Ahoana ny fahatsapany sy ny fomba hahazoana izany
Ny toro-lalana ara-pahasalamana dia manome prescription ho an'ny hatsaram-panahy sy ny habetsaky ny fanatanjahan-tena ilaina ho an'ny tsara indrindra ho an'ny fahasalamana. Ny fampihetseham-batana maoderina dia atolotra ho an'ny 30 minitra isan'andro mandritra ny dimy andro isan-kerinandro na amin'ny ora roa sy 30 minitra isan-kerinandro. Fa inona no fanatanjahan-tena maoderina? Fantaro hoe inona avy ireo tetik'asa hanatratrarana io haavony io sy ny fomba azonao lazaina raha toa ianao ka ao amin'ny faritra mampangetaheta loatra.
Inona no tsapanao?
Ny haavon'ny asa ataony dia mampitombo ny taham-pon'ny fo sy ny tahan'ny tsiranoka. Mety hahatsikaritra ianao, saingy mbola afaka manohy ny resadresaka ianao. Afaka miresaka ianao fa tsy afaka mihira. Fantatrao fa manao fampiharana ianao raha ampitahaina amin'ny fanaovana asa isan'andro toy ny mandeha an-tongotra mora. Saingy tsy mandokadoka sy mandevona ianao.
Ny tadidinao
Ny CDC dia mamaritra izany ho 50 isan-jato ka hatramin'ny 70 isan-jaton'ny tahan'ny foibe. Ny taham-pon'ny fo fara-tampony dia miovaova arakaraka ny taonany ary azo tsapain-tanana amin'ny fampiasana tabilao momba ny fonin'ny fo na kalkulator . Mba handrefesana ny taham-ponao, dia azonao atao ny mampihetsi -po ny fampihetseham- pandehanana na mampiasa foibem-pandrenesam-pandrefesana, fampihetseham-pon'ny fo, na mahazo fitaintainam-po avy amin'ny tarika fitaratra na smartwatch.
Tokony ho efa hatramin'ny ela no tokony hampihetsi-po anao?
Raha kely indrindra dia 10 minitra ny fikarakarana ara-batana tsy maintsy atao mba horaisina ho fotoam-pivoriana. Raha manolo-kevitra ny 30 minitra isanandro, dia azonao atao ny mamaky izany ao anatin'ny roa na telo farafahakeliny, fara fahakeliny 10 minitra farafahakeliny.
Karazan-tsakafo maoderina
Maro ireo asa atao izay matetika no heverina ho fampihetseham-pahaizana maoderina. Indreto misy ny sasany amin'ireo mahazatra indrindra:
- Mandehandeha mandehandeha
- Easy jogging
- Mandeha na mitsambikina eo amin'ny fitifirana
- Mpanazatra elliptika
- Mamakivaky rameva eo amin'ny 10 kilaometatra isan'ora, eo amin'ny tany na amin'ny havoana kely
- Mafana mafana
- Fiaramanidina rano
- Lalao mandihy sy dihy
- Softball sy baseball
- volley
- Doubles tennis
- zaridaina
Satria ny olana ara-pahasalamana
Raha tsy afaka mampiasa ny tongotrao ianao, dia afaka manao fanatanjahan-tena maoderina amin'ny alalan'ny fampiasana seza misy kodiarana na kofehy tanana (ergometer), ankoatra ny fiaramanidina na rano. Raha afaka mampiasa ny tongotrao ianao nefa tsy avelanao hivezivezy na hikolokoloana, manandrana bisikileta na milomano.
Inona no tsy manisa?
Ny dian-tongotra mora eo ambanin'ny 10 minitra dia tsy miankina amin'ny asa atao aerobic. Mety hahatratra 10.000 dingana isan-kerinandro ianao eo amin'ny pedometinao, fa raha tsy manao fivoriana sasantsasany 10 minitra na mihoatra ianao, dia tsy vitanao izany. Ampidiro fotsiny ny dingana eo amin'ny paosinao amin'ny paikady mora na amin'ny fivoahana haingana ny hetsika dia tsy manisa.
Maro ny asa fanaraha-maso, ny paositera ary ny smartwatches dia mitazona fihetsiketsehana mitohy amin'ny dingana izay heveriny fa mety amin'ny fanatontosana ny fampihorohoroana henjana amin'ny fanatanjahan-tena mahery vaika. Manao tatitra toy izany izy ireo mandritra ny minitra fanatanjahantena ary mandoro kaloria mandoro. Izany dia fomba tsara hijerena sy ahazoana antoka fa mahomby ianao amin'ny fampiasana tsara ny hatsaram-panahy.
Ahoana no hanombohana azy?
Azonao atao ny manangana hetsika maoderina eo amin'ny fomba fiainanao amin'ny alàlan'ny fandehanana am-pandehanana mandritra ny 10 minitra farafahakeliny.
Azonao atao ny mampiditra izany ao amin'ny fahazarana isan'andro. Atombohy amin'ny fandehanana mandeha mora mandritra ny minitra vitsy. Dia alao ny haingana mandritra ny 10 minitra. Fotoan-tsasatra hodiavina dia mandritra ny fialan-tsasatra na ny sakafo antoandro, na alohan'ny aorian'ny andro fiasana rehefa mandeha ny alanao.
Afaka mandeha any an-trano ianao, na eny an-kalamanjana, na mampiasa marotoa. Afaka mianatra mampiasa fomba fiasa tsara sy mandeha tsara ianao mba hahamora kokoa ny hahatratrarana haingana. Rehefa afaka mandeha moramora mandritra ny 10 minitra amin'ny fotoana iray ianao dia afaka manomboka manitatra ny fotoana laninao mandritra ny minitra vitsy isaky ny fivoriana isan-kerinandro. Afaka mivoatra ianao mba hankafizanao ny fiasan-drivotra isan-karazany amin'ny karazany, manova ny fahatakarana.
Teny iray avy amin'ny
Mety ho hitanao fa tsy afaka mandeha haingana ianao mba hampitombo ny taham-ponao any amin'ny faritry ny hatsiaka. Raha izany no izy, eritrereto ny hetsika hafa toy ny bisikileta, ny milomano, na ny fampiasana mpanazatra elliptical izay mety ho mora kokoa aminao ny hahatratrarana fanatanjahan-tsoa maoderina.
> Loharano:
> Miezaha hizara ny làlanao: Taratasy manan-danja ho an'ny olon-dehibe US Department of Health and Human Services.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fitsaboana ara-batana sy fahasalamam-bahoaka. ny fo amerikana . " Circulation. 2007 Aug 1.