Ahoana no ahafahan'ireo atleta mampihena ny fiantraikan'ny jiron'ny rivotra amin'ny fahombiazan'ny fanatanjahantena
Ireo atleta mandray anjara amin'ny fifaninana iraisam-pirenena dia matetika no tsy maintsy miatrika ny fiantraikan'ny fiaramanidina lava-lavitr'andro sy ny fiovan'ny faritra. Ny halaviran-dàlana lava dia mety miteraka fifandonana amin'ny rhythms sy ny cyber-cycles. Ho an'ireo atleta marobe, mitarika ny jet lag, ny fahasamihafan'ny fahantrana, ny aretim-po, ny fitabatabana, ny reraka, ary ny famerenana amin'ny angovo, ny fahamalinana ary ny fahalalana.
Ireo rhythm cadres dia misy fiovana anaty ao anatin'ny sehatra biolojika sy fitondran-tenany izay mandeha manodidina ny 24 ora. Afaka manova azy ireo amin'ny hazavana mamirapiratra, ny haizina, ny melatonin hormonina, ary ny fampiasana azy, saingy ny fiakaran'ny hafanana maivana amin'ny tontolo iainana dia toa ny fiantraikany mahery vaika.
Mampihena ve ny Fanatanjahan-tena?
Na dia tsy misy fikarohana mazava indrindra milaza fa na tsy mampihena ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena ny fitifiran'ny jet, dia azo inoana fa mety hiteraka fihenam-bidy noho ny antony ara-batana sy ara-pihetseham-po ny soritr'aretin'ny jet. Ny fahatsapana herim-po dia mazava tsara fa tsy ny fomba tsara indrindra atao hanatanterahana ny tsara indrindra. Na dia eo aza ny fifandraisana mazava eo amin'ny jet lag sy ny fihenan'ny fahombiazany mbola miavaka, maro amin'ireo atleta no misafidy ny "hamerina" ny feon'izy ireo mba hifanaraka amin'ny faritry ny tanan-tanànany alohan'ny fifaninanana.
Fiatrehana Circadian Rhythms
Ny porofo sasantsasany dia manohana ny fiheverana fa afaka miova ny rhythms ciriody amin'ny fanehoana ny hazavana mamirapiratra sy ny haizina, ny famokarana dipoavatra melatoninina ambany ary fampiasana amin'ny fotoana sasany amin'ny andro.
Amin'ireo telo ireo, ny fipoahana ny hazavana mamirapiratra dia toa misy fiantraikany mafy amin'ny modelin'ny torimaso.
- Fahazavana maizina sy maizina: Ny hazavana mamirapiratra dia manana fiantraikany mivantana amin'ny fanodikodinan-tsainay. Ny fahatakarana, ny faharetany, ary ny fandaharam-potoana amin'ny hazavana koa dia zava-dehibe. Mianjera amin'ny hazavana mamirapiratra alohan'ny hijanonan'ny hafanan'ny vatantsika ambany (amin'ny 5:00 maraina) ny faharetan'ny sikiky ny circadiantsika; Ny hazavana mamirapiratra aorian 'io fotoana io dia mampihena ny bisikiletantsika.
- Melatonin: Melatonin dia mety hisy fiantraikany amin'ny tsingerin'ny sikio. Ny porofo sasantsasany dia manohana ny hevitra hoe mety tsy ho ela ny tsingerin'ny circadianediary amin'ny fampidirana tsimokaretina ambany (0,5 mg) melatonin eo anelanelan'ny maraina sy ny tolakandro, ary mety hivoatra amin'ny alàlan'ny fampidirana melatonin eo antenatenan'ny tolakandro.
- Fanazaran-tena : Tsy voamarina tsara ny fiantraikan'ny fampihorohoroana amin'ny fihodinana am-piandrianana, fa ny fikarohana sasany dia mampiseho fa ny fampiasana ora iray na adiny telo dia mety hampisy fiovana mitongilana maromaro. Ohatra, ny fampiofanana maraimbe vao vita alohan'ny hanaovana ny mari-pana ao amin'ny vatany, dia mifandray hatrany amin'ny faharetan'ny dingana saro-dalana; Ny vokatry ny fampisehoana hariva dia ny valim-pifidianana saro-pady.
Ataovy ao an-tsaina fa tena zava-dehibe ny fandaharam-potoana amin'ireny dinidinika ireny, na mety hisy vokany mifanohitra amin'izany ny ezaka.
Torohevitra ho an'ny atleta izay miala
Ny federasiona iraisam-pirenena momba ny fanatanjahan-tena dia namoaka torolalana ho an'ny atleta izay mandeha amin'ny faritra maro ho an'ny fifaninanana . Ity ny famintinana ny soso-kevitr'izy ireo.
Alohan'ny handosirana
- Manomàna alohan'ny handehanana mialoha ireo toe-javatra mampihorohoro.
- Mialà sasatra, ary mialà amin'ny tsy fahampian-torimaso.
- Mivelatra tsikelikely ny fandaharam-potoana torimaso (30 ka hatramin'ny 60 minitra isan'andro) mankany amin'ny toerana misy anao mandritra ny andro vitsivitsy mialoha ny fialana.
- Ampiasao ny fahazavana sy ny maizina maoderina, melatonin, na fanatanjahantena hanova ny rhythm tsiranoka.
Nandritra ny fiaramanidina
- Misotro rano betsaka na voankazo, ary mametra ny fihinanana alikaola sy kafeinina mba hampihenana ny tsy fahampian-drano amin'ny rivotra matevina.
- Miezaha hanatanteraka fampiharana isometrika malefaka ary mandehana (farafaharatsiny isaky ny ora) mba hanamaivanana ny halozan'ny hozatra sy ny mety ho trombôs mifandray amin'ny tsy fahavitrihana maharitra.
- Ampiasao ny tonon-tsofina mba hampihenana ny fipoahan'ny feo sy hampitombo ny torimaso.
- Aza miditra amin'ny dokotera tsy mamono anao.
Rehefa tonga
- Aza misotro be loatra na mihinana sakafo matsiro.
- Manaova fanatanjahan-tena mavesa-danja hampihenana ny fahanginana hozatra. Mety mila manao fanatanjahantena ao an-trano ianao, arakaraka ny vanim-potoan'ny andro, mba tsy hanohitra ny fanodikodinan'ny dingana sikiana.
- Mialà amin'ny fiofanana matotra mandritra ny andro vitsivitsy aorian'ny fisidinana lava.
- Diniho ny fampiasana hazavana mamirapiratra, melatonin, na fampiasana hanova ny rhythms (jereo eto ambony).
For Travel East
- Manomàna ny famantaranandro amin'ny vatanao mba hanitsiana ny faritry ny fotoana vaovao amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny hazavana mafana amin'ny maraina (aorian'ny fifohazana) ary ny fihenan'ny lanjan'ny hazavana amin'ny alina alohan'ny hatory. Raha manomboka andro vitsy alohan'ny handehanana dia afaka mandroso tsikelikely ny fotoana sy ny fandriampahalemana (30 minitra isan'andro).
- Rehefa tonga ianao, dia ampiasao ny faritra misy ny tanànanao mba hahafantarana hoe rahoviana ianao no haka hazavana. Ampitao ny fahazavan'ny hazavana nanomboka tamin'ny 5:00 hatramin'ny 10:00 maraina ary afindranao ny tara-pahazavana avy amin'ny mamatonalina hatramin'ny 4:00 maraina
For Travel West
- Alohan'ny fialana dia ampitomboy ny hazavana mivoaka mandritra ny ora efatra alohan'ny hatory ary atsaharo ny fipoahana mandritra ny ora efatra aorian'ny fifohazana. Mialà fotoana fialan-tsasatra sy mifoha fotoana (30 ka hatramin'ny 60 miny isan'andro isan'andro mandritra ny andro vitsy alohan'ny diany).
- Rehefa tonga ny fotoana, mampiasa ny fotoana misy ny tananànanao ho toy ny referanso, hampitombo ny fahazavan'ny hazakazaka hatramin'ny misasak'alina ka hatramin'ny 4:00 maraina ary hampihenana ny hazavana amin'ny 5:00 hatramin'ny 9:00 maraina
Source:
Federasiona iraisam-pirenena momba ny fitsaboana ara-panatanjahan-tena (FIMS): Ny zotram-pifamoivoizana sy ny fampisehoana amin'ny fanatanjahantena, Martsa 2004