Ny tombontsoa dia betsaka na vaovao na voasana
Na dia tsy mihinana trondro maro aza ianao, ny loharano dia loharano tsara sy mahavelom-bolo omega-3 karazana asidra tsy tokony hohadinoinao. Ity karazana siramamy maromaro izay mety ho hita amin'ny trondro, ny voanjo ary ny voa.
Ireo karazana solika omega-3 dia tena be trondro betsaka amin'ny trondro mangatsiaka toy ny lozam-boly, makarelina, sardines, ary ny heriny.
Tombontsoa avy amin'ny tonon-kandrina
Ny lanjan'ny sakafo amin'ny tonon-kira ao anaty tononkalo dia miteny ho azy.
Rehefa fenoina anaty rano, misy tononkalo 6.5-ounce misy:
- 144 calories
- Grama grama roa
- Tsy misy tavy maina
- Tsy misy idiran-tsolika
- Tsy misy siramamy
- 32 g of protein
- 412 grama sira (18 isan-jaton'ny tombam-bidin'ny sakafo isan'andro)
- 15 isan-jaton'ny tombam-bidin'ny vy isan'andro
Ho an'ireo izay amin'ny sakafo ambany sola, dia misy dikan-teny izay manolotra 25% sida kokoa.
Fampitahana ny tonon-kena sy voankazo
Raha ny ankamaroan'ny olona dia mihevitra fa ny sakafo dia tsara kokoa noho ny voatabia, tsy dia toy izany foana amin'ny trondro matavy.
Toy izao ny fomba fampiasan'ny amponga medium ny siny hoditra vaovao manohitra ny habetsahan'ny tonon-koditra iray:
- Ny ampahany telo amin'ny onjam-peo novolena tsy misy menaka dia manome 195 calories, proteinina 42 grama, grama iray kômôhyratera, grama roa ary 525 milligrams of sodium.
- Ny ampahatelon'ny tononkalo vaovao misy menaka dia manome 236 calories, proteinina 42 grama, grama iray kômôhyratera, fito grama ary 525 milligrams of sodium.
- Ny servisy telo-oun amin'ny alikaola misy alikaola voapoizina dia manome kalôria 73, proteinina 17 grama, grama kôgôdrivotra grama, iray grama ary 210 milligrams of sodium.
- Misy karazana 169 kôlôma, proteinina 25 grama, grama kômôrida grama, fito grama matavy, iray grama sasao ary 354 milligrams of sodium.
Fahasalamana ho an'ny alikaola
Ny arsivanina omega-3 hita ao anaty ala dia fantatra amin'ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny fo. Araka ny Association American Heart (AHA), ireo tavy ilaina ireo dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny triglyceride ao amin'ny ra, mampihena ny mety hisian'ny areti-mifindra (foza tsy miangatra), ary mampiadana ny fananganana takelaka ao amin'ny arteria. Noho izany, ny AHA dia manoro hevitra fa handany farafahakeliny karazana trondro isan-kerinandro ianao.
Raha lazaina, ny habetsahan'ny asega-omega-3 ao anaty servisy telo-ounce dia mety samy hafa miovaova arakaraka ny karazan-trondro natono. Anisan'ireo karazan-tsakafo, na vaovao sy voankazo:
- Ny tonon-koditra maitso dia manome 1000 ka hatramin'ny 1,500 milligrams.
- Ny tonon-albacore fotsy voanio dia manome 500 ka hatramin'ny 1 000 milligrams.
- Ny tonon-java-bozen'ny voankazo dia manome 200 ka hatramin'ny 500 milligrams.
- Ny fonosana skipjack dia manome 200 ka hatramin'ny 500 milligrams.
- Ny tavoahangy mavo malefaka dia manome 200 milligrams na latsaka.
Sakafo mahasalama salady
Ny iray amin'ireo fomba mahazatra indrindra hanomanana ny tonon-kira dia ny fananganana salan-dônera . Na dia matsiro aza dia manimba ny ankamaroan'ny tombontsoa azo avy amin'ny trondro ny sakafo entina ao amin'ny ankamaroan'ny sakafo.
Raha ohatra ka, ohatra, misy kaopy misy salohim-boaniho iray natao tamin'ny mayonaise dia misy 404 calories, proteinina 22 gram, karazana karbidra enina, dimy grama siramamy, 33 grama matavy, telo grama sasao ary 892 milligrams ny sodium.
Raha mametraka salohim-bozaka eo anelanelan'ny mofo boribory roa ianao, dia ampiana kaloria 150 hafa, voankazo karbidhy 26 grama ary 230 milligrams of sodium.
Tsy midika izany fa tsy maintsy misoroka ny salan-tsigara manontolo ianao. Ny tena zava-misy dia mandany 29 milligrams omega-3 ny EPA (ny asidra manidina izay manakana ny fiteran'ny sela) ary 212 milligrams of omega-3 DHA (izay mampiroborobo ny maso sy ny fahasalaman'ny atidoha) dia mitombo ho an'ny zavatra fanampiny.
Mba hampidina ny votoaty matavy ao amin'ny salady tonalanao, dia manolo ny mayonnaise amin'ny siramamy marefo na, amin'ny fomba mahazatra, manambatra 30 isan-jato mayonnaise misy tsiranoka 70 isan-jatony ho an'ny tsiro vaovao sy kely.
Fomba hafa mahasalama amin'ny fiomanana tonona
Misy fomba maro tsy ahafahana mampiditra ny tonim-borona ao amin'ny sakafo mahasalama. Azonao atao ny mampifandray azy amin'ny voatabia, salady volo, voankazo maina, ary ovy voapoizina ho an'ny niñoise malaza. Azonao atao ny mampitombo ny voankazo ao anaty vilany misy koveta varimbazaha ho an'ny toho-tantely mofomamy. Afaka manamboatra salady pasta mangatsiatsiaka miaraka amin'ny voatabia, seleria, voanio ovy, ary oliva mainty ianao.
Raha mahatsiaro tena manokana ianao, dia misy fomba mahafinaritra sy mahasalama azonao atao any an-trano:
- Boote ho an'ny ala avocado aviavy
- Tuna Salad Collard Green Wrap
- Tonganina sy tsaramaso Italiana
- Portable tonon portable
> Source:
> American Heart Association. "Sakafo sy Omega-3". Washington, DC; updated 16 octobre 2016.