Tsy mampatahotra toy ny eritreritrao izany
Raha toa ianao ka mpandre ny fampihetseham-batana na efa lavo amin'ny fiara mandritra ny fotoana fohy, dia mety ho diso hevitra momba ny fomba hiverenana aminy ianao.
Ny fakam-panahy dia maniry ny hitsambikina any anaty fiarandalamby isan'andro mba hahavitan'ny fotoana very, saingy izany dia mitondra mankany amin'ny fahantràna, ny fahantrana ary, angamba, ny ratra.
Etsy ankilany, ny olona sasany dia mihevitra fa mila manao cardio fotsiny izy ireo . Tsy tokony hihena ve ianao alohan'ny hanombohanao manamboatra vato?
Ary, raha vehivavy ianao, tsy hanjary be dia be ve ianao na hahazo lanja ?
Ny valiny fohy amin'izany dia tsy tsia ... sarotra be ny mahazo ny hozatra, eny fa na dia ho an'ny lehilahy manana ny habetsaky testosterone mety aza, dia misy ny ankamaroan'ny vehivavy tsy manana.
Na aiza na aiza misy anao amin'ny dianao fitia, ny fampiakarana ny vatom-batotra dia tena zava-dehibe amin'ny fanorenana vatofantsika mivalona, manjary matanjaka ary mandoro kaloria bebe kokoa isan'andro. Mahatsiaro ho tototry ny toerana hanombohana?
Ny dingana voalohany dia ny fahazoana ny fahatakarana fototra momba ny zavatra ataonao sy ny fomba hamoronana fandaharam-potoana handraisan-tsakafo momba ny fitaratra, ny fandaharam-potoana, ary ny tanjona.
Nahoana no zava-dehibe ny mavesatra?
Na dia tsara aza ny fanatanjahan-tena noho ny tsy fampiharana, ny fampiofanana matanjaka dia singa manan-danja amin'ny fandaharam-pamokarana lany ary misy tombontsoa marobe :
- Manatsara bebe kokoa ny tavy - Ny moka dia marefo kokoa noho ny tavy, noho izany dia vao mainka ianao mampitombo ny kaloria miserana isan'andro.
- Aza manimba - Ny hozatra mafy dia midika koa fa manana taolana mahery sy tavy ianao. Izany rehetra izany dia manampy amin'ny vatana iray izay afaka manohitra mafy kokoa noho ny olona tsy manavesatra mavesatra.
- Izany dia mitazona anao tanora - Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny fampiofanana amin'ny fanoherana dia afaka manatsara ny fahasalaman'ny fo, mampihena ny tsindrona tosidra, ny kolesterol ambany, ny fitomboan'ny dity ny taolana, ny fihenan'ny alahelon'ny lamosina ary ny fifehezana ny arthritis sy ny fibromyalgia, mba hanononany vitsivitsy.
- Ampitomboina ny fahatokisanao - Na oviana na oviana ianao dia mitrosa, dia mitombo ny fahatokisanao.
- Mihamatanjaka ny heriny.
Aza hadino ny manara-maso ny dokotera alohan'ny hanombohanao manamboatra vato raha misy fitsaboana, ratra na aretina.
Hanomboka
Alohan'ny hitsangantsanganana amin'ny tongotra roa dia misy zavatra vitsivitsy tokony ho fantatrao momba ny fampiakarana ny vatanao:
- Fantaro ireo fitsipika fototra momba ny fampiofanana matanjaka : Ny fampiofanana mavesatra 101 no teboka fanombohana hianarana momba ny fitsipika sy ny fitsipika. Izany dia mirakitra ny zava-drehetra avy amin'ireo fampiharana nofidianao amin'ny fomba fandrosanao isan-kerinandro. Izany no manampy anao hanangana rafitra ho an'ny fiofanana matihanina.
- Manomboka amin'ny fandaharana tsotra : Mifantoha amin'ny iray izay miasa ny tarika misiônera 1-3 tsy andro maromaro isan-kerinandro. Ohatra, ny fanatontosana ny hery fiantohana ankapobeny ao amin'ny Vatana dia mikendry ireo antokon'olona lehibe rehetra miaraka amin'ny fihetsika malaza izay hanampy anao hanorina fototra mafy orina hiasa.
- Mandrobona amin'ny 5-10 minitra amin'ny cardio na miaraka amin'ny fanafarana fampihetseham-batana tsirairay amin'ny fampiasana lanjan'ny lanjany. Ny hafetsifetsenan'ny hafanana dia tsy dia mety loatra amin'ny ratra.
- Misafidiana 1-2 fampiharana ho an'ny vondrona misy tebiteby (jereo eto ambany) ary manao fehezanteny 1-2 amin'ny 8-16 indray ny fampihetseham-batana tsirairay. Amin'ny maha-mpandidy anao dia mety manomboka manomboka amin'ny 12 reps ianao mandra-pihaonao amin'ny fihetsehana ary manangana tanjaka. Aorian'izany dia afaka mampiakatra lanja bebe kokoa na manamaivana ny lanjanao ianao ary manova ny filaharanao ho an'ny fanamby hafa.
- Raha manao fanatanjahan- tena ianao, dia azonao atao ny manomboka amin'ny milina mba hahafahanao manatsara kokoa ny hetsika. Ny toeram-pivarotan-tena malaza indrindra dia manolotra torolalana maimaim-poana, koa avelao ny tombontsoa amin'izany ary hianatra ny fomba hananganana programa fototra.
- Raha mampiasa an-trano ianao, dia mety te-hividy fitaovana fototra toy ny bandy, vatomainty, ary baolina fanatanjahan-tena. Mianara bebe kokoa momba ny fanaovana fanatanjahantena amin'ny trano fanatanjahan-tena .
- Omeo ny tenanao mandritra ny andro fialan-tsasatra (na dia mila bebe kokoa aza ianao aorian'ny fampiofanana voalohany) mba hahasitrana anao. Ny andro fialan-tsasatra dia tena manan-danja amin'ny fanorenana vatofantsika mena, noho izany dia andramo ny tsy hiasa toy izany ny tarika muscle roa andro aoriana.
- Isan-kerinandro, ampidiro indray ny 1 fiverimberenana sy / na lanjany vitsy monja amin'ny fampiasana tsirairay handrosoana . Mijanòna fotsiny ny fibodoana anao eo amin'ny 16 na eo ho eo. Raha vantany vao tafapetraka 16 reps ianao dia ampitomboy ny lanjanao ary aforinao ny repetus ho 10 na 12 reps. Ny zavatra rehetra mihoatra ny 20 reps dia tsy mampisy hery na hery bebe kokoa amin'izany.
- Te-hanohitra ny tenanao ianao, aza mamono tena . Ny herinandro vitsivitsy voalohany dia mifantoka amin'ny fianarana fomba fanaovana ny fanatanjahantena fa tsy amin'ny habetsaky ny entana avoakanao na ny habetsahana fampiharana ataonao. Manana fotoana betsaka hananganana hozatra ianao.
- Rehefa afaka 6 na mihoatra ny herinandro fanofanana matanjaka tsy tapaka dia afaka manova ny fomba fanao ianao mba hahatonga azy ho sarotra kokoa.
Dingana 1: Mifidy ny fanatanjahanao
Raha tsy mahafantatra firy momba ny fampiofanana mavesatra ianao, dia mieritrereta amin'ny fandraisana mpampianatra manokana hanampy anao hanangana ny programanao. Tokony hiasa ny vondrona isan-kibonao ianao isan-kerinandro mba hahafahanao misoroka ny tsy fahampian'ny hozatra, izay mety hitarika ho amin'ny ratra.
Ireto ambany ireto ny lisitr'ireo andian-tsika miaraka amin'ny fampiasana ohatra. Raha mpangataka ianao, dia mila misafidy 1-2 fampiharana ho an'ny vondrona tsirairay ao amin'ny vatana ambony ianao ary hetsika 3-4 ho an'ny vatana ambany kokoa.
- Tratra : tavoahangy labiera , milina fanontam-bokatra tratra, tratran'ny tohatra miaraka amin'ny palitao, fanindroany
- Averina : laharana ny arofanina , fiverenana avy any aoriana, lat pulldowns
- Fingotra : gazety manerantany, fananganana lateral, fananganana eo aloha
- Bizeps : biceps manambola , hammer curls, fitongilam-pitomboana
- Triceps: fanitsakitsahana triceps , dips, famerenana
- Vovoka ambany : bibilava , havokavoka, milina fametahana legioma, famonoan - jaza , ompiana zanak'omby
- Fandefom-boto : crunches, crunches mivadika, kitapo, pelvic tilts
Dingana 2: Safidinao ny zavatra amboarinao, ny reps ary ny mavesatra
Ny fisafidianana ny repetus sy ny laharana dia mety ho ampahany mampihetsi-po indrindra amin'ny fiofanana matanjaka. Firy ny reps ary mametraka anao dia miankina amin'ny tanjonao.
- Miala amin'ny tavy, manamboatra ny hozatra: Ampiasao ny lanjany izay azonao amboarina fotsiny ny 10-12 miverina sy ny antitra 1-3 - 1 ho an'ny mpandray anjara, 2-3 ho an'ny mpihazakazaka afak'omaly sy avo lenta. Miala sasatra 30 segondra-1 minitra eo anelanelan'ny fitsanganana ary fara fahakeliny iray andro eo anelanelan'ny fotoam-pandalinana
- Ho an'ny fanjiana ny hozatra: Ampiasao ny lanjany ampy izay ahafahanao mamerina famerenana 4-8 sy 3 na mihoatra, mandritra ny 1-2 minitra eo anelanelan'ny fitsanganana sy 2-3 andro eo anelanelan'ny fivoriana. Ho an'ny mpandray anjara dia manome herinandro vitsivitsy amin'ny fitantanana ianao alohan'ny hiatrehanao fiofanana mavesatra miaraka amin'ity fahasahiranana ity. Azonao atao ny miala tsiny amin'ny fampiharana maro.
- Ho an'ny fiaretana ara-pahasalamana sy ara-mozika: Ampiasao ny lanja ampy ahafahanao mameno tokantrano 12-16, setriny 1-3, mitentina 20-30 segondra eo anelanelan'ny fitsanganana ary fara fahakeliny iray andro eo anelanelan'ny fotoam-pandinihana.
Mba hamaritana ny habetsaky ny lanja tokony hampiasainao, manomboka amin'ny lanjany maivana ary manamboara seho iray. Tohizo ny fampidirana ny lanjany mandra-pahitanao ny isan'ireo refy amin'ny endrika tsara. Ny fanambàrana farany dia tokony ho sarotra, saingy tsy azo atao ary tokony ho afaka hitazona endrika tsara ianao.
Ny asanao voalohany
Ny fanatanjahanao voalohany dia fitsapana ny toerana misy ny vatanao ary ny fomba fiasan'ny hafa amin'ny vatanao. Ireo fampiofanana mahazatra ireo dia toerana tsara hanombohana ny fifandraisana amin'ny vatanao amin'ny lalindalina kokoa.
Ny hevitra dia ny hifantoka amin'ny fanaovana ny fampiasana ara-drariny fa tsy mampiasa lanja be loatra na manao fitokisana betsaka.
Mila fitaovana
Birao mpanohitra, seza iray, saribakoly maro samy hafa
Ahoana no
- Atombohy amin'ny 5 minitra ny fiakaran'ny karazana hazavana.
- Asio fampisehoana iray isan-karazany, iray isaky ny misy, miala vetivety eo anelanelan'ny fampiharana.
- Ampiasao ny fanombohana ny fampiharana izay mahatonga ny fanaintainana na ny tsy fahampiana.
- Ataovy fampahatsiahivana ny fihetseham-pon'ny fihetseham-po sy ny lanjan'ny fifidianana mba hahafahanao mitazona ny fandrosoanao.
- Mialà sasatra farafaharatsiny iray andro mialoha ny fanatontosana ny fanatanjahantena, miasa hatramin'ny 2-3 volana isan-kerinandro.
| fanatanjahan-tena | Reps | Soso-kevitra |
| Chair Squat | 12 | Tsy misy lanjany |
| Dingana Dingana | 12 eo ankavia | Birao mpanohitra |
| Lunge | 12 reps | Tsy misy lanjany |
| Wall Pushups | 12 reps | No Weight |
| Tadiom-pasika | 12 reps | 5-10 lbs |
| Biceps mitongilana | 12 reps | Birao mpanohitra |
| Rantsam-bato mipetraka | 12 reps | Birao mpanohitra |
| Ny trosa fitsaboana | 12 reps | 5-10 lbs |
| Kitroka | 12 reps | Tsy misy lanjany |
| Back Extension | 12 reps | Tsy misy lanjany |
> Source:
> Westcott WL. Fanafody fanoherana dia fitsaboana. Tatitra momba ny fitsaboana amin'izao fotoana izao . 2012, 11 (4): 209-216. doi: 10,1249 / jsr.0b013e31825dabb8.