Ireo fitaovan'ny fitantanana ireo dia manampy amin'ny fampiroboroboana ny atleta
Tsy mila mpahay siansa rocket izy io hahatakatra fa ny olona iray te-hampiofana amin'ny Lalao CrossFit dia mila miavaka amin'ny hafa izay te-hampivelatra fahaizana bebe kokoa amin'ny acroyoga . Raha toa ka mahomby ny fanatanterahana dia mitombo ny fanatsarana ny fiofanana manokana, na ny fiofanana izay mampivelatra ny fahaiza-manao mifandraika amin'ny fanatanjahan-tena na asa tianao atao. Ohatra, tsy afaka ny ho tonga tsara amin'ny tennis fotsiny ianao raha tsy mampiasa ny fahaizanao, ny hery, ny hafainganam-pandeha, ary ny fandrindrana ny tanana, indrindra raha mifandray amin'ny tennis.
Izany dia mifantoka amin'ny fahaiza-manao mifandraika amin'ny asa izay mampiavaka ny sehatra roa momba ny fampandrosoana ara-pahasalamana:
Fahasalamana mifandray amin'ny fahasalamana
Ny faritra voalohany dia ahitana ireo singa dimy mifandray amin'ny fahasalamana . Ireo singa fototra ireo-ny fiaretana amin'ny kardia, ny fiaretana ny muscular, ny hery hery, ny flexibility, ary ny fiasan'ny vatana-dia zava-dehibe ho an'ny rehetra, amin'ny lafiny rehetra amin'ny fiainana, na inona na inona faniriana hifaninana na hanatontosana amin'ny ambaratonga ambony.
Ohatra, rehefa mampiofana hanatsara ny fiaretanao ianao, dia manampy anao hampihena ny aretina ao aminao. Rehefa mampiofana hanatsara ny fahaizanao ianao, dia manampy amin'ny fitazonana fihenam-bidy, izay manatsara ny fahafahanao manao asa atao amin'ny fiainana andavanandro, toy ny fanangonana zavatra eny amin'ny ety na mivelatra mba hahazoana zavatra ao amin'ny talantalana avo. Ireo faritra dimy ireo dia tena zava-dehibe ho an'ny fahasalamana ary manolo-tena amin'ny vokatra tsara eo amin'ny fiainany, indrindra ho an'ireo izay mihaona amin'ny toro-làlana ara-batana Amerikanina momba ny fitsaboana ara-panatanjahantena (ACSM).
Fitaovana mifandray amin'ny fahaiza-manao
Raha efa nanatrika ny tari-dalan'ny ACSM momba ny fikarakarana ara-batana ianao, ary te-hanao bebe kokoa hampiarahana amin'ny hetsika na tanjona manokana mifandraika amin'ny fitantanana ianao, dia mila mandinika ireo singa ara-pahasalamana enina. Ireo singa ireo, indraindray antsoina hoe fitaovana mifandraika amin'ny fanatanjahan-tena, dia ahitana ny hery, ny haingam-pandeha, ny fahaiza-manao, ny fandrindrana ny tanana, ny fifandanjana, ary ny fihetsiketsehana.
Ny fahasamihafana eo amin'ireo singa dimy mifandraika amin'ny fahasalamana sy ireo fitambarana enina fahaiza-manao momba ny fahasalamana dia mianjera amin'ny fepetra fampiofanana sy ny fampisehoana. Raha lazaina amin'ny teny hafa kosa, raha mahazo tombony amin'ny fiaretana rehetra ny olona rehetra, tsy ny olon-drehetra no mila miofana haingana. Mba hahafahana mametraka izany fomba izany, ny renibeny 85 taona dia afaka mandray soa avy amin'ny fandehanana isan'andro izay manampy amin'ny fikarakarana ny fony, saingy tsy voatery hanahy ny amin'ny fampivoarana ny haingam-pandeha ilaina izy amin'ny famitana fiara dimy minitra.
Ankoatra izany, raha ny fanatanjahan-tena sy ny fanatanjahan-tena sasantsasany dia mitaky fandaharam-panofanana mahay mandanjalanja izay mahavaha ireo singa rehetra mifandraika amin'ny fahaiza-manao, ny fanatanjahan-tena sasany dia mila mifantoka amin'ny iray na roa monja. Ohatra, ny mpilalao amin'ny tennis dia mila mifantoka amin'ny faritra rehetra mba hanatontosana amin'ny ambaratonga avo indrindra, saingy ny olom-bala olaimpika dia afaka miala amin'ny fifantohana amin'ny ankamaroan'ny ezaka ataon'izy ireo eo amin'ny fahefana, ny fandanjalanjana, ary ny tanjaka maro.
Raha liana amin'ny fampiroboroboana ny fari-pahasalamanao mihoatra ny fepetra takian'ny fahasalamana ianao, dia diniho ny fampifanarahana ny programa fanatontosanao mba hampidirana ny fampiharana natao hanatsarana ny singa mifandray amin'ny fahaiza-manao.
1 - Power
Ny fahefana dia fepetra izay mampifandray haingana sy haingam-pandeha. Raha ny tena izy, dia haingana be dia afaka mamorona hery lehibe ianao. Amin'ny fanatanjahantena, ny "atleta herinaratra" dia ireo izay mampiasa hery matanjaka amin'ny fiezahana fohy. Ireo olom-bala Olympic, mpilalao baolina kitra, ary "gymnasts power" dia ohatra mazava.
Saingy tsy midika izany fa atleta amin'ny fanatanjahantena hafa, toy ny basketball, volleyball, ary tennis, dia tsy mandray soa amin'ny fampivelarana hery bebe kokoa. Ohatra, ny fitsangatsanganana mba hahazoana fikomiana dia mitaky ny hery ny hery raha misy hery mitaingina volombolika dia mitaky hery sy hery ambany kokoa.
Mba hanatsarana ny herinao, dia mila manao fampiharana izay mampifandray ny asa fanoherana amin'ny haavo. Ohatra, ny boaty plyometric dia mitsambikina manomboka ny hery ambany kokoa amin'ny vatanao satria ilainy ny manosika ny vatanao manokana ho eny amin'ny rivotra mba hipetraka ao anaty boaty. Ny fandefasana andiam-balala mavesatra raha mandroso dia fomba iray hafa mampiavaka ny fanoherana sy ny hafainganam-pandeha, ary ny fampiofanana matihanina haingana dia haingana, toy ny fahadiovam-pitondrantena na ny fikotrokotroky ny kettlebell, dia manao ny fihetsika.
2 - Speed
Rehefa mieritreritra fiofanana haingana ianao, dia mety hihevitra ny haingam-pahefana handehanana milina 100 metatra, nefa tsy mamaritra zavatra iray tena manan-danja io famaritana tery kely io: Famindrana haingana, araka ny natiora.
Misy mpitsikilo iray 100 metatra eo ho eo ao amin'ny Lalao Olaimpika dia mila be, haingana be, nefa mandritra ny 10 segondra monja. Amin'ny lafiny iray, mpihazakazaka marathon amin'ny amiraly no te-hanatsara ny hafainganam-pandehany mba hametrahana ny tsara indrindra ho an'ny tenany manokana, hampihenana ny hazakazaka am-bisikileta mirefy 10 minitra isaky ny miliara ka hatramin'ny 9,5 minitra isa-kilaometatra - haingam-pandeha tsy maintsy hotanana mandritra ny ora fohy. Tsara kokoa ny mino ireo atleta roa ireo-ilay mpitsikilo sy ny mpitaingina marathon mandeha amin'ny fiaramanidina hafa, saingy miaraka amin'ny tanjona tahaka izany: Ho lasa haingana kokoa noho ny fanatanjahan-dry zareo.
Ny famaritana ny "haingana", amin'izay, dia miovaova be dia be, ary ny fahasamihafana dia tsy mitovy amin'ny fanatanjahan-tena ataonao. Izany hoe, na inona na inona fanatanjahantena, ny fiofanana amin'ny fanatanjahantena avo lenta (HIIT), dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra hanatsarana ny haavonareo.
Ny fampiofanana HIIT dia midika fa miasa amin'ny ezaka rehetra na amin'ny ezaka rehetra atao mandritra ny fotoana voafetra, arahina fe-potoana fitsaharana. Ity karazana fampiofanana ity dia ahafahanao mamerina imbetsaka ny rafitra aerôbika sy anaerôbika, mampianatra ny hozanao miasa, ny fo sy ny havokavoka, mba ho zatra miasa amin'ny haavon'ny haavony. Ny halava sy ny halalin'ny fotoana hampiasanao dia ho ela kokoa na ho kely kokoa, tsy dia sarotra loatra na mihoatra, miankina amin'ny fanatanjahanao.
Ohatra, ireo mpihazakazaka marathon dia mety handray tombony avy amin'ny milevatra-fomba fanabeazana an-dàlana izay handehanana ilay mpihazakazaka ho an'ny kilaometatra manontolo mialohan'ny fialan-tsasatra ary avy eo manao izany indray. Etsy ankilany kosa dia tsy mila mahavita diplaoma maharitra ny mpitsikilo, ary mety hanatsara kokoa ny fandaharam-potoana mihoatra ny 40 ka hatramin'ny 400 metatra ny lavany.
Ireo hevitra ireo dia mihatra na te ho tonga haingana kokoa amin'ny filomanosana, bisikileta, na fanatanjahantena toy ny baolina kitra sy basketball. Ny fampiofanana amin'ny fanatrehana fanasongadinana ny fanatanjahantena avo lenta mifandraika amin'ny fanatanjahanao manokana dia afaka manampy anao hanatsara ny hafainganam-pandehanao.
3 - Fahavitrihana
Ny famaritana tsotra ny fahalemena dia ny fahafahana mihetsika haingana sy mora, saingy io famaritana io dia tsy voatery handoko sary mazava momba ny fifandraisany amin'ny fanatanjahantena. Ny famaritana mazava kokoa dia hoe ny fahaiza-manao dia ny fahafahana mandroso haingana ary mora miova lalana .
Ny mpilalao baolina kitra, ohatra, dia tsy dia misy dikany loatra - tsy mitsahatra fotsiny sy midina any amin'ny fitsarana izy ireo, tsy maintsy mivezivezy any amin'ny làlana rehetra izy ireo, mitsambikina, mitifitra ary manohana azy amin'ny valinteny haingana amin'ny hetsika baolina sy mpilalao hafa. Ny vatany dia tsy maintsy ampiofanina mba hamaliana sy hanova ny dingana amin'ny kapaotin'ny kapo iray.
Ny fampiasana ny fivaviana matetika dia mampihatra ny fampiharana izay mampivelatra ny haingam-pandeha sy ny fiovana amin'ny fitarihana. Ohatra, ny fametahana lohateny dia mitaky toerana fohy sy voafaritra tsara rehefa miampita alaola. Ny fitrandrahana kone dia fomba fanao mahazatra hafa. Ampifanaraho amin'ny endrika "T" na kintana ny kintana, ary tsindrio ny totozy, manilika, manilika, na miova lalana arakaraka ny kônsanao.
4 - Fandrindrana ny maso maso
Eritrereto ny fanatanjahan-tena sy ny asa rehetra izay mandray soa avy amin'ny fandrindrana ny tànana tsara (na ny maso). Badminton, golf, baolina kitra, basketball, baolina kitra, baolina kitra, archery, softball, ary frisbee fara-fahakeliny dia vitsivitsy amin'ireo ohatra maro izay mitaky anao mba hahafahana mahita zavatra ivelany ary mamaly tsara amin'ny tananao sy ny tongotra mba hihaona tanjona voafaritra. Amin'ny toe-javatra sasany, midika izany hoe sasantsasany amin'ny baolina golf amin'ny tee iray, ary amin'ny tranga hafa, midika izany fa manangona baolina anidina.
Ny zavatra dia, afaka mampitombo haingana ny fandrindrana ny maso ianao amin'ny alalan'ny fanandramana tsotra. Ohatra, mahavariana mahomby ny fitsangatsanganana ny tadin-tsambo amin'ny fanampiana ny fandrindrana ny fijerena ny maso-dia tokony ho afaka hamantatra tsara ny tifitrao ianao mba tsy ho tratra ao anaty tady. Toy izany koa, ny fihoaram-pefy, ny fanoherana, ny fikoropahana baolina, ary ny fanipazana zavatra amin'ny tanjona voafaritra dia fomba mahomby hanatsarana izany fahaiza-manao izany.
5 - Fitomboana
Ny gymnastes, ny yogis ary ny mpandidy dia mila fahaiza-mandanjalanja mazàna tsara mba hahafahana mandray anjara amin'ny fanatanjahan-tena, saingy tsy ireo atleta ireo ihany no mandray soa amin'ny fampiofanana.
Ny fahasalamana dia manondro ny fahafahanao manitsy ny toeran'ny vatanao mba hitoetra ho marina. Izy io dia mikasika ny proprioception, na ny fahafantarana ny toerana misy ny vatanao ao amin'ny habakabaka, ary ny fahafahana manao fanitsiana ny toerana misy anao ao amin'ny vatanao rehefa miova ny ivon'ny gravité mandritra ny hetsika. Ohatra, isaky ny manao dingana ianao, ny vatanao dia mila manitsy ny ivon'ny lozam-pifamoivoizana tsy tapaka, mba hahafahanao manongotra anao.
Amin'ny fikarakarana fikarakarana fikarakarana ara-batana, ny fandanjana dia ilaina amin'ny fandehanana, ny fiovana miova, ny fitsangantsanganana tsipika, ary ny mijanona amin'ny marina arakaraky ny maha-mpanohitra anao. Tsy dia misy fanatanjahan-tena firy izay tsy dia mitana anjara andraikitra lehibe ny fandanjana, ary misy ny hetsika marobe izay ilàna ny fifandanjana ho an'ny fahombiazan'ny fahombiazana sy ny fiarovana. Ohatra, ny mpihazakazaka mandehandeha dia mahazo tombony amin'ny fampiofanana momba ny fandanjalanjana, satria afaka manampy azy ireo tsy hivezivezy amin'ny lohalika na hianjera diso rehefa avy eo amin'ny fotony na mipopaka amin'ny lalana feno fotaka.
Misy fomba maro handaminana ny fifamoivoizana . Raha ny marina, fampiharana tsotra toy ny mitsangana amin'ny tongotra iray, na ny fampidirana yoga ao anatin'ilay fanatanjahanao tsy tapaka dia mety mahatalanjona noho io fahaiza-manao io. Azonao ampiasaina koa ny fitaovana, toy ny BOSU baolina ary ny mari-pandanjalanjana ho an'ny fanaovana fanatanjahan-tena toy ny squats, lunges, ary pushups. Amin'ny fanatanterahana hetsika fampiofanana matanjaka amin'ny sehatra tsy mivoatra, dia manatsara ny herinao sy ny fandanjana ianao.
6 - Fanehoan-kevitra
Ny fotoana fanehoan-kevitra dia manondro ny fomba haingana ahafahanao mamaly amin'ny fanantenana ivelany. Eritrereto ny lalao tennis iray mandritra ny fotoana fohy-ny mpandray anjara tsara indrindra dia mihetsika haingana rehefa tonga ny baolina amin'ny baolina mpanohitra ny baolina, mitsambikina mankany amin'ilay toerana izay andrasany ny baolina hikorontana.
Ny fihetsiketseham-pandrosoana dia miankina tanteraka amin'ny fifandraisana amin'ny sainao. Ny masonao dia mahita fanantenana, ny sainao mandika ny fanantenana, ary ny vatanao dia mamaly araka ny fandikana nomena azy. Ny ankamaroan'io fihetseham-pon'ny saina io dia mifandray amin'ny fahalalana momba ny fanatanjahan-tena na ny asa atao.
Raha miverina amin'ny ohatra amin'ny mpilalao baolina kitra, mpilalao tennis iray matihanina izay nilalao tennis nandritra ny taona maro dia afaka mandika avy hatrany sy maminavina ny hetsiky ny baolina iray rehefa mandrehitra ny rakotra mpanohitra. Izany fahalalana izany dia ahafahan'izy ireo mamaly haingana kokoa (ary marina) amin'ny fanantenana. Amin'ny lafiny iray, mpilalao fanatanjahan-tena vaovao iray dia mety mahita ilay baolina mivoaka avy amin'ny fanakanana ny mpifaninana, saingy tsy ho afaka ny handika ny zavatra hitan'izy ireo haingana, ka mahatonga ny fihetseham-pony hanalefaka.
Amin'ny toe-javatra maro, ny fihenan'ny fihenan-tsasatra dia tonga amin'ny fahazoana traikefa amin'ny fanatanjahan-tena sy fanatanterahana baolina fanatanjahan-tena. Ohatra, ny mpilalao malefaka dia afaka miasa amin'ny baolina mitaingina, ny tanjona amin'ny baolina kitra dia afaka miasa amin'ny fiarovana ny tanjona araka ny andramanan'ireo mpilalao hafa.
Azonao ampiasaina koa ny fitaovana, toy ny baolina fanehoan-doha, mba hampivelatra ny fahaiza-misaina, ny fandrindrana ny tanana, ary ny fihetsiketsehana. Na dia milalao tennis na kitapo hacky miaraka amin'ireo namana aza dia fomba tsara iray hampivelarana ireo fahaiza-manao ireo.