Ny ankamaroan'ny olona dia miditra amin'ny lozam-pamonoana, tsara, te hanana lanjany. Na izany aza, raha vao manomboka fotsiny ianao, dia mety ho safidy ratsy indrindra ny fanaraha-maso ny fivoaranao . Raha ny marina, ny lanjanao dia mety ho zavatra manan-danja indrindra mba hitazonana hatrany.
Mety toa toa mifanohitra amin'izay izy, saingy ny halehibe dia manampy anao hihazona ny lanjanao mihoatra noho ny fanampiana anao hamoy izany. Ny antony? Misy fiovana lehibe mitranga ao amin'ny vatanao fa ny maotera dia tsy afaka mandre na mamantatra, toy ny:
- Fanovana ny vatan'ny olona : Na dia zava-dehibe aza ny lanjanao, dia mbola zava-dehibe kokoa ny habetsahanao. Mitombo haingana kokoa noho ny voankazo ny ati-doha, mahatonga anao ho maivamaivana kokoa, ary efa mazoto kokoa izy io. Rehefa mampiasa, mahazo tombony ianao, manandratra ny metabolismao ary manjary matavy, nefa tsy voatery hipoitra foana ny fatotra. Ny toerana hipoitra dia ao anatin'ny fandrefesana, ny fomba fitondra ny akanjonao ary ny fomba fijerin'ny vatanao azy. Izay mety hitranga na dia tsy mihetsiketsika aza ny habe .
- Fiovana eo amin'ny anatiny : Mety tsy hahafantatra (na hikaroka) momba ny zava-mitranga ao anatin'ny sela ianao rehefa manao fanatanjahan-tena, fa ny zava-mitranga any dia mety hanampy anao handany lanjany. Ny fanazaran-tena dia mampianatra ny vatanao ny mamoaka molekiola matavy kokoa. Ny fitarihan-tsika dia ianao, ilay matavy kokoa no mirehitra ary izany no zavatra tsy azo refesina.
- Tanjaka sy fiaretana bebe kokoa : Raha manao fanatanjahan-tena matetika ianao, dia ho afaka hanao bebe kokoa isaky ny misy. Afaka manomboka manao fampiharana mandritra ny minitra vitsy ianao amin'ny fotoana iray na hanaisotra lanja maivana, fa aorian'ny fampiharana vitsivitsy, ny vatanao dia mifanaraka, ka mamela anao hivoatra kokoa sy mandroso ela kokoa. Izany hery sy fiaretana izany dia midika fa mandroso ianao, fa raha tsy mihetsiketsika ny haavony, dia mety tsy hitodihanao amin'ny fomba mahasarika anao ianao.
Ny lanjanao dia lafiny iray amin'ny fandrosoana anao, ary amin'ny tranga maro, dia tsy ilay tena manan-danja akory aza. Mampalahelo fa, ho an'ny ankamaroantsika, ny isa amin'ny ambaratonga dia ny tena zava-dehibe raha toa ka nahomby na tsy nahomby isika. Ny fampiasanao ny lanjanao ho an'ny hany vokatrao amin'ny fahombiazanao dia toy ny mividy trano izay miorina amin'ny kianja. Azo antoka fa tsara ny manana 3,000 metatra toradroa, fa ahoana kosa raha avy amin'ny toeram-pambolena iray?
Toy izany koa ny fahavoazanao. Mety ho tsara ny lanjanao amin'ny isa maromaro, fa ny maotera dia tsy afaka milaza aminao hoe mahasadaikatra anao ve ny habetsahanao. Ny lanjanao dia tsy ho faly rehefa mamita ny fiasanao rehetra mandritra ny herinandro. Ny fiankinan-doha amin'ny sehatra samihafa dia mety hahatonga azy ireo ho toy ny fandanindanam-potoana, na dia samy nanampy anao handoro kaloria aza, matanjaka kokoa, hiaro ny vatanao amin'ny aretina ary hahatonga anao ho tsara kokoa noho ny teo aloha.
Ankoatra ny sira
Raha mandanjalanja ny tenanao amin'ny fomba tsara ianao, dia tsy misy antony tokony hanovana ny zavatra ataonao. Na izany aza, raha toa ka mahatsapa ho toy ny tsy fahombiazana ianao, dia mety ho fotoana hanandramana zavatra vaovao izany:
1 - Ny fihenan'ny lanjany dia mitombo be ny lanjany
Ny ankamaroan'ny olona dia tsy mahatsapa fa ny fahaverezan'ny lanjany dia mety hiteraka fahavoazana bebe kokoa. Arakaraky ny mandanjalanja anao, ny hery entin'ny vatanao dia mandany izany lanja izany. Raha mandany mavesatra ianao, dia ho lany tamingana ny kalôria vitsivitsy, zavatra iray izay tsy isaintsika matetika amin'ny fitomboan'ny kaloria.
Ohatra, raha 5'8 ianao ary lanjao 180 lbs, ny taham-panafody fototra anao dia manodidina ny 1545 calories, tsy misy ny fampiharana ataonao. Raha lany 20 kilao ny fiovan'ny BMR, Azo antoka fa toa tsy dia misy dikany izany, fa raha tsy manitsy ny kaloria ianao rehefa mihena, dia hiafara amin'ny lembalemba mahatsiravina ianao.
Afeno ny Plateau
Ny hany zavatra mahasosotra kokoa noho ny tsy fahaverezan'ny lanjany dia manapaka lembalemba mavesatra noho ny fandrosoany tsy tapaka. Manao fampihetseham-batana ianao, mijery ny kaloria tsirairay ianao, eo akaikin'ny tanjonao ianao ary avy eo ny zavatra manjavona.
Ny fisidinana ny lembalemba dia matetika kokoa amin'ny fanovana kely mba hampiarahana ny zavatra ataonao raha tsy mihoatra ny fandaharam-potoanao na ny fandaharam-pianarana:
Hanova ny asanao
Ampio fitsaboana bebe kokoa - Ampidino ny andro iray fanampiny amin'ny cardio, na dia fohy iray aza, dia mety ho izany kaloria fanampiny izany-mirehitra mila mipetrapetraka ianao.
Ny fihenan'ny lanjan-danja kokoa - Ny herim-bovoka dia manampy anao hanangom-bozaka sy hozatra hanampy anao handoro vatana. Andramo ny hanaisotra ny lanjany izay azonao anaovana fandefasana 10-12 isaky ny fampiharana.
Manova ny fiasanao hery - Raha nanao toy izany koa ianao nandritra ny 4-6 herinandro, dia mety hiova ny fiovana madinika. Andramo ny fomba samihafa handroso toy ny fanovana ny karazana fanoherana ampiasainao, manandrana fanazaran-tena vaovao na famaranana ny fiasanao mba hahafahanao mandany fotoana bebe kokoa amin'ny vondrona misy tebiteby.
Mivarotena ny fahatapahan-tsainao - Halevinao ny fatotra kokoa raha toa ianao ka manao fanatanjahan-tena samihafa mandritra ny herinandro. Andramo ny fampidirana ireo fiofanana lava sy maharitra, miaraka amin'ny fampiofanana haingam-pihetsika mahery vaika mba handratra ny rafitra angovo rehetra amin'ny fomba samihafa.
Manofana mpanofana iray - Raha toa ianao ka misafotofoto ny zavatra tokony hatao, dia afaka mampivelatra ny fahazaranao ny mpampiofana iray ary hanampy anao bebe kokoa amin'ny fotoana fampiasanao.
Hanampy asa bebe kokoa - Raha efa nahavita ny fotoam-pisakafakanao ianao na tsy te-hanolo-tena amin'ny fampiofanana bebe kokoa, manampy ny asa bebe kokoa dia fomba tsotra handorana kaloria fanampiny nefa tsy manakana azy amin'ny fanatontosana. Ny fandehanana mandeha isan'andro mandritra ny 20 minitra dia afaka manampy anao handoro kaloria 100 fanampiny.
Tweak ny fitsaboana kalorinao - Na dia fiovana madinika ho an'ny sakafo aza dia afaka manampy anao ary manampy anao hifindra any amin'ny lemaka iray. Ny fihinanana sakafo kely tsy dia mahazatra loatra na ny fampiasana fibre amin'ny dianao dia fomba roa fotsiny hampihenana ny kaloriao raha tsy mahatsapa toy ny hoe mosarena ianao.
Manaova fanitsiana mandritra ny fizotry ny dingana - Tsy te hiboridana ny kaloria isaky ny mahavery vola ianao, saingy mandoa ny famerenana ny toerana misy anao indraindray. Rehefa mandany 20 na latsaka kokoa ianao, jereo ny sakafo sy ny fandaharam-potoana ary hahita fomba hampihenana ny kaloriao mba hisaintsaina ny lanjanao vaovao.
2 - Tsy mitombina foana ny fandanjana vidin'ny tavy
Matetika isika dia miantehitra amin'ny isan-karazany rehefa miezaka ny manjary mavesatra. Mahazo tombanana amin'ny isan-tsokajin'ny vatana , BMR , BMI , kaloria nodorana nandritra ny fanatanjahan-tena , ary lasibatra ny fo , mba hanononany vitsivitsy fotsiny.
Ireo nomerao ireo dia afaka manampy, saingy misy ny tsy fahampiana:
- Tombontsoa fotsiny izy ireo : voafetra ny fombafomba ampiasaina hanatrarana ireo kaonty ireo, noho izany dia afaka manome soso-kevitr'izy ireo fotsiny izy ireo - manombatombana fa mety ho lavitra ny marika fa afaka manimba ny fidiranao izany. Ny sasantsasany sasany fantatsika dia tsy voatanisa foana:
- BMI - Ny formula BMI dia mampiasa ny lanjany sy ny haavony mba handrefesana ny fahatsapanao fa mavesatra be ny lanjanao, saingy tsy midika izany fa manjary masira ny muscle, ny maotina na ny lahy, ny zavatra rehetra izay afaka manova tarehimarika amin'ny lalana diso.
THR - Fomba maro momba ny THR dia mifototra amin'ny alim-pitaka mateti-pitranga indrindra (220 - taona = MHR), izay matetika maminavina ny fahasarotanao tokony hiasa.
BMR - Misy endriny samihafa ampiasaina amin'ny fanaovana BMR, saingy ny sasany dia tsy marina satria tsy mandray anjara amin'ny haavon'ny asa na ny vatana. Raha tena malaina ianao, dia mety hanamaivana ny habetsaky ny kaloria ilainao ny mpizara. Raha manana fatin-kibo bebe kokoa ianao, dia mety ho betsaka kokoa noho izay tena ilainao.
- Tsy manome anao ny marina rehetra izy ireo : Tena mahatsiaro tena tsara ilay mpanofana elliptical milaza aminao fa nodoranao 500 calories taorian'ny fandaharana 30 minitra. Ny olana dia, io isa io dia azo inoana kokoa ovaina. Tsy midika akory ny haavon'ny toetranao na ny haben'ny hozakainao, toe-javatra roa izay afaka manova ny habetsahanao kaloria. Ny olana iray hafa dia tsy voatanisa amin'ny kaloria izay nodorana raha tsy nampihatra. Mbola mandoro kaloria ianao na dia tsy mampiasa izany aza, dia tokony hanazava ny kaloria izay nodorana ianao mba hahazoana tarehimarika marim-pototra bebe kokoa.
Ambonin'ny Nomery
Ny fandoavam-bola dia mety hahatonga anao hitsika tampoka, nefa tsy te ho andevo amin'ireny tarehimarika ireny ianao. Safidy hafa:
- Tadiavo ny nomeraon'ny tenanao - Raha tokony ampiasa amin'ny BM calculator, dia fantaro ny habetsaky ny kaloria izay efa nohaninao. Mitazona takelaka momba ny sakafo na mampiasa tranokala fanaraha-maso an-tserasera hanarahana ny kaloria mandritra ny herinandro na roa. Raha vantany vao fantatrao hoe firy ny kalôria nohaninao, dia azonao atao ny mampihena an'io tarehimarika io hanamafisana ny lanjany. Ampiasao ny kalkulatoro mba hahazoana ny isa azo ampiasaina, ary ampifanaraho amin'izy ireo amin'ny alàlan'ny fifandraisana amin'ny heart fampandrosoana .
- Miantehitra amin'ny fanandramanao manokana - Matetika isika dia miantehitra amin'ny fanisana na dia milaza amintsika aza ny zavatra niainantsika. Aza matahotra ny hanitsy zavatra raha tsy misy na aiza na aiza. Raha tsapanao fa mora ny fon'ny olona ao am-ponao dia miova izany mandrapahafahanao miasa mafy kokoa. Raha manaraka ny kajy BMR ary tsy mahita vokatra ianao, andramo ny hampihenana io isa io amin'ny kalandrie 50-100 mba hahitana raha manova zavatra izany. Ny fiatrehan'ny lozam-pifamoivoizana dia miova tsy tapaka ary mila miova izany ianao. Mba hahombiazana, ataovy izay ataonao raha vao tsapanao fa tsy mandeha ny zavatra.
3 - Ny voka-tsoa dia tsy voatery ho tanjona Primary
Ny ankamaroantsika dia nandany ampahany lehibe tamin'ny fiainantsika ka nanenjika ny tanjaky ny fahaverezan-danja, ka lasa ny toetra faharoa dia ny ady.
Ho an'ny lozam-pifaneraseran'ny lanjany, ny fahombiazana dia mety ho zavatra goavana. Indraindray ny lanjanao dia midina ary indraindray miakatra izany. Indraindray dia mitoetra toy izany koa izy. Mety miova ny haavony satria nihinananao bebe kokoa na noho ianao tsy niasa firy na noho ny olona iray nisioka sy namerina nibaribary toy ny sangisangy. Mety miova ny mari-pana satria mitazona rano ianao na tsy sitroka na noho ny fandikana ny planeta. Na inona na inona antony, tsy azo atao ny mahafantatra izay tena miseho ary mety mahatsapa ho toy ny tsy fahombiazana ianao.
Ny mety ho tsapanao dia ny, indraindray, raha adino ny lanjanao dia mety hanampy anao handanjana lanja. Mety ho hafahafa izany, fa ny fandinihana iray dia mampiseho fa mifantoka amin'ny fahasalamana ny olona fa tsy ny lanjany dia nanova ny fitondrantenany tamin'ny fomba izay nitarika fitantanana tsara kokoa.
Be loatra ny lanjany
Hoatran'ny ahoana raha tsy manahy momba ny lanjanao intsony ianao? Inona no hataonao ho anao raha tanjona, ny, hiteny tsaratsara kokoa isan'andro na hanana hery bebe kokoa? Ny fanovana ny tanjonao amin'ny zavatra azo tsapain-tanana, ny zavatra hitanao, ny fahatsapanao sy ny fanontanianao tsy tapaka dia mety ho ny zavatra tokony ho azonao hahazoana vokatra izay tadiavinao. Hevitra vitsivitsy:
- Ny fahasalamanao - Mila mikarakara tsindrona kely ve ianao sa miala amin'ny fanaintainana miverina? Angamba tianao ny hahatsapa ho mahery vaika bebe kokoa na hahazo matory bebe kokoa mihoatra ny alina. Rehefa mihatsara ny fahatsapana tsaratsara kokoa ianao, fa tsy mijery tsara kokoa, dia azo inoana kokoa ny hifikiranao azy, indrindra rehefa tena mahatsapa ny fivoaranao ianao.
Ny fahombiazanao - Nahoana ianao no tsy mifantoka amin'ny zavatra tianao hotratrarina, fa tsy izay lazainao aminao? Angamba mety te-hizotra any amin'ny tohatra ianao any am-piasana ka tsy hianjera na mety te-hiasa eny an-tokotany ianao fa tsy manipy ny lamosinao. Eritrereto ireo zavatra tianao hatao ary araho ny tanjonao.
Zava-mahafa-po - Tsy mahatsiaro tsara ny tenanao ve ianao rehefa mahavita ny fiofanana na misakafo ny akoho homem-boninkazo fa tsy ny cheeseburger? Mifantoha amin'ny zavatra tsapanao rehefa manao safidy samihafa mandritra ny andro. Ny fanaovana zavatra bebe kokoa noho ny zavatra tsapanao dia mahatonga azy io ho mora kokoa ny manao azy isan'andro.
Sources:
Lewis G, Farrell L, Wood M, et al. Fanoroana metabolika fanatanjahan-tena ao amin'ny Plasma an'ny olombelona. Sci Trans Med. 2010 Mey; (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Ny fitondra ara-pahasalamana-amin'ny habeny rehetra sy ny fihinanana sakafo: ny vokatra 1 manaraka dia ny fidirana an-tsekoly. J Am Diet Assoc. 2009 Nov; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, et al. Ny herin'ny fanazaran-tena: fampidirana ny fiantraikan'ny aretina mitresaky ny telomerenana. PloS ONE. 2010 Mey; 5 (5).