Ho an'ny fahasalamana, fahasalamana ary fitantanana
Cardio fanatanjahan-tena dia iray amin'ireo zava-dehibe indrindra azonao atao ho an'ny vatanao, na te hiala amin'ny lanjany ianao , mandrehitra tavy , hanatsara ny fahasalamanao , na hanao ny telo. Maro ny safidy ho an'ny fampiharana cardio, ao an-trano sy eny ivelany.
Afaka mampiasa fitaovana ianao, anisan'izany ny fantson-dalamby na mpanazatra iray elliptical, na afaka manamboatra ny fanatanjahanao manokana ao an-trano miaraka amin'ny karazana cardio fampiasana toy ny jogging amin'ny toerana, mitsambikina mitsambikina, na dipoavatra. Ny zavatra rehetra mahazo ny fo ao anatinao any amin'ny faritra tanjaky ny fo dia hiasa, saingy misy ny fiasan- tsakafo sasany izay manome anao ny bango kely kely kokoa amin'ny boka anao.
Tsy misy "exercice cardio" fampihorohoroana ary ny safidy tsara indrindra dia ilay iray tianao ary ny iray azonao atao ny mafy indrindra. Na izany aza, raha te-hahazo ny ankamaroan'ny fotoana fanatanjahanao ianao, dia diniho ny fampiofanana fanatanjahan-tena avo lenta. Ny fomba fampiasana etsy ambany dia manolotra fomba vaovao sy miavaka mba hampitomboana ny fatran'ny fo, mandoro kaloria bebe kokoa, ary mahazo endrika tsara.
1 - 40-20 HIRI-PIRENENA HIIT
- Duration : 35 minutes
- Fiantohana ara-pahasalamana : Avaratry / nandroso
- Fitaovana : Dingana na sehatra
Nahoana izy io no miasa?
Ity fampiofanana ity dia maka fampiofanana nentim-paharazana ary mampiakatra ny hafanana amin'ny fanalefahana ny fifanajana eo amin'ny fampiharana.
Ahoana no anaovana azy?
- Ny karazana cardio fampiharana : Ny fihetsika cardio dia ahitana karazam-pihetseham-po avy amin'ny fitsangatsanganana lava mankany am-pasika. Satria ny kônsiansy dia mitambatra, tokony hahatsapa tsiranoka ianao amin'ny faran'ny dingana tsirairay.
- Fotoana fanarenana fohy : Manao fe-potoana 40 segondra henjana ianao, ary miala sasatra 20 segondra monja. Rehefa manao ny asa rehetra efatra ianao, dia mivoaka isaky ny efatra minitra ny asa. Azonao atao ny mifikitra amin'izany, na averinao indray ilay faritra ho an'ny fampiofanana lava kokoa.
- Hanaisotra ny hormones mifatotra amin'ny fatanao ianao : isaky ny miditra ao amin'ny faritra anaerobika ianao, midika izany fa miady ho an'ny rivotra ianao, mamokatra hormone ary adrenalinina ny vatanao. Azonao atao ny mandoro kaloria bebe kokoa mandritra ny fampiofanana ary dia mahazo fantsona lehibe ianao.
Amin'ny faribohitr 'ireo efatra, dia handoro kaloria an-taonany ianao ary ho tianao ny karazan'asa sy ny fampiharana.
Andramo izao: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Mixed Interval Workout
- Duration : 40 minutes
- Fiantohana ara-pahasalamana : Avaratry / nandroso
- Fitaovana : Any amin'ny milina orina karazana
Nahoana izy io no miasa?
Ity fampiharana ity dia misy fiantraikany goavana sy fampiharana avo lenta, vita amin'ny format iray natao hanesorana anao any amin'ny faritra mampionona anao, mandoro kaloria bebe kokoa, ary hampitombo ny dipoavatra anaerobika .
Ao anatin'ity fanatontosana ity, dia hifanelanelana 30, 60 ary 90 segondra miaraka amin'ny vanim-potoana mitovy fialan-tsasatra. Midika izany fa hiasa amin'ny ambaratonga telo samihafa ianao:
- Ny haavony maoderina: Ny haavony maoderina dia manodidina ny ambaratonga 6 amin'ny fe-potoana mampihoron-koditra 1 hatramin'ny 10.
- Hafatra ambony : Tsy afaka manohana anao ela be ianao satria miala amin'ny faritra mampionona anao, manodidina ny ambaratonga 8 amin'ny fe-potoana mampihoron-koditra.
- Hafatra faran'izay betsaka: Ity no fotoana faran'izay kely indrindra sy ilay iray izay mitondra anao amin'ny ambaratonga 8 ka hatramin'ny 9, izay tokony ho eo amin'ny faritra anaerobika anao.
Rehefa mifantoka amin'ny haavon'ny haavony rehetra ianao dia mampiofana ny rafi-kery rehetra ao amin'ny vatanao amin'ny fanolorana fanatsarana tanteraka ny kaloria.
Andramo izao: 30-60-90 Workout Interval
3 - Mamono 300 calories amin'ny 30 minitra
- Duration : 30 minutes
- Fiantohana ara-pahasalamana : Avaratry / nandroso
- Fitaovana : Trotam-bala iray, bisikileta, na bisikileta
Nahoana izy io no miasa?
Ity andian-dahatsoratra ity dia ahitana fiofanana efatra samihafa izay mampiseho anao ny fomba hanovana ny fanovana ny sasany amin'ireo karazana cardio iombonana indrindra mba hahalalanao ny ankamaroan'ny fanatanjahanao.
Amin'ny fanovana ny hafainganam-pandehanao, ny fanoherana ary / na ny fihodinanao, dia manohitra ny vatanao ianao ary mandoro kaloria bebe kokoa.
Ahoana no anaovana azy?
- Workout 1: Ity fampiofanana ity dia mampitombo sy mampihena ny hakantonao mandritra ny fanatontosana mba hanampy anao handoro kaloria bebe kokoa ary hanaisotra ny fahasorenana .
- Asa 2: Mampiasa mpampiofana elliptical izay hampitombo tsikelikely ny fanoherana / fanondronao mandritra ny enim-minitra enim-bolana, ary farafahakeliny mandritra ny roa minitra, hanomezana fanazaran-tena ho an'ny mpampihorohoro .
- Asa 3: Raha tianao ny bisikileta , dia handany roa minitra ny fanoherana, roa minitra ny fampihenana ny fanoherana, ary avy eo ny iray minitra fanoherana avo lenta mba hahatonga anao ho resin'ny fo.
- Workout 4: Fidio ity fampiofanana ity ary ampio sombintsombim-peo mba hampitomboana ny fo ao am-ponao.
Andramo izao: Mandevina 300 calories amin'ny 30 minitra
4
- Duration : 40 minutes
- Fiantohana ara-pahasalamana : Avaratry / nandroso
- Fitaovana : Machine machine elliptical
Nahoana izy io no miasa?
Ny elliptical dia afaka manome anao fanatanjahan-tena lehibe, fa raha mbola mitoetra amin'ny habetsaky ny fanoherana ny fotoana manontolo ianao dia tsy manao ny vatanao izay mety. Ny fomba tsara indrindra ahafahana misimisy kokoa amin'ny asanao dia ny fanovana ny fanolorana mandritra ny fampiofanana mba hiasa mafy kokoa ary hanosika ny vatanao hiala amin'ny faritra mampionona.
Ahoana no anaovana azy?
- Ny haavon'ny hafanana : mandritra ity fanatontosana ity dia hampitombo sy hampihenana ny haavon'ny fanoherana ianao, manosika anao hiasa bebe kokoa ary avy eo dia afaka miverina ampy mba ho vonona amin'ny fanosehana manaraka.
- Fomba fohy : Misy fotoana iray isa-minitra ary ny sasany dia roa minitra ary rehefa mandeha ny fanatontosana, dia ho hitanao fa ireo fotoana fitsaharana dia tsy ampy ny fotoana hampihenana ny fo .
- Fepetra mahomby amin'ny fanjakana: Mba hanomezana anao fialan-tsasatra, misy fifandimbiasam-pahefana mitohy mandritra ny fanatontosana mba hanampy anao hisambotra.
Andramo izao: Fanatanjahan-tena iantefan'ny eliptika
5 - Dingana avo lenta avo lenta
- Duration : 64 minutes
- Fiantohana ara-pahasalamana : Avaratry / nandroso
- Fitaovana : Any amin'ny machine cardio
Nahoana izy io no miasa?
Ny fampiofanana matanjaka dia lehibe, saingy te-hiasa amin'ny ambaratonga isan-karazany ianao mandritra ny herinandro. Ity fanatanjahantena ity dia ahitana fotoana fohy miverimberina, saingy hijanona ao amin'ny faritra misy aerobika ianao, izay midika fa tsy mila mandeha tsy misy aina ianao. Izany no mahatonga ny fampiofanana ho lava sy kely kokoa noho ny hafainganam-pandrenesana hafa.
Ahoana no anaovana azy?
- Folo-potoana folo : Ny halavan'asa isaky ny efatra minitra.
- Hafatra maoderina : Ho an'ny ora fohy isa-minitra isa-minitra dia hiasa avy amin'ny faritra mampionona anao ianao, manodidina ny ambaratonga 6 amin'ny fe-potoana fampiharana. Tokony hiasa mafy ianao, fa afaka manohana io haavon'ny efatra minitra io.
- Famerenana roa minitra : Misy dingana roa minitra fanavotana eo anelanelan'ny asa vita. Raiso ny hafainganam-pandeha, ny fanoherana, na ny fiverenanao mankany amin'ny toerana mahazatra hahafahanao mamerina tanteraka.
Rehefa reraka ianao, dia mety hilaozanao hanamaivana ny alahelonao na ny fanoherana anao mba hihazonana ny dingana atokana. Ara-dalàna raha hitranga izany, noho izany dia aza mihevitra fa tsy maintsy mijanona amin'ny sehatra mitovy amin'ny isam-bolana ianao.
Andramo izao: Fomba fisainana mahery vaika
6 - Tabata Cardio Workout
- Duration : 35 minutes
- Fiantohana ara-pahasalamana : Advanced
- Fitaovana : tsy misy
Nahoana izy io no miasa?
Ny fampiofanana an'i Tabata dia iray amin'ireo karazana fiasan-tsarimihetsika tsara indrindra, mitondra anao amin'ny fotoana fohy sy faran'izay haingana indrindra izay vao 20 segondra farany. Tsy mitabataba loatra izany, fa manaova fampiharana efatra miaraka amin'ny 10 segondra monja amin'ny fitsaharana ary ho tsapanao izany.
Ahoana no anaovana azy?
- Tabatas efatra : Misy efatra ny laharana Tabata manontolo, izay samy manana tanjaka avo efatra, avo lenta avokoa.
- Efatra minitra : Hanao ny fampiofanana tsirairay ianao mandritra ny 20 segondra, fitsaharana ho an'ny 10, ary avy eo miditra amin'ny manaraka. Rehefa vita ny fampiharana efatra dia averinao indray mandritra ny efatra minitra.
- Roa ambin'ny folo segondra : Misy 10 segondra eo anelanelan'ny fampiharana, izay tsy dia misy loatra. Manaova tombony tanteraka, saingy tsapanao fa mety tsy hahavita ny fofony ianao ao anatin'ny 10 segondra. Izany no fomba handoroanao kaloria sy hananana fiaretana.
Andramo izao: Tabata Cardio Workout
7 - Fanatanjahantena an-dalam-be
- Duration : 30 minutes
- Fiantohana ara-pahasalamana : Avaratry / nandroso
- Fitaovana : tsy misy
Nahoana izy io no miasa?
Ny fanatanjahan-tena ivelan'ny toeram-piasana dia mihodinkodina manodidina ireo hetsika manan-danja vitsivitsy - mandeha, mihazakazaka ary bisikileta. Ireo rehetra ireo dia afaka mahomby amin'ny fampiasana koraoro, fa ny fomba iray ahazoana antoka fa izany dia ny manandrana mampivelatra kokoa ny fahazarana mahazatra anao.
Ahoana no anaovana azy?
Ny maha-zava-manahirana ivelan'ny vatanao amin'ny fomba hafa noho ny milina, dia efa mihamatroka ny kalorianao. Inona no manampy amin'izany?
- Kianjam-panatanjahan-tena : Handeha na hihazakazaka mandritra ny fe-potoana ianao, hitazona ny hafanam-po sy ny fifantohana amin'ny faritra misy anao.
- Vetivety na haingam-pandeha fohy : Isaky ny matetika, ianao dia haka ny haingana na hikaika havoana iray (raha manana iray eo akaiky) ianao mba hanosika anao hivoaka ny faritry ny aerôbika.
- Fampihorohoroana avo lenta : Farany, ianao dia hijanona mandritra ny fanatanjahantena ho an'ireo zavatra toy ny fanosihosena, fitsangantsanganana lava, ary ireo hafaingan-dàlana goavam-be hafa mba hitondra anao bebe kokoa amin'ny faritra mampionona anao.
Tsy vitan'ny hoe hahavita asa tsara ianao, fa hanana fahafinaretana amin'ny fanandramanao zavatra hafa tanteraka.
Andramo izao: Fanatanjahantena ho an'ny ivelany
8 - Ataovy ny asanao manokana
- Duration : Up to you
- Fiantohana ara-pahasalamana : Beginner / intermediate / advanced
- Fitaovana : tsy misy
Nahoana izy io no miasa?
Indraindray, ny fanatanjahantena tsara indrindra dia ny iray ataonao amin'ny vorona. Ny fanaovana zavatra hafa hafa amin'ny vatanao dia afaka manampy anao hanao fanovana ary hahita vokatra tsara kokoa avy amin'ny fanatontosanao.
Hevitra ho an'ny fanatontosanao
- Fidio ireo fampiharana: Mandehana amin'ny lisitry ny fampiharana cardio ary miezaha hifindra 10.
- Miomano: Ataovy azo antoka ny manomboka amin'ny fiandrasana dimy minitra alohan'ny handehanana any amin'ny fampiharana mahery vaika.
- Atombohy ny fandaharam-potoanao: Ny fomba tsotra indrindra hanaovana izany karazan'asa izany dia ny manao ireo fihetsika mandritra ny fe-potoana, toy ny 60 segondra.
- Mijanòna fohifohy eo anelanelan'ny fampiharana sy hamerina azy rehetra mandritra ny fampiharana lava kokoa.
Aza misalasala mifangaro ary mifanandrify amin'ny fialam-boly ataonao manokana. Aza adino ny mihaino ny mozika tianao indrindra mba hanombohana ny asanao.
> Loharano:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Oliver TD, Lemon PW. Ny fampiofanana amin'ny fihenan'ny sprint dia miteraka fatiantoka be eo amin'ny vehivavy. Fitaovana fitsaboana, sakafo ary metabolism . 2014, 39 (8): 944-950. doi: 10,1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Ny fiantraikan'ny fanatanjahan-tena mandaitra mahery vaika amin'ny fiatrehana herim-po sy fifindran'ny tovovan'ny tovovavy tanora. Gazety iraisam-pirenena momba ny matavy . 2008, 32 (4): 684-691. doi: 10,1038 / sj.ijo.0803781.