Ataovy azo antoka fa tsy miasa firy loatra ianao amin'ny fidiram-bidy
Ireo mpihazakazaka mahazatra matetika dia mahita dokam-pivarotana fampiroboroboana ho an'ny fiasana mafy izay mampanantena vokatra goavana. Mitarika azy ireo hanontany tena hoe "tena sarotra amiko ve ny mianatra?" Tsy mampaninona na ny tanjonao dia ny fahaverezan'ny fahavoazana, ny fitomboan'ny fitondran-tena na ny fampitomboana ny fanatanjahantena amin'ny fanatanjahantena manokana Misy toerana manan-danja ho an'ny fampihetseham-pandehanana mora sy mahazatra ary sarotra amin'ny fandaharam-potoana rehetra.
Nahoana no mora ny fanatanjahan-tena?
Ny fampihetseham-batana kely (fampiharana mora foana) dia mampitombo ny taham-ponao fa tsy amin'ny toe-javatra tsy maintsy iainanao mafy. Amin'ny isa 1-10, ny fampiharana haingam-pandeha ambany dia hihoatra ny 4-6. Ny tahan'ny fo mandritra io karazana asa io dia mety hianjera eo anelanelan'ny 40-60 isan-jato amin'ny taham-pon'ny fo indrindra. Tokony hahatsapa tsara ianao fa afaka manohy ilay asa mandritra ny fotoana lava be.
Ny sasany amin'ireo asanao andavanandro sy ny asa atao isan'andro dia mety ho toy ny fampihetseham-batana ambany. Ohatra, raha raisinao ny alikao amin'ny làlana iray, mandehana amin'ny fiara fitaterana bisikileta kalorie miaraka amin'ny ankizy, na mandehana any amin'ny fivarotana entana mba haka sakafo, dia azo heverina ho toy ny fampihetseham-panoherana ambany. Raha ny fahaverezan'ny tanjonao dia ny tanjonao, ireo asa ireo dia hanampy anao hijanona ho mavitrika ary handoro kaloria fanampiny.
Tombontsoa ho an'ny fampiofanana ambany. Ny hasarobidin'ity karazan'antoko ambany ity dia ny fahafahanao manao zavatra betsaka.
Ny fiasan'ny atidoha matanjaka dia manatsara ny fihodinan'ny fatoranao, manamaivana ny habetsahanao, mampitombo ny fandaniana kalorianao isan'andro ary manome fitsaboana amin'ny asa mavesatra izay mety efa nomaninao nandritra ny herinandro.
Ny maha-zava-dehibe ny fampiofanana maoderina
Matetika ny manam-pahaizana dia mampiseho fanatanjahan-tena mamaivay mba hanatsara ny fahasalamana sy ny fahavoazana.
Inona anefa no tena dikan'izany? Ny fahatakarana maoderina dia mety ho enta-mavesatra iray ho an'ny olona mendrika sy zavatra hafa ho an'ny olona iray vaovao mba hampihatra azy. Ahoana no ahafantaranao raha tafiditra ao anatin'ny sokajy mandanjalanja ny fanatontosanao?
Rehefa mandray anjara amin'ny fampihetseham-pahaizana maoderina ianao dia tokony hahatsapa toy ny miasa fa tsy miasa mafy loatra ka mila miala amin'ny minitra vitsy manaraka. Miondrika lalina ianao fa tsy mandevona fofona. Amin'ny fe-potoam-piasan'ny fampihorohoroana amin'ny 1-10, tokony hahatsapa ianao fa miasa ao anatin'ny 6-7 taona.
Noho izany dia tena ilaina tokoa ve ny asa atao mafana kokoa? Ny College American Sports Medicine dia manome tari-dalana momba ny habetsaky ny asa mavesa-danja izay ilaina takiana amin'ny tanjona voafaritra.
- Mba hahitana ny fahavoan'ny lanja maotina, dia ampiasao amin'ny lanja maoderina eo anelanelan'ny 150 sy 250 minitra isan-kerinandro.
- Raha te hahita fahavoazana ara-pahasalamana manan-danja ianao dia mila mandray anjara amin'ny fanatanjahan-tena maoderina mandritra ny 250 minitra mahery isan-kerinandro.
- Raha mampiarahanao ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena tsy mitaky lanjany, dia mihazakazaka manao fanatanjahan-tena maherin'ny 150 hatramin'ny 250 minitra isan-kerinandro.
- Mba hisorohana ny fahavoazana mavesatra aorian'ny tsy fahampian-tsakafo, mitaky 250 minitra farafahakeliny isan-kerinandro.
Tombontsoa amin'ny fampiofanana maoderina. Ny tombontsoa amin'ny asa atao matevina dia ny mamela anao hitazona ny fandaharam-potoana momba ny kalorieo mandritra ny fotoana maharitra.
Ny fanatanjahan-tena maoderina dia manatsara ny faharetan'ny cardiorespiratory, mampihena ny adin-tsaina, manatsara ny fahasalaman'ny fo ary manatsara ny fatran'ny metabolismao. Satria ny fampihetseham-batana ho an'ny fampihetseham-batana dia mora kokoa, afaka afaka manao bebe kokoa amin'ireto fampiofanana ireto ianao mandritra ny herinandro raha tsy misy loza mety hiteraka.
Asa sarotra ho an'ny fitantanana sy ny fahaverezan'ny vokatra
Ny fampiasana fatin-danja matavy indrindra dia ny fivoriana izay azonao itehirizana mandritra ny fotoana fohy fotsiny. Nefa tsy afaka manao fiasana mafy isan'andro ianao. Satria ny fiasa dia tena mafy, ny vatanao dia mitaky fahasitranana be, na ao anatin'ny fotoam-panatrehana sy amin'ny andro aorian'ny fampiofanana.
Rehefa mandray anjara amin'ny fanatanjahan-tena avo lenta ianao dia mifoka rivotra lalina ary eny am-pandehanana fofona. Tsy mahatsapa ianao fa afaka mihazona ilay asa mandritra ny minitra vitsy. Amin'ny fepetra fampihetseham-pandrenesana fantatrao , mahatsapa ianao fa miasa amin'ny ambaratonga 8-9.
Satria ny fampiharana haingam-pihetseham-po dia mety ho voatazona mandritra ny fotoana fohy, fa matetika izy ireo no asiana programa fanatanjahan-tena. Ny karazana fampiofanana mahazatra dia antsoina hoe fampiofanana haingam-pandrefesana, na HIIT. Ny fandaharam-pianarana HIIT dia mampifanaraka ny fampihetseham-po lalina izay farany 30 segondra ka hatramin'ny minitra maromaro miaraka amin'ny fotoana fohy fanarenana izay farany 30 segondra na mihoatra.
Benefitsa amin'ny fiasana mafy. Raha manao fanatanjahan-tena tsy dia mavesatra loatra ianao, dia tsy maintsy atao ny fanatanjahan-tena. Hitan'ny manam-pahaizana fa mahomby kokoa ny olona mandray anjara amin'ny fiasan-drivotra mahery vaika amin'ny fahaverezan'ny lanjany sy ny fandoroana tavy. Ny fanatanjahantena avo lenta ihany koa no mahomby indrindra. Ny fampihetseham-po lehibe dia handoro kaloria lehibe ao anatin'ny fotoana fohy.
Saingy misy ny tsy fahampian'ny fampiharana mahery vaika. Ireo mpitsabo madio ihany no tokony handray anjara amin'ny fiofanana HIIT. Ireo fotoam-piakarana faratampony dia mahatonga anao ho atahorana kokoa ho ratra sy hiredareda. Ny asa fanatanjahan-tena dia mitaky ihany koa ny fotoana fanarenana haingana amin'ny andro manaraka ny fivoriana. Ity no fandaharana fampihetseham-pandehanana matihanina.
Mampiasà fomba mora, manelingelina ary mafy
Raha toa ka salama tsara ianao raha manao asa ara-batana amin'ny isam-pahaizana rehetra, dia manorata 1-2 henjana mandritra ny herinandro. Ireo fiofanana fohy dia hanampy anao handoro kaloria farafahakeliny mandritra ny fotoana fohy. Hanangana koa ny muscle ianao mba hampitombo ny fanandramanao mandritra ireo fotoana ireo.
Fa tokony ho azonao antoka fa tsy miasa mafy loatra loatra. Noho izany amin'ny andro manaraka ny fiasanao mafy, dia omeo fitsaharana ny vatanao amin'ny fandraisana anjara amin'ny fanatanjahan-tena ambany. Ny fitomboan'ny fivoarana mandritra ireo andro mora ireo dia hanampy amin'ny fitomboanao haingana kokoa ny hozatry ny kibonao ary hampitombo hatrany ny kalorieo mirehitra mandritra ny andro, tsy hivezivezy loatra ny vatanao ary mety hitera-pahavoazana na hitera-doza.
Fenoy ny faran'ny herinandro fanatanjahanao miaraka amin'ny fotoam-pahaizana maoderina. Saraho ny tenanao amin'ny fanolorana fotoana bebe kokoa. Ny tombontsoa azo avy amin'ny kalorie avy amin'ireny fiofanana maotina ireny dia avy amin'ny faharetan'ny fivoriana, tsy voatery avy amin'ny fahatakarana.
Farany, tadidio fa raha miezaka ny tsy ho lany ianao, dia mila mijery ny sakafo ho anao ihany koa. Ataovy azo antoka fa mihinana proteinina marefo ianao , voamadinika, voankazo, legioma ary tavy matanjaka mba hitarika ny fiasanao. Ny kaloria manisa, mandanjalanja ny fampiharana ny fampiharana ary manoratra ny angona ao anaty diary fahavoazana mba hanarahana ny fandrosoanao.
Sources:
Stephen H. Boutcher. "Fanatanjahan-tena faran'izay haingana sy be loatra." Journal of Obesity Oktobra 2010.
Carey, DG. "Famaritana ny fahasamihafana ao amin'ny faritra" Burning Fat "sy ny faritra Aerobic: Ny fiantraikan'ny fampiofanana." Journal of Research & Stability Conditioning : October 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Medicine. "Ny College Amerikanina momba ny fitsaboana ara-panatanjahan-tena. Hetsika ara-batana mahazatra Adin'ny fitsaboana ho an'ny fahazaran-dratsy sy ny fisorohana ny lanjan'ny fahaleovan-tena.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine, ary Robert Ross. " Fanavaozana ny fanatanjahan-tena sy ny fanaraha-maso ." Journal of Obesity Oktobra 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund ary SH Boutcher. "Ny fiantraikan'ny fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena ambony amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny fiatrehana vatana sy ny fifadian-kanina ataon'ny tovovavy tanora." Gazety iraisam-pirenena momba ny fiterahana Aprily 2008.