoarana ny atletisma ara-panatanjahan-tena, ny fanatsarana ny fanatanjahan-tena, ary ny hahatratrarana ny tanjonao.
> Loharano:
> Journal of the International Society for Nutrition Sports, Evidence based on recommendations for bodybuilding preparation for bodybuilding: nutrition and supplementation, Eric R Helms et al., 2014
> Journal of the International Society for Nutrition Sports, ISSN Exercise and Sports Nutrition review: research & recommendations, Richard B Kreider et al, 2010
> Journal of the International Society for Nutrition Sports, Standing Stand: Nutrient timing, Chad Kerksick et al., 2008
> Toeran'ny Dietitians any Canada, ny Academy of Nutrition and Dietetics sy ny College American
Fanafody fanatanjahan-tena, sakafo sy traikefa amin'ny atleta, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD et al., 2015.