Avelao haingana ny lanjanao amin'ny fanitsiana tsotra ny fahazarana isan'andro
"Te-handanjalanja aho fa tsy maninona na dia miezaka mafy aza aho, dia tsy mahagaga loatra." Mahatsiaro ho fantatra ve izany fitarainana izany? Raha toa ianao ka sahala amin'ny sakafo matsiro maro, manomboka mieritreritra ianao fa tsy hahazo ny vatana izay irinao.
Nefa misy ny fanantenana. Raha te-handanjalanja ianao, dia fantaro aloha hoe inona no mety ho fatiantoka mety hitranga mety hanakana anao tsy hahazo ny vokatra tianao.
Avy eo dia manaova fanovana tsotra mba hampifanarahana ny lanjan'ny fahaverezan'ny vatanao ary mora ho an'ny tsara.
10 Zavatra tsy tokony atao intsony raha te-handany lanja ianao
- Aza mifidy ny sakafo tsy mety. Impiry ianao no nifidy sakafo iray satria niasa ho an'ny namana? Angamba nentin'ny fanahin'ny olo - malaza ianao na ny mpitondra teny malaza. Ny sakafo dia mety ho lavorary ho an'ny olon-kafa, fa ny zavatra ilain'izy ireo, ny fomba fiainany ary ny safidiny amin'ny sakafo dia mety ho hafa tanteraka amin'ny anao.
Ataovy izany toy izao : Mametraha fanontaniana dimy manan-danja momba ny tantaram-piainanao, ny fahasalamanao, ary ny fanohanana ara-pihetseham-po. Ny valiny dia hanampy anao hamantatra ny zavatra ilainao manokana amin'ny maha-dieter anao ary hanampy anao hisafidy ny safidy tsara indrindra ho anao. - Atsaharo ny tanjona tsy azo tsapain-tanana. Matetika ny mpihinam-biby no mazoto sy feno fientanam-po amin'ny fiatombohan'ny programan'ny fahavoazana . Matetika mandritra ity fotoana ity no hametrahana tanjona tsy azo tsapain-tanana amin'ny fahaverezan'ny fahavoazana. Fa ny fanantenana avo dia mety hahatonga ny fahabetseham-po rehefa tsy mahomby ny fandrosoana.
Ataovy izany toy izao: Ianaro ny fomba hametrahana tanjona kely izay ho hitanao . Ireo dingana kely kokoa dia manome planina ho an'ny lanjan'ny fidiram-bola. Rehefa mahatratra ny tanjona kely ianao dia mahazo fitomboan'ny fahatokisan-tena ary ianao dia mazoto amin'ny làlana mankany amin'ny tanjona faratampony.
- Atsaharo ny fampiasana "tsy fisian'ny fotoana" ho fialan-tsiny. Ny iray amin'ireo sakana iombonana amin'ny fahavoazana dia ny finoana fa tsy manam-potoana ianao. Ny fianarana iray dia nahita fa ny 41 isan-jaton'ny vehivavy dia nilaza fa ny "tsy fisian'ny fotoana" no antony tsy nihinanan'izy ireo tsaratsara kokoa ary ny 73 isan-jaton'ny vehivavy dia nilaza fa tsy nampihatra izy ireo satria sahirana loatra ny fandaharam-potoanany. Ny tsipika ambany dia ny hoe raha te handany lanja ianao, dia mila mahita fomba iray hanaovana ny asa mahomby.
Ataovy izany toy izao: Mialà kalandrie taratasy efa tranainy ary tadiavo ny varavarankelin'ny fotoana izay tsy voatery amin'ny zavatra tena ilaina. Avy eo dia mamoròna fandaharam-potoana ho an'ny hetsika ara-pahasalamana tsara . Pen amin'ny asa manan-danja indrindra ary mandamina ny zava-drehetra manodidina azy. Aza matahotra ny hametraka laharam-pahamehana hafa eo amin'ny lelafo na hangataka fanampiana (jereo ny singa # 4) mba hahafahanao maka fotoana ahafahanao manao ny laharam-pahasalamanao ho laharam-pahamehana.
- Atsaharo ny fisarahana amin'ny tenanao. Nandritra ny resadresaka vao haingana natao tamin'ny mpihazakazaka Biggest Loser Hanna Curlee, dia nilaza izy fa ny zavatra manan-danja indrindra nianarany nandritra ny traikefa nahitam-bokany dia ny fangatahana fanampiana. "Menatra aho hangataka fanampiana," hoy izy. "Afaka niantso olona aho ary nanampy tamin'ny fanampiana, saingy nihevitra aho fa tsy nisy na iza na iza." Tsapany tatỳ aoriana fa nanana namana sy fianakaviana izy izay vonona sy afaka nanampy azy tamin'ny alalan'ny dia fahavoazany.
Ataovy izany toy izao: Ianaro ny fomba hahazoana fanohanana ny sakafo avy amin'ny fianakaviana sy ny namana. Makà fotoana hamantarana ny zavatra ilainao ho anao ary avy eo manatona ny hafa hanampy. Amin'izany fomba izany, dia ho mazava aminao ny famaritana fomba manokana ahafahan'izy ireo manampy. Mitadiava namana any am-piasana, ao amin'ny gym, any amin'ny manodidina anao na any am-piangonana mihitsy aza. - Atsaharo ny tsy fahampian-tsakafoo. Tena manisa ny kaloria rehetra ve ianao? Tsarovy fa na dia kely fotsiny aza ny 25-calorie hipoka eto sy any mandritra ny andro dia afaka manampy. Misaotra ny sakafo, sakafo avy amin'ny takela-pisakafoanana misy anao, ary ny kaloria voavoly nandritra ny fitomboan'ny sakafo. Ny fiakaran'ny kaloria isan'andro dia mety ho ambony noho ny eritreritrareo.
Ataovy izany toy izao: Mampiasà trakitra sakafo. Ataovy izay hahamora kokoa ny fidiranao amin'ny fividianana sakafo tsy dia mahafa-po. Ny fitaovana dia hamela anao hitatitra ny habetsaky ny fizarana tsirairay azonao.
- Atsaharo ny fiheverana fa ny sakafo "mahasalama" dia hiteraka fahavoazana. Maro ny fanadihadiana no mampiseho fa mora kokoa amin'ny olona ny sakafo izay hitany fa salama. Nisy fandinihana iray tao amin'ny Oniversiten'i Michigan nahita fa nisy sakafo nomanina hoe "organika", dia nihinana azy bebe kokoa. Ny sisiny farany? Ny fahantranao "mahasalama" dia mety hiteraka fahavoazana mavesatra.
Ataovy izany toy izao: Aza avela hiantsena mpivarotra am-baravarana ary alao ny fanazavana avy amin'ny marika famantarana momba ny sakafo. Ny sakafo ankafizinao indrindra dia mety ahitana vinaingitra vitsivitsy, saingy mety ho avo loatra amin'ny sigara na ny kaloria izy ireo ao anatin'ilay drafitra fanariam-pako. Avocados, ohatra, feno tavy matavy , nefa koa avo lenta amin'ny kalôria. Ianareo mihinana azy amin'ny fifehezana na fako ireo sakafo izay mitandrina anareo matavy .
- Atsaharo ny mipetraka mandritra ny andro. Ny fitsaboana amin'ny tsy fanasitranana, na ny NEAT, dia fitenenana ho an'ny hetsika tsy misy fanatanjahan-tena ataonao isan'andro. Mety hahatratra hatramin'ny 15-30% eo ho eo ny fandoroanao kaloria manontolo. Raha mandany ny andro iainanao eo amin'ny birao na ny takarivanao mipetraka eo am-pandriana ianao, dia ho kely ny kaloria nodorana avy amin'ny NEAT.
Ataovy izany fa: Mianara mandoro kaloria tsy misy fampiasana . Ampitomboy ny NEAT anao isan'andro. Raha manana birao ny birao ianao, mitsangia isan-ora ary mandeha any amin'ny efitrano fatoriana amin'ny sehatra samihafa, mameno ny rano, manaova fandidiana an-tongotra, na miakatra ny tohatra ao amin'ny trano biraonao. Raha tianao ny hijerena televiziona amin'ny alina, fikojakojana fako na fanaka vovoka fa tsy mipetraka fotsiny eo am-pandriana fotsiny. - Ajanony ny fanatanjahan-tena ataonao. Olona maro izay maniry ny handresy dia miditra an-dakilasy . Saingy mila mandeha any amin'ny klioba ara-pahasalamana ianao mba handoro kaloria. Ary ny fotoana fiasanao dia ny fotoana laninao ampiasaina ihany. Tsy tokony hampiditra ny fotoana laninao ao amin'ny efitrano fisakafoana, hikarakarana ny fiaranao, ary hifampiresaka amin'ny namana.
Ataovy izany toy izao: Manompoa amin'ny foibe mpanara-maso mba hahalalàna tsara kokoa ny fotoana fiasanao. Misy modely vitsivitsy eo amin'ny tsena, noho izany dia ampitahao ny vidin'ny finday iray izay mifanaraka amin'ny teti-bola. Ny foitra fanaraha-maso dia tsy vitan'ny hoe mampahafantatra anao ny fahasarotan'ny asanao, fa ny ankamaroan'ny modely dia handrefesana ny "fotoananao", mba hahafahanao mamantatra hoe firy ny minitra vitsy azonao raisina ho fampiharana. - Atsaharo ny fanonerana ny fanatanjahantena amin'ny fihinanana sakafo bebe kokoa. Ara-dalàna raha mihalehibe ianao rehefa manomboka manao fanatanjahan-tena. Fa ny iray amin'ireo fahadisoam-panafody mahazatra indrindra dia ny misotro amin'ny sakafo mahavelona sy ny sakafo ho valisoa ho an'ny fanatontosana. Ny fihinanana ireo zava-maniry ireo anefa dia mety hahazoana lanja mavesatra.
Ataovy izany toy izao: Manaova drafitra mahasalama mahasalama mahakasika ny kaloria raha vao manomboka. Ampifamadiho ny proteinina mivaivay miaraka amin'ny fiterahana tsiroaroa mba hanomezana fahafaham-po ny hanoanana ary manolo ny sakafo mahavelona mandritra ny fampiharana. Misy rosia mofomamy mofomamy misy sôkôla miasa tsara sy mamy marefo ny fahatsapana ho toy ny fitsaboana. - Aza manantena valiny lehibe avy amin'ny fiovana kely. Misy ny zava-misy sasany momba ny fahavoan'ny lanjany izay mianatra tsindraindray rehefa mianatra. Ny iray amin'izy ireo dia sarotra ny fikarakarana. Mazava ho azy, ho hitanao ny dokam-barotra amin'ny fihinana pilina malaza izay mihambo ho manamaivana ny lanjany tsy misy ezaka. Ary maro ireo karazan-karazan-tsakafo manatsara ny fampanantenana mitovy. Saingy ireo vokatra sy drafitra ireo dia tsy miasa.
Ataovy izany fa: Ambarao ny marina fa sarotra ny fatiantoka, fa aza avela hanimba anao ny olana. Raha te handany lanja ianao dia afaka. Saingy tsy hampahazo aina izany. Mankalaza ireo zava-bita madinidinika mba hijanona amin'ny làlana. Ohatra, raha tsy manome anao ny voka-bary tianao haleha, dia ankalazao ny fihinanao sakafo matsiro mandritra ny andro ary mampahatsiahy ny momba ny tombontsoa ara-pahasalamana azonao avy amin'ny fihinanana sakafo tsara. Ny drafitra fanatanjahanao dia mety tsy hahatonga ny fahaverezan'ny vatanao nefa, fa mety hanampy anao ny torimaso tsara kokoa amin'ny alina ary hahatsapa tsara kokoa mandritra ny andro. Tadiavo ary ekeo ireo tombontsoa kely eny an-dalana.
Sources:
GA Kline, SD Pedersen. "Ny fahadisoana amin'ny fahitan'ny marary ny tsy fahampian-tsakafo ilaina amin'ny fahazoana lanjany-fitandremana avy amin'ny Diarim-panaon'ny Diet Plate." Diabeta, Fibebahana sy ny Metabolism, Volume 12, Issue 5, pejy 455-457, Mey 2010.
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Fantaro ny fahasalamana sakafo, raha salama dia afaka mihinana bebe kokoa ianao!". Ny Fahaizana Appetite 52, Laharana 2, Aprily 2009, Pages 340-344.
Jonathon P. Schuldt., Norbert Schwarz. "Ny lalana" organika "ho amin'ny fahazaran-tselatra? Ny fanambarana organika dia mampihatra ny fitsaratsaram-pahaizana kalorie ary mampihatra ny toro-marika." Fitsarana sy fanapahan-kevitra, Vol. 5, No. 3, Jona 2010, p. 144-150.
Welch N, McNaughton SA, Hunter W, Hume C, Crawford D. "Moa ve ny fahatsapana ny fanerena ny fotoana dia mampidi-doza ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana eo amin'ny vehivavy?" Sakafo ara-pahasalamana ho an'ny daholobe. 2009 Jul, 12 (7): 888-95.