Ny fiasan'ny vatana manontolo etsy ambany dia natao ho an'ny mpandahita izay tsy nanavesatra na oviana na oviana na tsy nanavesatra ny vatany. Izy io dia mamaky ireo vondrona lehibe ao amin'ny muscules miaraka amin'ny fihetsika klasika izay mety ho fantatrao. Tadiavo ny fotoanao miaraka amin'ireo fanatanjahantena ary ampifanaraho amin'izy ireo mifanaraka amin'izay ilainao.
1 - Tanjaka mahery ho an'ny mpangataka
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa.
Mila fitaovana
Ny maojona maivana matevina, ny baolina fanasan-tongotra na ny seza ary ny mat.
Ahoana no
- Atombohy amin'ny 5 minitra eo ho eo ny fiakaran'ny karatry ny hazavana (mandeha amin'ny toerana, sns.)
- Asio fampisehoana 12 isa amin'ny fampiharana tsirairay. Ho an'ny fampiharana mavesa-danja, mifidiana lanja iray izay ahafahanao mameno ny repetitive 12. Ny fanambàrana farany dia tokony ho sarotra, saingy tsy azo atao. Mianara bebe kokoa amin'ny fomba hisafidianana ny mavesatra .
- Ho an'ny fanamby misimisy kokoa, andramo ny tanjaka feno ny vatan'ny olona 3 izay ahitana fampiharana sarotra kokoa.
- Ataovy ity fampiofanana 1 ka hatramin'ny 3 tsy miankina tsirairay isan-kerinandro, maka farafahakeliny iray andro anelanelan'ny fiasana.
2 - Ampandrosoana Lunges
Assisted Lunge
Mijoroa amin'ny seza maromaro, tongotra eo amin'ny 3 metatra amin'ny alalan'ny fampiasana seza na rindrina mba handanjalanjana. Mitazona ny torso mahitsy, mandohalika ny lohalika ary ambany vatana mankany amin'ny gorodona nefa tsy mamela ny lohalika hialany amin'ny tendrony (tokony ho hitanao ny tendron'ny kiraro). Atsangano ny taolam-paty mba hiverenany tsy hikotika ny lohalika. Avereno indray ny andian-drakitra 12 ary avereno indray ilay andiany miaraka amin'ny tongony hafa. Raha manelingelina ny lohalinao izany dia diniho ny fitsaboana amin'ny lunges .
3 - Hazo vorona
Bird Dog
Atombohy eo amin'ny tanana sy ny lohalika miaraka amin'ny lamosina ny lamosina ary ny vozon'ny sinton-tory. Atandràtao ny tanana havanana mandra-pivoakany amin'ny vatany ary, atero koa ny tongotra havia ka hamehezo azy mandra-pahatongan'ny paroasy. Mitazona segondra vitsivitsy, ambany ary averina indray amin'ny ilany iray hafa, amin'ity indray mitoraka ity, manainga ny tanana havia sy ny tongotra havanana. Tohizo ny tsipika miova ho 12 reps (ny rep portée dia ahitana ny lafiny ankavanana sy ankavia).
4 - Fitoerana fitsaboana trosa
Triceps Extensions
Mipetraha eo amin'ny baolina na seza ary mihazà haavon-jiro maivana amin'ny tanana roa (mihazona ny tampon'ny lanjany) miaraka amin'ny sandry mihoa-doha, mihodina eo akaikin'ny sofina, maratra mivantana. Asio elanelana ary manamaivana tsikelikely ny lanjanao ambara-pahatongan'ny elanelana eo amin'ny 90 degrees - mitahiry ny elany eo amin'ny zoro. Ampifanaraho amin'ny rindrin'ny sandriny ny tanany. Avereno ho 1 isa 12 reps.
5 - Fipoahana eo amin'ny etona misy baolina
Vovonam-bary
Mijoroa amin'ny tongotra kokoa noho ny soroka ary apetraho eo amin'ny baolina fanatanjahan-tena ny tanana. Ravao ny baolina rehefa mandohalika ny lohalinao, manodina ny andilany ho fihomehezana. Arovy ny abs, miditra mivantana ary ataovy azo antoka fa hitazona ny lohalika ao ambadiky ny rantsan-tongotra ianao rehefa mitsangatsangana. Mijoroa eo am-pamolavolanao ny baolina, manaparitaka ny sodina (avoahy ny lohalika). Avereno ny fihodinana am-pitenenana 1 isa 12 reps.
Manana olana amin'ny lohalika ve? Andramo ireo fitsabatsabaka ireo .
6 - Pustup Wall
Miakatra ny fiarandalamby
Mijoroa amin'ny tongotra vitsivitsy miala amin'ny rindrina na toeram-pivarotana avo lenta (araka ny aseho) ary apetraho eo amin'ny rindrina na ny làlan-tanana ny tanana mba hanamafisana kokoa ny soroka. Atsofohy ny kitrokely, ary avereno amin'ny mahazatra ny elany sy ny vatany ambany mankany amin'ny rindrina / lamasinina mandra-pifaneraserana amin'ny 90 degre. Miverena mba hanombohana sy hamerina indray amin'ny 1 repetitive 12 reps.
Misimisy kokoa momba ny fiovan'ny Pushup .
7 - Firafitry ny tanana iray
Fitaovam-piadiana iray
Apetraho amin'ny tongotra havia na tongoha avo ny tongotra havia. Azonao atao koa ny manindrona lohalika iray amin'ny banky mavesatra.
Mitazona lanjana eo an-tanana ankavanana ary alentrio ny tanana havia eo amin'ny feny havia ho fanohanana rehefa miondrika ianao (mihemotra sy miala amin'ny efamira), mihantona ny lanjany eo amin'ny tany. Aripaho ny lamosina mba haka ny elatra any amin'ny hetsika mihetsiketsika mandra-pivoakany amin'ny torso. Tokony ho tsapanao ny fihinanao (ny hozatry ny andaniny roa). Alao ny lanjany ary avereno indray ny repetitive 12 alohan'ny hidirana amin'ny sisiny.
8 - Lateral Raise
Lateral Raise
Mijoroa amin'ny tongotra hip-pahefana, mitazona horonam-peo eo anoloan'ireo fefy miaraka amin'ny palma mifanatrika. Mitandrema kely amin'ny elany mba hiarovana ny fiantohana ary hampiakatra ny sandry ho any amin'ny sisiny, eny amin'ny seza fotsiny. Hetezo ny lanjany ho an'ny famerenana 1 isa 12 reps.
9 - Fikisahan'ny Hammer
Hammerza
Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny habaka hip-apart, mihazona hafaham-boninkazo miaraka amin'ny palmie miatrika. Tsipiho ny biceps mba hanamboarana ny vatomizana mankany amin'ny soroka, hitazona ny elbows miorina. Mametra kely tsikelikely ny vatany, mitazona tsipika kely eo amin'ny elany any ambany. Avereno ho 1 isa 12 reps.
10 - Fivoarana mipetraka ho an'ny Abs
Toerana rotaka ho an'ny abs
Mipetraha tsara amin'ny satroka tsara mihazona haavon-drivotra eo anoloan'ny tratra. Ny fitazonana ilay boribory mifanaraka, manodina ny torso mankany ankavanana raha mitazona ny andilany sy ny tongony miatrehana. Ny fifanarahana dia tsy mamerina miverina any amin'ny foibe ary avy eo miova amin'ny havia. Avereno ho 12 reps.